Fala galera,

Altura: 1,71 m

Peso: 87 Kg

BF: olhometro 15%

Idade 27 anos

TMB :1929 pela calculadora

atividade fisica : musculação intenso 5 vezes na semana .

Montei uma dieta aqui e gostaria de uma opnião de vocês.

Ela é uma Dieta para hipertrofia. TOTAL de 2100 Kcal diárias.

Café da Manha 07:00

14g Albumina

50g Abacate

100ml Leite desnatado

30g Banana

30g aveia

10g Castanhas pará.

Total de 23g Prot / 36g Carbo / 16g Gord - 382Kcal

Meio da Manha 09:30

2 Fatias Pão Integral

20g de QUeijo Magro

10g Peito de Peru

100ml leite desnatado

20g Abacate

14g Albumina

1/2 Vitamina C

CHa verde natural pós 1 hora da refeição

Total de 23g Prot/ 17g Carbo / 4% Gord - 195Kcal

Almoço 12:00

Salada verde

70 g Arroz Integral

30g abóbora verde

150g peito de frango

10g tomate

20g Castanha pará

1 Multivitaminico

Total de 37g Prot/ 24g Carbo / 15g Gord - 413 Kcal

Lanche Tarde 15:00

80g Peito de frango

20g cenoura

2 fatias Pão integral

10g peito de peru

5g tomate

14g Atum

180g Batata Doce

Total de 28g Prot/ 48g Carbo /3% Gord - 337Kcal

Refeição pré treino 18:00

4g BCAA

5g Glutamina

50g Batata Doce

40g Claras Ovos

15g Amendoin torrado

Total de 13g Prot/ 14g Carbo / 8g Gord - 166Kcal

Pós - treino 20:00

30g Whey Isolado

20g Dextrose Natural

1 Multivitaminico

Total de 27g Prot/ 20g Carbo / 0% Gord - 190 Kcal

Jantar 21:00

50g Peito de Frango

90g Arroz Integral

20g Feijão Branco

30g Abobora verde

20g brocolis

Salada verde

1/2 Vitamina C

Total de 18g Prot / 40g Carbo / 2% gord - 254Kcal

Ao deitar 00:00

60g Laranja

28g Albumina

30g Clara Ovos

1 Capsula de ZMA

Total de 28g Prot/ 7g Carbo / 3% Gord - 165Kcal

Protocolo da dieta:

1 - semana - Dieta acima sem aeróbicos

2 - semana - 0,2g /kg a menos de carbo + inclusão de aeróbico 2x no pós treino + inclusão do Omega 3

3 - Semana - 0,2g/kg a menos de carbo + inclusão de aeróbico em jejum (mantendo o aeróbico pos treino) + Oxyelite 2x ao dia (uma em jejum e outra de tarde)

4 - Manter quantidade de carbo da semana 3 e o oxyelite + elevação da quantidade de Vitamina C para 2 Pastilhas por dia + aumento do chá verde.

TOTAL de 197g Proteinas / 206G Carbohidratos e 52g gordura

TREINO ABCDE hipertrofia e duas vezes na semana um aeróbico pós treino.

Oxyelite para tomar disponivel tambem e clembuterol para fazer um ciclinho tb

Editado 30/06/2014 às 02:35 06/30, 2014 por drca (veja o histórico de edições)

qual sua tmb?esta dieta dá qto de deficit?qual o total de gorduras?dependendo pode tirar essa dextrose e diminuir esses carbs

Diário https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/

Editado 28/06/2014 às 22:57 06/28, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

cara na vdd não tenho a tmb , e to querendo ganha massa seco, gordura da 76g, faço o treino ABCDE a 4 meses e treino musculação a 1 ano e pouco, acha q com esse treino + essa dieta consigo ganho seco e baixando BF ??

pela calculadora minha TMB dá 1929

Cara pra avaliar a dieta vc precisa postar os seus dados como idade, peso, bf%, altura e etc.. Para montar a dieta calcule sua tmb e apos o seu gasto total pelo FA (fator atividade), e retire 15~30% das calorias, não tire tudo de um dia para o outro va diminuido ate chegar no saldo diario desejado, tipo vai tirando 250kcal a cada 3 ou 4 dias

E eu assim por cima 3800kcal ta alto, ta mais pra bulk essa tua dieta ae :/

certo atualizei meus dados no topico

utilizei a planilha do site musculação-pt.net pra fazer ela

lembrando q o objetivo é manter o peso e baixar o BF

Editado 29/06/2014 às 00:01 06/29, 2014 por drca (veja o histórico de edições)

cara na vdd não tenho a tmb , e to querendo ganha massa seco, gordura da 76g, faço o treino ABCDE a 4 meses e treino musculação a 1 ano e pouco, acha q com esse treino + essa dieta consigo ganho seco e baixando BF ??

pela calculadora minha TMB dá 1929

baixar bf é cutting moço,como meu amigo falou vc precisa dar informações completa mais pensa cmg 1 kg de gordura = 8000 kcal ingeridas(sem ser gasta) vc gasta 1930 por dia sua dieta é de 3816 Kcal ou seja vc consome mais do que perde vamos supor q seu treino queime 200 kcal ainda vc ta comendo mais do que ta perdendo.Qd der 8000 kcal nao queimadas = 1kg de gordura regra basica hipertrofia,definição baixar gordura,baixar bf=cuting (aerobico,treino e dieta restrita) ganho de massa muscular ,hipertrofia=bulking(dieta alta,treino mto puxado)

se eu fosse vc faria um cutting bem feito primeiro pra baixar esse bf e definir e dps preocupava em ficar grandão e aumentar a massa muscular!VLW

Diario segue lá https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/page-5#entry2185057

Editado 29/06/2014 às 00:09 06/29, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

legal vou reeditar ela , só um momento, mesmos alimentos porem menor quantidade

deem uma olhada la pessoal, editei tudo

diminui uns 50g de proteínas, para naturais o recomendado está na faixa 0,6 - 1g/Kg, sendo 1g/kg geralmente para atletas. A sua dieta está nos 2,5 quase 2,6g proteínas.

Adiciona gorduras limpas, como você quer queimar gorduras? Outra coisa, não existe essa mágica de bulking e queimar gorduras, você está assistindo muita televisão.

Dacio 176g de proteina ,acha alto ???? pretendo fazer treino definição (bem puxado ), aerobico pos treino duas vezes por semana.

fonte de gordura limpa ( castanha pará ??)

Editado 29/06/2014 às 01:18 06/29, 2014 por drca (veja o histórico de edições)

Dacio 176g de proteina ainda acha alto ???? pretendo fazer treino definição, aerobico pos treino duas vezes por semana.

fonte de gordura limpa ( castanha pará ??)

176g é acima do recomendado, mas eu pelo menos não vejo problema, quero dizer, mais proteínas significará menos carbos e gorduras...

Sim, castanha do pará é uma boa fonte, fontes vegetais em geral são boas.

Procurar sempre monoisaturadas, polinsaturadas, e pode adicionar gorduras saturadas com moderação (carnes), porque elas ajudam na produção do HDL. Só evita gorduras trans mesmo, geralmente estão em alimentos industrializados, manteigas, óleos, etc.

Em relação ao treino, é muito difícil perder gorduras mantendo o peso, ganhando é praticamente impossível para naturais, não funciona assim, para perder gordura terá de por um deficit calórico negativo para que seu metabolismo gaste mais calorias do que ingere, que consequentemente irá queimar os estoques de gorduras.

Uma dica útil que posso deixar, é que se for fazer um cutting, faça um treino low reps, com poucos exercícios e alta intensidade, eu nunca fiz cutting, porém já ouvi relatos de ser a melhor maneira de preservar a massa magra, eu particularmente não posso opinar a respeito apenas repassar a dica que ouvi.

Divisão de treinos, estruturas, exercícios, está tudo na área de treino.

Outra dica, independente do seu objetivo ganhar/perder, procure fazer um deficit calórico pequeno, assim você obterá melhores ganhos, quanto maior o deficit calórico, piores serão os resultados a longo prazo.

Por último, embora isto não esteja muito relacionado a estética, recomendo suplementar multivitamínicos, pois eles atuam em diversas funções importantes da saúde, atletas necessitam mais do que pessoas sedentárias, por praticarem atividades físicas e consequentemente haver um metabolismo mais acelerado com maior gasto calórico, sem contar no suor, urina etc. Portanto multivitamínico, eu acho importante, embora como já disse, não irá influenciar em praticamente em nada em relação estética.

Editado 29/06/2014 às 01:28 06/29, 2014 por Dacio (veja o histórico de edições)

beleza diminui os carbs aumenta as proteinas!Tira arroz integral e bota ou batata inglesa ou batata doce.Tira a dextrose e as 2 fatias de pao integral coloca gelatina zero ou qualquer outra coisa de baixa kcal.Se a dextrose for pra adoçar o seu whey compra clight q e 0 carbs.Seguindo ak

Meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/page-5#entry2185057

beleza diminui os carbs aumenta as proteinas!Tira arroz integral e bota ou batata inglesa ou batata doce.Tira a dextrose e as 2 fatias de pao integral coloca gelatina zero ou qualquer outra coisa de baixa kcal.Se a dextrose for pra adoçar o seu whey compra clight q e 0 carbs.Seguindo ak

Meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/page-5#entry2185057

Conservantes a longo prazo são um dos piores venenos que existem...

Já assisti algumas reportagens sobre os norte americanos, com sua alta ingestão de carboidratos de alimentos "diets", "lights", só posso dizer que em altas quantidades por um longo período de tempo, queimar gorduras tornara-se uma tarefa muito mais difícil.

Outra coisa, é muito mais interessante tentar manter os níveis de insulina estáveis, logo ingestão de alimentos de alto IG, são mais indicados ao acordar ou no pós treino, quando a glicose no sangue estiver quase esgotada, no restante do dia, alimentos de baixo IG poderão tentar controlar um pouco mais, além de serem alimentos saudáveis e também dar uma saciedade maior, o que é importantíssimo para quem quer comer pouco ou está em cutting.

Conservantes a longo prazo são um dos piores venenos que existem...

Já assisti algumas reportagens sobre os norte americanos, com sua alta ingestão de carboidratos de alimentos "diets", "lights", só posso dizer que em altas quantidades por um longo período de tempo, queimar gorduras tornara-se uma tarefa muito mais difícil.

Outra coisa, é muito mais interessante tentar manter os níveis de insulina estáveis, logo ingestão de alimentos de alto IG, são mais indicados ao acordar ou no pós treino, quando a glicose no sangue estiver quase esgotada, no restante do dia, alimentos de baixo IG poderão tentar controlar um pouco mais, além de serem alimentos saudáveis e também dar uma saciedade maior, o que é importantíssimo para quem quer comer pouco ou está em cutting.

concordo em partes!O lance do IG c ta certissimo sem duvida só nao concordo com o lance dos produtos lights claro claro claro q tem seus males a saude só q depende ate qd vc vai usar se vc vai usar todo santo dia em uma dieta de 1 ano e meio eu ia falar "manera ai mano olha os rins" porem uma dieta de cutting costuma ser seguida no max 1 ano e certeza q um ano de coca cola na cabeça tb fará bastante mau,então variedade alimentar é o ideal mas se for necessario alimentos lights (eu acho)manda na cabeça e pronto (ou pelo menos eu acho isso) .Mas qto ao restante dito indiscultivel certissimo

Editado 29/06/2014 às 01:51 06/29, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

Alterei o Arroz para a batata doce e mandioca. baixou bem as calorias mesmo o arroz sendo integral , agora baixou as kcal ingeridas total.

A dextrose quero manter para sintese proteica ser boa após o treino pois ja conseguimos baixar as calorias injeridas . O que acha ?

Alterei o Arroz para a batata doce e mandioca. baixou bem as calorias mesmo o arroz sendo integral , agora baixou as kcal ingeridas total.

A dextrose quero manter para sintese proteica ser boa após o treino pois ja conseguimos baixar as calorias injeridas . O que acha ?

beleza,o lance da dextrose so funciona se for em jejum ou pelo menos foi isso q li em um post(merda detesto qd nao salvo os posts que leio,dps naoa cho por nada) mas pode continuar se assim preferir.lembre-se de deixar a dieta a baixo do seu mtb pra dar deficit e perda de gordura

Alterei o Arroz para a batata doce e mandioca. baixou bem as calorias mesmo o arroz sendo integral , agora baixou as kcal ingeridas total.

A dextrose quero manter para sintese proteica ser boa após o treino pois ja conseguimos baixar as calorias injeridas . O que acha ?

Dextrose aumentará seus níveis de insulina, por ser um carboidrato de alto IG, atuando para facilitar o transporte de aminoácidos e realizar a síntese proteica, porém não é necessário utilizar destroxe para tal efeito, você poderá utilizar qualquer carbo de alto IG para esta função, este negócio de pensar que suplemento é superior a comidas de verdade é um mito enorme, outra coisa, uma ingestão de altas calorias automaticamente irá liberar muita insulina, atuando com um papel muito similar a um carbo de alto IG, como também não é necessário alimentar-se exatamente com carbo de alto IG caso contrário não obterá ganhos, seu corpo está funcionando 24h por dia, logo as janelas de anabolismo não se fecharão.

Você sabe que uma dieta deve ser seguida pelo resto da sua vida não é? Que não adianta comer melhorzinho por uma semana e depois voltar a comer só porcarias... Logo não adianta você encher de batata doce e claras de ovos, caso você não consiga seguir a dieta e não goste dos alimentos, é muito mais jogo, você escolher alimentos que cumpram o seu papel na sua dieta, que você goste de comer e possa continuar seguindo esta dieta nos próximos 100 anos.

Dextrose aumentará seus níveis de insulina, por ser um carboidrato de alto IG, atuando para facilitar o transporte de aminoácidos e realizar a síntese proteica, porém não é necessário utilizar destroxe para tal efeito, você poderá utilizar qualquer carbo de alto IG para esta função, este negócio de pensar que suplemento é superior a comidas de verdade é um mito enorme, outra coisa, uma ingestão de altas calorias automaticamente irá liberar muita insulina, atuando com um papel muito similar a um carbo de alto IG, como também não é necessário alimentar-se exatamente com carbo de alto IG caso contrário não obterá ganhos, seu corpo está funcionando 24h por dia, logo as janelas de anabolismo não se fecharão.

Você sabe que uma dieta deve ser seguida pelo resto da sua vida não é? Que não adianta comer melhorzinho por uma semana e depois voltar a comer só porcarias... Logo não adianta você encher de batata doce e claras de ovos, caso você não consiga seguir a dieta e não goste dos alimentos, é muito mais jogo, você escolher alimentos que cumpram o seu papel na sua dieta, que você goste de comer e possa continuar seguindo esta dieta nos próximos 100 anos.

Falou tudo! ^^

vou utilizar a dextrose por praticidade mesmo e quero manter meu nivel de insulina mais estavel , por isso vou usar dextrose no pos treino e carbo de baixo IG na refeição pos treino.

Se olhar bem so terei pico de insulina no pós imediato e ao longo do dia terei a insulina sobre controle.

Farei uma avaliação fisica durante essa semana e atualizarei os dados, ai monto um relato de cutting.

Agradeço a todos pela ajuda.

mostrei pra amiga que é nutricionista e me deu o feedback de OK e me desejou boa sorte pois é quase uma dieta Hipocalórica.

Um Mês de dieta, treino e nada de açucar, quase zero Sal e Oxyelite pra dar uma ajudada.

META 83 Kg

ao invés de escrever ,vou passar um video .

Pessoal, conversando com minha amiga nutricionista reformulei a dieta, aumentei as Kcal e aumentei as gorduras boas.

alteramos e levamos em consideração algumas informações academicas como:

200/300g de carboidratos de 3 a 4 horas antes da atividade fisica

25/50g de carboidratos de baixo IG para refeição pre treino (40 min antes)

1,5 a 2g por KG carboidratos de baixo IG na refeição sólida após o pós treino.

Creio que ficou boa,

BCAA no pós o Whey supre a necessidade de 4g e de glutamina tambem. (concordam?)

Deem uma olhada com carinho e poste sua critica .

abraços

Editado 30/06/2014 às 01:59 06/30, 2014 por drca (veja o histórico de edições)

ao invés de escrever ,vou passar um video .

Seguindo as dicas do video montei um protocolo para a Dieta.

alterei algumas infos.

a dieta anterior tva boa!Não acho necessario essa quantidade de kcal antes dos aerobicos se fosse realemnte necessario isso AEJ não teria efeito!Acho q pra proteina pode jogar 1.5g de carb no max por kg e 0.8g de gordura por kg e dps deixar completar o restante das kcal com proteina

Editado 30/06/2014 às 15:57 06/30, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

Pessoal, conversando com minha amiga nutricionista reformulei a dieta, aumentei as Kcal e aumentei as gorduras boas.

alteramos e levamos em consideração algumas informações academicas como:

200/300g de carboidratos de 3 a 4 horas antes da atividade fisica

25/50g de carboidratos de baixo IG para refeição pre treino (40 min antes)

1,5 a 2g por KG carboidratos de baixo IG na refeição sólida após o pós treino.

Creio que ficou boa,

BCAA no pós o Whey supre a necessidade de 4g e de glutamina tambem. (concordam?)

Deem uma olhada com carinho e poste sua critica .

abraços

Acho bastante carbo, mas de modo geral ela está correta em alguns pontos, ao fazer isto, você terá mais glicogênio para queimar na academia, logo te possibilitará fazer um treino mais intenso, mas realmente não precisa tanto.

1,5g - 2g proteínas está mais do que suficiente, o excesso será convertido em gorduras de qualquer jeito.

1 - 1,2g de gorduras boas, acho interessante.

resto de carbo, adicionar carbo de baixo IG no pré treino é uma ideia inteligente, recomendo fazer isto, só não acho necessário comer 225 - 350g de carbo no pré treino, isto está muito exagerado, sinta o feeling, vai adicionando ou diminuindo conforme você achar necessário.

BCAA é uma boa, dá uma pesquisada no tópico do Craw a respeito de BCAA, também recomendo Omega 3, vitamina D3 (caso você não receba raios solares suficientes por dia ou não ingira alimentos que o contenham.), Creatina, e como já disse anteriormente multivitamínicos.

Editado 30/06/2014 às 16:40 06/30, 2014 por Dacio (veja o histórico de edições)

Acho bastante carbo, mas de modo geral ela está correta em alguns pontos, ao fazer isto, você terá mais glicogênio para queimar na academia, logo te possibilitará fazer um treino mais intenso, mas realmente não precisa tanto.

1,5g - 2g proteínas está mais do que suficiente, o excesso será convertido em gorduras de qualquer jeito.

1 - 1,2g de gorduras boas, acho interessante.

resto de carbo, adicionar carbo de baixo IG no pré treino é uma ideia inteligente, recomendo fazer isto, só não acho necessário comer 225 - 350g de carbo no pré treino, isto está muito exagerado, sinta o feeling, vai adicionando ou diminuindo conforme você achar necessário.

BCAA é uma boa, dá uma pesquisada no tópico do Craw a respeito de BCAA, também recomendo Omega 3, vitamina D3 (caso você não receba raios solares suficientes por dia ou não ingira alimentos que o contenham.), Creatina, e como já disse anteriormente multivitamínicos.

não seria 350 g e sim 50 g , porem ela deu o esquema de comer 4 horas antes uma quantia a mais de carbo e no pré esses 50 g.

vou ler o tópico, vc tem o link do craw ?, o Omega 3 vou colocar sim, porem na segunda semana em diante.

A vitamina D3 vou ler sobre, na minha planilha parece q estou ingerindo somente 35 IU sendo que o recomendado é no minimo 135 a 190 IU, terei de somar o polivitaminico e ver o deficit.

valew pelas dicas

Sim, mas eu me referi no período preparatório para o treino, não significa que com esta quantidade você não fará um bom treino, e pode até ser que necessitará de mais carbo, de modo geral, o horário mais importante é no pré treino para que haja uma quebra em glicogênio no período em que você for treinar, só relembrando que deve ser de baixo IG.

O limite considerado tóxico da vitamina D3 é 10000 UI, muitos marombas acabam suplementando 3k - 5k UI, mas lembrando que, se você recebe quantidades de sol regularmente, não há necessidade em suplementar, apenas para quem possua deficiência da mesma.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/?hl=bcaa

Só corrigindo uma coisa, até 10.000 UI de D3 é o considerado dentro da média máxima sem efeitos de intoxicação.

Editado 3/07/2014 às 18:12 07/3, 2014 por Dacio (veja o histórico de edições)

O Dacio falou td q eu ia escrever aqui heheehe!Não deixa de postar aqui nao.

Ai galera, veja o andamento do meu Cutting, ta melhorando bem o shape

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3550

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3551

com essa dieta que mandei, estou na terceira semana. Inclui o OXyelite e oas aerobicos ainda estou esquivando deles, kkkk

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3552

Final da 1ª Semana;

https://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3553

Final da 2ª Semana. -> ombros mais aparentes, abdomem começando a melhorar, Biceps mais marcado e peso simplesmente o mesmo

Editado 22/07/2014 às 06:24 07/22, 2014 por drca (veja o histórico de edições)

Continua assim!