Fala pessoal,tranquilo?
Gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC,sou iniciante.
Peso : 90 KG
Altura : 184 CM
Braço direito relaxado : 30,8 CM
Braço esquerdo relaxado : 30 CM
BF : 17%
Não lembro das outras medidas =(
Tô fazendo Cutting pra dar uma baixada no BF,mas ingerindo os macros de proteína certinho pra evitar perder muita massa magra.
Obs : prefiro fazer os exercícios de forma unilateral,meu braço esquerdo é MUITO mais fraco que o direito,visivelmente ele é menor

Segue o treino :

Treino A (Peito/tríceps/Ombro)

4 x 8 Supino reto
3 x 8 Supino inclinado
3 x 8 Crossover

4 x 8 triceps corda
3 x 8 triceps coice (unilateral)

3 x 8 Elevação lateral
4 x 8 desenvolvimento halteres

Treino B (dorsal/trapézio/bíceps/antebraço)

3 x 8 Remada Baixa(dorsal)
3 x 8 Puxada na frente(dorsal)
3 x 8 Remada curvada(dorsal)

3 x 8 encolhimento barra(trapézio)
3 x 8 rosca punho (antebraço)

4 x 8 Rosca concetrada unilateral(bíceps)
3 x 8 Rosca martelo(bíceps)
3 x 8 Rosca direta com barra(bíceps)

Treino

4 x 8 Agachamento

4 x 8 Levantamento terra

3 x 8 Leg 45º

3 x 10 extensora

4 x 8 flexora

4 x 8 panturrilha


Valeu aí,bons ganhos pra todos!

Acredito que abc para iniciante tentando baixar dramaticamente o bf não seja o ideal. Já considerou um full body, ab 2 ou 3 vezes, strong lifts, etc?

Caso continue no abc ( sem problemas ) diminua um pouco o volume, 2 para peito, 1 para tríceps e biceps, 2 ou 3 para as costas incluindo o terra ( mude-o para o dia de costas, não tem é necessário fazê-lo junto com o agacho para o seu objetivo ) agacho+leg+extensora também é desnecessário . Algumas pessoas vão recomendar ainda menos volume, aí fica por você da uma pesquisada

pra igualar, vê lá X carga que você executa 8 com o braço mais fraco, e faça os mesmos 8 com o mesmo peso com o mais forte, até ficar difícil pra ambos, aí pode progredir normal.

Abraço

Acredito que abc para iniciante tentando baixar dramaticamente o bf não seja o ideal. Já considerou um full body, ab 2 ou 3 vezes, strong lifts, etc?

Caso continue no abc ( sem problemas ) diminua um pouco o volume, 2 para peito, 1 para tríceps e biceps, 2 ou 3 para as costas incluindo o terra ( mude-o para o dia de costas, não tem é necessário fazê-lo junto com o agacho para o seu objetivo ) agacho+leg+extensora também é desnecessário . Algumas pessoas vão recomendar ainda menos volume, aí fica por você da uma pesquisada

Entendi,é...também achei meio volumoso esse treino,não posso ficar muito mais do que uma hora por dia na academia,consigo terminar o treino em uma hora só quando a academia tá bem vazia.

Vou tirar o Supino declinado e o rosca direta com barra,tríceps vou deixar dois mesmo,assim dou uma diminuída no tempo de treino.

Vlw brother!

bons ganhos!!

pra igualar, vê lá X carga que você executa 8 com o braço mais fraco, e faça os mesmos 8 com o mesmo peso com o mais forte, até ficar difícil pra ambos, aí pode progredir normal.

Abraço

Valeu Palestrino,tava fazendo isso já,mas tava meio receoso em relação ao braço mais forte,quero dizer...de não estar usando o máximo dele,mas não adianta nada ficar assimétrico,rs.

bons ganhos!!

Se preocupa com o mais forte não, só iguale.. Sobre o treino:

Eu faria compostos em low reps, isoladores em high, 2 pra peito e costas, 1 pra ombro, tríceps, bíceps.. 3 ou 4 pra pernas/panturrilhas, dito isso, pode isolar um músculo extra no fim do treino com high reps

Terra em costas, poe Dips, chin ups.. Uma boa base seria:

A

Supino reto 4x6

Crucifixo 3x10

Militar 4x6

Paralelas 4x6 (poe peso)

(Aqui se quiser pode por um isolador extra, em 3x8-10)

B

Terra 3x5

Remada curvada 4x6

Chin up 4x6 (poe peso)

Kroc rows 2x20

(Aqui se quiser pode por um isolador extra, em 3x8-10)

C

Agacho livre 4x6

Stiff 3x8

Bulgarian squat 3x8

Panturrilha em pé 5x20

(Aqui se quiser pode por um isolador extra, em 3x8-10)

Abraço.