altura:1.78

peso:64 >pesei 61 quando comecei a fazer

obj:hipertrofia

series/rep:4x8 a 10

tempo de academia: 4 meses , antes sedentário

treino

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto

supino inclinado com halters

Crucifixo

desenvolvimento

elevação lateral

paralelas

B- costa/biceps/trapézio

barra fixa

remada curvada

Levantamento terra

Elevação escapular c/ halter

rosca direta

rosca alternada

C- PERNAS/PANTURRILHA

Agachamento

stiff

leg press

Panturrilha solear

extensor

o treino de peitoral está bom? e o treino em si?

dicas para melhorar

ta ruim não

tá bom pode manter

Gostei desse treino.

Apenas um questionamento: Pretende fazer abdominais?

manda bala man. procura sempre video das execucoes corretas e tal, ve aqui no forum mesmo

A - Supino reto
supino inclinado com halters
Crucifixo

Paralelas

Esses quatro exercicios utilizam os mesmos musculos da articulação do ombro: Peitoral Maior( porção esternal e clavicular ), Deltóide anterior e Coracobraquial.

Desenvolvimento dependendo da forma que faça ( colovelos para fora é uma abdução de ombros e então recutra deltoide medio e anterior, esse ultimo como acessorio)

Não digo que esta errado ou certo, se esta querendo dar esse volume a mais esta ok

B - rosca direta e alternada são mesmo movimento da articulação do cotovelo, se voce quer dar esse volume a mais esta ok, para mim não precisa.

Elevação escapular c/ halter - Terra ja recuta bem o trapezio porção 1-2, não vejo nescessidade de fazer.

C - Leg press é um movimento de extensão de quadril e joelho, movimento esse que voce ja faz no agachamento [apesar de não sei como voce agacha, se realiza mais uma flexão de quadril (jogar a bunda para tras) ou flexão de joelhos (bunda para baixo)], leg press costuma ser "mais" extensão de quadril, pegando parte posterior da coxa e gluteo. Deixaria o Agachamento e o Stiff e adicionaria uma cadeira adutora, ou variar o agachamento para sumo, e o terra tambem, ai talvez não precise realizar um movimento de adução propriamente dito. Mas so testando e verificando os ganhos em vc, tentando controlar outras variaveis (alimentação, sono, etc). Mas se voce quer dar esse volume a mais esta ok, mas eu não vejo nescessidade.

Tem algum problema de postura ? Tipo ombros para frente, bunda empinada?

Pode trabalhar tambem rotação externa de ombros com elastico ou na polia se tiver força.

Abdominal eu faria prancha, gosto bastante dele (ajuda na propriocepção, para vc realmente conseguir contrair de forma isometrica/ "parada" o abdomen, na execução de determinados exercicios). E se achar nescessario pode fazer o tradicional, so flexionando a coluna, utilizando carga.

A - supino reto

Paralelas

Desenvolvimento

Testa ( se achar nescessario)

B - Barra Fixa pegada aberta ou pegada inversa (palma da mão para vc), pode variar ou so fazer uma das duas.

pendlay row ou crucifixo invertido

Levantamento Terra

Rosca Direta ( se achar nescessario).

C - Agachamento

Stiff

Cadeira adutora ( se achar nescessario)

Panturrilha ( "perna"/joelho extendido)

Abdmoninal prancha + prancha lateral (3 - 4 series de 20-30 seg. algo nesse estilo), pode um dia sim, um dia não. Eu faria antes de fazer levantamento terra e agachamento/Stiff.

Da para aumentar o volume nas series e repetições ou mudar a divisão de treino ou deixar o treino como o seu inicial. Se for deixar como o seu treino inicial, adiciona ou troca a remanada curvada por pendlay row, ou adiciona um crucifixo invertido, para ficar mais "balanceado" o volume do a com o b [correr menos risco de ter protusão de ombro (ombro com aspecto de caido para frente)].

Editado 10/08/2014 às 15:13 08/10, 2014 por vitor_fc (veja o histórico de edições)

interessante

mas eu to curtindo esse treino , só uma coisa é que eu não noto na parte inferior do meu peitoral grandes diferenças, eu devo fazer paralelas inclinadas ou outro exercicio?

faço abdominal dia sim/nao e vou começar a fazer panturrilha dia sim/nao

Editado 11/08/2014 às 01:04 08/11, 2014 por Marombao dos pampas (veja o histórico de edições)