Troquei de treino. Agora vou fazer um AB 3x push/pull.

Treino de hoje:

- Mesa flexora - 2x6 (5 placas) + drop-set: 1x6 (6 placas) + 1x8 (5 placas) + 1x10 (3 placas)

- Pull over c/ barra - 2x6 (5 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (5 kg de cada lado)

- Remada invertida - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 6/2/1 (peso do corpo + 2 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 2x6 (10 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (10 kg de cada lado)

Editado 15/06/2018 às 01:22 06/15, 2018 por mctimbu

Vou acompanhar pra ver umas ideias pro meu treino

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Vou acompanhar pra ver umas ideias pro meu treino

Tamo junto.

Treino de hoje:

- Cadeira extensora - 1x6 (60 kg) + 1x6 (70 kg) + drop-set: 1x6 (80 kg) + 1x8 (60 kg) + 1x10 (40 kg)

- Voador - 1x6 (45 kg) + 1x6 (55 kg) + mTor activation: 1x6 (55 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 2x6 (halteres de 18 kg) + rest-pause: 7/2/1 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 1x6 (peso do corpo) + 1x6 (peso do corpo + 4 kg) + rest-pause: 8/2/1 (peso do corpo + 10 kg)

- Panturrila no chão - 2x45 + rest-pause: 52/5/5

Cadeira extensora vou ter que fazer unilateral, porque zerei o aparelho e mesmo assim ficou leve kkkkk

O voador da minha academia não é muito bom pra fazer o mTor activation, pois ele não vai muito atrás e não dá pra regular, sendo assim não atinge o alongamento muscular máximo. É melhor fazer o crucifixo cross over ou o crucifixo com halteres. Pessoalmente eu prefiro a versão com halteres, mas não sei se ficar incluindo mais exercícios com pesos livres na rotina pode atrapalhar a recuperação.

 

Também fiquei com uma dorzinha na lombar (tenho hérnia) depois do desenvolvimento, talvez por ficar tirando do chão toda hora pra fazer as séries do rest-pause.

Editado 16/06/2018 às 01:12 06/16, 2018 por mctimbu

1 hora atrás, mctimbu disse:

Cadeira extensora vou ter que fazer unilateral, porque zerei o aparelho e mesmo assim ficou leve kkkkk

KKKKKK

O voador da minha academia não é muito bom pra fazer o mTor activation, pois ele não vai muito atrás e não dá pra regular, sendo assim não atinge o alongamento muscular máximo. É melhor fazer o crucifixo cross over ou o crucifixo com halteres. Pessoalmente eu prefiro a versão com halteres, mas não sei se ficar incluindo mais exercícios com pesos livres na rotina pode atrapalhar a recuperação.

Eu fazia crucifixo com halteres em drop-set, e o mtor jogava no supino inclinado com halteres. Mas creio que o contrário é melhor pro mtor mesmo. Eu só não fiz assim por ser cagão de exagerar no estiramento e lesionar o tendão kkkk

53 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu fazia crucifixo com halteres em drop-set, e o mtor jogava no supino inclinado com halteres. Mas creio que o contrário é melhor pro mtor mesmo. Eu só não fiz assim por ser cagão de exagerar no estiramento e lesionar o tendão kkkk

Eu não tô nem aí, desço tanto no crucifixo que às vezes até bato com o halter no chão sem querer kkkk

Treino de hoje:

- Glute ham raise c/ ab wheel - 2x6 + mTor activation: 1x6

- Puxada no pulley c/ pegada neutra - 2x6 (14 placas) + drop-set: 1x6 (18 placas) + 1x8 (13 placas) + 1x10 (8 placas)

- Seal row - 2x6 (15 kg de cada lado) + drop-set: 1x6 (25 kg de cada lado) + 1x8 (20 kg de cada lado) + 1x10 (15 kg de cada lado)

- Rosca martelo - 2x6 (halteres de 8 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 10 kg) + 1x8 (halteres de 8 kg) + 1x3 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 1x40s

- Esqueci de segurar os 2s no ponto de alongamento máximo no glute ham raise, lembrei só na última repetição kkkkkk

- Zerei a puxada no pulley, vou ter que fazer unilateral também

- A seal row eu fiz no banco inclinado, e o que eu não gostei foi que a amplitude do movimento é pequena, porque a barra bate no banco antes. Usar os halteres não daria certo também, porque eu pegaria os halteres mais pesados da academia, adicionaria caneleiras no braço e mesmo assim ficaria leve. Vou tentar fazer no banco reto e halteres pra ver se fica mais difícil.

Editado 18/06/2018 às 14:14 06/18, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

- Agachamento búlgaro - 2x6 (halteres de 14 kg) + mTor activation: 1x6 (14 kg de cada lado)

- Supino 30º - 2x6 (30 kg de cada lado) + drop-set: 1x6 (30 kg de cada lado) + 1x3 (20 kg de cada lado) + 1x6 (10 kg de cada lado)

- Supino 45º c/ halteres - 2x6 (halteres de 20 kg) + mTor activation: 1x5 (halteres de 20 kg)

- Tríceps testa: 2x6 (8 kg de cada lado) + drop-set: 1x6 (10 kg de cada lado) + 1x8 (5 kg de cada lado) + 1x10 (3 kg de cada lado)

Eu sou louco de escolher o agachamento búlgaro pra fazer mTor activation ?

Treino de hoje:

- Hiperextensão lombar - 2x6 (peso do corpo + 20 kg) + rest-pause: 10/3/2 (peso do corpo + 25 kg)

- Close pull ups - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 8/2/1 (peso do corpo + 2 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 2x6 (5 kg) + mTor activation: 1x6 (10 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 2x6 (10 kg de cada lado) + rest-pause: 8/2/1 (12 kg de cada lado)

- Panturrilha em pé - 2x45 + rest-pause: 59/5/5

Dor na lombar fazendo rosca bíceps também =/

Editado 26/06/2018 às 11:21 06/26, 2018 por mctimbu

Treino de ontem:

- Half pistol squat - 2x5 + rest-pause: 6/2/1

- Supino reto - 2x6 (35 kg de cada lado) + rest-pause: 1x4 (40 kg de cada lado) + 2/1 (35 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 2x6 (halteres de 5 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 6 kg) + 1x8 (halteres de 5 kg) + 1x10 (halteres de 3 kg)

- Press francês - 2x6 (halter de 18 kg) + mTor activation: 1x6 (halter de 20 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-site - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Editado 4/07/2018 às 14:45 07/4, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Mesa flexora - 2x6 (6 placas) + drop-set: 1x6 (7 placas) + 1x8 (5 placas) + 1x10 (3 placas)

- Pull over c/ barra - 2x6 (5 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (6 kg de cada lado)

- Remada invertida - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 7/2/1 (peso do corpo + 2 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 2x6 (9 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (11 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Cadeira extensora unilateral - 2x6 (30 kg) + drop-set: 1x6 (50 kg) + 1x8 (30 kg) + 1x10 (20 kg)

- Crucifixo reto - 2x6 (halter de 10 kg) + mTor activation: 1x6 (halter de 12 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 2x6 (halteres de 18 kg) + rest-pause: 9/2/1 (halteres de 20 kg)

- Paralelas -  2x6 (peso do corpo + 4 kg) + rest-pause: 8/2/1 (peso do corpo + 10 kg)

- Panturrilha no chão - 2x50  + rest-pause: 29/9/9

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise c/ ab wheel - 2x5 + mTor activation: 1x6

- Puxada no pulley unilateral - 2x6 (7 placas) + drop-set: 1x6 (8 placas) + 1x8 (5 placas) + 1x10 (3 placas)

- Seal row - 2x6 (halteres 14 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 20 kg) + 1x8 (halteres de 16 kg) + 1x10 (halteres de 10 kg)

- Rosca martelo - 2x6 (halteres de 10 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 12 kg) + 1x8 (halteres de 8 kg) + 1x4 (halteres de 6 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral - 1x40s

Treino de hoje:

 

- Agachamento búlgaro - 2x6 (halteres de 14 kg) + mTor activation: 1x6 (16 kg de cada lado)

- Supino 30º - 2x6 (25 kg de cada lado) + drop-set: 1x5 (32 kg de cada lado) + 1x8 (17 kg de cada lado) + 1x6 (8 kg de cada lado)

- Supino 45º c/ halteres - 2x6 (halteres de 18 kg) + mTor activation: 1x6 (halteres de 18 kg)

- Tríceps testa: 2x6 (9 kg de cada lado) + drop-set: 1x6 (11 kg de cada lado) + 1x8 (5 kg de cada lado) + 1x10 (3 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Hiperextensão lombar - 2x6 (peso do corpo + 20 kg) + rest-pause: 10/3/2 (peso do corpo + 25 kg)

- Close pull ups - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 8/3/2 (peso do corpo + 2 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 1x6 (10 kg) + 1x6 (5 kg) + mTor activation: 1x6 (10 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 2x6 (10 kg de cada lado) + rest-pause: 10/3/2 (12 kg de cada lado)

- Panturrilha em pé - 2x45 + rest-pause: 65/11/9

Treino de hoje:

 

- Half pistol squat - 2x5 + rest-pause: 9/3/2

- Supino reto - 2x6 (30 kg de cada lado) + rest-pause: 1x6 (37 kg de cada lado) + 1x1 (37 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 2x6 (halteres de 6 kg) + drop-set: 1x6 (halteres de 8 kg) + 1x8 (halteres de 5 kg) + 1x10 (halteres de 3 kg)

- Press francês - 2x6 (halter de 18 kg) + mTor activation: 1x6 (halter de 22 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-site - 2x10s

- Prancha lateral - 1x40s

Editado 4/07/2018 às 14:45 07/4, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Mesa flexora - 2x6 (7 placas) + drop-set: 1x6 (8 placas) + 1x8 (5 placas) + 1x10 (3 placas)

- Pull over c/ barra - 2x6 (6 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (7 kg de cada lado)

- Remada invertida - 2x6 (peso do corpo) + rest-pause: 8/2/2 (peso do corpo + 2 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 2x6 (10 kg de cada lado) + mTor activation: 1x6 (12 kg de cada lado)

Treino de hoje:

 

- Cadeira extensora - 4x12 (50 kg)

- Crucifixo reto - 4x12 (halteres de 12 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 4x6 (halteres de 20 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 4 kg)

- Panturrilha unilateral c/ joelhos dobrados - 4x15

 

Achei que o treino estava com muito pouco volume, então estou aumentando.

Editado 29/06/2018 às 13:47 06/29, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

 

- Glute ham raise c/ ab wheel - 3x12

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 16 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 12/6 (11 kg de cada lado) + 2x12 (10 kg de cada lado)

Cara, naum acha que o volume tá baixo pra alguém que já naum eh iniciante?

Naum to criticando sua abordagem, só acho que mesmo treinando um AB3x o volume é baixo.

Tbm treino alguns músculos 3x/semana (alguns até 4x) e o volume é consideravelmente maior, mesmo em cutting.

Enfim, novamente, naum leve como crítica.

11 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, naum acha que o volume tá baixo pra alguém que já naum eh iniciante?

 Naum to criticando sua abordagem, só acho que mesmo treinando um AB3x o volume é baixo.

Tbm treino alguns músculos 3x/semana (alguns até 4x) e o volume é consideravelmente maior, mesmo em cutting.

 Enfim, novamente, naum leve como crítica.

Sim, está baixo! Saía da academia e parecia que nem tinha treinado, ainda mais que só fazia a última série pesado.

Mas fiz umas adaptações ontem e o volume total do treino subiu um pouco. Agora sim tenho a sensação de ter treinado firme quando saio da academia. Inclusive tô cheio de dor muscular tardia no peito por causa do treino de ontem. Ficou assim:

A1

Hiperextensão lombar    4x6

Pull over c/ barra    3x12

Remada invertida    4x8

Rosca martelo    3x12

Bridge hold    1x20s

L-sit    2x10s

Prancha lateral    1x40s

B1

Pistol squat    4xMAX

Crucifixo c/ halteres    4x12

Desenvolvimento c/ halteres    3x6

Tríceps testa    4x12

Panturrilha em pé    4x15

A2

Mesa flexora    3x12

Close Pull ups    4x6

Crucifixo inverso no cross    4x12

Rosca bíceps  c/ barra W    4x12

Rosca inversa    3x12

B2

Cadeira extensora    4x12

Supino reto    4x6

Elevação lateral    4x12

Paralelas    4x8

Panturrilha sentado    4x15

Bridge hold    1x20s

L-sit    2x10s

Prancha lateral    1x40s

A3

Glute ham raise    3x12

Chin ups    3x8

Seal row    4x8

Rosca Scott    4x12

B3

Agachamento búlgaro    4x8

Flexão    4xMAX

Supino 45º c/ halteres    3x8

Press francês    4x12

Panturrilha em pé    4x15

Achou que ainda tá baixo? Usei as seguintes recomendações pra dosar o volume semanal do treino:

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Se for o caso vou aumentando o volume conforme a necessidade.

Editado 30/06/2018 às 17:07 06/30, 2018 por mctimbu

Eu naum acho que exista uma maneira precisa (tabela) de dosar o volume, claro, pode se ter uma base, mas depende de vários fatores.

Dieta, como tá o descanso, intensidade dos exercícios....etc.

Eu por exemplo, gosto de deixar o volume alto e consumir uma quantidade grande de carbo na dieta (55-60%), pra mim, tanto em recuperação como em desempenho foi o melhor modelo pra seguir.

Quanto ao que considero para balizar o volume...se eu estou conseguindo progredir a carga ou o numero de reps nos compostos e naum estou me sentindo cansado fora da academia, eu mantenho o volume (que já é alto, fui progredindo com o tempo até achar um sweet spot)

Se as cargas/reps começam a estagnar ou cair, diminuo um pouco o volume e vejo o que acontece.

Tudo é questão de vc se auto analisar, ainda mais sendo natural.

Meu treino atualmente está assim:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 3x6

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Barra 3x10

Remada Serrote Aberta 3x10

Remada Baixa 3x12

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3x12

Passada com Halter 3x20

Adutor 4x18

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 5x5-6

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Desenvolvimento Militar 3x6

Agachamento Sumô 3x12

Supino Declinado 3x8

Supino Fechado 3x6

Crucifixo 35º Halter 3x14

Abdominal Rolinho 4x12

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x8

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Invertido Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Abdutor 4x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 3x10

Extensor 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Abdominal Infra Inclinado 4x10

Também acho que o volume é muito pessoal. Eu usei essa tabela mais para me dar um norte, pra eu conhecer melhor o meu corpo. A recomendação varia de acordo com seus objetivos, pontos fortes e fracos, e também com a frequência e intensidade de treino, além do sinergismo entre os exercícios.

Meu volume está mais ou menos assim:

Abdomen: 8

Costas: 25 (considerei o pullover aqui)

Biceps: 9

Triceps: 9

Panturrilha: não sei, pq eu to fazendo várias séries todos os dias em horários diferentes

Peito: 19

Deltóides frontais: 3

Glúteos: 6 (considerei o terra aqui)

Posterior de Coxa: 9 (considerei o romeno aqui)

Quadríceps: 18 (considerei o agachamento sumo e a passada aqui)

Deltóides Lateral + Posterior: 17

Trapézios: 4

(Adutor e abdutor ficaram de fora  da conta)

Obs: depois de 3 semanas eu to com umas dores no joelho direito e com dificuldade de recuperação muscular na lombar. Vou dar um descanso semana que vem e depois eu continuo, talvez com algumas mudanças. Mas em questão de progressão de carga e ganho de massa tá bom.

Editado 30/06/2018 às 18:47 06/30, 2018 por Pimpolhoman

Valeu galera, por enquanto vou manter o volume assim mesmo e depois vou aumentando e vendo o que acontece.

Treino de hoje:

- Agachamento búlgaro - 4x8 (18 kg de cada lado)

- Flexão desigual - 4x5

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 22 kg)

- Pike push ups - 4x5

- Press francês - 4x12 (halter de 18 kg)

- Panturrilha no Leg Press 45º - 15/10/5 (100 kg) + 1x6 (70 kg)

Pensei melhor, comparei o treino atual com o ABC 2x que eu tava seguindo anteriormente, e vi que o volume total estava realmente abaixo do que eu fazia antes. Então acabei adicionando alguns exercícios. Aí o volume ficou igual ao anterior, o que mudou foi a frequência. Ficou assim:

A1

Hiperextensão lombar    4x6    

Pull over c/ barra    3x12    

Remada invertida    4x8    

Rosca martelo    3x12    

Bridge hold    1x20s    

L-sit    2x10s    

Prancha lateral    1x40s    

B1

Pistol squat    4x8    

Cadeira extensora    4x12    

Supino reto c/ halteres    4x8    

Desenvolvimento c/ halteres    4x6    

Supino fechado    4x8    

Tríceps testa    3x12    

Panturrilha em pé    4x15    

A2

Glute ham raise    3x12    

Close Pull ups    4x6    

Crucifixo inverso no cross    4x12    

Rosca bíceps  c/ barra W    4x12    

Rosca inversa    3x12    

B2

Leg Press 45º unilateral    4x8    

Supino reto    4x6    

Elevação lateral    4x12    

Paralelas    4x8    

Panturrilha sentado    4x15    

Bridge hold    1x20s    

L-sit    2x10s    

Prancha lateral    1x40s    

A3

Levantamento terra romeno unilateral    4x8    

Mesa flexora    3x12    

Chin ups    3x8    

Seal row    4x8    

Rosca Scott    4x12    

B3

Agachamento búlgaro    4x8    

Flexão    4x8    

Crucifixo c/ halteres    4x12    

Pike push ups    4x8    

Press francês    3x12    

Panturrilha no Leg Press 45º    4x15    

Editado 3/07/2018 às 01:53 07/3, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

- Hiperextensão lombar - 4x6 (peso do corpo + 30 kg)

- Pull over c/ barra - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Remada invertida - 4x7 (peso do corpo)

- Rosca martelo - 12/12/6 (halteres de 8 kg)

- Bridge hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Descobri que a academia que eu treino vai fechar. Já fui ver outra, mas a nova é meio mal equipada, então vai ter que rolar algumas adaptações =/

Editado 3/07/2018 às 13:02 07/3, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

- Half pistol squat - 4x6

- Cadeira extensora - 4x12 (50 kg)

- Supino reto c/ halteres - 4x8 (halteres de 24 kg)

- Desenvolvimento c/ halteres - 6/5 (halteres de 22 kg) + 2x6 (halteres de 20 kg)

- Supino fechado - 8/5 (27 kg de cada lado) + 2x8 (25 kg de cada lado)

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Panturrilha sentado c/ halteres - 2x15 (halteres de 14 kg)

- Panturrilha sentado na máquina - 2x15 (10 kg)

Treino de hoje:

- Glute ham raise - 3x13

- Close pull ups - 4x6 (peso do corpo + 2 kg)

- Crucifixo inverso no cross - 4x12 (5 kg)

- Rosca bíceps c/ barra W - 12/12/6 (8 kg de cada lado) + 1x8 (6 kg de cada lado)

- Rosca inversa - 3x12 (3 kg de cada lado)

Editado 12/07/2018 às 13:58 07/12, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (70 kg)

- Supino reto - 6/4 (37 kg de cada lado) + 2x6 (35 kg de cada lado)

- Elevação lateral - 12/12/9/8 (halteres de 6 kg)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 6 kg)

- Panturrilha em pé unilateral c/ joelho esticado - 4x15

- Bridge Hold - 1x20s

- N-sit - 2x10s

- Prancha lateral na bola - 1x40s

Não gosto do leg press, vou trocar por esse aqui:

Porque perdi tanta força no supino reto?? =/

Editado 13/07/2018 às 13:57 07/13, 2018 por mctimbu

Treino de hoje:

- Levantamento terra romeno unilateral - 4x8 (halter de 6 kg)

- Mesa flexora - 3x12 (5 placas)

- Chin ups - 3x8 (peso do corpo)

- Seal row - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 4x12 (10 kg de cada lado)

Senti um incômodo na lombar no terra, vamos ver se com o tempo passa, senão vou ter que colocar outro exercício no lugar.

Treino de hoje:

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halteres de 18 kg)

- Flexão desigual - 4x6

- Crucifixo reto - 12/7 (halteres de 12 kg) + 2x12 (halteres de 10 kg)

- Pike push ups - 4x6

- Press francês - 12/12/6 (halter de 20 kg)

- Panturrilha em pé no step c/ joelhos dobrados - 4x15