Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[palestrino]

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:

Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.

O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Editado Dezembro 10, 2014 às 14:25 por palestrino

[Roman0]

Treino top, fiz e recomendo!

[Maldade]

Vou aguardar a opinião dos demais membros, gostei bastante e pretendo testar o programa.

*seria viável acrescentar Pull Ups para o treino de costas ou é melhor substituir pela remada curvada ?

*remada cavalinho é uma boa opção para substituir remada curvada(lombar) ?

Editado Setembro 15, 2014 às 00:26 por Maldade

[Roman0]

Vou aguardar a opinião dos demais membros, gostei bastante e pretendo testar o programa.

*seria viável acrescentar Pull Ups para o treino de costas ou é melhor substituir pela remada curvada ?

*remada cavalinho é uma boa opção para substituir remada curvada(lombar) ?

O ideal seria deixar apenas um exercício de costas pro treino ou pull ups ou remada curvada, cavalinho e uma opcao porem remadas curvadas são superiores em minha opniao

[Daniell109]

Era disso que estávamos precisando , não é um sl mas tem base nele !!

O treino do sorvete hahaha ...

Palestrino tem trazido informações muito úteis para o fórum . Parabéns

Roman0 vlw pela tradução

Editado Setembro 15, 2014 às 00:47 por Daniell109

[palestrino]

Vou aguardar a opinião dos demais membros, gostei bastante e pretendo testar o programa.

*seria viável acrescentar Pull Ups para o treino de costas ou é melhor substituir pela remada curvada ?

*remada cavalinho é uma boa opção para substituir remada curvada(lombar) ?

O ideal seria deixar apenas um exercício de costas pro treino ou pull ups ou remada curvada, cavalinho e uma opcao porem remadas curvadas são superiores em minha opniao

Defendo do mesmo ponto de vista do Roman0, Maldade. Se for testar, relata pra gente!

Era disso que estávamos precisando , não é um sl mas tem base nele !!

O treino do sorvete hahaha ...

Palestrino tem trazido informações muito úteis para o fórum . Parabéns

Exato, daniel! isso que torna o treino bem legal é quase um SL, mas com acessórios..

Muito obrigado!

Abraço a todos!

[Roman0]

Era disso que estávamos precisando , não é um sl mas tem base nele !!

O treino do sorvete hahaha ...

Palestrino tem trazido informações muito úteis para o fórum . Parabéns

Roman0 vlw pela tradução

O treino e excelente, obrigado, espero tfazer outras traduções em breve

[Phinx]

Mt bom mané. Vcs são foda

[palestrino]

Mt bom mané. Vcs são foda

Valeu phinx! Sempre tentando contribuir e ajudar aqui no fórum.

Abraço!

[Roman0]

Mt bom mané. Vcs são foda

Obrigado!! Esperamos traduzir mais

[R.U.M.]

É o Stronglifts com um monte de acessórios.

Deve ser mais legal que o Stronglifts, hehe.

[Oenomaus]

Palestrino sempre contribuindo! Muito show;

[philip_np]

Muito bom, parabéns pela contribuição.

[palestrino]

É o Stronglifts com um monte de acessórios.

Deve ser mais legal que o Stronglifts, hehe.

Basicamente, sim

É mais voltado pra powerbuilding, então tem alguns acessórios, mas acho que não atrapalha muito a progressão não..

Palestrino sempre contribuindo! Muito show;

Muito bom, parabéns pela contribuição.

Valeu!

[Buttler]

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

[tonzinhomaromba]

- muito interessante, o problema é que eu só tenho tempo de 50 minutos p malhar no almoço.

[Gos]

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

Tem paralelas no treino B!

Acredito que não tem problema em adicionar a barra também..

[Roman0]

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

O supino fechado ou paralelas fica a sua preferencia, o autor so diz que o supino fechado ira melhor mais seu supino do que a paralela, como você pode observar nos comentários eu disse que troquei as remadas do treino o b por barra fixas e uma opção, o autor diz que não coloca ela nos treinos pois e muito difícil achar um iniciante que consiga fazer um numero de barras significativos e a remada e melhor para eles progredirem..

[R.U.M.]

É só trocar essa remada mais leve por barra-fixa ou muscle ups que tá tudo certo.

[Roman0]

Galera deem uma olhada acabei de fazer outra tradução Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes

[palestrino]

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

Como disseram, no B, tem paralelas e a remada curva do B pode por barra que o treino contia show!

Abraço

[TechnoViking]

O que vocês acham da variação:

(coloquei os abdominais no OFF pra não ficar tão volumoso, já que treino em casa e fica inviável fazer o abdominal na polia)

Treino A:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

OFF - Abdômen

Abdominal simples 3x15

Extensão das pernas 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Giro russo 3x15

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Editado Setembro 16, 2014 às 16:16 por TechnoViking

[Roman0]

O que vocês acham da variação:

(coloquei os abdominais no OFF pra não ficar tão volumoso, já que treino em casa e fica inviável fazer o abdominal na polia)

Treino A:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

OFF - Abdômen

Abdominal simples 3x15

Extensão das pernas 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Giro russo 3x15

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

O bom dia deve ser feito leve, se não ira atrapalhar em sua recuperação, eu se fosse vc tiraria e extensão, depois de 5 series de agachamento do dia anterior suas pernas vão estar moidas pode acreditar, ainda mais quando você começar a progredir nas cargas, e muito importante vc estar sempre 100% recuperado para pode aumentar a carga no próximo treino, quanto as elevacoes laterais não vejo nenhum problema, porem facepulsl são superiores

[palestrino]

O bom dia deve ser feito leve, se não ira atrapalhar em sua recuperação, eu se fosse vc tiraria e extensão, depois de 5 series de agachamento do dia anterior suas pernas vão estar moidas pode acreditar, ainda mais quando você começar a progredir nas cargas, e muito importante vc estar sempre 100% recuperado para pode aumentar a carga no próximo treino, quanto as elevacoes laterais não vejo nenhum problema, porem facepulsl são superiores

É INCLINAÇÃO lateral, pra abdômen obliquo..

O que vocês acham da variação:

(coloquei os abdominais no OFF pra não ficar tão volumoso, já que treino em casa e fica inviável fazer o abdominal na polia)

Treino A:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

OFF - Abdômen

Abdominal simples 3x15

Extensão das pernas 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Giro russo 3x15

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Não faria ABS nos dias offs não.. Como não da pra fazer na polia, faz o crunch normal no chão, com peso. É a mesma coisa..

[Roman0]

É INCLINAÇÃO lateral, pra abdômen obliquo..

Não faria ABS nos dias offs não.. Como não da pra fazer na polia, faz o crunch normal no chão, com peso. É a mesma coisa..

Realmente eu li errado, erro meu, enfim.. Concordo com a parte dos ABS de nao fazer nos dias off

[TechnoViking]

É viável substituir o crunch por abdominal no banco? Tenho um banco adaptado pra fazer abdominais aqui em casa

Tava pensando em jogar Abdômen pro A e Oblíquos pro B., 2 ou 3 exercícios de cada.

[Arthur Ramos]

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

[_Dan]

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Cuida em fazer uma dieta com superávit calórico e manda bala!

[Roman0]

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Coma bastante calorias e ja era, dps relata pra nos...

É viável substituir o crunch por abdominal no banco? Tenho um banco adaptado pra fazer abdominais aqui em casa

Tava pensando em jogar Abdômen pro A e Oblíquos pro B., 2 ou 3 exercícios de cada.

Sim, nao vejo nenhum problema

[palestrino]

Realmente eu li errado, erro meu, enfim.. Concordo com a parte dos ABS de nao fazer nos dias off

É viável substituir o crunch por abdominal no banco? Tenho um banco adaptado pra fazer abdominais aqui em casa

Tava pensando em jogar Abdômen pro A e Oblíquos pro B., 2 ou 3 exercícios de cada.

Viável, sim. Mas não seria necessário.. Porém, nada impede

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Primeiramente, creio que não seja ecto.. Só não comia direito. Porque quase todo mundo não come direito e acha que é ecto e bota a culpa na genética. Claro que você pode ser uma exceção, não te conheço, mas... Enfim, o treino seria bom sim. É só comer com superativ e já era, manda bala!

Cuida em fazer uma dieta com superávit calórico e manda bala!

Coma bastante calorias e ja era, dps relata pra nos...

Sim, nao vejo nenhum problema

This!