Bom galera vamos la

1.80 altura

71 kilos

23 anos

Objetivo: Pegar Mulher kkkkkk - Hipertrofia - não que pegar mulher também não seja um...

Treino A - Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo no banco reto - 3x8

Cross over - 3x10

Paralelas - 3x12

Supino Fechado - 3x12

Desenvolvimento militar - 3x10

Panturrilha em Pé - 1 x 20- 1x15 - 1x10 sempre aumentando peso

Treino B - Costa / Bíceps / Trapézio

Barra fixa - 3x15 ( ou 4x10 se eu não aguentar fazer 15)

Remada Curvada - 3x8

Banco Cavalinho - 3x8

Chin UPS - 3x15 ou 4x10 (mesmo esquema da barra fixa e ja contanto para exercício de bíceps também que trabalha bastante)

Rosca direta - 3x10

Rosca alteres invertendo - 2x 12 ( não sei o nome correto, mas é uma que faz a rosca direta com alteres e em cima rotaciona o antebraço para então a palma das mãos ficarem viradas para baixo, exercicio para trabalhar ante braço junto do bíceps)

Encolhimento - 3x12

Treino C - Pernas

Agachamento - 4x8

Terra - 4x6 (duvida aqui, seria bom botar o terra junto do agacha ou fazer um em um dia, e o outro no dia seguinte? acho que forçaria muito a lombar...)

Leg Press - 4x8

Flexora - 3x10

Extensora - 3x10(talvez Avanço no lugar da extensora, opinião de vocês )

Adutora e Abdutora - 3x 10 ( Para fins estéticos, minhas coxas tinham meio que um buraco nas laterais, principalmente na parte interior, desde que eu comecei a fazer esses dois exercícios já corrigiu MUITO, esta quase ficando normal rs)

Panturrilha em Pé - 1 x 20- 1x15 - 1x10 sempre aumentando peso

E quando for fazer A2 não repito a panturrilha, deixo pra fazer na B2

Bom é isso galera, quero a opinião de vocês, no que corrigir.

Para um ABC2x, não está ruim. Só uns pequenos ajustes: eu tiraria um exercício de peito (eu escolheria o crossover) e reversa um exercício de costas com chin-ups (um treino faz barras+curvada+chin-ups e outro faz barras+curvada+cavalinho), assim daria pra manerar um pouco o volume. E sobre o treino de pernas, trocaria o terra pelo RDL (Romenian Deadlift) e tira a flexora (porque com agachamento, rdl e leg press, não precisa de mais outro exercício). Acho que é só isso mesmo.

Abraço.

Ta mt longo essetreino aí man, diminui alguns exercicios

triceps é sinergista de ombro, treino ombro ANTES de triceps e da pra tira alguns exercicios dai e arruma um pouco melhor

Pow sem querer ser chato, mas joao e debelar poderiam citar alguns exemplos como dadoppler fez?

O que eu faria:

A - Tira o cross over e acrescenta gêmeos sentado (panturrilha sentado)

B - Achei muito exercicio pra costas, tira chin up... rosca martelo = Rosca halteres invertendo

C - Eu faria agachamento e terra no mesmo dia sim, em abc2x quando fiz terra no dia de costas acabava prejudicando o treino de pernas.Juntando os dois no mesmo dia ficou bem melhor (a não ser que você tenha cargas muito altas)...E tira a flexora, adutora e abdutora e coloca avanço com barra ou uma variação de agachamento.Coloca panturrilha sentado nesse treino também.

Editado 10/12/2013 às 17:46 12/10, 2013 por bellick (veja o histórico de edições)

sempre q eu vejo alguem colocando: barra fixa alguma coisa chin up da vontade de bate com a barra olimpica na cabeca ¬¬ barra fixa = pull up ou chin up

sempre q eu vejo alguem colocando: barra fixa alguma coisa chin up da vontade de bate com a barra olimpica na cabeca ¬¬ barra fixa = pull up ou chin up

ahahahha verdade!

Eu acho que tem muito exercícios nos treinos. Pede ajuda de um rapaz chamado Matheus, ele é bom, para avaliar treinos.

sempre q eu vejo alguem colocando: barra fixa alguma coisa chin up da vontade de bate com a barra olimpica na cabeca ¬¬ barra fixa = pull up ou chin up

hueahuehuaehuae

Entao ficaria assim galera?

Treino A - Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo no banco reto - 3x8

Desenvolvimento militar - 3x10

Paralelas - 3x12

Supino Fechado - 3x12

Panturrilha em Pé/Sentado - 1 x 20- 1x15 - 1x10 sempre aumentando peso

Treino B - Costa / Bíceps / Trapézio

Barra fixa - 3x15 ( ou 4x10 se eu não aguentar fazer 15)

Remada Curvada - 3x8

Banco Cavalinho - 3x8

Rosca direta - 3x10

Rosca martelo - 3x10

Encolhimento - 3x12

Treino C - Pernas

Agachamento - 4x8

Terra - 4x6

Leg Press - 4x8

Flexora - 3x10

Avanço - 3x10

Panturrilha em Pé/Sentado - 1 x 20- 1x15 - 1x10 sempre aumentando peso

Mais uma vez: colocaria o RDL no lugar do Terra, mas aí é contigo. De resto, ta bacana.

Abraço.

Entao ficaria assim galera?

Treino A - Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo no banco reto - 3x8

Desenvolvimento militar - 3x10

Paralelas - 3x12

Supino Fechado - 3x12

Panturrilha em Pé/Sentado - 1 x 20- 1x15 - 1x10 sempre aumentando peso

Treino B - Costa / Bíceps / Trapézio

Barra fixa - 3x15 ( ou 4x10 se eu não aguentar fazer 15)

Remada Curvada - 3x8

Banco Cavalinho - 3x8

Rosca direta - 3x10

Rosca martelo - 3x10

Encolhimento - 3x12

Treino C - Pernas

Agachamento - 4x8

Terra - 4x6

Leg Press - 4x8

Flexora - 3x10

Avanço - 3x10

Panturrilha em Pé/Sentado - 1 x 20- 1x15 - 1x10 sempre aumentando peso

Se você usar uma faixa de series e repetiçoes entre 4x6 / 5x5, você consegue uma progressão de cargas muito boa, bem melhor do que fazendo 3x8 / 4x10 etc, isso para os compostos, você vai conseguir erguer mais carga, etc..

No treino A, eu tiraria o crucifixo ou o supino inclinado, deixa um só, e deixa mais para o final do treino, faça 1 composto pra cada grupo muscular primeiro, tipo assim:

supino reto - militar - paralelas - resto

No treino B, ao inves de fazer 3x15 na barra fixa, faz 4x10 msm e se ainda der pra fazer mais, faça tudo com sobrecarga.

Não vejo muita necessidade de cavalinho e curvada no msm treino, mas tudo bem, deixa então um com poucos repetições e outro com mais.

Encolhimento faz bem pesado e diminui essas repetições ai.

Eu deixaria só rosca direta e tiraria martelo.

O treino C eu dividiria em 2, pq fica pesado terra e agachamento no mesmo treino, mas se quiser fazer assim, sem problemas.

Tiraria a flexora, e o leg faz com os pés na parte mais baixa da plataforma pra uma enfase maior em posterior.

Abaixa essas repetições nos exercicios compostos, você vai ver que vai ser bem melhor o treino..

Abraços.