Bom, sou novo por aqui e acompanho o fórum sempre que consigo uma brecha nos meus horários! Após um bom tempo apenas lendo sobre diferentes metodologias, resolvi montar um treino que me agradasse. Ano passado fiz por 3 meses o SL mas tive uma lesão no quadril praticando taekwondo e então fiquei de molho por um bom tempo, perdi desempenho, volume, resistência...aí já viu!

Enfim, vamos lá.

Idade: 22 anos
Altura: 1,90m
Peso: 96kg
BF: 24%
Estrutura do treino: A-B-A (Terça-Quinta-Sábado)

Treino A:

Aquecimento do Manguito

Front Squat.......................3x5
Supino Inclinado................5x5

Chin-Up.............................3x8
Paralelas...........................3x8

Barbell Pullover.................3x12
Crossover..........................3x12

Kroc Rows.........................2x20

+10min pulando corda

Treino B:

Aquecimento do Manguito

Front Squat.......................3x5

Overhead Press................3x5

Deadlift..............................5x2

Pull-up...............................3x8

Encolhimento....................3x12

Avanço..............................3x12

Farmer´s Walk..................3x30m

+10min bicicleta

Minha lógica foi por a base do treino nos compostos. Coloquei os Front Squats em vez dos Squats convencionais porque a posição da coluna é mais confortável pra mim e sinto um bom trabalho no core. O Supino Inclinado é por conforto dos cotovelos/ombros, não sei porque mas prefiro.

Tentei manter os compostos com Low Reps, calistênicos até 8reps e isoladores com High Reps.

Gostaria da opinião de vocês sobre o treino e sobre possíveis melhorias! Abraços

Editado 25/09/2014 às 15:02 09/25, 2014 por Haok (veja o histórico de edições)

por que acgacho em todos?

Editado 20/09/2014 às 09:25 09/20, 2014 por planeta (veja o histórico de edições)

Gostava da estrutura do StrongLifts, agachar 3x por semana me trouxe bons resultados!

Senti falta de exercício para ombros, como o OHP. Por que não faz?

Haok, você sente problema nos ombros na hora do supino? Se sim ou se não, tenta fazer exercícios pra fortalecer o manguito antes de cada treinamento, acho útil e interessante. E não só para o supino.

Senti falta de exercício para ombros, como o OHP. Por que não faz?

Haok, você sente problema nos ombros na hora do supino? Se sim ou se não, tenta fazer exercícios pra fortalecer o manguito antes de cada treinamento, acho útil e interessante. E não só para o supino.

[2] Falta o OHP. Pode também incluir o RDL em um dos treinos, não no que tem DL, no outro e também kroc rows.

[2] Falta o OHP. Pode também incluir o RDL em um dos treinos, não no que tem DL, no outro e também kroc rows.

Bem lembrado.

Rosca simultânea é essa? Vale mesmo a pena esse exercício? Já o fiz, e não curtia.

Bem lembrado.

Rosca simultânea é essa? Vale mesmo a pena esse exercício? Já o fiz, e não curtia.

Simultânea acho que é direta com haltere, pelo menos quando fazia(há muito tempo euhaeuae) era essa.

Realmente não vale a pena perder tempo com ele, é o que penso, se posso fazer mais series de remadas, farmers walk ou qualquer outro composto ou finisher, eu prefiro.

Editado 20/09/2014 às 14:28 09/20, 2014 por philip_np (veja o histórico de edições)

Simultânea acho que é direta com haltere, pelo menos quando fazia(há muito tempo euhaeuae) era essa.

Realmente não vale a pena perder tempo com ele, é o que penso, se posso fazer mais series de remadas, farmers walk ou qualquer outro composto ou finisher, eu prefiro.

A Rosca Simultânea era na Polia Alta mesmo como na imagem que o ViniciusAlv postou! Eu quis isolar o bíceps pois mesmo com as remadas, tenho muita dificuldade de ter ganhos nele. Eu já fiz por algum tempo essa Rosca Simultânea e eu gostava porque não havia como roubar nos ombros! O foco era bíceps total =)

Mas concordo contigo, pensei em talvez por Yates Row para focar no bíceps e remover essa Rosca!

[2] Falta o OHP. Pode também incluir o RDL em um dos treinos, não no que tem DL, no outro e também kroc rows.

Realmente, esqueci do OHP. Vou incluir no treino B!

Você não acha que ficaria ruim a recuperação muscular dos posteriores de coxa com RDL - DL - RDL?

Editado 20/09/2014 às 19:31 09/20, 2014 por Haok (veja o histórico de edições)

A Rosca Simultânea era na Polia Alta mesmo como na imagem que o ViniciusAlv postou! Eu quis isolar o bíceps pois mesmo com as remadas, tenho muita dificuldade de ter ganhos nele. Eu já fiz por algum tempo essa Rosca Simultânea e eu gostava porque não havia como roubar nos ombros! O foco era bíceps total =)

Mas concordo contigo, pensei em talvez por Yates Row para focar no bíceps e remover essa Rosca!

Realmente, esqueci do OHP. Vou incluir no treino B!

Você não acha que ficaria ruim a recuperação muscular dos posteriores de coxa com RDL - DL - RDL?

Faça apenas um deles, no momento venho fazendo RDL e estou tendo bons resutados.

Abraços.

Senti falta de exercício para ombros, como o OHP. Por que não faz?

Haok, você sente problema nos ombros na hora do supino? Se sim ou se não, tenta fazer exercícios pra fortalecer o manguito antes de cada treinamento, acho útil e interessante. E não só para o supino.

Inclui os exercícios para o manguito antes de cada treino, já que ambos solicitam o ombro! Valeu pela dica!

Editado 25/09/2014 às 00:16 09/25, 2014 por Haok (veja o histórico de edições)

Bem lembrado.

Rosca simultânea é essa? Vale mesmo a pena esse exercício? Já o fiz, e não curtia.

Era esse mesmo o exercício, mas realmente o que o philip_np disse faz sentido, então tirei do treino!

Pra suprir o bíceps coloquei a Yates Row no treino A, mas não sei se é válido ter Yates Row no A e Remada Curvada no B...

Será que não sobrecarrega muito?

Andei lendo alguns tópicos e muita gente usa as Pull-Ups com peso adicional e tem tido ótimos ganhos no bíceps e dorsal, será que não é uma alternativa também?

Era esse mesmo o exercício, mas realmente o que o philip_np disse faz sentido, então tirei do treino!Pra suprir o bíceps coloquei a Yates Row no treino A, mas não sei se é válido ter Yates Row no A e Remada Curvada no B...Será que não sobrecarrega muito?Andei lendo alguns tópicos e muita gente usa as Pull-Ups com peso adicional e tem tido ótimos ganhos no bíceps e dorsal, será que não é uma alternativa também?

Pode ser, pelo menos quando eu faço , pega bastante o bíceps ,mas a depende da pegada ...

@Daniell109

Cara, dei uma olhada no seu treino e ví que você faz Kroc Rows e Barra Fixa

Você acha que substuindo o Yates Rows do treino A por essa dupla eu conseguiria manter o desenvolvimento das costas?

@Daniell109Cara, dei uma olhada no seu treino e ví que você faz Kroc Rows e Barra FixaVocê acha que substuindo o Yates Rows do treino A por essa dupla eu conseguiria manter o desenvolvimento das costas?

Com certeza , kroc rows é uma ótima opção , barra fixa te deixa com as costas naquele formato V , a junção dos 2 já pega a dorsal toda ..

Estava pensando bem aqui, e no último treino não consegui executar muito bem os Walking Lunges do treino B. Notei que o espaço que tenho é um pouco limitado, e no horário que costumo ir tem muita gente circulando pela academia.

Estou em dúvida se troco este exercício por Avanço ou o Bulgarian Split Squat.

Sei que ambos possuem semelhanças, mas não consigo decidir qual é o melhor! Alguém me dá uma luz?

Se for pra ênfase no quadriceps faz bulgarian.

Correto, o bulgarian vai isolar mais os quadriceps e o avanço pega tudo aeuheauae

Se for pra ênfase no quadriceps faz bulgarian.

Correto, o bulgarian vai isolar mais os quadriceps e o avanço pega tudo aeuheauae

Muito obrigado! Acho que de início vou no avanço e aí vou ficar de olho na evolução =)

Vi que dá pra executar tanto com barra quanto com halter, e aí imagino que fazendo com barra o core trabalha na estabilização...ou não muda nada?

Sobre o treino, mudei Farmer´s Walk para o Treino B e deixei as Kroc Rows como finisher do Treino A! Assim ambos os treinos ficam com 7 exercícios

Editado 25/09/2014 às 15:04 09/25, 2014 por Haok (veja o histórico de edições)