Eu li "agora dar um peru no japa", pensei "WTF???", like de novo e entendi, hahahaha 

 

Partiu sashimi! 

14 horas atrás, FabianaF disse:

agora dar um peru no japa

( ͡~ ͜ʖ ͡°)

 

Dando sinal de vida...

 

Quarta de noite Japa, irado...

 

Quinta dia off, bem... foi meu aniversário, de tardinha sentei com 2 amigos e...

Spoiler

 

 

Sexta, knockout da ressaca, sem treino. Nem se eu quisesse muito treinar eu teria conseguido.

 

Quinta e sexta sem controle alimentar nenhum, tenho só 2 certezas: que não peguei nem metade das proteínas e de que não bati minhas kcal alvo.

 

Hoje vai ser mais um desses dias, emplacar logo a season 22->25 dez, vou mandar um jejumzão, dar um trote/braçada (p/ não perder o combo do movamais) e de noite fazer um treino em casa e depois partir para o abraço. Dia 26 me reorganizo para a nova temporada de treinos (que começa dia 7), até lá treinos esporádicos, uma tentativa ou outra de quebrar algum PR, mas na maioria dos dias descansos para o corpo

De manhã saí p/ ukm trote, coisa rápida: 7km leve, procurando bpm <=154 sem me preocupar com pace

 

Ainda agora fui na praia dar uma braçadinha:

4x~5min nadadeira

2x~12min sem nadadeira

Deu para cobrir uns 2.1km, mar estava um pouquinho agitado, mas de boa.

 

Vou precisar arrumar alguma blusa p/ nadar, os braços ficam roçando com o final "da subaqueira/início da dorsal" e tem ficado assado ='(

 

Mais tarde se animar algum treino em casa.

Caro mestre Rick,

 

   talvez você tenha sido o companheiro que mais represente a influência da força a hydra, enfim, do grupo de pessoas que procuram atingir um objetivo.

 

   Parceiro, com seus relatos disciplinados de treino, me fizeram num belo domingo chuvoso, resolver voltar a treinar aeróbios e tal decisão deram um revertério lazarento num processo estupidamente estacionário que estava vivendo.

 

   Agradeço-lhe eternamente por tal contribuição. Em outras palavras: eu não conseguiria o que estou conseguindo sem seus relatos, meu querido.

 

   Um Feliz Natal pra você e que todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

21 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Opa Jara, fico muito feliz por tudo que disse, muito mesmo. Da mesma forma que os relatos aqui podem lhe dar motivação, os seus e dos outros colegas também fazem o mesmo, é aquele "empurrãozinho" a mais que falta quando estamos a desistir de alguma coisa hehehhee.

Muita felicidade, e um feliz natal para você também Jara.

__________________________________

Último dia de forra =D igual o bonequinho da michelin hehehehehe

Pelos próximos dias fazer um protocolo básico para soltar a retenção e dar uma relaxada no corpo, bem o que já falei acima, conforme for fazendo os treinos venho relatando.

 

E um feliz natal galera, aproveitem bem o enterro dos ossos de ontem muahahahahha

Então gente, inicialmente não iria fazer isso não, mas acho que vou colocando aqui a construção do novo esquema de treino.

 

A princípio está assim:

Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
		ME - Lower	ME - Upper		DE - Lower	DE - Upper
Trail Volume p/ tempo D+ >=500m bpm <=165	Off Natação	Asfalto Volume p/ km bpm <=154	Fartlek Volume p/ km Ambientes >=3 bpm <=160	Off Natação Rucking	"Tiros" em Desnível Volume p/ tempo Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all	Off Natação
Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Padrão Prot >=3g/kg/mm Gord ~80-100g	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Padrão Prot >=3g/kg/mm Gord ~80-100g	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Refeed Prot ~3g/kg/mm Gord <=40g

 

Treinos de musculação seguirão o mesmo esquema de exercícios e estrutura do anterior, se mudar vai ser a entrada/remoção de algum exercício no dia de Lower, tanto DE como ME, ainda estou indeciso quanto a harmonia e simbiose de algumas escolhas (tanto exercícios quanto faixa de reps e intensidade) e como elas podem interferir na recuperação das corridas.

 

A principal mudança fica por conta do speedwork, vou arrancar os dias dele no asfalto e eles irão virar treinos de sustentação em desnível (tanto positivo quanto negativo).

 

bpms alvo das corridas estão maior do que deveriam, mas preciso levar em consideração o esforço da troca de terreno (caminhando na praia pela areia fofa meu bpm já fica beirando os 150...), então a ideia vai ser trabalhar com algumas faixas baixas e favoráveis nos terrenos (e volumes alvo). Mesmo sendo algo alto, percebi que trabalho muuuuito bem com bpm entre 160-165, é algo que consigo sustentar "indefinidamente" e não atrapalha os próximos dias ou recuperação dos dias seguintes.

 

A dieta dos dias OFF (segunda/Quinta) tem como principal objetivo aderência, nada mais e nada menos, dessa forma são dias no qual posso ter uma maior facilidade para comer uma bobeira aqui e ali (ainda mais quando as kcals subirem, inicialmente estimo por baixo 3500/dia).

Sábado é o único dia com objetivo específico, vai ser em um dia pós treno bem intenso e antes de um grande volume de corrida. Nos outros dias (LC), controle de retenção, e também são dias no qual os treinos tem pouca exigência de carbo, exceto pela sexta que é p/ esvaziar a porra toda mesmo, além de dar uma maior abrangência ao cardápio (brinks, quero fat bombs, dá-lhe amendoim e creme de leite congelados).

 

É isso aí, conforme isso for evoluindo e a escolha/definição dos treinos de musculação forem sendo acertadas venho trazendo aqui.

Quando eu estava na faixa dos 28-35 eu gostava muito da faixa dos 155 bpm. 

 

Não chego a me preocupar com a faixa de reps, mas o total semanal de reps por grande grupo muscular. Eu estou com planos de manter algo entre 100 a 110 reps por grande grupo. O lance da simbiose é por causa do repouso necessário para as pernas no antes/depois das corridas?

4 minutos atrás, Jaraqui disse:

Quando eu estava na faixa dos 28-35 eu gostava muito da faixa dos 155 bpm. 

 

Não chego a me preocupar com a faixa de reps, mas o total semanal de reps por grande grupo muscular. Eu estou com planos de manter algo entre 100 a 110 reps por grande grupo. O lance da simbiose é por causa do repouso necessário para as pernas no antes/depois das corridas?

Dependendo do dia é gostoso demais correr no 154, mas tem dia que é um inferno, estresse, cansaço acumulado, qq coisa faz a base ficar maior que isso, aí é foda. Tem que ter uma paz de espírito danada. Mas o que vi é que independente do dia eu me mantenho bem em 160-165, é uma zona no qual "me encaixo" muito bem.

 

Sim, por exemplo as subidas de trail tem muito mais haver com um treino de força, então se eu não controlar bem o volume de toda template vou estar "fazendo a mesma coisa" para o mesmo músculo muitas vezes na semana, não tendo o tempo adequado de descanso e adaptação, vou só acumulando fadiga e uma hora isso dá merda né kkkkkkkkkkk

A escolha está bacana, mas no fundo não sinto que está bem encaixado para visualizar progressão longa (mesmo que pouca, 1kg ainda é 1kg) em ambas as modalidades, no curto prazo até pode vir, mas posso sacrificar algo lá na frente, prefiro ir com um pouco mais de cautela.

Aproveitei o horário de almoço p/ ir na praia nadar.

4x~5min com 40-60s de descanso. Ao todo durou ~25min

 

Deu p/ cobrir 1.03km, ficando satisfeito, sem nada já estou fechando a mesma "parcial" que a um tempo estava fazendo com a nadadeira curta (~50m/min sem forçar). E o melhor de tudo, sem desconforto no punho

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1496501651

 

Primeiro rango foi logo após, coisa rápida e prática p/ voltar ao trabalho: frango grelhado (temperado com limão, pimenta e sal) e depois abacate com bananas.

 

Mais tarde tem um trote só p/ ajudar a soltar a retenção.

 

GCD deve ficar bem alto, a próxima refeição vai ser só de noite e estou totalmente sem fome, vou deixar o déficit no banco e dispersar isso pela semana (ou não)

Agora de tarde: 

Saitama Training WOD

 

Demorei p/ kct se loco:

100x push-ups (7:28min)

100x sit-ups (6:23min - algumas foram crunchs ¬¬')

100x air squats (5:37min)

10km Corrida (54:45min)

Total: 1:14:15

 

Tríceps cansaram rápido nas flexões (a nat. de mais cedo interferiu um pouco, ombros também bem cansados)

BPM na corrida estava subindo a toa, bem complicado de manter baixo, mesmo em um pace baixo. o médio ficou em 168 e deixa o pau quebrar

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1497030156

Ricardo você citou acima um protocolo pra tirar a retenção, qual seria?

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

Ricardo você citou acima um protocolo pra tirar a retenção, qual seria?

jejum, low carb, procurar equilibrar melhor a ingestão/relação de potássioXsódio, algum cardio, exagerar um pouco no consumo de água no período de jejum e bastante volume em alguns movimentos, uns 3 a 4 dias e está resolvido (bem, funciona que é uma beleza comigo rsrsrs).

 

No caso, corrida/caminhada em baixa e calistênicos são mais que suficientes.

 

Hoje eu fiz tudo isso, repetirei até quarta e então volto a minha rotina

Valeu mano, to precisado hahaha 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora de tarde: Saitama Training

Demorei p/ kct se loco:

100x push-ups (7:28min)

100x sit-ups (6:23min - algumas foram crunchs ¬¬')

100x air squats (5:37min)

10km Corrida (54:45min)

Gostei da ideia. Viajo nesses "desafios".

Caralho Rick, sempre tomando à frente nos desafios mais legais hehehe.

 

Quando sair do bulk vou mandar o Saitama WOD.

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

Gostei da ideia. Viajo nesses "desafios".

Tem que fazer por 1 ano e sem ar condicionado para aumentar a disciplina. Aí você ganha os poderes dele e fica careca

 

5 horas atrás, R.U.M. disse:

Caralho Rick, sempre tomando à frente nos desafios mais legais hehehe.

 

Quando sair do bulk vou mandar o Saitama WOD.

Que nada mano, já engata no bulkao mesmo, vou repeti-lo em breve (até final da semana que vem), mas vou no all-in p/ ver qual é do negócio, se fico pelo caminho ou não rsrsrsrs

 

 

Desconfio que a força do soco dele vem do desequilíbrio muscular, o cara não treina costas O.o

Só faltou 100 pull ups ali pra ficar completo..

10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só faltou 100 pull ups ali pra ficar completo..

não faz parte do treino do saitama ¬¬'

Brincadeira, só não fiz umas barras no final da corrida, pois já tinha nadado no horário do almoço, ficaram elas por elas

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Desconfio que a força do soco dele vem do desequilíbrio muscular, o cara não treina costas O.o

Quando meus amigos me falaram do treino dele eu pensei a mesma coisa "porr@, e as costas?". ahhaahhahaa

 

9 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só faltou 100 pull ups ali pra ficar completo..

Se adicionar 100 pull ups o bagulho fica sinistrão hein.

Esse papo de desafios me lembrou o desafio das 8h de chin-ups. Quem tá dentro? Se o Matheus e o RUM entrarem no desafio, aos mortais restará a disputa pelo pódio.

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esse papo de desafios me lembrou o desafio das 8h de chin-ups. Quem tá dentro? Se o Matheus e o RUM entrarem no desafio, aos mortais restará a disputa pelo pódio.

Se bobo com barra.... 8h de push-ups é mais jogo, pois dá para fazer em qq lugar. Para ficar mais interessante 8h de push-ups e air squats.

__________________

Hoje no horário de almoço vou de Cindy, tem muito tempo que não faço (e fiz 13 rounds e mais algumas coisas kkkkkkkk), mais alguém anima em um Cindy de meio-dia?

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se bobo com barra.... 8h de push-ups é mais jogo, pois dá para fazer em qq lugar. Para ficar mais interessante 8h de push-ups e air squats.

__________________

Hoje no horário de almoço vou de Cindy, tem muito tempo que não faço (e fiz 13 rounds e mais algumas coisas kkkkkkkk), mais alguém anima em um Cindy de meio-dia?

Tava pensando em fazer o desafio quando der, não precisa ser todo mundo no mesmo horário kkkkkkkkk

 

 

Agora, Shrödinger disse:

todo mundo no mesmo horário

e via streaming

35 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Hoje no horário de almoço vou de Cindy, tem muito tempo que não faço (e fiz 13 rounds e mais algumas coisas kkkkkkkk), mais alguém anima em um Cindy de meio-dia?

Porra meio dia quebra hein. Hahahaha

Só li em cima da hora, senão tinha topado. :/

 

Como é esse desafio das chin ups?

24 minutos atrás, william.fortunato disse:

Só li em cima da hora, senão tinha topado. :/

 

Como é esse desafio das chin ups?

conseguir um overtraining só com chin-ups em 8h rsrsrsrsr

max de reps feita no período

Belíssimo de um PR!!!!!!!!!!!

A girl de hoje foi Cindy: https://www.crossfit.com/workout/2012/01/04#/comments

20 min:

5x pull-ups

10x push-ups

15x squat

 

A última vez que fiz foi em 07/03/2015, foram 13 rounds +5/10/12

 

Hoje foram 20 rounds + 3 pull-ups

https://connect.garmin.com/modern/activity/1497936154

 

No final o desespero foi tanto que bpm chegou em 180 kkkkkkkkk já tomei 2 banhos e estou suando até agora

 

"Estratégia"

Mandar os rounds, descansar de 10-15s entre rounds e torcer na capacidade de recuperação (que melhorou demais)

Primeiros 8 rounds consegui montar um banco de segundos, fechando tudo em menos de 1min (descanso + round)

Depois disso estava fechando o ciclo em 1:00-1:10, mas respeitando o tempo de descanso entre rounds.

O SQ foi o que mais sugou a recuperação geral, mas foi o que tinha menos problema com execução (foram os músculos que menos fadigaram).

 

Curiosidade inútil: e ~5kg mais pesado, na época da 1ª tentativa estava om 74,8, hoje 79,9. Nem só de banha vem esse bulk hahahahha

Cara, lendo seu diário conheci esses WODs da vida, até então não sabia nem que existiam. Vou viajar de férias e IA ficar sem treinar, vou mandar alguns deles no lugar da musculação. Baixei até um app pra ajudar. Valeu brow! E parabéns pelo PR. \o/

37 minutos atrás, fast_chicken disse:

Cara, lendo seu diário conheci esses WODs da vida, até então não sabia nem que existiam. Vou viajar de férias e IA ficar sem treinar, vou mandar alguns deles no lugar da musculação. Baixei até um app pra ajudar. Valeu brow! E parabéns pelo PR. \o/

https://www.wodboard.com/benchmarks

https://www.crossfitbell.com/members/travel-wods/

https://wodwell.com/wods/