Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[craw69]

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;

- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;

- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;

- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;

- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.

Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.

I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito

O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível^{[1] [2]}, obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.

II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos

Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica^[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo^[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular ^[7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas^[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese^[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas^[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).

III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.

IV - Vale a pena usar BCAA?

Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este^[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.

V - Conclusão

Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

[alFaUHG]

opa, esta de parabéns pela iniciativa! artigo muito bem escrito, mesmo eu achando que focou demais na parte do "marketing por**!!!" hehehe

única coisa que não sabia era sobre os "0.44g/kg", realmente se torna uma dosagem bemmmm alta..

que tal agora fazer um artigo sobre Glutamine? além de ser mais barata, possui um gosto bem melhor.. hehehe

Editado Agosto 18, 2010 às 09:03 por alFaUHG

[feehnovaes]

Adorei o texto , mandou muito bem man , eu nunca gostei de bcaa mesmo

[split]

Craw, meus parabéns, até que enfim algo sobre isso, vamos ver se assim o pessoal para com aquela coisa de achar que 2 caps. antes e 2 depois vão dar algum resultado. Eu mesmo antes de ter começado a pesquisar sobre já tinha isso em mente, que 4 caps. por dia nunca iriam fazer efeito. Ultimamente tenho usado 20g no intra, normalmente mando metade no meio do treino e o resto quando faltam uns 10 ~ 15 min pra acabar justamente pela Leucina. Posso dizer que embora o custo seja elevado, foi a única maneira de eu perceber algo.

Abrçs e valeu.

Editado Agosto 18, 2010 às 01:14 por split

[Don_alemao]

É, se tem uma coisa que eu li esses dias e que infelizmente é verdade, é que as empresas não trabalham para fazer o melhor suplemento. Elas trabalham para fazer o suplemento que dê mais lucro.

E essa argumentação do Craw é a mesma que a anvisa usou pra proibir a venda de bcaa's. Não tem eficácia comprovada na dosagem recomendada pelas empresas. Eu concordo com o que tá escrito aí. Aliás poderia fixar o tópico pra ver se diminiu a média diária de tópicos criados sobre bcaa.

[dordinhu]

ÓTIMO TOPICO CRAW. Muito explanador.

Alias, altas doses de BCAA acima do recomendado pode fazer mal inclusive ao cerebro!

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=122813821

Obs: Precisa-se saber ingles e tem que le as 3 primeiras paginas pra entende.

[Vercosa]

Olha... o que eu vejo pelo menos... Não é desperdício, pq como você disse, há outras fontes de BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessária pro seu corpo. E não é viável consumir mais whey pq aí a quantidade de proteína total seria maior, então o aumento não vai conseguir suprir a quantidade de proteína, não funcionando a síntese protéica.

Deduzi isso aqui, se alguém tiver um pq do meu palpite não estar certo :x

[StreetFighter]

Olha... o que eu vejo pelo menos... Não é desperdício, pq como você disse, há outras fontes de BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessária pro seu corpo. E não é viável consumir mais whey pq aí a quantidade de proteína total seria maior, então o aumento não vai conseguir suprir a quantidade de proteína, não funcionando a síntese protéica.

Deduzi isso aqui, se alguém tiver um pq do meu palpite não estar certo :x

Está certo, pq é a testosterona a verdadeira responsável pela síntese proteíca. Os aminoácidos, que são os quem formam as proteínas, são só a matéria-prima usada pelo organismo.

[craw69]

Olha... o que eu vejo pelo menos... Não é desperdício, pq como você disse, há outras fontes de BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessária pro seu corpo. E não é viável consumir mais whey pq aí a quantidade de proteína total seria maior, então o aumento não vai conseguir suprir a quantidade de proteína, não funcionando a síntese protéica.

Deduzi isso aqui, se alguém tiver um pq do meu palpite não estar certo :x

Respondendo o seu raciocinio:

Se consumido mais whey, ou qualquer outra fonte proteica, o consumo de proteina é maior, mas nao absurdo. 25% do whey é BCAA, portanto supondo que voce queira 4-5g de BCAA, é só usar 20-25g proteina.

Para sintese proteica é o que eu disse: melhor usar leucina que é o mesmo efeito e 50-70% mais barato. Nao tem motivo algum para usar BCAA buscando sintese proteica quando se tem uma fonte de mesma eficacia e menos da metade do preco

E adicionando o que eu sempre espalhei: pra se ter alguma vantagem em suplementar com BCAA, só 10g/dias de treino pra cima. Realmente, se formos tentar suprir essas 10g de BCAA com outras proteinas, a quantidade comeca a ficar realmente alta. Porem pra usar 4-5g, é só adicionar 20-25g de outra proteina, nao é essa quantidade que vai te fazer passar mal. Mesmo que voce ja esteja com dose alta (supondo 70kgs e usando 210g prot/dia, ou seja, 3g/kg), nao sao 20gs que vao te dar algum prejuizo e sim as outras 210g.

Mas foi muito bem lembrado o que voce citou, esqueci de colocar isso no topico inicial: até que ponto vale substituir BCAA por prots completas

EDIT: StreetFighter, pesquise por sinalizacao de mTOR e vai entender de qual sintese proteica estou falando

Abracos

[thiago1]

Nunca tomei BCAA.

[Visitante Flex W.]

Sabe o que eu tenho a dizer sobre esse tópico:

Estudando que você enxerga as coisas.

Eu já tomei BCAA muito tempo da forma 2 antes 3 depois e nunca ví resultado nenhum, talvez um efeito placebo na disposição do treino e SÓ.

Se eu tivesse parado e estudado, ao invés de acrediar em tudo, achando que as coisas são assim são feitas de mágicas, eu não teria perdido meu tempo com isso.

Edit:

Se o tópico foi pra mostrar que BCAA do jeito que é vendido industrializado e do jeito que é consumido é ''inútil'', comparando com minhas experiências, o tópico tá impecável!

Editado Agosto 18, 2010 às 02:03 por Flex W.

[Jeffheavy]

Alias, altas doses de BCAA acima do recomendado pode fazer mal inclusive ao cerebro!

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=122813821

Obs: Precisa-se saber ingles e tem que le as 3 primeiras paginas pra entende.

Altas doses mais especificamente quantas gramas?

eu não sei muito de ingles por isso estou perguntando

[craw69]

Altas doses mais especificamente quantas gramas?

eu não sei muito de ingles por isso estou perguntando

Estudo mal feito, nao representa a realidade. E isso foi dito no proprio topico.

Abracos

[HeartBreaker]

Craw primeramente gostaria de agradecer sua iniciativa tambem e complementala resumindo! Para nos que treinamos serio a necessidade de ingestao proteica é maior logicamente e os bcaas digamos os aminos que sao proteinas quebradas para serem absorvidas mais rapidas e com diversas funcoes tambem é maior! O problema atual da industria suplementar é o marketing mas todos citam suplementos dizendo "ah aquele suplemento X tem Y substancia e Z substancia muito legal cara vou tomar" porem esquecem que a maioria , quase todos sao subdosados , ou seja voce esta ingerindo a substancia? SIM mas nao esta tendo aproveitamento nenhum devido a subdosagem bom mas isso é outro caso... Como citado a leucina e outros aminos devem ser utilizados em dosagens maiores é no periodo certo.

Aproveitando a duvida do nosso amigo acima sober "Bcaas fazerem mal ao cerebro em altas dosagens"

Isso é balela , trata-se do seguinte foi uma confusao , bcaas em grandes doses aumentam a quantidade de amonnia no plasma exatamente no liquido cefalorraquidiano que pode causar complicacoes... mas nao é assim , logicamente voce vai usar uma dose de acordo com seus gastos , a intensidade do seu treino , seu peso corporal e tudo mais! Um individuo de 60kg que nao treina ao seu limite nao vai simplesmente pegar e tomar 50g de leucina de uma vez em um periodo onde nao ha necessidade... Poratanto concluindo bcaas sao bons mas no brasil ainda nao ha a disposicao c X b necessaria para se fazer um bom proveito em suas dosagens proveitosas , doses maiores no periodo certo sao eficazes , algo que gosto de dizer... pesquisem muito antes de tomar algo e sempre disconfiem do fabricante , afinal o objetivo dele é VENDER!

[danvalia]

Craw, voce poderia falar um pouco sobre os suplementos intra treino como IntrAbolic, PurpleWraath, Intravol, Core ABC, PurpleInTrain,Xtend, Recon, entre muitos outros...

Eu vejo que muitos deles se baseiam em basicamente EAA/BCAA/Proteina Hidrolisada e alguns tem CM e/ou BA.

Sera que eles devem ser tomadas em doses maiores do que as recomendadas para surgirem reias efeitos?

Obrigado, abracos!

[thefilipe]

Mais um artigo para entrar nos links da minha assinatura! Agora só falta o da glutamina mesmo.

[MMarques]

Já joguei meu pote fora!

Não, brincadeira. Mas sério, depois que saí do placedo e fui me aprofundar no estudo do "suplemento BCAA", percebi que não compensa.

L-Leucina é o que há, agora!

Editado Agosto 18, 2010 às 02:47 por MMarques

[junior_dnz]

Excelente craw, tava faltando algo desse tipo pra abrir os olhos do pessoal. E ninguem melhor do que voce pra "mostrar a verdade".

Só uma correçãozinha, alí na parte que voce fala sobre o estudo, o correto é 0.44g/kg e nao 0.44mg/kg

Sobre a utilizaçao de 0.44g/kg dividios entre pre/intra/pos. Essa divisão seria como? Apenas começar a tomar no pré e ir tomando de forma constante até o pós? Ou teria dosagens especificas para cada periodo?

Valeu brother!

Abraço!

[Lastrevas]

Craw, no seu texto você cita o uso para prevenir o catabolismo...

Essas 5g-10g são realmente efetivas para isso antes/durante/pós treino?

Ou seja, posso usar, por exemplo:

10g BCAA e ir fazer AEJ e essa dose ajudará na guerra contra o catabolismo em um cutting, por exemplo?

Sendo assim, pensando um pouco... Chego a conclusão que o melhor a se fazer é usar BCAA apenas quando se quer previnir catabolismo. Já que doses para o terceiro efeito que vc citou CxB não rola e para o primeiro leucenina faz o trabalho. É essa mesmo a idéia?

Abraços!

[craw69]

Excelente craw, tava faltando algo desse tipo pra abrir os olhos do pessoal. E ninguem melhor do que voce pra "mostrar a verdade".

Só uma correçãozinha, alí na parte que voce fala sobre o estudo, o correto é 0.44g/kg e nao 0.44mg/kg

Sobre a utilizaçao de 0.44g/kg dividios entre pre/intra/pos. Essa divisão seria como? Apenas começar a tomar no pré e ir tomando de forma constante até o pós? Ou teria dosagens especificas para cada periodo?

Valeu brother!

Abraço!

Nossa, errei feio mesmo 0,44mg valeu pela correcao junior!

Sobre a divisao, as duas formas mais comuns sao: focar tudo no intra, des de antes do primeiro exercicio até antes da ultima série OU espalhar pré (uns 25-30% do total) e o resto no intra, deixando bem pouco pro pós imediato, tipo acabou de terminar o treino, toma umas 5g e 15 mins depois ja comeca o uso de whey e/ou carbo alto ig

Abracos!

[edson.ts]

Bom demais. Você tem razão, o que mais se vê/lê é nego que toma uma qtde de BCAA miserável.

Ótima a explicação sobre a indústria de suplementos colocar BCAA em caps com quase nada dentro. Diferente do amigo de cima não acho que focou demais nisso não, foi bem claro pra ninguém vir com mimimi.

Acho que já tem a intenção de fazer isso, mas seria legal fixar ou jogar pra Área de Artigos mesmo, assim fica mais fácil pro pessoal achar.

Abraço craaww.

[AlainMeunier]

Crawwww parabéns! nunca usei bcaa sempre imaginei que fosse besteira por conter no whey sei lá, acho que se tomo um suple e não sinto resultado, que vantagem tenho de continuar tomando? ultimamente por falta de grana não estou suplementando,mas voltarei loga ;D

Parabéns de novo cara admiro mto você já te disse !

[!_FrAnGoO_!]

Craw69 desculpe a minha arrogancia

pelo que entendi é mais vantajozo usar a Leucine uns 15minutos antes de uma refeição com whey protein por ex por ele ja ter 5g de bcaa por dose do que eu mandar bcaa?

é que tipo aqui pra mim Bcaa e Leucine sai no mesmo preço quase por ex

Xtend e Leucine se eu for usar 20gramas de Leucine diarias iria durar o pote de 80doses 20dias

e o Xtend se for fazer isso duraria 18dias

qual compensaria mais no meu caso? a Leucine pura ou o Xtend?

[FCP]

um individuo com 100 kg, com o objetivo de prevenir o catabolismo, e suplementando com 20gr de bcaa, sendo 10 gr antes do treino e outras 10 no pos junto com o carbo de alto ig, para 20 min depois tomar a whey teria seu objetivo atingido ??

e nesse caso se quiser adicionar glutamina ( 20 gr ), qual seria o melhor momento: junto com o pos imediato ou tardio ? tendo em conta o exemplo citado acima

[LeandroTwin]

Craw parabens pelo artigo

Abraço

[Janinha]

Craw parabens pelo artigo

Abraço

2

[Bene]

Da uma assinada la Craw, mete um by Craw, sei la alugma coisa pra dizer que eh seu! Pra alguem ir e postar em outro forum sem os devidos creditos e dizendo que fez eh um pulo. E parabens!

[rodrigosbl]

É válido usar os bcaas contidos no whey para as contas finais ? exemplo: quero 20g de bcaa no dia do treino, usaria 5g de bcaa puro antes de treino, 5g durante e 5g no pós, mais 5g contidos no whey no pós = 20g. Dividir as doses pré/intra/pós igualmente é uma boa ou tem alguma divisão que elas são melhores aproveitadas ?

[craw69]

Craw, no seu texto você cita o uso para prevenir o catabolismo...

Essas 5g-10g são realmente efetivas para isso antes/durante/pós treino?

Ou seja, posso usar, por exemplo:

10g BCAA e ir fazer AEJ e essa dose ajudará na guerra contra o catabolismo em um cutting, por exemplo?

Sim, 5-10g para AEJ ja é o suficiente para ajudar a prevenir catabolismo.

Sendo assim, pensando um pouco... Chego a conclusão que o melhor a se fazer é usar BCAA apenas quando se quer previnir catabolismo. Já que doses para o terceiro efeito que vc citou CxB não rola e para o primeiro leucenina faz o trabalho. É essa mesmo a idéia?

A questao é que existem vendedores no forum que conseguem 900g de BCAA por menos de R$200 (sai algo entre R$180-190+frete se nao me engano); entao nao fica tao caro assim o CxB final (supondo que seja ABCD, usando 20g, voce tem uma média de gastos de R$60/mes).

Abraços!

Acima

pelo que entendi é mais vantajozo usar a Leucine uns 15minutos antes de uma refeição com whey protein por ex por ele ja ter 5g de bcaa por dose do que eu mandar bcaa? É o contrario, leucina faz parte do BCAA e nao o BCAA faz parte da leucina, como voce havia dito.

é que tipo aqui pra mim Bcaa e Leucine sai no mesmo preço quase por ex

Xtend e Leucine se eu for usar 20gramas de Leucine diarias iria durar o pote de 80doses 20dias e o Xtend se for fazer isso duraria 18dias

qual compensaria mais no meu caso? a Leucine pura ou o Xtend?

Depende de quantos scoops do Xtend voce pretende usar. Mas a principio o Xtend é superior.

um individuo com 100 kg, com o objetivo de prevenir o catabolismo, e suplementando com 20gr de bcaa, sendo 10 gr antes do treino e outras 10 no pos junto com o carbo de alto ig, para 20 min depois tomar a whey teria seu objetivo atingido ??

Sim, apesar de que seria mais interessante usar as 20g distribuidas no pré/intra treino (usa 5g a cada 10 mins de treino, por exemplo; sendo que a ultima dose é exatamente após o ultimo exercicio. 5 mins depois ja toma carbo e mais 5-10, ja manda whey).

e nesse caso se quiser adicionar glutamina ( 20 gr ), qual seria o melhor momento: junto com o pos imediato ou tardio ? tendo em conta o exemplo citado acima

Pós imediato, apesar de algumas pessoas defenderem o uso de glutamina pré/intra treino tambem.

É válido usar os bcaas contidos no whey para as contas finais ? exemplo: quero 20g de bcaa no dia do treino, usaria 5g de bcaa puro antes de treino, 5g durante e 5g no pós, mais 5g contidos no whey no pós = 20g. Dividir as doses pré/intra/pós igualmente é uma boa ou tem alguma divisão que elas são melhores aproveitadas ?

Nao. Como eu ja expliquei no topico, nao tem sentido fazer isso. Qualquer proteina completa tem BCAA, voce fica contando quantas gramas de BCAA tem na sua carne, nos ovos, no leite etc pra somar ao final do dia? Nao. Entao por que vai fazer isso com o whey?

EDIT: Esqueci de citar a questao de dividir as doses. Leia a minha resposta para o junior_dnz

E mais uma vez, muito obrigado a todos que elogiaram o topico. Aqueles que discordarem de algo e/ou acharem que faltou algo, só ir postando que nós vamos conversando

Abracos!

[thefilipe]

A partir da proxima semana, vou usar uns 10g pré/intra/pós, pra dar no mínimo 30g, e os BCAA que vem no Whey, eu vou nem contar, mas devem bater 33g. O unico triste disso é que 500g dão 16 treinos (p/ mim dura 1 mês). Será que alguem vende 3kg de BCAA num preço camarada ?