Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje pela manhã (6:35) teve um treino de 1:05hr em morro em Z todas

Feito:

11,4km | 5:42min/km | D+ 244m | Sensação de esforço de normal para alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2495322117

Esforço maior do que eu queria, mas treino saiu relativamente adequado

 

Ainda agora rolou o "upper ME", em jump-set, ~70% da max

A1. Pendlay Rows - 10x52 - 3x8x80

A2. Bench Press - 10x50 - 3x8x76

 

E só, quebrar o jejum agora

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Agora de manhã teve uma rodagem em baixa de 1:05hr programado

Feito:

10,67km | 6:06min/km | sensação de esforço baixa e sem desnível significativo

Tentei 20min Z1 => 25min Z2 => 15min Z3 => 5min Z2

https://connect.garmin.com/modern/activity/2497472099

 

Ontem postei isso:

 

Aos interessados:

- Algo sobre Cortisol - https://www.irunfar.com/2017/12/painting-bridges-chemical-stress-in-a-running-injury.html

- Do Christian Thibaudeau, alguns pontos sobre o DL - https://www.t-nation.com/training/the-5-most-dangerous-deadlift-mistakes

- #piriri Uma "série" sobre a irritação na barriga que a ingestão do carbo pode causar em determinada intensidade

    https://www.eatsleep.fit/endurance-sports/iron-gut-1/

    https://www.eatsleep.fit/endurance-sports/iron-gut-ii/

- Série do treino concorrente, a segunda parte está muito boa, alguma coisa já foi discutida lá no tópico

    https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training

    https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training-part-2/

[Ricardo Queiroz]

boa tarde gente

 

Ontem tirei p/ descansar. Seria dia de tiro e lower DE, mas week off não tem nem 1 e nem o outro.

 

Hoje antes de almoçar fiz o upper DE, coisa rápida

A. OHP (strict) 8x10 - 5x20 - 5x24 - 5x30 - 5x36 | máx em ~55%

B. Jump-set: | ~55%

B1. Pendlay Rows - 5x3x62

B2. Speed BP - 5x3x60

C. Jump-set: ~45%

C1. Barbell Row - 2x15x50

C2. Bench Press - 2x15x48

D. Super-set:

D1. Chin-up - 2x10

D2. CG Push-up - 2x16

 

Mais tarde tem uma rodagem de ~40 min em Z1/Z2

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora de noite saí para uma rodagem com um amigo em Z1/Z2

Feito:

~57min | 8,06km | 7:04km | sensação de esforço baixíssima e sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2502391812

 

É isso aí, amanhã vai ser dia de longuinho

[Ricardo Queiroz]

bom dia gente, hj de manhã teve uma corrida de ~1:35hrs p/ fechar o volume da semana off (~5:20hrs de corrida)

Esperava fazer pelo menos uns 16km, mas foi meio complicado, calor e um mato fechado no segundo morro, me tomou bastante tempo para completá-lo (e ainda voltei p/ casa todo lanhado heheheh)

Feito:

~1:37hr | 13,95km | D+ ~400m | Sensação de esforço de normal para alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2503394286

Hoje fui sem água e com o "carbo" suficiente p/ 1hr de atividade, a cada 20min tomava um golinho

 

E até agora é isso, talvez mais tarde faça algo

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente.

Ainda agora nadei um pouco, algo entre 800 e 900m (além de umas boa caminhada)... gps resolveu parar com 330

 

Vou almoçar já já e p/ post não ficar só com isso, aproveitem as leituras:

 

Natty x Juiced - Christian Thibaudeau apresentou 10 perguntas e as respostas entre quem deveria fazer o que

https://www.t-nation.com/pharma/natural-vs-enhanced-lifters

 

Texto do Krieger  e Contreras sobre as diferenças individuais que um coach deve levar em consideração (e que a ciência não diz)

https://bretcontreras.com/individual-differences-important-consideration-fitness-results-science-doesnt-tell/

 

Frequência, quanto é o o suficiente? Analisa vários aspectos que devem ser levados em consideração e que podem afetar a sua frequência ideal

https://barbend.com/workout-frequency/

 

PS.: aconteceu algo com as postagens que não está deixando fazer o link dos sites

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje rolou uma natação logo cedo

Feito:

~36min | ~2km | 3 voltas: 2x400 + 1x1200

https://connect.garmin.com/modern/activity/2506457490

 

Antes de almoçar uma "rodagem" de 40min

Feito:

6,7km | 5:58min/km | D+ ~55m | sensação de esforço normal para alta para esse pace (estava bem quente)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2506457848

 

E é isso aí

 

Fica o registro de mais cedo

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, hj pela manhã foi descanso, ainda agora antes do almoço fiz o Pause Squat, de noite vai ser o DL e ktbl

 

Pause Back Squat - 8x52 - 5x62 - 3x82 - 2x100 - 1x110 - 1x114 - 1x118 - 1x122 - 1x126 | 5 tentativas

Acho que dava p/ colocar uns 130 que subiria, talvez um pouquinho mais, de qualquer forma a RM subiu alguns kgs, então to no lucro

Tem tempo que não coloco vídeo, taí o último set. A pausa saiu curtinha ='(

Spoiler

 

 

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acho que dava p/ colocar uns 130 que subiria, talvez um pouquinho mais, de qualquer forma a RM subiu alguns kg

Se cortar o cabelo, sobe até uns 140kg kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Agora, Shrödinger disse:

Se cortar o cabelo, sobe até uns 140kg kkkkkkkkkk

não rola, senão eu não uso mais o coque alpha

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, saindo do trabalho dei uma caminhada com o dog e depois teve o DL

 

Deadlift - 5x50 - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 8x120 - 10x108

fechei com uns Kettlebell Swing e foi isso

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã teve uma corridinha, ~10 minutos de aquecimento e 55 minutos de "morro"

Feito:

1:05hr | 11,55km | 5:38min/km | D+ ~245 | Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2510404016

Fiquei devendo uns 50m de D-, acho que com ~1 a 2min fechava a descida final

 

Antes do almoço teve o 1RM do CGBP em 5 tentativas

Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x68 - 2x82 - 1x92 - 1x96 - 1x98 - 1x102 - 1x104 - 2x3x88

Estimei mal umas subidas de carga, a última poderia ser uns 108 que subia. Paciência... ainda é algo

 

De noite tem a remada e o restante do treino, fica aí o registro da macaquice de mais cedo

 

[Tamy.ga]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã teve uma corridinha, ~10 minutos de aquecimento e 55 minutos de "morro"

Feito:

1:05hr | 11,55km | 5:38min/km | D+ ~245 | Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2510404016

Fiquei devendo uns 50m de D-, acho que com ~1 a 2min fechava a descida final

 

Antes do almoço teve o 1RM do CGBP em 5 tentativas

Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x68 - 2x82 - 1x92 - 1x96 - 1x98 - 1x102 - 1x104 - 2x3x88

Estimei mal umas subidas de carga, a última poderia ser uns 108 que subia. Paciência... ainda é algo

 

De noite tem a remada e o restante do treino, fica aí o registro da macaquice de mais cedo

 

Acordei 9 horas da manhã cheia de preguiça e o Rick indo as 7 horas da manhã pro morro fazer pistol squat, você é minha inspiração hahaha 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

53 minutos atrás, Tamy.ga disse:

Acordei 9 horas da manhã cheia de preguiça e o Rick indo as 7 horas da manhã pro morro fazer pistol squat, você é minha inspiração hahaha 

É tudo mentira, a pic já estava guardada, aí usei hj =P

 

__________________

 

Agora de noite teve o restante do "treino"

A. Barbell Row - 5x40 - 5x50 - 3x56 - 9x84 - 13x76 - 18x68

B. Jump-set:

B1. Bench Press - 2x6x86

B2. Mixed Grip Pull-up - 2x10

 

E só

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Agora de manhã teve uma rodagem de 1:05hr

Feito:

11,94km | 5:27min/km | sensação de esforço de baixa a normal e sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2511873366

Comecei alternando Z2 e Z3 e para depois da metade puxei umas acelerações. Deve ter ficado um meio-a-meio de terra e asfalto

 

A princípio hj só tem isso aí

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem fiquei só com a rodagem pela manhã e descansei o restante do dia

 

Hoje pela manhã teve um hiit em jejum treino de velocidade

Feito:

1:05hr | 11,87km | 5:29min/km | Sensação de esforço de normal para alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2513899578

O de hoje foi 15x400m entre 3:50 e 4:05, com recuperação de ~150m de caminhada e ~50m de trote

Corridinha com chuva, pista com poça, tênis fazendo "squak" e com cagaço de escorregar na volta rsrs

Pace médio das voltas ficou em 3:50min/km (até agora o melhor x400 que fiz e nem precisei "forçar muito" nas voltas)

Aqueci ~10min em Z2 e mais 5 minutos de aceleração, arrefecimento quase inexistente, fechei os tiros faltando 3 ou 4 minutos para terminar o treino (limite de 1:05hr)

 

Algumas observações

- Meu Z2 deu uma melhorada, agora consigo manter em 5:20-5:25 (em flat)

- O treino de velocidade x400, fica apertado mesmo, geralmente o de 600 e 1k sobram mais tempo para arrefecimento.

- A recuperação entre os tiros está mais rápida, com ~1min eu volto a Z1 (as vezes menos), no começo ficava agarrado praticamente no início da Z2

- Fiz um levantamento das horas médias de treino com corrida e distribui isso de melhor forma, são +/- 7hrs semanais

    Domingo 10% (~40min) em Z2/Z3 com algum estímulo mais forte no final, se meu corpo estiver ok do longo

    Segunda off

    Terça Hill Fartlek com 15% (1:05hr -> 10min warm-up + 55min morro)

    Quarta 15%, Z1/Z3 sem desnível

    Quinta speedwork 15% (15x400 -> 10x600 -> 6x1k)

    Sexta 10% em Z1 (sem desnível)

    Sábado Longo 35% (2:30hrs, semana em flat contínuo e outra semana com hill repeat p/ depois de 1hr de rodagem)

- 4ª semana tem corte, tiro o speedwork e o longo passa p/ 1:30-2hrs

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, agora de noite teve Lower

 

A. Speed Deadlift - 2x3x60 - 2x70 - 3x2x78 - 4x1x86 | máx em ~55%

B. Super-set:

B1. Back Squat - 2x20x62 | ~45%

B2. Air Squat - 2x40

C. Kettlebell Swing - 2x20(1+1)x24 | 1 russian + 1 normal

 

E só

[Ricardo Queiroz]

bom dia gente, agora de manhã teve uma rodagem safadinha e bem devagar  em Z1xZ2

Feito:

~40min | 6,29km | 6:19min/km | Sensação de esforço bem baixa e sem desnível

https://connect.garmin.com/modern/activity/2515805399

Ainda estava sentindo as pernas um pouco "duras"...

 

Mais tarde tem upper

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, ainda agora rolou um Upper

A. Overhead Press (strict) - 8x20 - 5x30 - 5x38 - 5x44 - 9x50 | encaixei o ohp 5/3/1 no treino de upper de sexta, hoje foi dia do 5+

B. Pendlay Rows - 5x3x68 | ~60%

C. Speed Bench Press - 5x3x66 | ~60%

D. Jump-set:

D1. Yates Row - (25-20)x54 | ~47%

D2. Bench Press - (25-20)x52 | ~47%

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje pela manhã teve um longo em baixa

Feito:

2:20hr | 21,95km | 6:23min/km | sensação de esforço normal e sem desnível significativo

Terrenos mistos (asfalto, terra, praia, ruas de paralelepípedo...)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2517916535

A ideia era ficar em um meio a meio de Z2xZ3, mas não deu, aparentemente o custo da autonomia que a mochila proporciona é de 5-10bpm rsrs

Mas mesmo assim fiquei quase todo o treino em z3

 

Cheguei em casa, afazeres, levei o dog para caminhar e antes de almoçar fui na praia pegar uma onda \o/ #bodyboarding, ~1:35hr

Depois de 10 anos afastado resolvi que estava na hora de voltar, hj foi dia de reaprender a tomar vaca, paciência p/ reaprender os movimentos =X, 360 não encaixou nenhum, mas uns rolin saíram heheh

 aos curiosos, a "rota"

https://connect.garmin.com/modern/activity/2518659953

 

Agora tomando um gelo e daqui a pouco almoço

 

De ontem no meio do treino, "aquele confere", peso mantido em 80-81 desde que parei de contar kcal. Não fede e nem cheira, mas pior não está, brincadeira, está de meu agrado, não pretendo sair muito dessa linha não.

Spoiler

 

Resumo da semana

14 atividades, 76.5km nelas (entre corridas, natação...), ~13hrs, 45km entre passos

 

Flws povo, tenham um bom sabadão

[Vecchio]

Ficou engraçado esse tracking. Pareceu que você estava perseguindo algo/alguém... kkk tanto zigue-zague que até borrou o trajeto. Bom, 21 km... só os bravos resistem.

 

Bom fds!

Editado Fevereiro 24, 2018 às 22:41 por Vecchio

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

18 horas atrás, Vecchio disse:

Ficou engraçado esse tracking. Pareceu que você estava perseguindo algo/alguém... kkk tanto zigue-zague que até borrou o trajeto. Bom, 21 km... só os bravos resistem.

 

Bom fds!

Esses 21k foi um pouco mais cansativo do que queria, calor do kct heheheh. Também tinha tempo que não corria na praia, acho que vai dar certo esse lance de fazer semana foco do longo em morro e semana em flat, veremos, veremos 

___________

 

Então povo, ontem acabei me alimentando bem safadamente, só fui almoçar por volta de 17hrs, 19 e pouca empurrei parte da janta p/ dentro (ainda estava bem satisfeito do almoço), recorri a uns "itens" caloricamente densos (refri, biscoitos, doces, picolés) p/ não ficar com um déficit muito grande, protz eu sei que peguei, fibra nem tanto, mas creio que acima de 20.

 

_____________

 

Hoje antes das 8 eu já estava na praia, ~1:50hr de bb, praticamente 1hr só comigo no local

Hj já saiu um monte de coisa que ontem estava todo travado

 

Ainda agora saí para a rodagem

Feito:

40min | 7,23km | 5:32min/km | sem desnível significativo e sensação de esforço de normal para alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2520805169

Pernas ainda estavam um pouco duras, bastante calor o que deixou a sensação de esforço maior do que eu queria, paciência, treino de domingo tem que ser no calor

Preferi não fazer nada com morro para dar descanso as pernas, fiz umas poucas puxadas em inclinações e ficou por isso, do mais a maior parte do treino foi Z3, então está no objetivo

 

Hoje vou ver se dou uma boa atenção a alimentação, e por hoje foi isso, agora descansar

[Ricardo Queiroz]

Olá gente

 

Segunda foi um off, precisei pegar estrada a trabalho, cheguei tarde e cansado em casa, foi comer e dormir. Fiquei devendo o lower ME (DL e Pause BS)

 

Hoje de manhã teve um treino de morro de 1:05hr

Feito:

10,76km | 6:03min/km | D+ ~240m | sensação de esforço alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2525403263

Foi um treino bem ruim, sensação de esforço alta e bastante sede logo no meio, mas coisa ruim mesmo. Com esse treino constatei que toda vez que viajo a trabalho, os treinos do dia seguinte (quado existe uma corrida com intensidade moderada ou mais) são prejudicados, o que me leva ao item hidratação e o quanto isso afeta o treino, uma coisa é fazer o treino sem água mas estar nos trinks do dia anterior, outra é começar o treino zoado =/. Nos dias que viajo quase não bebo água, muito tempo em estrada ou com cliente e acabo não dando atenção a isso (me alimentar até me alimento adequadamente, mas passo longe da quantidade de líquido que ingiro quando estou no escritório). #mimimi

 

Hoje também não mantive o jejum, dado o treino achei melhor tomar um café adequado

 

Antes de almoçar puxei o Pendlay Rows, 1RM em 5 tentativas. Aqueci com umas pull-ups, movs só com a barra e fui

Pendlay Rows - 8x50 - 5x60 - 3x74 - 2x92 - 1x102 - 1x106 - 1x110 - 1x112 - 1x116 - 2x3x98 | backoff em 85% da máxima do dia, um pequeno PR

 

Agora de noite fiz o exercício de Push e o Pause BS reduzido

A. Close Grip BP - 5x42 - 5x50 - 4x56 - 9x84 - 9x80 - 9x76 | mas nem fodendo consegui fazer mais que 9 nos sets depois do main, todos eles foram rpe ~9

B. Pause BS - 5x42 - 3x52 - 3x60 - 3x66 - 6x98 - 6x88 | fiquei devendo 1 set, e nenhum dos working-sets foi até rpe9, foi o mínimo do mínimo no PBS

 

Não fiz as assists do upper e se der tudo certo, amanhã antes de almoçar, faço o DL e vou ver o que fazer até quinta, pois sexta pego estrada e passarei o dia fora de novo, e provavelmente não treinarei quando chegar (e é dia de 2 treinos)

 

Fica o registro da face no treino da manhã

 

Flws e boa noite

[gustavoinoff]

Acompanhando aqui, parabéns por seu estilo de vida, saúde em primeiro lugar! 

[Vecchio]

uia... 112 de pendlay.... parabéns!

 

Pra mim no pendlay chega um ponto em que não consigo sustentar a posição horizontal. Física dos corpos gordos, enfim... kkk

Daí eu preciso apelar mesmo pra remada curvada.

[Lucas]

Remada curvada e pendlay são dois exercícios bosta!

 

#treta

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

 

Acompanhando aqui, parabéns por seu estilo de vida, saúde em primeiro lugar! 

Opa, seja bem vindo

 

 

uia... 112 de pendlay.... parabéns!

 

Pra mim no pendlay chega um ponto em que não consigo sustentar a posição horizontal. Física dos corpos gordos, enfim... kkk

Daí eu preciso apelar mesmo pra remada curvada.

é só fazer aquele pendlay deadlift rows que tá tudo certo hehehehe

 

 

Remada curvada e pendlay são dois exercícios bosta!

 

#treta

phruuu, bosta é seu BS

#treta

___________

 

Então povo, semana passada foi meio puxada com trabalho, dormi mal quase todos os dias, não me alimentei adequadamente, estresse no teto e isso refletiu demais nos treinos. Acabei dando preferência aos treinos de corrida, mesmo assim não consegui fazer todos

 

 

Quarta de manhã fiz uma rodagem em baixa

11,62km a 5:32min/km sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2527234601

 

De tarde/noite não consegui treinar, trabalho. Não rolou o DL

____________

 

Quinta de manhã fiz os tiros, fooi aquecimento + 5x600 e depois um solto (ao todo 12km)

pace médio dos tiros ficou em 4:02

https://connect.garmin.com/modern/activity/2527864347

https://connect.garmin.com/modern/activity/2527864399

 

De noite não teve treino, fiquei envolvido com trabalho

___________

 

Sexta peguei estrada, saí de casa de madrugada e cheguei muito tarde e bem cansado, não teve treino

_____________

 

Sábado era p/ ser um longuinho de ~2:20hrs, mas ainda estava muito cansado, só fiz ~1:15hr em baixa, deu 11,56 e preferi ir p/ casa, estava muito cansado

https://connect.garmin.com/modern/activity/2532264134

 

Preferi tirar o dia para descansar, 

________________

 

Sábado de manhã teve uma corridinha rápida, sensação de esforço ainda alta

7,9km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2535117467

 

E passei o restante do dia descansando

____________

 

Ontem foi de de lower

 

No almoço rolou o SQ

Back Squat - 8x56 - 5x70 - 3x90 - 2x112 - 1x124 - 1x130 - 1x134 - 1x138 - 1x142 | Falhei no 142, core fraquejou um pouco, inclinei um pouco e preferi entregar a barra do que me estourar todo tentando recuperar. Mesmo assim ainda foi um pequeno PR

 

De noite foi o DL

Deadlift - 5x50 - 4x70 - 4x78 - 2x3x84 - 8x124 - 11x110 | overhand dead&stop e convencional

 

_____________

 

Hoje pela manhã teve treino em morro, feito:

11,18km | 5:49min/km | D+ ~230m | Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2537755687

 

Antes do almoço foi BP

Bench Press - 8x44 - 5x54 - 3x72 - 2x88 - 1x98 - 1x102 - 1x106 - 1x110 - 2x3x94

 

Mais tarde tem o restante do treino

[Lucas]

1 hour ago, Ricardo Queiroz said:

phruuu, bosta é seu BS

#treta

Caralho, magoou  

 

kkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Caralho, magoou  

 

kkkkkkkkk

Se for p/ tretar tem que atacar o sujeito, senão nem vale a pena citar

_______________

 

Ontem de noite teve o restante

A. "Weighted" Chin-ups - 3x5 - 2x3x+5 - 10x+15 - 13x+5 - 16x

B. OHP (Strict) (10-10-8)x46

 

E só

_____________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem

Feito:

1:03hr | 11,88km | 5:18min/km | sem desnível significativo | sensação de esforço de baixa a normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/2539861637

 

e fim

[Tamy.ga]

Em 20/02/2018 em 19:57, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

 

É tudo mentira, a pic já estava guardada, aí usei hj =P

 

_____________

 

Então quer dizer que naquele dia que mandou no whats era mentira e eu acreditando, acordei e olhei já a foto e me senti "Porra, eu aqui dormindo e o menino do morro já mostrando na cara meu sedentarismo"