Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer.

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto 3x10

supino inclinado (halteres) 3x10

military press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

supinado 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

barra fixa 3x10 (pull-up)

remada curvada (pegada invertida) 3x10

kroc rows 2x20

rosca direta 3x10

remada alta x encolhimento ombro 3x10

flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento livre 3x10

rdl 3x10

leg press 45º 3x10

extensora 3x10

panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set

panturrilha gemeos sentado 3x21

supra no chão c/carga 3x20

infra na paralela 3x12

lateral na maquina lombar 3x15

Muito exercício pra abdomen.. 1 basta

ta bacana!

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer.

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto 3x10

supino inclinado (halteres) 3x10 FAZ UMA VARIAÇÃO COM BARRAS E HALTERES

militar press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

supinado 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

Levantamento Terra

barra fixa 3x10 (pull-up)

remada curvada (pegada invertida) 3x10

kroc rows 2x20

rosca direta 3x10

remada alta encolhimento ombro 3x10

flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento livre 3x12

STIFF 3x12

leg press 45º 3x12

extensora 3x12

panturrilha gemeos em pé 4x12

panturrilha gemeos sentado 3x21

supra no chão c/carga 3x20

infra na paralela 3x12

lateral na maquina lombar 3x15

Amigo acho que assim ficou melhor

Abraços e bons treinos

Eu daria uma mexida nas repetições. Não acho bacana 3x10 em todos, um hibrido ficara melhor (opinião minha).

Entao galera, como eu disse, eu tava querendo começar um treino de low reps, mas eu sou iniciante (1 ano e 5 meses), voces acham que seria melhor um hibrido como o VinixD falou ou eu poderia colocar todo o treino em low reps?

Amigo acho que assim ficou melhor

Abraços e bons treinos

Só me tira algumas duvidas, o levantamento terra seria no lugar dos exercicios pra trapezio, ja que ele pega bastante o trapezio? E as abdominais, tirar tudo?

Só me tira algumas duvidas, o levantamento terra seria no lugar dos exercicios pra trapezio, ja que ele pega bastante o trapezio? E as abdominais, tirar tudo?

Não amigo, você pode deixar o terra e o encolhimento com barra para trapézio no mesmo dia,já os abdominais é a sua escolha mas por mim eu não faria pois como já falei acima o Levantamento Terra e o Agachamento já trabalham bastante essa região abdominal.

Abraços

No caso , pelo fato do Terra e do Agachamento trabalharem o abdomen não sera necessario fazer abdominais ! Mas no caso se voce optar por fazer faça de 1 á 2 com poucas repetições sem falhas e exaustões pois ja vão estar em trabalho .

Ok, vlw galera. E quanto a minha duvida sobre mudar o treino totalmente pra low reps ou deixá-lo híbrido como o cara disse ali?

Sobre as repetições eu deixava entre 8~12 repetições com três séries ... procuraria a falha entre essas 8~12

eu curti o primeiro modelo de treino

estava top

Amigo acho que assim ficou melhor

o treino está bom, mais as dicas passadas pelo amigo aí são boas...

abraço.

Se eu quisesse fazer um hibrido com low reps, em quais tipos de exercicios seria melhor fazer com poucas repetições?

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer.

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto 3x10

supino inclinado (halteres) 3x10

military press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

supinado 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

barra fixa 3x10 (pull-up)

remada curvada (pegada invertida) 3x10

kroc rows 2x20

rosca direta 3x10

remada alta x encolhimento ombro 3x10

flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento livre 3x10

rdl 3x10

leg press 45º 3x10

extensora 3x10

panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set

panturrilha gemeos sentado 3x21

supra no chão c/carga 3x20

infra na paralela 3x12

lateral na maquina lombar 3x15

Isso.

Se eu quisesse fazer um hibrido com low reps, em quais tipos de exercicios seria melhor fazer com poucas repetições?

os compóstos.

aí vc pode adicionar séries .

Treino A ok

Treino B tira antebraço , tira remada alta , coloca rosca alternada

Treino C tira extensora

abs escolhe 1 faz dsdn com carga

Minha opiniao.

Editado 25/06/2014 às 19:43 06/25, 2014 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

os compóstos.

aí vc pode adicionar séries .

Eu poderia então manter os isoladores com 3x10 e colocar 5x5 nos compostos?

Eu poderia então manter os isoladores com 3x10 e colocar 5x5 nos compostos?

sim

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer.

A. Peito, ombro e tríceps

supino reto 3x10

supino inclinado (halteres) 3x10

military press 3x10

elevação lateral 3x10

paralelas 3x10

supinado 3x10

B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço

barra fixa 3x10 (pull-up)

remada curvada (pegada invertida) 3x10

kroc rows 2x20

rosca direta 3x10

remada alta x encolhimento ombro 3x10

flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF

C. Pernas, panturrilhas e abdomen

agachamento livre 3x10

rdl 3x10

leg press 45º 3x10

extensora 3x10

panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set

panturrilha gemeos sentado 3x21

supra no chão c/carga 3x20

infra na paralela 3x12

lateral na maquina lombar 3x15

olha cara , uma vez vi um video em que o grande ''charles glass'' diz que quando chega a estagnação é necessario dar um choque no musculo para que ele esteja sempre crescendo, eu concordo plenamente.

simplesmente mudo todos os exercicios , e adicione alguns , pois tem angulos que não estão sendo trabalhados

supino declinado 3x5

cruxifixo inclinado 3x12

flexoes 3x5

desenvolvimento c/ halter 3x5

elevaçoes frontais 3x12

supino fechado 3x12

terra 3x5 [faça de preferencia com os joelhos mais travados para isolar mais a dorsal e n atrapalhar a recuperação das pernas]

barra fixa memo 3x5

puxada alta fechada 3x5

remada baixa 3x5

face-pull 3x12

rosca simultanea no banco inclinado 45c 3x12

rosca inversa 3x12

front squat 3x5

hack squat 3x5 se n tiver , faça no agacho livre memo

passadas 3x24

stiff ou flexora 3x12

mudei as reps para dar uma mudança geral , assim gerando novos ganhos

Eu poderia então manter os isoladores com 3x10 e colocar 5x5 nos compostos?

3x5 já esta bom , para um abc2x 5x5 eu diria um overtraining eim

olha cara , uma vez vi um video em que o grande ''charles glass'' diz que quando chega a estagnação é necessario dar um choque no musculo para que ele esteja sempre crescendo, eu concordo plenamente.

simplesmente mudo todos os exercicios , e adicione alguns , pois tem angulos que não estão sendo trabalhados

supino declinado 3x5

cruxifixo inclinado 3x12

flexoes 3x5

desenvolvimento c/ halter 3x5

elevaçoes frontais 3x12

supino fechado 3x12

terra 3x5 [faça de preferencia com os joelhos mais travados para isolar mais a dorsal e n atrapalhar a recuperação das pernas]

barra fixa memo 3x5

puxada alta fechada 3x5

remada baixa 3x5

face-pull 3x12

rosca simultanea no banco inclinado 45c 3x12

rosca inversa 3x12

front squat 3x5

hack squat 3x5 se n tiver , faça no agacho livre memo

passadas 3x24

stiff ou flexora 3x12

da uma olhada no video sobre panturrilha do ben pakulski

n é necesario abdominal algum

mudei as reps para dar uma mudança geral , assim gerando novos ganhos

3x5 já esta bom , para um abc2x 5x5 eu diria um overtraining eim

olha cara , uma vez vi um video em que o grande ''charles glass'' diz que quando chega a estagnação é necessario dar um choque no musculo para que ele esteja sempre crescendo, eu concordo plenamente.

simplesmente mudo todos os exercicios , e adicione alguns , pois tem angulos que não estão sendo trabalhados

supino declinado 3x5

cruxifixo inclinado 3x12

flexoes 3x5

desenvolvimento c/ halter 3x5

elevaçoes frontais 3x12

supino fechado 3x12

terra 3x5 [faça de preferencia com os joelhos mais travados para isolar mais a dorsal e n atrapalhar a recuperação das pernas]

barra fixa memo 3x5

puxada alta fechada 3x5

remada baixa 3x5

face-pull 3x12

rosca simultanea no banco inclinado 45c 3x12

rosca inversa 3x12

front squat 3x5

hack squat 3x5 se n tiver , faça no agacho livre memo

passadas 3x24

stiff ou flexora 3x12

mudei as reps para dar uma mudança geral , assim gerando novos ganhos

3x5 já esta bom , para um abc2x 5x5 eu diria um overtraining eim

cara, no lugar das passadas eu poderia manter a extensora? Tenho muita dificuldade de fazer passadas e afundo. E poderia me explicar o porque dessas 24 repetições?

cara, no lugar das passadas eu poderia manter a extensora? Tenho muita dificuldade de fazer passadas e afundo. E poderia me explicar o porque dessas 24 repetições?

então faça o bulgarian squat , se n conseguir faça a extensora mesmo 3x12 , as 24 são 12 para cada perna , e no final dos treinos faça passadas , afundos para ir pegando o jeito