Olá a todos meu nome é Miss,Martinez eu tenho 17 anos peso 56.7kg,treino a sério a 3 meses,meu objetivo é perda de gordura abdominal e definição(hipertrofia),por isso fiz uma dieta voltada para uma quantidade de calorias baixa podendo dar deficit altos e aumenatr a perda de gordura,meu tmb é 1438,sigo essa dieta a mais ou menos 2 meses(ja ta ficando osso):

Meu bf 22.3%

Altura:1.61

Manha 6:10

Café c/ adoçante copo 200ml

Mamão formosa uma fatia fina

1 Gelatina Light Royal

1 ovo cozido

Total de calorias:125

Total Gordura:22.18g

Total Carboidratos:20.22g

Total Proteinas:8.16g

Colação 9:30

Pêra Argentina 1 unidade

Total de calorias:66

Total Gordura:0g

Total Carboidratos:16.5g

Total Proteinas:0g

Almoço 11:40

Batata inglesa cozida 1 unidade

1 filé de frango pif paf

2 colheres de sopa rasas de feijão

Alface

Tomate

Beterraba 1 unidade pequena

Total de calorias:230

Total Gordura:2.9g

Total Carboidratos:23g

Total Proteinas:21g

Pre Treino 13:30

Café com adoçante sem açúcar 200ml

Pós treino 15:40

Whey protein

Total de calorias:71

Total Gordura:0g

Total Carboidratos:4.8g

Total Proteina :13g

Treino (Dança/Zumba) 18:30

Janta 20:00

Batata inglesa cozida 1 unidade

1 filé de frango pif paf

2 colheres de sopa rasas de feijão

Alface

Tomate

Beterraba 1 unidade pequena

Total de calorias:230

Total Gordura:2.9g

Total Carboidratos:23g

Total Proteinas:21g

Ceia

I copo de 200 ml de leite desnatado com canela

Total de calorias:74

Total Gordura:1.08g

Total Carboidratos:12g

Total Proteina:7.09g

_____________________________ Total carbs:99.52g

_____________________________Total Prote:70.25g

_____________________________Total Gordura:29g

_____________________________Total calorias:800 kcal

off na sexta pois treino inferior minha dieta vai para 1700 kcal (sexta feira)

MEU TREINO

Treino A(sexta feira)

Aquecimento : 10 min de bike

Obs: Os exercícios devem ser feitos se possível na sequencia em que são listados.

A1- Afundo 3x 8~10 reps

A2- Agachamento 3x 10~12 reps

A3- Legpress 4x 10~12 reps

A4- Stiff 3X 8~10reps

A5- Mexa flexora 4x 10~12reps

A6- Abdominal crunch com pernas em elevação 4x 15~18reps

A7- Abdominal elevação de pernas 3x12~15 reps

Treino B(terça)

Aquecimento: 15 min de bike

Obs: Os exercícios devem ser feitos se possível na sequencia em que são listados.

B1- Crucifixoreto 3x 8~10 reps

B2- Pull over 4x 12~15 reps

B3- Pulley frente pegada supinada: 4x 10~12 reps

B4-Voador dorsal 3x 10~12 reps

B5- Desenvolvimento com halteres4x 10~12 reps

B6-Triceps testa 4x 10~12reps

B7- Rosca direta4x 10~12reps

B8- Abdominal obliquo em pe com halter 3x15~20reps cada lado

Faço zumba terça e quinta após o curso tecnico!faço academia dps do almoço!Os dias de segunda,sabado,domingo(treino em casa com aerobico (dança) de 30 min e dps faço abdominais supra infra,obliquo,pull over,flexora,quatro apoios!

Tenho dificuldades é na dieta que como é muito baixa dias de segunda que nao treino antes d aula fico sem saber o que levar pra escola para me encher ate chegar em casa para a janta!

Como sigo essa dieta a 2 messes obtive resultados vou postar aqui em numeros e fotos:

Foto do dia 26 de abril de 2014:

Medidas:10 de Maio de 2014

cintura 72
na linha do umbigo 82
abaxo da linha do umbigo 92

foto de 10 de maio de 2014

Medida 17 de maio de 2014

cintura 70
Linha do umbigo 78
abaixo da linha 87

Foto de 31 De Maio De 2014:

Aparecimento dos 2 primeiros gomos supra

Medida 7 de Junho de 2014

cinrura 71
Linha do umbigo 77
Abaixo da Linha 82
Gluteo 94

Foto 7 de Junho de 2014:

Medida 14 de Junho de 2014

cinrura 71
Linha do umbigo 77
Abaixo da Linha 82
Gluteo 94

Foto dia 14 de Junho de 2014

META:Diminuir BF;Definição Abdominal,Hipertrofia

obs:Antes do começo dos treinos e dieta pesava 59.4 kg

Agradeço a todos que seguirem minhas evoluções e que me ajudarem com dicas e opiniões,todas serão muito bem vindas,desde já agradeço e Bons Resultados a todos!

Editado 14/06/2014 às 23:47 06/14, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

opa, vou estar aqui acompanhando, so uma dica, sempre que possivel mantenha as prteinas e gord mais altas, bom treino e nao deixe de atualizar diariamente nao , ta ficando top nas fotos .

Entendi!Obrigada pelo apoio Geomancer,vou dar uma alterada na dieta e dai aproveito e dou uma levantada nas prot e gorduras! *-*

Como você calculou sua TMB? Eu acho que ela está errada. :x

Ela gira em torno dos 2400 kcal e o seu déficit é mais de 1400. uahe

Aumenta a gordura pra 1 g/kg pra melhorar perfil lipídico e hormonal.

Enfim, isso que eu acho. De vez em quando vou dar umas passadas por aqui pra ver teu desenvolvimento, bons ganhos!

Ola, abarck, vou tentar subir as gorduras pra pelo menos 0.6g/kg, obrigada pela dica, pra calcular minha tmb eu usei a formula do katch-mc Ardle: 370+(21.6 x lean body mass in kg), que da 1333kcals, mas multiplico por 1.375 devido ao fator de atividade, chegou a um valor um pouquinho maior que tinha escrito, que foi de 1800kcals, obrigada por acompanhar .

Editado 15/06/2014 às 17:35 06/15, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui.

Pq n introduz um hiit no seu treino pra ajudar a queimar mais gordura?

acompanhando aqui, shape ta ficando top pra 3 meses ja teve um resultado maneiro, só seguir em frente \o/

pensa em competir?

A gord está muito baixa mesmo, aumenta isso. Coloca 1g/kg.

Achei o treino fraco também. Muito isolador. O treino B por exemplo não tem nenhum exercício composto.

Dá uma pesquisa que você consegue melhor bem esse treino.

Acompanhando aqui.

Pq n introduz um hiit no seu treino pra ajudar a queimar mais gordura?

hum, eu sempre tento fazer aerobicos com a maior intensidade possivel, vc acha que o HIT eh mais eficiente?Obrigada pela dica

acompanhando aqui, shape ta ficando top pra 3 meses ja teve um resultado maneiro, só seguir em frente \o/

pensa em competir?

Obrigada Saamuca *-*!Ainda nao penso nao,quem dera! rsrs

A gord está muito baixa mesmo, aumenta isso. Coloca 1g/kg.

Achei o treino fraco também. Muito isolador. O treino B por exemplo não tem nenhum exercício composto.

Dá uma pesquisa que você consegue melhor bem esse treino.

Como to começando a pouco esta com um pouco de isoladores no treino de superior, mas quais exercicios compostos vc me recomenda?

Editado 16/06/2014 às 15:54 06/16, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

Olá galera Vou falar aqui sobre meu dia/treino/alimentação/dificuldade e tals(16/06/14)

Dieta:

Manha 7:10

café sem açucar

ovo cozido

gelatina

pedaço de mamão

Aula de dança com duração de 1h e 20

OBS:Minha casa ate a academia dá mais ou menos 1 hora ida e volta,ou seja 30 min cada,eu opto por fazer esta caminhada para aumentar o deficit,então pelas minhas contas deu no total 2h e 20 de treino aeróbico)

Pós treino

1 pedaço pequeno de mamao e gelatina

Almoço

2 pedaços pequenos de batata docê

Alface

Feijão

1 Filé de frango médio

1 colher de sopa rasa de abobora muranga

Café da tarde

1 pedaço pequeno de batata doce

500ml de suco Clight(tem 0 carbs;0 gorduras;5kcal)

(no final vou falar desse suco hehe)

Antes da janta

1 copo de leite desnatado

Janta

2 ovos cozidos

1 pedaço pequeno de batata doce

feijao

alface

Ceia

1 gelatina

________________________________________________SOBRE O CLIGHT(suco)

Então vou falar aqui desse Clight que é um suco muito bom pra quem ta em cutting e nao ta podendo ingerir carbs,como eu disse ele é 0 carboidrato infelizmente n,mas ele é muito gstoso e doce,vou ver se coloco ele junto com meu whey e agua,pke meu whey tem mais glutamina(gsto de trigo) do que de morango aushaushaush As vezes enjoa!

__________________________________________________DIFICULDADE

Então pessoal amanha tem jogo e pra mim vai ser osso seguir a dieta,galera aqui de casa acaba comprando salgados e coisas do tipo e qd me recuso a comer levo sermão,mas enfim não importa amanha tem treino Era pra ser meu treino de superior hahahaha mas to pensando seriamente em arrastar meu dia off pra amanha(devido a copa e fazer inferior no lugar de superior e na sexta afzer o superior,oq vcs acham?);Minha dieta já tem 3 messes que estou seguindo ela,só que ja ta ficando dificil controlar a vontade de comer besteira!Mas é isso ai

Obrigada a todos que estão me ajudando e seguindo meu diário a dica de vocês faz muita diferença para as minhas evoluções Mto obrigada e continuem seguindo!

Editado 17/06/2014 às 00:56 06/17, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

Faz uma refeicao antes do jogo ai fica mais facil controlar a vontade de sair da dieta

Boa Idéia Geomancer,vou ver se faço essa refeição com mta proteina que daí da pra controlar na hora do jogo!

Comer um doce ou algo que você tirou da dieta de vez em quando não vai matar ninguém. Coma sem medo.

Você só treina (com pesos) terça e sexta?

Miss, eu sou meio São Tomé, só acredito vendo sabe?

Tenho obtido mais resultados com 20 minutos de hiit do que com 30 de corrida hahaha

Tente e veja como seu corpo responde.

Sugiro leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158452-aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece/

Editado 17/06/2014 às 14:05 06/17, 2014 por NoFearBaby (veja o histórico de edições)

Comer um doce ou algo que você tirou da dieta de vez em quando não vai matar ninguém. Coma sem medo.

Você só treina (com pesos) terça e sexta?

É eu meio que fiz um dia off hj, comi 10 paes de queijo durante o jogo, mas fiz um pouco a mais de aerobicos hj entao acho que deu pra compensar , meu treino com pesos na academia é nos dias de terça e sexta sim, porem eu tenho duas caneleiras de 6kg cada e nos finais de semana eu treino um pouco com elas aqui em casa .

Miss, eu sou meio São Tomé, só acredito vendo sabe?

Tenho obtido mais resultados com 20 minutos de hiit do que com 30 de corrida hahaha

Tente e veja como seu corpo responde.

Sugiro leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158452-aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece/

Obrigada pelo topico, nossa dei uma leitura aqui e achei mto interessante, vou tentar inserir este protocolo nos dias que for fazer aerobico, estou pensando em fazer assim: 1min de alta intensidade, 2min de media intensidade e 2 min de baixa intensidade, e entao repetir, o que acha? vou fazer isso no proximo treino e vou ver como o corpo responde .

_______________________________________________________________________________________________________________________

Meu treino hj foi legal treinei de manha inferiores ficou assim:

afundo 4x10 com 5kg de cada lado

agachamento 4x10 com 10kg de cada lado

leg press 4x10 com 140kgs

stiff 3x10 com 5kg de cada lado

flexora 3x12 com 10 kg

fiz o crunch com 10kg .

Como ia ter jogo hj e sabia que iria estourar na dieta eu fui na academia depois do almoço fiz 45min de bicicleta, o marcador dela tinha dado que o gasto calorico havia sido de 625kcals mas nao sei da precisão do visor .

___________________________________________________________________________________________________________________________

Minha dieta ficou hj por volta das 1420kcals pq comi uns paes de queijo a tarde ,

acho que os valores de minha dieta estao subestimados, pq nao tenho a medicao da qntidade de oleo que uso pra fazer os alimentos, entao acho que ela tem mais gorduras que eu descrevi

amanha tem zumba pela manha , sigo firme na dieta tb , tenho dificuldades de medir o tamanho de 100g de mamao, entao uns pedacos saem maiores que os outros e isso pode me atrapalhar a contar as calorias

a parte que mais sinto fome é pela manha, por volta das 10h da manha, principalmente qndo faco exercicios fisicos como amanha.

Minha nutricionista tinha me recomendado "chia", para aumentar a qntidade de gorduras e fibras da dieta, porem a tabela nutricional dela apresenta uma qntidade baixa de fibras e a vantagem da gordura dela é o omega 3, que nao sei se é mto benefico qndo vem de fontes vegetais .

Editado 18/06/2014 às 00:19 06/18, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

É eu meio que fiz um dia off hj, comi 10 paes de queijo durante o jogo, mas fiz um pouco a mais de aerobicos hj entao acho que deu pra compensar , meu treino com pesos na academia é nos dias de terça e sexta sim, porem eu tenho duas caneleiras de 6kg cada e nos finais de semana eu treino um pouco com elas aqui em casa .

Obrigada pelo topico, nossa dei uma leitura aqui e achei mto interessante, vou tentar inserir este protocolo nos dias que for fazer aerobico, estou pensando em fazer assim: 1min de alta intensidade, 2min de media intensidade e 2 min de baixa intensidade, e entao repetir, o que acha? vou fazer isso no proximo treino e vou ver como o corpo responde .

Nem fale em pão de queijo, tô doida por alguns hahahaha

Vai fazer como? Esteira?

Nem fale em pão de queijo [2]

Sou grato por viver em Minas, fartura de pão de queijo haushuas.

Sobre o HIIT, começar logo com 1min de alta intensidade é foda hein. Começa mais devagar, vai aumentando aos poucos.

Programa HIIT

Nem fale em pão de queijo, tô doida por alguns hahahaha

Vai fazer como? Esteira?

hahahaha pão de queijo é meu calcanhar de Aquiles muahaahha

Mas faço bike faço uma velocidade baixa de 30 media 35 e alta 38~42

Nem fale em pão de queijo [2]

Sou grato por viver em Minas, fartura de pão de queijo haushuas.

Sobre o HIIT, começar logo com 1min de alta intensidade é foda hein. Começa mais devagar, vai aumentando aos poucos.

Programa HIIT

Obrigada pela dica,vou ver como me saiu com esse planejamento meu se tiver dificuldade em faze-lo irei baixar =D

hahahaha pão de queijo é meu calcanhar de Aquiles muahaahha

Mas faço bike faço uma velocidade baixa de 30 media 35 e alta 38~42

Obrigada pela dica,vou ver como me saiu com esse planejamento meu se tiver dificuldade em faze-lo irei baixar =D

Faz e depois conta os resultados mas pra começar acho mais fácil períodos mais curtos de por exemplo 30 segundos, mas aí vai de vc né rs

Editado 18/06/2014 às 15:56 06/18, 2014 por NoFearBaby (veja o histórico de edições)

Faz e depois conta os resultados mas pra começar acho mais fácil períodos mais curtos de por exemplo 30 segundos, mas aí vai de vc né rs

Hahahaa fFiz o HIT igual tinha comentado,foi muito maneiro e dei conta de cumprir com o que foi programado =D Obrigada pela dica do HIT,o visor da bike em 10 minutos já marcava 140 kcal!

Meu treino de ontem foi legal demais u.u

Acordei 7:00 da manha tomei café

100 ml de leite com café sem açucar

1 fatia de mamao

1 ovo cozido

1 gelatina

Depois fui pra zumba de apé (caminhada de 30 minutos e os ultimo 10 min correndo porque ja tva quase começando)

A zumba foi 1 hora e 30 minutos (pke depois da aula ainda amolo minha professora pra dar mais coleografia hehehe)

Voltei pra casa de apé

obs:Ter colocado o leite ali em cima me ajudou com a fome um pouco ate chegar em casa tva tranquila dai dps só de um tempo q bateu aquela fome e como já tva em casa optei por uma gelatina

Almoço 11:30

1 bifé de frango medio

1 batata pequena

feijão

1 beterraba

alface

Pré treino

café sem açucar

Treino de superior 13:00

B1- Crucifixoreto 3x 8~10 reps(peguei anilhas de 5 kilos de cada lado)

B2- Pull over 4x 12~15 reps (8 kilos)

B3- Pulley frente pegada supinada: 4x 10~12 reps (peso 25)

B4-Voador dorsal 3x 10~12 reps(peso10)

B5- Desenvolvimento com halteres4x 10~12 reps(5 kilos de cada lado)

B6-Triceps testa 4x 10~12reps(5 kilos)

B7- Rosca direta4x 10~12reps(3 kilos)

B8- Abdominal obliquo em pe com halter 3x15~20reps cada lado(5 kilos)

pretendo aumentar os pesos a cada 2 semanas,principalmente o rosca direta e o voador dorsal =D

Fiz bike dps do treino 10 minutos

Pós treino

barra Trio Pro 30Vit tem 139 kcal porem 11 de proteina para 14 de carbs (tem na composição whey/albumina/malto/etc)

Janta

3 pedaços de carne de panela pequenos

batata

beterraba

alface

feijão

Ceia

1 gelatina

Editado 19/06/2014 às 11:46 06/19, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

Menina, não sei como consegue comer tão pouco, não passa mal? rs

Que bom que fez o hiit

Menina, não sei como consegue comer tão pouco, não passa mal? rs

Que bom que fez o hiit

Hehehe as vezes bate aquela vontade de comer besteira,mas dai como uma gelatina e tomo um clyght e pronto, a fome passa! ​ Graças a Deus passo mal não,mas qd o estoque de alimentos light acaba aqui em casa eu passo um bocado de fome ate comprarmos mais,a unica vez q passei mal foi qd me enchi de batata frita num dia off e fui parar no hospital,acho que não tva acostumada e foi meu 1º dia off .Mas agora ta indo td tranquilo

O HIT como disse foi mto bacana amanha a minha academia não abre Dai treinarei em casa. ​ Mas segunda tem HIT de 20 min,zumba e caminhada (de manha antes do jogo)!Obrigada de novo pela dica viu?

kkkkkkkk todo mundo passa mal qndo faz o primeiro dia off depois de mto tempo sem comer besteria. Tem que ter bastante forca de vontade pra treinar em casa, em forca ai.

Detalhe importante nao deixa de tomar bastante agua e dormir direito nao

kkkkkkkk todo mundo passa mal qndo faz o primeiro dia off depois de mto tempo sem comer besteria. Tem que ter bastante forca de vontade pra treinar em casa, em forca ai.

Detalhe importante nao deixa de tomar bastante agua e dormir direito nao

heheehehehe Obrigada Geomancer pela dica vou botar umas garrafinhas de agua espalhadas no meu quarto pra naõ deixar de beber e reduzir a cafeina p/ nao ter problema com insonia hehehehehe

a cafeina eh so tomar cuidado pra nao tomar perto do horario que for dormir, e se conseguir tire a soneca de depois do almoco tb!

a cafeina eh so tomar cuidado pra nao tomar perto do horario que for dormir, e se conseguir tire a soneca de depois do almoco tb!

Farei isso! Obrigada mais uma vez Geomancer

Ontem os aerobicos que fiz foram 25 minutos de dança aqui em casa e caminhada de leve no poliesportivo que deu em media 45 minutos

Minhas refeições foram

Manha

mamão e melancia 100g

café preto

almoço

Carne de panela 3 pequenas

batata cozida

beterraba

feijão

tarde

2 fatias de carne de porco

pos treino

500ml de cltght

1 banana pequena

jantar

2 fatias de carne de porco

1 fatia de carne de boi

2 batatas feitas no microondas sem oleo

repolho

ceia

1 pera

Estou com um pequeno problema:Minhas medidas,quem fazia era minha mae a ultima quem fez fui eu e qd ela esta medindo esta dando acima da ultima,irei postar no domingo as medidas e se der posto fotos,o lance é que não to conseguindo perder medida,to fazendo abdominais quase tds os dias da semana,sera q pode ser isso?Msm correndo o risco de levar um chingo aqui eu vou ter q perguntar,passou pela minha cabeça sobre tomar o lipo 6(black),td mundo anda tomando e é chato vc ver pessoas mais gordas q vc tendo resultados mais efetivos q vc q come 800 kcal por dia e faz academia adoidamente,

Editado 20/06/2014 às 14:19 06/20, 2014 por Miss.Martinez (veja o histórico de edições)

eh caro jogar um termo, e calma, eh de vagar que a gente ve os resultados, continue seguindo a dieta, treinando e anotando os resultados que logo vc vai perceber a diferenca.

Espere algum tempo a mais pra ve se compensa jogar o lipo 6

Obrigada Geomancer,vou ver se acalmo msm,parece q fiquei estagnada nas perdas :'( vou ver se espero mais um pouco

Medidas

Cintura:70

Linha do umbigo:80

Abaixo da linha do umbigo:83

(as medias subiram novamente como as 2 ultimas quem mediu foi eu posso ter medido errado,agora quem media anteriormente pra mim voltou a medir )

fotos do dia 21 de Junho de 2014

Costas:

Lado