Treino Abc Para Mulheres

[MarLee]

Treino de Hipertrofia

É um treino ABC, 2a-4a-6a e terça e quinta faz aeróbico.

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

- Extensão de perna na cadeira extensora: 5 séries de 15-12-10-10-8.

- Agachamento sumô(afastado): 5 séries de 15-12-10-10-8.

- Agachamento normal: 4 séries de 15-12-10-10.

- Adução na cadeira adutora: 3 séries de 12 .

- Gêmeos no step: 6 séries de 18-16-14-12-12-16.

- Abdome superior Bola: 3 séries de 15.

- Abdome inferior Bola: 3 séries de 15.

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro

- Supino barra: 4x 15-12-12-10

- Tríceps corda: 3 séries de 12-10-10

- Triceps polia: 3 séries de 10

- Remada curvada: 4 séries de 12-12-10-10

- pulley costas: 3 séries de 10 a 12

- Bíceps rosca direta na polia: 3 séries de 12-10-10-8

- Biceps rosca direta 21: 3x21

- Desenvolvimento ombro: 3 séries de 12

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

- Flexão de perna na cadeira flexora: 4 séries de 12-10-10-8 repetições.

- Agachamento afundo: 4 séries de 12 repetições.

- Abdução na cadeira abdutora: 3 séries de 12 repetições.

- Stiff: 4 séries de 12

- Glúteo solo: 3 séries de 12.

- Coice na polia: 4x 12-10-10-8

- Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Obs.: aumentando o peso quando reduz a repetição

Obs².: Se 15 reps ficar mto fácil no abdominal, usar pesinhos no peito para dificultar

[Bad Girl]

Muito bom esse treino!!!

[jemoc]

o treino ta forte.

será necessário força de vontade e afinco.

mas com isso, trará ótimos resultados.

[Nanny]

o treino ta forte.

será necessário força de vontade e afinco.

mas com isso, trará ótimos resultados.

Isso é óbviu! Pra quem treina sério e quer resultados, força de vontade é fundamental ... só não é pra quem tá de brincadeira!!!

Sem mais!

[Bad Girl]

Esse treino é para mulher que treina, não mulher que malha!!! rsrsrs

[Bia.M.]

Como eu posso adaptar esse treino pra treinar todo dia?! (adaptar treino pra treinar.. redundancia huaha).. Tbm posso treinar aos sábados.. Abc2x ficaria mta coisa?! Ou então fazer alguma maneira de deixar de seg. à sex., sei lá!!

[Bad Girl]

Como eu posso adaptar esse treino pra treinar todo dia?! (adaptar treino pra treinar.. redundancia huaha).. Tbm posso treinar aos sábados.. Abc2x ficaria mta coisa?! Ou então fazer alguma maneira de deixar de seg. à sex., sei lá!!

Bia, começa devagar, o musculo precisa descançar para poder crescer, por isso faça ABC mesmo, e descanse...

Bons treinos + bons descanso = resultado satisfatório!!!

Mas se sua anciedade te dominar faça ABC2x, eu não faria...

Bons treinos!!!

[Bia.M.]

Ok, ok!! Vou respeitar meus músculos! Heheh.. Eh pq eu só levava pedreira qnd treinava huaha.. Qnd eu fui pra fora do país pra jogar, o preparador físico do time que eu jogava já me colocou pra malhar muito pesado (ainda mais perna)!!! Fora os treinos em campo (acredite, era muito pesado! n sei como aquelas americanas magras como um palito e pequenas aguentavam tanta ralação!!) e os jogos oficiais!! Então ainda tô nesse ritmo!! Vou desacelerando aos poucos!!

[Bia.M.]

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro

- Bíceps rosca direta na polia: 3 séries de 12-10-10-8

- Biceps rosca direta 21: 3x21

Qual a necessidade desses 2 tipos de rosca? Qual a diferença da rosca na polia e na barra?

Seria legal trocar rosca 21 pela rosca na barra com as mãos em pronação?

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro

- Desenvolvimento ombro: 3 séries de 12

Tô com dúvidas nesse desenvolvimento ombro.. Seria esse?

Editado Janeiro 18, 2010 às 00:04 por Bia.M.

[Cat]

Oi meninas, desculpa ressucitar essse tópico, mas achei o treino dela muito bom, porém estou com dúvidas quanto a estes exercícios:

O que seria gêmeos no step e stiff? Devo conhecer por outro nome...

E o triceps corda não seria o mesmo do polia? o.O

E por último, o glúteo solo é aquele de 4 apoios?

Pronto é só isso, quem puder me ajudar por favor

[flauneves]

Oi meninas, desculpa ressucitar essse tópico, mas achei o treino dela muito bom, porém estou com dúvidas quanto a estes exercícios:

O que seria gêmeos no step e stiff? Devo conhecer por outro nome...

E o triceps corda não seria o mesmo do polia? o.O

E por último, o glúteo solo é aquele de 4 apoios?

Pronto é só isso, quem puder me ajudar por favor

Cat, não tem pq pedir desculpa por fazer busca, vc teria errado se não fizesse

Gemeos ate onde sei é panturrilha, agora qnt ao step ai ja não saberei te responder como é feita a execução, eu faço no leg 45º

quanto ao stiff, é uma variação do levantamento terra, tem um topico da Janinha muito bom que fala dele procure no link que ela dá por Deadlift Romeno

um video demostrativo do stiff é esse aki

Triceps corda

Gluteo solo é o de 4 apoios

Espero ter ajudado

xau!

[Cat]

Opa fiz bem então

Brigada pela ajudinha! Mas ainda estou na dúvida pois ela faz dois exercicios, triceps corda e triceps polia, o que pra mim é a mesma coisa o.O

[Fefe]

Gêmeos no step:

vc apoia os pés no step e faz o movimento do exercício para panturrilha utilizando o peso do seu corpo ou mesmo utilizando caneleiras para dificultar a execução.

O resto, a Flauneves já respondeu.

[Bia.M.]

Opa fiz bem então

Brigada pela ajudinha! Mas ainda estou na dúvida pois ela faz dois exercicios, triceps corda e triceps polia, o que pra mim é a mesma coisa o.O

Mesma dúvida!! Fora a que eu postei aqui nesse msmo tópico em 17 de janeiro e até hoj to esperando alguém me dar um help rsrs!!! Ainda bem que vc ressucitou o tópico!

Editado Março 17, 2010 às 18:27 por Bia.M.

[flauneves]

Qual a necessidade desses 2 tipos de rosca? Qual a diferença da rosca na polia e na barra?

Seria legal trocar rosca 21 pela rosca na barra com as mãos em pronação?

Tô com dúvidas nesse desenvolvimento ombro.. Seria esse?

Ate onde sei Bia desenvolvimento de ombro é esse sim, ma posso ta falando uma baita besteira

Opa fiz bem então

Brigada pela ajudinha! Mas ainda estou na dúvida pois ela faz dois exercicios, triceps corda e triceps polia, o que pra mim é a mesma coisa o.O

Bia e Cat!

Pelo pouco que ja li aki no forum por mais que 2 ou mais exercicio trabalhe o mesmo musculo eles nunca serão mesma coisa, pois fatores como:

extensão musculo na execução do movimento

posição da mão

posição do corpo em relação ao "aparelho"

se trabalha de forma isolada ou composta

quais os musculos sinergeticos, agonistas e antagonistas envolvidos

variam de um para o outro e acabam por "atingir" porções diferentes do musculo e obviamente terão resultados diferentes, este é um dos motivos pq troca-se de serie e de exercicios tbm, pois a variação tem seus beneficios

se vcs observarem as series montadas aki no forum tem em "geral"

2 ou 3 exercicios para musculos pequenos e

3 ou 4 exercicios para musculos grandes

e variando tbm com compostos e isolados

Nos artigos na area de Treinamento tem muito material sobre estes assuntos

Quanto as perguntas especificas de vcs não sei dizer quais porções são trabalhadas

ainda to aprendendo kkkkkkkkkk, mas pode ser que ja tenham sido respondidas por ai

Quanto a subtituir um exercicio por outro não vejo problema, pelo que ja li o criterio acaba sendoo que responde mais no seu corpo

Espero ter ajudado!

xau!

[Cat]

Bia eu vi, fiquei com peninha de vc hauhau

O desenvolvimento é esse mesmo, pelo menos quando eu fazia esse exercício chamava-se assim

[Fefe]

Opa fiz bem então

Brigada pela ajudinha! Mas ainda estou na dúvida pois ela faz dois exercicios, triceps corda e triceps polia, o que pra mim é a mesma coisa o.O

Cat,

Com certeza esses dois exercícios trabalham o triceps braquial(cabeça longa, medial e lateral), mas o movimento na polia é diferente do da corda, sendo q ainda tem a opção de fazer um deles na polia alta, o q para mim, surte melhor resultado.

[Bia.M.]

Dúvidas sanadas, meninas! Obrigada!