Madcow: Quando O Stronglifts 5X5 Está Estagnado

[Quero ser Maior]

Madcow: Como Manter e Ganhar Força Bruta e Músculos Duros Como Granito Após ter Feito Stronglifts 5x5

Traduzido de https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

1º de março de 2011 - por Mehdi

Madcow é um programa de treinamento que eu recomendo se você não está mais tendo progresso nos seus Agachamentos no SL 5X5. Madcow é parecido com o SL5X5 e 5/3/1, um dos programas mais populares na Comunidade StrongLifts.

Quando mudar de SL5X5 para Madcow depende do seu peso corporal e da sua idade. Homens, a partir de 27 anos pesando mais de 84 kg, geralmente tem que mudar para Madcow depois de atingir 136 kg no agachamento ( lembre-se de mudar de SL 5X5 para 3X5 e 1X5 em primeiro lugar). Quanto mais leve/pesado você treinar, mais tarde/cedo você deve optar pelo Madcow.

Origens da Madcow . Há 7 anos " Madcow " era um usuário do EliteFitness.com que passou muitas tardes no telefone com o treinador olímpico Glenn Pendlay . Em 2005 Madcow começou a publicar tudo o que ele aprendeu na extinta Geocities. Ninguém sabe quem foi Madcow , ele parecia ter desaparecido de todos os fóruns que ele visitou em meados de 2007.

As duas mais importantes obras de Madcow eram seus programas de treinamento intermediário e avançado. É o seu programa de treinamento intermediário que agora é comumente conhecido como Madcow . Como você está prestes a descobrir , Madcow é semelhante ao Texas Method. Obviamente, isso é porque Madcow passou muito tempo no telefone com o criador do Texas Method - O proprio técnico Glenn Pendlay .

Madcow vs. StrongLifts 5×5. Com Madcow você vai ter todos os exercícios de SL5x5 incluindo os Agachamentos 3x/semana . Mas agora que você é um levantador intermediário movendo pesos maiores Madcow introduz três modificações para otimizar a recuperação dos treinos cada vez mais estressantes (recuperação é vital para ganhos de força ) ...

1. Sem mais 5 séries de 5 repetições com o mesmo peso . Em vez disso você vai fazer ramp up sets : aumentar o peso a cada série como quando você faz no aquecimento e termine com um conjunto pesado de 5 repetições ( 1 × 5 ) . Ramp up sets são mais fáceis do que 5 × 5 de com o mesmo peso, especialmente se você agora deve estar fazendo agachamento em torno de 136 kg.
2. Não mais aumentar o peso em cada treino. Você já não adicionar 3x/semana peso porque o seu corpo não se recuperar tão rápido uma vez no nível intermediário . Em vez disso, você vai aumentar o peso em uma base semanal - a cada semana você vai levantar £ 5 ( 2,26 kg) a mais que na semana anterior
3. Não mais Agachamento pesados ​​3x/semana . Quarta-feira é um dia Agachamento leve onde você vai fazer Agachamento com menos peso do que na segunda-feira e sexta-feira. Este dia de treino leve fornece-lhe a recuperação física e mental extra para treino de sexta-feira .

Perceba que nenhuma das modificações MadCow acima irá beneficiá-lo , a menos que você seja um levantador intermediário . Você sempre vai ganhar força mais rápido no treino SL 5 × 5 , porque lá os de peso aumenta em 5 £ ( 2,26 kg) 3x/semana . Esqueça aumentar o seu agachamento em 55kg em apenas 8 semanas com Madcow . 5 kg por mês em seu Agachamento é mais realista. Se isso não parecer muito, percebe que ainda é 60 kg em um ano .

Como MadCow Trabalha. Lembre-se de 1 × 5 é a série mais pesada de um conjunto de 5 séries, onde você vai aumentando o peso . Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que você siga ...

Segunda

Squat 1x5

Bench Press 1x5

Barbell Rows 1x5

Quarta

Squat 2x5

Overhead Press 1x5

Deadlift 1x5

Sexta

Squat 1x3

Bench Press 1x3

Barbell Rows 1x3

Os 2 × 5 de Agachamento na quarta-feira é mais leve do que na segunda-feira para a recuperação. O 1 × 3 na sexta-feira também é incrementada: 4 séries de 5 repetições com o peso cada vez maior , em seguida, um triplo pesado. Isto é seguido por uma leve back- off com uma série de 8 repetições .
Para escolher o seu peso inicial , basta inserir seus números para o arquivo excel , você saberá automaticamente quanto para levantar cada treino , em cada exercício, e em cada série.

Click aqui para baixar a planilha Madcow.

Isto não tinha no texto original então vou inserir um exemplo. Caso não consiga baixar a planilha, segue o esquema da primeira semana, tomando-se como base a carga que você alcançou com 5 repetições no SL 5X5. Basta calcular as suas cargas. Note que a % não é de RM e sim da carga de 5 repetições.

Segunda- Feira:

Agachamento: 5X50% ; 5X60%; 5X70%; 5X85%; 5X95%

Supino: mesmo esquema do Agachamento

Remada curvada: também o mesmo esquema do Agachamento.

Quarta - Feira:

Agachamento: 5X50%; 5X60%; 5X70%, 5X70%

Militar: 5X60%; 5X70%; 5X85%, 5X95%

Terra: Mesmo esquema do Supino.

Sexta-Feira

Agachamento: 5X50%; 5X60%;5X70%;5X85%;5X95%,8X70%

Supino: Mesmo esquema do Agachamento.

Remada Curvada: também mesmo esquema do Agachamento.

As cargas são aumentadas semanalmente em aproximadamente 2kg apenas.

Lembre-se de começar muito leve é melhor do que muito pesado - que seja fácil as primeiras semanas , o foco na técnica e velocidade, e só visam quebrar o seu recorde a partir da semana 4 . Para mais informações, leia o manual original de Madcow aqui. here.

Histórias de Sucesso MadCow. Primeiro StrongLifts Member James G. (42anos, USA) who que fez Madcow por 5 meses. James faz Deadlifts com 235 kg hoje.

• Squat: 117 kg to 158 kg (+29 kg)
• Deadlift: 142 kg to 206 kg (+64 kg)
• Bench Press: 102 kg to 142 kg (+40 kg)

Proximo: StrongLifts Member Vlad (39 anos, Dinamarca), um dos meus ex -clientes que fizeram Madcow por 20 semanas após 6 meses de SL5x5 . Vlad faz Deadlifts com 250 kg hoje.

• Squat: 130kg to 155kg (+25kg)
• Deadlift: 167kg to 193kg (+26kg)
• Bench Press: 89kg to 110kg (+21kg)

Finalmente StrongLifts Member Lucas (24 anos, Holanda) que fez Madcow 3 meses. Esta foi a sua segunda rodada de Madcow , Lucas cometeu o erro de começar com Madcow pela primeira vez quando ele estava Agachandocom apenas 50 kg em vez de começar com SL5X5. Não cometa o mesmo erro . Seus ganhos da 2 ª rodada ...
Peso Corporal: 79kg to 84kg (+5kg)

• Squat: 130kg to 150kg (+20kg)
• Deadlift: 150kg to 160kg (+10kg)
• Bench Press: 90kg to 97,5kg (+7,5kg)

Obviamente Madcow funciona ou não seria um programa de formação popular, dentro da Comunidade CentralFitness . Eu recomendo que você dê uma chance Madcow uma vez que você não esteja ganhando força com treino SL 5 × 5 .

Comentários?

Alguem já usou?

[rodrigoDBZ]

Show. Já sigo o madcow a 4 meses e posso dizer que foi a melhor coisa que eu já fiz.

[Quero ser Maior]

Blz Rodrigo. Acho que vai ser meu novo protocolo.

Qual fase de nutrição você recomendaria: Bulking, cutting ou manutenção?

[escrubles1]

Eu postei isso ai a uns 4meses atras lek

[Quero ser Maior]

Beleza escrubles1! Eu tinha pesquisado aqui no forum e não tinha achado. Depois eu vi melhor e achei o material que você postou.

Eu traduzi e inseri alguns exemplos.

Caso isto tenho lhe ofendido e você achar que este tópico deve ser fechado por falta de pesquisa, da minha parte tudo bem.

Só quiz contribuir.

Bons treinos.

[mpcosta82]

Como já há um tópico com o artigo traduzido, este aqui será fechado. Se acharem que há algo neste que complemente o outro, basta avisar no outro tópico que eu edito o primeiro post.

Segue o tópico original: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/140923-madcow-5x5/