Boa tarde.

Sou ectomorfo (66 Kg atualmente - 1,73 m - 31 anos - BF ~10%) - Natural e sem pretensão de mudar isso.

cheguei aos 70 kg, mas em 27 de novembro minha filha nasceu, e perdi bastante na fase de adaptação do bebê em casa( pouco sono, horários desregulados... etc) cheguei a regredir pra 62 kg e aos poucos to ganhando de novo, mas a partir de amanhã volto com tudo.

Montei um kit de suples basicos (creatina dymatize, proteina new millen (complex), albumina e hipercalorico caseiro do twin)

E para conseguir uma frequencia maior de treino dos grupos musculares, pensei num treino AB2x que possibilita uma variedade de exercícios e intervalos mais curtos entre os exercícios basicos essencias (supino, barras, agachos e terra)

peço que dêem uma olhada e opinem, para que possa tirar maior proveito dos suples, e da minha motivação de retornar ao que havia conquistado e ir alem.

segue o treino:

quanto ao número de series e repetições, serão sempre 3 séries e o número de repetições será variado (sempre gostei dessa variação, e tive os melhores ganhos com ela quando comecei tinha míseros 49 Kg a uns 3 anos atrás e nesse sistema tive meu melhor prgresso) exceto pelas barras e pelo terra, que são sempre séries curtas de 4 a 6 reps. e panturrilhas serão sempre séries longas de 12 a 15 reps.

Onde tem um sinal (+) significa bi-set para aumentar a variedade e encaixar exercícios que me ajudaram mais., onde tem bi-set a série será geralmente curta.

é isso, qualquer critica ou sugestão, sintam-se a vontade.

Treino 5x por semana e me locomovo de casa pro trampo de bike, isso já dá um bom aquecimento e um bom cardio tbm.

edit: tabela de treino saiu bugada, upei como imagem

Editado 1/01/2014 às 18:49 01/1, 2014 por José Carlos (Silveirinha) (veja o histórico de edições)

Arruma isso aí que não dá pra entender nada

arrumei, foi mals ae.... tava em excel....... bugou geral na hora de colar.....

Pessoal, precisava msm de opinioes, amanha ja começo esse treino, e se for fazer algum ajuste ja faria no começo...

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Bom, até agora ninguem opinou, mas ainda assim tenho certeza que nesse fds vai ter bastante movimento aqui no fórum, e alguem vai me dar uma opinião, e quem sabe alguma sugestão de melhora no meu treino...

Fiz o A1 e o B1, ontem e hj... gostei da combinação, nenhum exercício foi MUITO prejudicado pelos anteriores ( o q ocorre com frequencia em treinos de varios grupos juntos, principalmente auxiliares)

Consegui fazer os dois em aprox. uma hora cada (com 3 x 10 em todos, menos no agachamento e nas barras fixas onde fiz 4 x 6) acredito que levará em média uma hora, mesmo com as variações de repetições. Semana que vem testo o A2 e B2....

Até lá, fico no aguardo da análise dos companheiros daqui do fórum....

Não curti mto, está desbalanceado, vc faz praticamente o mesmo volume de peito/ ombro/ triceps comparado com pernas/ costas/ bíceps, sendo que esse segundo grupo é muito, mas muito maior que o primeiro, tbm achei volumoso para essa divisão.

tbm mudaria a divisão, se seu foco é mais na parte de cima, eu faria um push/ pull, colocando 1 exercício para parte inferior ( com 20~30 totais ), 3 compostos ( supino, militar e paralela no push, curvada, barra-fixa e serrote no pull, só um exemplo ), e finalizaria com 1~2 isoladores

caso preferir um treino mais equilibrado, eu iria de upper/ lower, deixando 3~4 exercícios compostos para lower, e no upper eu deixaria 2 de puxar, 2 de empurrar e 2 isoladores

a faixa de reps vai da sua escolha, desde que consiga progredir bem nela

Upper/lower eu nao gostaria de fazer, pq nas pernas o q pega msm eh o agacho e algo pra biceps femural.... Ai o treino lower ficaria curto demais, e eu nao conseguiria a frequencia a mais q to querendo testar.... ja li varias vezes aqui q naturais e magrelos devem treinar com maos frequencia cada grupo.. Quero ver como meu corpo reage.... Se der resultado mantenho se nao eu mudo...

Se eu tirar um exercicio de biceps e um de triceps melhora?

Mas muito obrigado pelas dicas....

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o B até que não está ruim, não precisa mexer, mas no A dá pra tirar mta coisa, eu deixaria no máximo 3~4 compostos e 1~2 isoladores

E se eu tirar do A1 pullover +flexao e pulley e do A2 cruc incl+arnold e frances.... Ficaria mais balanceado? E o volume fica bom?

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A1 tirar pullover+flexao e pulley

A2 tirar cruc incl+voador e frances

Fica balanceado?

Volume ok?

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sim, fica mais balanceado

Beleza, vou testar...

ai.nos isolados q sobraram vou caprichar nas cargas pra pegar legal....

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A

Agachou livre

Supino reto

Desenvolvimento ohp

Paralelas

B

Terra

Remada curvada

Chin ups

Kroc rows 2x20

Repetições 5x5 ou 4x6

Melhor que isso só fb

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AAgachou livreSupino retoDesenvolvimento ohpParalelasBTerraRemada curvadaChin upsKroc rows 2x20Repetições 5x5 ou 4x6Melhor que isso só fbEnviado de meu GT-N7100 usando Tapatalk

não curti.. Esses treinos com poucos exercicios inspirados no 5x5 ficam estranhos, parecem incompletos, ja tentei, mas saia da academia sem a sensação de ter feito um treino completo...

E vc falou com muita propriedade algo muito duvidoso.... Q melhor q isso so FB.... Sendo q FB é um treino feito pela minoria... Entre esses os q so.treinam 3x na semana, e eu quero aumentar a frequencia, será um teste, mas vou aumentar... Entao seu treino pode ser bom p vc... Mas nao vai me atender no momento.... Mas msm assim valeu pela atençao...

parabens pelo nascimento da sua filha , deve ser a dificil a vida de pai , minha mae conta umas historia de quando eu era pequeno o quanto eles cuidava de mim eu ja fico cansado kkkk

olha porque nao faz um FB3X? e uma boa alternativa ainda vai diminuir um dia na sua rotina , foque nos compostos e na progressão de cargas que ta tudo certo

parabens pelo nascimento da sua filha , deve ser a dificil a vida de pai , minha mae conta umas historia de quando eu era pequeno o quanto eles cuidava de mim eu ja fico cansado kkkk

olha porque nao faz um FB3X? e uma boa alternativa ainda vai diminuir um dia na sua rotina , foque nos compostos e na progressão de cargas que ta tudo certo

Valeu!! É cansativo, mas muito bom... Muda a vida msm....

Não vou de Fb, pq treino de seg a sexta... E nao quero reduzir, pois o treino é minha válvula de escape pro stress do trabalho e da correria de casa...

Quero mto testar o AB2x, por isso to pedindo opinioes pra fazer funcionar...

Fb é sim um treino feito pela minoria, assim como se vc pesquisar aqui no fórum verá que os melhores shapes de naturais aqui do fórum tem como base Fb, baixas rpts, exercícios compostos, etc.

Comentei por experiência de 6 anos de treino e com todos os tipos de treinos que puder imaginar. Tentei apenas passar uma experiência com aquilo que deu certo para mim e que dá para a maioria que utiliza treinos semelhantes. E para constar Fb3x tem mais frequência que ab2x ou abc2x, etc.

Agora se vc se dá bem com treinos comuns vá em frente, se tentou e não deu certo mude só o tempo lhe dirá o que melhor te trás resultado.

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É isso msm Caio... Vc esta certo.. Nao falei q fb eh ruim, apenas q nao vai me atender... Eu gosto de treinar 5x por semana.... Disso não abro mão...

Como vc disse e muitos outros caras coerentes daqui dizem... Tem q testar e ver como o corpo reage...

Ainda nao to evoluido pra um treino curto, pois as cargas ainda nao chegaram num nivel q da pra sair com sensaçao de missao cumprida com treino curto...

Vou no comum... Mas uma coisa inedita, sempre fiz abc, vamos ver o q meu esqueleto acha do AB2X...

valeu ae pela atençao

Editado 4/01/2014 às 21:16 01/4, 2014 por José Carlos (Silveirinha) (veja o histórico de edições)

Se ajustar o volume dá para fazer um ab2.5x ababa babab muito bom também.

Monta com base em compostos procurando sempre a progressão. Só dá uma atenção pra ajustar o volume tendo em vista a alta frequência.

Ou faz um faz ab off ab também é ótimo.

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Editado 4/01/2014 às 21:23 01/4, 2014 por #caio# (veja o histórico de edições)

Esses ajustes de volume q eu nao domino fazer....

Gostei da ideia do ab2.5x

Amanha vou esboçar um e posto aqui pra pega umas dicas....

Nao.gosto de pedir treino pronto, ninguem aqui tem obrigaçao cmg... Vejo gente fazendo isso aqui e fico transtornado

Monta um que depois o pessoal te ajuda a ajustar.

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Tirei os isolados de triceps, e os bi sets pra acertar o volume do a1 e do a2...

Vou fazer o ab2x msm por um tempo e ver no q dá....

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eai blz?

atualmente, qual o seu treino?