Inicio do Diário 08/09/2014

Apresentação / História

Olá, meu nome é Augusto, tenho 20 anos, sempre entrava na academia e permanecia um tempo curto e terminava saindo por empecilhos de tempo, mas agora encontrei um horário que pra mim é excelentíssimo, que no caso é 6 horas da manhã. Minha genetica não permite tanta coisa, mas faço o máximo pra superar e alcançar os meus objetivos, sempre visei o shape fitness, e sigo nesta batalha pra alcançar, principalmente por ser ectomorfo e ter dificuldade pra ganhar massa muscular. Alimentação é por lado balanceada, e treino 5x por semana.

Bom galera, vendo vários diários, vô começar aqui o meu também, pra relatar os ganhos, dificuldades, e principalmente estar monitorando a minha evolução. Como é a primeira vez que eu estarei postando meus treinos, peço paciência, pq linguagem técnica... eu sei muito pouco.

Características / Medidas

Tempo de Treino: 3 meses
Objetivo: Hipertrofia
Idade: 20
Altura: 180 cm
Peso: 76 kg
BF: Não sei ''/
Biotipo: Ectomorfo

Treino

Treino - ABCAB
A - Pernas / Ombro
B - Peito / Costas / Bíceps / Triceps
C - Abdominal / Aerobico

A - Segunda / Quinta
B - Terça / Sexta
C - Quarta

Treino A
Coxa
- Agachamento Livre (Sumô) 4x12 (15kg)
- Leg 45º (Pés Alto) 3x15 (20kg-20kg)
- Extensão Com Pico de Contração 3x12
Perna
- Flexão Unilateral em Pé 3x12
- Flexão Plantar em Pé 3x20
Quadril
- Abdução 3x15
- Extensão Quadril em Pé / Elevação caneleira 3x8 (4kg) *
Ombro
- Desenvolvimento L 3x10
- Remada em Pé Polia 3x12

Treino B
Peito
- Supino Sentado 3x10-8-6
- Cross Over Polia 3x12
Biceps
- Rosca Bíceps Direta Polia 3x10-8-6
- Rosca Concentrada Alter 3x12 (7kg)
Costas
- Remada Sentada Polia Pegada Aberta 4x15
- Remada Unilateral Serrote Alter 3x12 (14kg)
Tríceps
- Tríceps Pulley Barra W 3x10-8-6
- Supino Fechado 3x12 (5kg)
Antebraço
- Rosca Inversa Polia 3x12

Treino C
- 10" Aeróbico+Abdominal (4x)
Abdominal
- Abdominal Trono Declinado 4x10
- Abdominal Lateral Bola 4x10
- Abdominal Quadril Declinado 4x10
- Abdominal Tronco Polia 4x10

Alimentação / Suplementação

https://www.dropbox.com/s/20ypuud1yushpp9/Dieta.png?dl=0

Fotos / Vídeos

**Fotos depois eu posto

Editado Setembro 11, 2014 às 14:25Set 11, 2014 por gutonctba

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Sobre o treino, está bem ruinzinho, se pode ir 5 vezes na academia, pode fazer um ABCAB sequencial ou AB2x com descanso na quarta ou core.

Abraço.

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Sobre o treino, está bem ruinzinho, se pode ir 5 vezes na academia, pode fazer um ABCAB sequencial ou AB2x com descanso na quarta ou core.

Abraço.

Wae, bom mano, não deixei claro lá em cima que o meu treino é ABCAB, hehe. (vô consertar).

Vlw por acompanhar mano. Passo lá tb. (:

@topic

09/07/2014 - Terça

Bom, hoje o treino foi Triceps, Biceps, Peito e Costas, foi bem tranquilo, apesar de que ainda tô me adaptando ao novo treino que comecei semana passada. Só alguns exercícios do tipo pirâmide que tive um pouco mais de dificuldade.

Dieta também esta bem equilibrada, seguindo tudo certinho, até então sem riscos de fugir dela.

E bem como a galera falou, Havoc não dá diferença alguma. Continua a mesma coisa. Dois dias me esqueço de tomar o pós-treino, kkkk.

Seguindo firme ae.

Editado Setembro 11, 2014 às 02:09Set 11, 2014 por gutonctba

10/09/2014 - Quarta
Wae galera, o treino de hoje foi aeróbico e abdominal, sendo 10 minutos de aeróbico e 4x10 de abdominal, tentei colocar peso de 4kg pra fazer o declinado. Foi adrenalina, fiz de aeróbico só o elíptico.

- Abdominal Trono Declinado 4x10 com 4kg
- Abdominal Lateral Bola 4x10
- Abdominal Quadril Declinado 4x10
- Abdominal Tronco Polia 4x10

Mas em relação, tô pilhado pro treino de amanhã. Ta difícil mesmo é de ganhar braço kkkkk.

Dieta teve uma quebra, meu pai trouxe um bolo de chocolate, pronto, fim de dia.
Vamo crescer. Abrass galera

Editado Setembro 11, 2014 às 02:09Set 11, 2014 por gutonctba

11/09/2014 - Quinta

Wae galera, pesar que pouca gente tá vendo o tópico continuo firme postando aki (: , hoje o treino foi mais complicado pela situação de que aqui em Brasília o clima tá muito seco, respiração termina ficando pesada.

Segue os exercícios que fiz hoje, mesmo com um pouco de dificuldade eu fiz todos. Ainda mais que tô baita cansado com trabalho da faculdade, e do trabalho mesmo, tá bem cheio e corrido, mas vamo que vamo.

Esqueci de novo de tomar o pós-treino havoc, mas tô de boa, alimentação tá regrada hj, tá tudo fluindo, hehe.

Difícil mesmo tá só perder aquela pochete que fica, mas esperar uma fase de cutting pra visar isso.

Coxa
- Agachamento Livre (Sumô) 4x12 (14kg)
- Leg 45º (Pés Alto) 3x15 (20kg-20kg)
- Extensão Com Pico de Contração 3x12
Perna
- Flexão Unilateral em Pé 3x12
- Flexão Plantar em Pé 3x20
Quadril
- Abdução 3x15
- Extensão Quadril em Pé / Elevação caneleira (Combinado) 3x8 (4kg) *
Ombro
- Desenvolvimento L 3x10 (7kg - 7kg)
- Remada em Pé Polia 3x12

Editado Setembro 12, 2014 às 00:00Set 12, 2014 por gutonctba

Esse treino aí, não dá pra agachar livre? RDL? Como é o desenvolvimento L?

tu tem quase as mesma medidas de altura e peso q eu quando comecei, e ti digo, no inicio o que mais me ajudou a crescer foi frequencia, baixo volume e intensidade alta aliados a boa e velha dieta hipercalorica

Esse treino aí, não dá pra agachar livre? RDL? Como é o desenvolvimento L?

Wae, o que eu faço é o agachamento livre, mas o posicionamento dos pés é aberto, no caso o agachamento sumô. só me esqueci de escrever direito, é que eu fava olhando a ficha, e nem prestei atenção nisso, hehe, sorry ae. O desenvolvimento é composto de dois movimentos, o clássico pra cima, mas quando desce em 90 graus, faz o movimento crucifixo, abre novamente e levanta o alter até o alto. Com este movimento completo conta uma repetição. Eu não sei especificamente qual é o nome desse exercício.

tu tem quase as mesma medidas de altura e peso q eu quando comecei, e ti digo, no inicio o que mais me ajudou a crescer foi frequencia, baixo volume e intensidade alta aliados a boa e velha dieta hipercalorica

Vlw a dica mano, o baixo volume é em relação a quantidade de exercícios? Tô seguindo a dieta a risca, nesse mês vou tentar ao máximo não falhar. O caso da dieta hipercalorica é tentar não sair comendo besteira, pq no final o acumulo de gordura no corpo é dificil de tratar na fase de cut, então nada melhor que tentar fazer uma dieta mais limpa (bulk limpo). Eu só preciso pesquisar mais sobre. (:

11/09/2014 - Quinta

Só pra deixar registrado que hoje a dieta foi bem tranquila, o bom foi colocar nas refeições frutas, principalmente por causa do clima seco, que como tem uma mudança muito rápida, de repente faz calor, ai já começa a chover, termino pegando uma gripe ''/, mas hoje deu pra dar uma controlada. Pode até ser simples, mas a quantidade de vitaminas adquiridas, dá um ajuda pakas.

Já tô pilhado pro treino de amanhã. Dps registro aki (:

Flws

12/09/2014
Wae galera, hoje o treino foi punk, foi maneiro. Tô conseguindo perceber diferença no meu corpo, talz. Depois eu posto foto, talz. Fiz com garra todos os exercícios. Novamente me esqueci de tomar o pos-treino do havoc. Consegui aumentar as cargas de alguns exercícios hj também, sendo que essa é a minha segunda semana com esse treino. A dieta tá seguindo suave ate agora. E é isso, segue o meu treino de hj, e bora crescer ;]

- Supino Sentado 3x10-8-6
- Cross Over Polia 3x12
Biceps
- Rosca Bíceps Direta Polia 3x10-8-6
- Rosca Concentrada Alter 3x12 (7kg)
Costas
- Remada Sentada Polia Pegada Aberta 4x15
- Remada Unilateral Serrote Alter 3x12 (14kg)
Tríceps
- Tríceps Pulley Barra W 3x10-8-6
- Supino Fechado 3x12 (6kg)
Antebraço
- Rosca Inversa Polia 3x12

Editado Setembro 13, 2014 às 00:15Set 13, 2014 por gutonctba

ta treinando biceps antes de dorsal por que? ta comprometendo o treino de dorsal com isso

ta treinando biceps antes de dorsal por que? ta comprometendo o treino de dorsal com isso

Não sabia dessa, o professor que tinha indicado. O comprometimento é muito grande? Qual seriam os problemas?

Vlw ae mano

Editado Setembro 12, 2014 às 15:30Set 12, 2014 por gutonctba

biceps é sinergista de costas

por exemplo em uma remada voce tem que dobrar os braços, quem é o principal flexor de cotovelo? biceps, se tu ja ta com o biceps cansado quando for executar a remada o peso vai ser menor por esse motivo

biceps é sinergista de costas

por exemplo em uma remada voce tem que dobrar os braços, quem é o principal flexor de cotovelo? biceps, se tu ja ta com o biceps cansado quando for executar a remada o peso vai ser menor por esse motivo

Verdade, nem tinha pensado nisso. Vô trocar na próxima vez. No caso eu faço peito e em seguida costas, ou peito e depois triceps? E sigo com esse padrão...

@topic

Como tô vendo que meu BF tá subindo, vou estar pesquisando pra adequar minha dieta pra abaixar um pouco a quantidade de carboidratos, e aumentar as proteínas. Pq néh! kkkkkk

Editado Setembro 13, 2014 às 00:18Set 13, 2014 por gutonctba

Opa Guto, aproveitando a dica do Debew, que é bem importante, sempre comece com os músculos grandes primeiro, pois querendo ou não ele acaba usando os menores.

Exemplo - treino de peito, supino, você usa o tríceps para o exercício.

Se o seu "músculo pequeno" está comprometido (foi treinado primeiro) o exercício do músculo grande fica comprometido, pois nele o que é importante é o conjunto da obra, no supino vc usa o peito, tríceps, ombros, até as costas vai para jogo.

Então se treina peito e tríceps no mesmo dia começa com o peito. O mesmo vale para costas e bíceps.

Panturrilha e pernas existe muita diversidade sobre o que é bom treinar primeiro então vale uma pesquisa mais a fundo e ver como você reage (como eu não treino as panturrilhas isoladamente então não tenho esse problema de escolha rsrsrsrs)

Do lance do seu BF, o que faz você ganhar peso e BF é o excesso de ingestão calórica (claro que a distribuição dos macros é importante, sempre baseados no seu objetivo, mas não entremos ao mérito disso nesse momento). Os carbos não engordam, o que parecer ser o "engordar" do carbo é retenção de líquido, pois ele "chupa" a água do corpo, 1g de carbo retém 3g de água, então quanto mais carbo ingeres mais água retém. Não quer dizer que seja bf ou peso a mais, é apenas líquido.

E outra, por exemplo, se vc ingere 3000kcal e está percebendo que está engordando, então é pq está com excedente calórico, não adianta trocar 50g de carbo por 50g de prot, pois ambos tem a mesma quantidade de calorias, vc só vai estar trocando 100 por 50+50 (volto novamente a dizer que a distribuição dos macros é importante) mas em regra é um lance de matemática mesmo, se quer perder peso/bf tem que ingerir menos do que precisa e não apenas redistribuir a quantidade total em variáveis distintas.

Como meros mortais da academia, supervalorizamos demais a ingestão de proteínas, nem precisa ser tanto, por exemplo, em cutting eu ingeria uns 170-180g de prot por dia e consegui manter grande parte da minha força durante os 3 meses que fiz (e olha que eu considero isso prot p caralho heuaheaheau) tem gente (com 76-80kg) que ingere de 4 a 5g por kg, o cara não compete, não pratica um esporte que necessite disso (apenas por estética), isso é exagero, é desperdício de macros (que poderiam estar sendo investidos em carbos e gords) e principalmente de $$ pois custa caro manter uma ingestão de prot alta por dia.

PS.: Seguindo aqui cara <o/ Abraços

Editado Setembro 13, 2014 às 18:48Set 13, 2014 por Ricardo Queiroz

Opa Guto, aproveitando a dica do Debew, que é bem importante, sempre comece com os músculos grandes primeiro, pois querendo ou não ele acaba usando os menores.

Exemplo - treino de peito, supino, você usa o tríceps para o exercício.

Se o seu "músculo pequeno" está comprometido (foi treinado primeiro) o exercício do músculo grande fica comprometido, pois nele o que é importante é o conjunto da obra, no supino vc usa o peito, tríceps, ombros, até as costas vai para jogo.

Então se treina peito e tríceps no mesmo dia começa com o peito. O mesmo vale para costas e bíceps.

Panturrilha e pernas existe muita diversidade sobre o que é bom treinar primeiro então vale uma pesquisa mais a fundo e ver como você reage (como eu não treino as panturrilhas isoladamente então não tenho esse problema de escolha rsrsrsrs)

Do lance do seu BF, o que faz você ganhar peso e BF é o excesso de ingestão calórica (claro que a distribuição dos macros é importante, sempre baseados no seu objetivo, mas não entremos ao mérito disso nesse momento). Os carbos não engordam, o que parecer ser o "engordar" do carbo é retenção de líquido, pois ele "chupa" a água do corpo, 1g de carbo retém 3g de água, então quanto mais carbo ingeres mais água retém. Não quer dizer que seja bf ou peso a mais, é apenas líquido.

E outra, por exemplo, se vc ingere 3000kcal e está percebendo que está engordando, então é pq está com excedente calórico, não adianta trocar 50g de carbo por 50g de prot, pois ambos tem a mesma quantidade de calorias, vc só vai estar trocando 100 por 50+50 (volto novamente a dizer que a distribuição dos macros é importante) mas em regra é um lance de matemática mesmo, se quer perder peso/bf tem que ingerir menos do que precisa e não apenas redistribuir a quantidade total em variáveis distintas.

Como meros mortais da academia, supervalorizamos demais a ingestão de proteínas, nem precisa ser tanto, por exemplo, em cutting eu ingeria uns 170-180g de prot por dia e consegui manter grande parte da minha força durante os 3 meses que fiz (e olha que eu considero isso prot p caralho heuaheaheau) tem gente (com 76-80kg) que ingere de 4 a 5g por kg, o cara não compete, não pratica um esporte que necessite disso (apenas por estética), isso é exagero, é desperdício de macros (que poderiam estar sendo investidos em carbos e gords) e principalmente de $$ pois custa caro manter uma ingestão de prot alta por dia.

PS.: Seguindo aqui cara <o/ Abraços

Wae mano, vlw a ajuda, pra mim grande apoio (:

Só algumas duvidas, se puder me ajudar, talz... No meu caso que treino toda a parte superior (exceto ombro) em um único dia, então o aconselhável seria fazer Peito e Costas, seguido de Bíceps e Tríceps. Ou faço um grande e o menor que tenha sua sinergia, tipo: Peito e Triceps, Costas e Biceps?

Bom, eu consegui entender, talz, mas sobrou esse questionamento pelo qual seria mais adequado, hehe.

Na parte da dieta, termina que eu não tenho lá tanto conhecimento (ou quase nenhum, kkkk), mas tenho que estudar bem mais para poder montar algo proporcional ao objetivo. Mas pode deixar que eu vô dar uma pesquisada pra minimizar os excedentes da dieta, e dar uma olhada na proporção de cada refeição. Tb tem o caso que não sou chegado a me manter com o BF alto, talz. Como trabalho quase o dia inteiro programando sentado, creio não estar gastando todas as calorias, principalmente porque meu treino é 6hs da manhã, e o resto do dia é facul e trabalho, não tem um esforço físico a mais pra compensar. Mas vô dar uma olhada, ai posto aki pra ver se tá de boa.

Vlw a ajuda mesmo mano (:

Vamo que vamo,

Abrass

Acompanhando! Se puder da uma passada no meu.. E o treino, como disseram, ta bem ruimzinho..

Acompanhando! Se puder da uma passada no meu.. E o treino, como disseram, ta bem ruimzinho..

Wae mano, pode deixar que passo lá.

Oq vc acha que poderia melhorar? Se puder dar um bizu, já facilita.

Tamo junto

Abrass

Acho que ficaria melhor:

A push low reps

B pull high reps

C cardio/abs

A2 push high reps

B2 pull low reps

Abraço!

Acho que ficaria melhor:

A push low reps

B pull high reps

C cardio/abs

A2 push high reps

B2 pull low reps

Abraço!

Vô tá dando uma pesquisada, pq não conheço esse sistema de treino ainda ._.

Mas vlw o bizu.

Abrass

Cara sobre o gasto calórico, o gasto que a academia te dá é mínimo se comparado a outras atividades físicas (principalmente as aeróbicas). Eu também trabalho fazendo análise e programando, e sei bem como é ficar sentado o dia inteiro rsrsrsrs. Se quiser dê uma olhada no seguinte tópico, pode ser um pouco esclarecedor para você calcular o seu TDEE Tópico - Calculando seu Fator de Atividade

Não seria melhor voce fazer um treino só com compostos e tal ? até pegar um peso bom, ai depois ir acrescentando os isoladores aos poucos ?

Dieta ta bom man, mais suplemento pra mim só whey meesmo kkkkk

Acompanhando aqui.

Acho que ficaria melhor:

A push low reps

B pull high reps

C cardio/abs

A2 push high reps

B2 pull low reps

Abraço!

Mano, Tentei pesquisar as paradas dos treinos que envolvem Push, Pull / High, Low, mas não fui tão bem sucedido. Consegui ver o modelo que a galera faz, mas em questão de artigos que demonstram eficácia, e como montar, não consegui achar nada. Se vc tiver conhecimento de artigo, textos que esclareçam, e puder passar, poxa, vai ser de excelente ajuda. Apesar que até então eu tô seguindo o treino que o professor lá da gym passou, talz. Mas quero estar conhecendo mais pra ver o que se adequa melhor pra mim.

Abrass mano (:

Cara sobre o gasto calórico, o gasto que a academia te dá é mínimo se comparado a outras atividades físicas (principalmente as aeróbicas). Eu também trabalho fazendo análise e programando, e sei bem como é ficar sentado o dia inteiro rsrsrsrs. Se quiser dê uma olhada no seguinte tópico, pode ser um pouco esclarecedor para você calcular o seu TDEE Tópico - Calculando seu Fator de Atividade

Pô, vlw. Tive já dando um bizu no tópico, vô estar utilizando sim para calcular o fator, e também já vou estar mudando a dieta pra não dar aquele grau tão alto no BF. Pq engordar, tendo uma dieta suja, pra depois dar um cutting que eu sei que vai ser mais demorado ainda, não sou muito chegado, principalmente por meu objetivo de shape é fitness. Vô estar montando tudo certim aki, ai posto.

Vlw ae mano.

Abrass.

Não seria melhor voce fazer um treino só com compostos e tal ? até pegar um peso bom, ai depois ir acrescentando os isoladores aos poucos ?

Dieta ta bom man, mais suplemento pra mim só whey meesmo kkkkk

Acompanhando aqui.

Wae mano, vlw por acompanhar aki.

Bom, é algo a se testar, mas eu comecei por exercícios compostos (já tenho 3 meses na academia), e foi trocando aos poucos, assim, em um espaço curto de tempo. Como tem que ter um rodízio, no dado momento, acho que não seria jogo colocar os mesmos exercícios compostos que fiz nos 2 meses anteriores. Claro que existem diversos que ainda não fiz. Mas é um caso a dar uma olhada. Vlw a dica (:

Abrass.

@topic

Wae galera, seguindo aki com o diário. Final de semana foi um baita problema, fui convidado pra um churrasco, e eu nunca vi tanta comida em toda minha vida, o problema nem foi ter visto, foi comer de tudo. Infelizmente deu aquela desregrada que zuou minha dieta. Mais um motivador pra mim poder trocar minha dieta até então que tá tendo alguns excedentes. Hoje, novamente me esqueci de tomar o pós-treino havoc. Mas tô de boa.

O treino foi tranquilo, mas deixei de fazer um exercício. O treino de hoje foi o seguinte:

Ombro

- Desenvolvimento L 3x10

Coxa

- Agachamento Livre (Sumô) 4x12 (15kg)

- Leg 45º (Pés Alto) 3x15 (20kg-20kg)

Ombro

- Remada em Pé Polia 3x12

Coxa

- Extensão Com Pico de Contração 3x12

Perna

- Flexão Unilateral em Pé 3x12

- Flexão Plantar em Pé 3x20

Quadril

- Abdução 3x15

- Extensão Quadril em Pé / Elevação caneleira 3x8 (4kg) *

Tô pesquisando bastante pra poder evoluir, seguindo as dicas que a galera tá dando aki.

Vamo que vamo.

Vlw brows :]

Mano, Tentei pesquisar as paradas dos treinos que envolvem Push, Pull / High, Low, mas não fui tão bem sucedido. Consegui ver o modelo que a galera faz, mas em questão de artigos que demonstram eficácia, e como montar, não consegui achar nada. Se vc tiver conhecimento de artigo, textos que esclareçam, e puder passar, poxa, vai ser de excelente ajuda. Apesar que até então eu tô seguindo o treino que o professor lá da gym passou, talz. Mas quero estar conhecendo mais pra ver o que se adequa melhor pra mim.

Abrass mano (:

Pô, vlw. Tive já dando um bizu no tópico, vô estar utilizando sim para calcular o fator, e também já vou estar mudando a dieta pra não dar aquele grau tão alto no BF. Pq engordar, tendo uma dieta suja, pra depois dar um cutting que eu sei que vai ser mais demorado ainda, não sou muito chegado, principalmente por meu objetivo de shape é fitness. Vô estar montando tudo certim aki, ai posto.

Vlw ae mano.

Abrass.

Wae mano, vlw por acompanhar aki.

Bom, é algo a se testar, mas eu comecei por exercícios compostos (já tenho 3 meses na academia), e foi trocando aos poucos, assim, em um espaço curto de tempo. Como tem que ter um rodízio, no dado momento, acho que não seria jogo colocar os mesmos exercícios compostos que fiz nos 2 meses anteriores. Claro que existem diversos que ainda não fiz. Mas é um caso a dar uma olhada. Vlw a dica (:

Abrass.

@topic

Wae galera, seguindo aki com o diário. Final de semana foi um baita problema, fui convidado pra um churrasco, e eu nunca vi tanta comida em toda minha vida, o problema nem foi ter visto, foi comer de tudo. Infelizmente deu aquela desregrada que zuou minha dieta. Mais um motivador pra mim poder trocar minha dieta até então que tá tendo alguns excedentes. Hoje, novamente me esqueci de tomar o pós-treino havoc. Mas tô de boa.

O treino foi tranquilo, mas deixei de fazer um exercício. O treino de hoje foi o seguinte:

Ombro

- Desenvolvimento L 3x10

Coxa

- Agachamento Livre (Sumô) 4x12 (15kg)

- Leg 45º (Pés Alto) 3x15 (20kg-20kg)

Ombro

- Remada em Pé Polia 3x12

Coxa

- Extensão Com Pico de Contração 3x12

Perna

- Flexão Unilateral em Pé 3x12

- Flexão Plantar em Pé 3x20

Quadril

- Abdução 3x15

- Extensão Quadril em Pé / Elevação caneleira 3x8 (4kg) *

Tô pesquisando bastante pra poder evoluir, seguindo as dicas que a galera tá dando aki.

Vamo que vamo.

Vlw brows :]

Não tem tuto não.. É só colocar os de empurrar em um e os de puxar em outro, um com poucas repetições e sem isoladores, outro com mais reps e com isoladores.. Basicamente, isso hahaha

Monta e posta aqui.. Abraço!

Não tem tuto não.. É só colocar os de empurrar em um e os de puxar em outro, um com poucas repetições e sem isoladores, outro com mais reps e com isoladores.. Basicamente, isso hahaha

Monta e posta aqui.. Abraço!

Wae, pensava que tinha algum artigo, documento, qualquer jossa que explicasse, kkkkkkkk.

Vô ver o que eu consigo fazer aki (:

Abrass mano, vlw a ajuda.

@topic

Wae galera, blz?

Desde ontem comecei uma nova dieta, ainda não escrevi aki, mas mudou pakas, e pra mim já ficou mais suave e controlado do que a anterior.

Hoje o treino foi bem pesado, pela situação de ter seguido o que a galera falou, fiz Peito/Triceps, Costas/Biceps, deu uma forçada gigante, mas foi bem melhor, senti diferença drástica no exercícios de costas. Consegui subir o peso no Remada Serrote, que por acaso o cara pegou o alter de 14kg, ai eu tive que fazer com o de 18kg, pra mim, evolução, hehehe.

Depois vou estar postando aki a dieta pra galera dar um bizu, e possivelmente o treino.

Vlw galera, abrass ae.

Segue a sequencia do treino que eu segui:

Peito

- Supino Sentado 3x10-8-6

- Cross Over Polia 3x12

Tríceps

- Tríceps Pulley Barra W 3x10-8-6

- Supino Fechado 3x12 (5kg)

Costas

- Remada Sentada Polia Pegada Aberta 4x15

- Remada Unilateral Serrote Alter 3x12 (14kg) (18kg)

Biceps

- Rosca Bíceps Direta Polia 3x10-8-6

- Rosca Concentrada Alter 3x12 (7kg)

Antebraço

- Rosca Inversa Polia 3x12

Que isso meu jovem quando abri seu diario achei que era o meu uheuehueuheue fez o layaut igualzinho.... parou de relatar é?