Treino Abc2X

[Diego.Amaral]

Bom dia galera,

Sou iniciante e não estava contente com os exercícios repassados pelo instrutor

e então decidi montar o meu próprio treino, que vou postar abaixo.

Treino A = PEITO - OMBRO - TRÍCEPS

Supino Reto 3 x 12

Crucifixo Inclinado C/ Halteres 3 x 10

Supino Declinado 3 x 10

Apoio de frente 3 x 15

Elevação Lateral 3 x 10

Elevação Frontal Alternada 3 x 10

Desenvolvimento militar c\ Halteres 3 x 10

Paralela 3 x 12

Pulley C/ Barra 3 x 12

Pulley C/ Corda 3 x 10

Treino B = COSTA - BÍCEPS - TRAPÉZIO

Barra Fixa 3 x 10,8,6 (forçado já)

Puxador Atras Costas 3 x 10

Puxador frente c\ Triangulo 3 x 10

Remada c\ Triangulo 3 x 10

Rosca Alternada 3 x 10

Rosca Scott 3 x 8

Encolhimento 3 x 12

Remada em pé 3 x 10

Treino C= COXA - PANTURRILHA

Leg Press 3 x 15

Cadeira extensora 3 x 10

Flexão Deitado 3 x 12

Abdutor 3 x 10

Panturrilha Sentado 3 x12

DADOS PESSOAIS:

Altura: 1,70 Cm

Peso: 70,5 kg

Idade: 24 anos

Objetivo: Primeiramente perder gordura corporal e depois crescer

Estrutura: ABC2X

Divisão:

Seg - Treino A + Futebol

Ter - Treino B + Corrida 3 Km

Qua - Treino C + Corrida 3 Km

Qui - Treino A + Futebol

Sex - Treino B

Sáb - OFF

Dom - Off

Dito isso, tenho as seguintes dúvidas:

Meu treino A está correto? Ou devo colocar o treinamento de ombro juntamente com o treino C?

Meu treino C esta muito fraco?

Se puderem ajudar agradeço!

[Trident_]

A divisao ta certa, mas tem muitos exercicios. Foque nos compostos, depois bote 1/2/3 isoladores de acordo com sua preferencia ou sua fraqueza. Da uma pesquisada pelo forum que tem bastante coisa.

[TheHN]

Treino A = PEITO - OMBRO - TRÍCEPS

Supino Reto 3 x 12

Crucifixo Inclinado C/ Halteres 3 x 10 Reto

Supino Declinado 3 x 10 Inclinado

Cross over ou algum outro isolador

Apoio de frente 3 x 15

Elevação Lateral 3 x 10

Elevação Frontal Alternada 3 x 10

Desenvolvimento militar c\ Halteres 3 x 10

Paralela 3 x 12

Pulley C/ Barra 3 x 12

Pulley C/ Corda 3 x 10

Supino fechado

Treino B = COSTA - BÍCEPS - TRAPÉZIO

Barra Fixa 3 x 10,8,6 (forçado já)

Puxador Atras Costas 3 x 10 Remada curvada

Puxador frente c\ Triangulo 3 x 10 Kroc rows

Remada c\ Triangulo 3 x 10 Levantamento terra

Rosca Alternada 3 x 10 Rosca direta

Rosca Scott 3 x 8 Rosca braquial

Encolhimento 3 x 12

Remada em pé 3 x 10

Treino C= COXA - PANTURRILHA

Leg Press 3 x 15

Cadeira extensora 3 x 10

Flexão Deitado 3 x 12 Agachamento

Abdutor 3 x 10 Stiff

Panturrilha Sentado 3 x12

Militar

Elevação lateral

Encolhimento (Se quiser)

Não é legal treinar ombro junto com tríceps e peito pois irá sobrecarregar o mesmo e pode acontecer uma lesão.Todos exercícios de peito recrutam bastante ombro principalmente supino e ainda vai fazer os de tríceps... Não é boa ideia.Como sua divisão é abc2x fica legal deixar 4 pra grandes e 2 pra pequenos,pois não fica volumoso.

[Jackson Dexter]

Treino A = PEITO - OMBRO - TRÍCEPS

Supino Reto 3 x 12

Crucifixo Inclinado C/ Halteres 3 x 10 Reto

Supino Declinado 3 x 10 Inclinado

Cross over ou algum outro isolador

Apoio de frente 3 x 15

Elevação Lateral 3 x 10

Elevação Frontal Alternada 3 x 10

Desenvolvimento militar c\ Halteres 3 x 10

Paralela 3 x 12

Pulley C/ Barra 3 x 12

Pulley C/ Corda 3 x 10

Supino fechado

Treino B = COSTA - BÍCEPS - TRAPÉZIO

Barra Fixa 3 x 10,8,6 (forçado já)

Puxador Atras Costas 3 x 10 Remada curvada

Puxador frente c\ Triangulo 3 x 10 Kroc rows

Remada c\ Triangulo 3 x 10 Levantamento terra

Rosca Alternada 3 x 10 Rosca direta

Rosca Scott 3 x 8 Rosca braquial

Encolhimento 3 x 12

Remada em pé 3 x 10

Treino C= COXA - PANTURRILHA

Leg Press 3 x 15

Cadeira extensora 3 x 10

Flexão Deitado 3 x 12 Agachamento

Abdutor 3 x 10 Stiff

Panturrilha Sentado 3 x12

Militar

Elevação lateral

Encolhimento (Se quiser)

Não é legal treinar ombro junto com tríceps e peito pois irá sobrecarregar o mesmo e pode acontecer uma lesão.Todos exercícios de peito recrutam bastante ombro principalmente supino e ainda vai fazer os de tríceps... Não é boa ideia.Como sua divisão é abc2x fica legal deixar 4 pra grandes e 2 pra pequenos,pois não fica volumoso.

Você fala que não é legal treinar ombro com peito/tríceps e bota a divisão pra treinar junto com perna? Conte-me mais sobre.

[Ronan Souza Crisci]

minha opiniao , treina ombro com perna e uma coisa bem sem sentido mas muita gente faz '-'

[Diego.Amaral]

Ok..

Se a divisão está correta, minha dúvida esta com Treino C.

Ele esta muito fraco??

[FELLIPE ASSIS]

Ok..

Se a divisão está correta, minha dúvida esta com Treino C.

Ele esta muito fraco??

uma ajuda no treino C:

agachamento bulgaro(bulgarian split squat)

stiff ou RDL

leg press

extensora ou sissy squat ou tbm avanço

panturrilha em pé

todos 3X 8-10

[TheHN]

Q q tem treinar ombro com pernas gente?? Meu deus vcs fazem uma tempestade em copo d'agua. Peito e tríceps fica ruim pra treinar junto com ombro mas se quiser vá em frente e com um tempo pode ter uma bela de uma sobrecarga neles e uma lesão.Coloquei em perna pq ombro não tem absolutamente nada a ver com perna,enquanto uns dizem que não conseguem fazer nada junto com treino de perna é frescura.Oq q custa fazer um militar e um elevação lateral antes do treino de perna? vai esgotar toda sua energia? dai-me paciência viu.

[TheHN]

Q q tem treinar ombro com pernas gente?? Meu deus vcs fazem uma tempestade em copo d'agua. Peito e tríceps fica ruim pra treinar junto com ombro mas se quiser vá em frente e com um tempo pode ter uma bela de uma sobrecarga neles e uma lesão.Coloquei em perna pq ombro não tem absolutamente nada a ver com perna,enquanto uns dizem que não conseguem fazer nada junto com treino de perna é frescura.Oq q custa fazer um militar e um elevação lateral antes do treino de perna? vai esgotar toda sua energia? dai-me paciência viu.

[Visitante]

 

Q q tem treinar ombro com pernas gente?? Meu deus vcs fazem uma tempestade em copo d'agua.Peito e tríceps fica ruim pra treinar junto com ombro mas se quiser vá em frente e com um tempo pode ter uma bela de uma sobrecarga neles e uma lesão.Coloquei em perna pq ombro não tem absolutamente nada a ver com perna,enquanto uns dizem que não conseguem fazer nada junto com treino de perna é frescura.Oq q custa fazer um militar e um elevação lateral antes do treino de perna? vai esgotar toda sua energia? dai-me paciência viu.

 

colocação ridicula, sobrecarga?lesão? ridiculo, nada mais

[pedrinho91]

   

colocação ridicula, sobrecarga?lesão? ridiculo, nada mais

[Visitante]

elevacao frontal sem necessidade, vo ti da um exemplo de abcx2 melhor q esse q tu pode pega como base pra monta o teu...

A peito/ombro/triceps

sup reto

desen militar

paralela

crucifixo reto

elevacao lateral (opicional)

sup fechado

B costas/biceps/antebraco

barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

remada curvada

remada cavalinho

rosca direta

kroc row

C1

agachamento livre

RDL

avanco

leg press

C2

lev terra

front squat

afundo

elevacao pelvica

ABC1ABC2

Editado Dezembro 9, 2013 às 18:08 por debew

[TheHN]

   

colocação ridicula, sobrecarga?lesão? ridiculo, nada mais

Ridículo? admiro vc falando isso...

Imagina o cara fazer 2 supinos,mais um ou dois isoladores pra peito,fazer paralelas e talvez supino fechado,depois militar e elevação lateral? No mínimo ele vai sair da academia com os ombros arriados e provavelmente não vai dar tempo de se recuperar pro próximo treino.O cara tem q ser o super-homem pra ter ombros de aço pra aguentar isso.

Eu q faço um Fb3x quando faço Supino depois militar já fico que não consigo ficar com os ombros levantados direito...

Editado Dezembro 9, 2013 às 18:32 por The Incredible

[Visitante]

2 sup's mais 2 isoladores pra peito? a troco de que? triceps é sinergista de ombro por que eu vou deixa o ombro pro final? o unico que ACHA, vamos frisar de novo ACHA, que nao vai te descanso suficiente é tu - coisa que vai te - colocação ridicula e só, o cara que fala de descanso e fazer militar e elevação lateral em um dia e no outro fazer sup reto e inclinado ahsuahushauhsua tem q ri de uma coisa dessas

[TheHN]

2 sup's mais 2 isoladores pra peito? a troco de que?Aham? como assim? triceps é sinergista de ombro por que eu vou deixa o ombro pro final?Mesmo assim não altera muita coisa. o unico que ACHA, vamos frisar de novo ACHA, que nao vai te descanso suficiente é tu E boa parte do fórum - coisa que vai te - colocação ridicula e só, o cara que fala de descanso e fazer militar e elevação lateral em um dia e no outro fazer sup reto e inclinado ahsuahushauhsua tem q ri de uma coisa dessas

Militar e ele. lateral num dia e supino no outro? como assim? eu disse que a divisão "melhor" pra ele seria Peito/Tríceps,Costas/Bíceps e Ombros/Perna.Onde fazer militar e elevação num dia e outro supino?

[Jackson Dexter]

Militar e ele. lateral num dia e supino no outro? como assim? eu disse que a divisão "melhor" pra ele seria Peito/Tríceps,Costas/Bíceps e Ombros/Perna.Onde fazer militar e elevação num dia e outro supino?

Cara, se tu ta falando pra ele fazer ombro separado com peito, é claro que em um dia ele vai fazer militar e elevação e no outro vai cair no supino, isso é extremamente fácil de se visualizar.

Fazendo essa divisão aí que você disse ele terá menos descanso ainda nos ombros, aí que vai sobrecarregar mesmo.

[TheHN]

De fato que não necessariamente pode haver uma sobrecarga ou lesão,mas há pessoas que tem mais "sensibilidade" no ombro (essa não é a palavra certa mas vai essa msm) e pode ser que não aguente fazer esses 3 num dia só.Eu,repito EU não faria isso,se ele quiser fazer que faça.Nunca vi ninguém da minha academia fazer isso,o padrão de lá é o tradicional peito/tríceps,costas/bíceps e pernas com ombro até pra não ficar muito exercícios pra um dia só e dar uma equilibrada.

Cara, se tu ta falando pra ele fazer ombro separado com peito, é claro que em um dia ele vai fazer militar e elevação e no outro vai cair no supino, isso é extremamente fácil de se visualizar.

Fazendo essa divisão aí que você disse ele terá menos descanso ainda nos ombros, aí que vai sobrecarregar mesmo.

Mas pelo o que eu entendi q o Debew disse foi que fazer ombro num dia e peito no dia seguinte e não no de perna.

Estou dizendo que separando não vai "arregaçar" o ombro de uma vez até pq no dia seguinte tem Costas pra fazer e fazer costas com o ombro dolorido é fods ainda mais uma barra fixa da vida.Estou sugerindo pra ele não treinar tudo de uma vez (de ombro) no treino A,e separar com o de perna.Com isso ele treina ombro 2x na semana "moderadamente" no treino A sendo sinergista e no C sendo principal junto com perna.

Editado Dezembro 9, 2013 às 19:01 por The Incredible

[Jackson Dexter]

De fato que não necessariamente pode haver uma sobrecarga ou lesão,mas há pessoas que tem mais "sensibilidade" no ombro (essa não é a palavra certa mas vai essa msm) e pode ser que não aguente fazer esses 3 num dia só.Eu,repito EU não faria isso,se ele quiser fazer que faça.Nunca vi ninguém da minha academia fazer isso,o padrão de lá é o tradicional peito/tríceps,costas/bíceps e pernas com ombro até pra não ficar muito exercícios pra um dia só e dar uma equilibrada.

Mas pelo o que eu entendi q o Debew disse foi que fazer ombro num dia e peito no dia seguinte e não no de perna.

Na minha academia também todos fazem essa sua divisão aí cara. O engraçado é que todos são ignorantes no assunto musculação e acham que são foda lol

(não to falando que vc é igual a eles).

[Visitante]

 

De fato que não necessariamente pode haver uma sobrecarga ou lesão,mas há pessoas que tem mais "sensibilidade" no ombro (essa não é a palavra certa mas vai essa msm) e pode ser que não aguente fazer esses 3 num dia só.Eu,repito EU não faria isso,se ele quiser fazer que faça.Nunca vi ninguém da minha academia fazer isso,o padrão de lá é o tradicional peito/tríceps,costas/bíceps e pernas com ombro até pra não ficar muito exercícios pra um dia só e dar uma equilibrada.

Mas pelo o que eu entendi q o Debew disse foi que fazer ombro num dia e peito no dia seguinte e não no de perna.

 

foi oq eu disse consequentemente isso vai acontece ele vai treina quarta OMBRO e perna e quinta PEITO e triceps, logo vai te menos descanso ainda...

se 5 exercicios no maximo 6 (derrepente ate menos da pra coloca) é muito pra ti, nao imagino como são os abcx2 na tua academia, pelo menos no treino de abcx2 q eu passei pra ele analisa nao passa disso

[TheHN]

Realmente os caras da minha academia (a maioria) não param pra raciocinar que Fazem Peito quarta e quinta ombro.

Pra vc ter ideia eles fazem no MÍNIMO 4 exercícios pra CADA músculo inclusive panturrilha...Eu era um deles até descobrir o fórum,vivia com o ombro "Cansado" e olha que só ia 3x na semana.

Se ele quiser pode sim fazer desse jeito que vc disse mas pra reforçar eu dei apenas um opinião,eu particulamente não faria isso.

Se eu fosse ele colocava só o militar então no A.

[Jackson Dexter]

Realmente os caras da minha academia (a maioria) não param pra raciocinar que Fazem Peito quarta e quinta ombro.

Pra vc ter ideia eles fazem no MÍNIMO 4 exercícios pra CADA músculo inclusive panturrilha...Eu era um deles até descobrir o fórum,vivia com o ombro "Cansado" e olha que só ia 3x na semana.

Se ele quiser pode sim fazer desse jeito que vc disse mas pra reforçar eu dei apenas um opinião,eu particulamente não faria isso.

Se eu fosse ele colocava só o militar então no A.

Você me deixa extremamente confuso, uma hora você concorda com o debew, ai na linha de baixo tu discorda, huehuehue

[TheHN]

Não que discordo ou concordo cara,mas eu sou mais adepto a separar ombro de peito e tríceps.

Opinião minha.

[IT4L0]

Se treinar o ombro com perna vai acabar treinando ombro 4 vezes na semana

Militar e ele. lateral num dia e supino no outro? como assim? eu disse que a divisão "melhor" pra ele seria Peito/Tríceps,Costas/Bíceps e Ombros/Perna.Onde fazer militar e elevação num dia e outro supino?

depois do treino C vc volta pro A e acaba malhando ombro outra vez

[TheHN]

Se treinar o ombro com perna vai acabar treinando ombro 4 vezes na semana

depois do treino C vc volta pro A e acaba malhando ombro outra vez

Sim realmente o ruim do ombro com pernas é esse,mas continuo com a minha opinião.

[Visitante]

kkkkkkkk o tri é q ele fala em descanso pro ombro pra nao lesiona e o escambau mas e a favor de da menos descanso AINDA pro mesmo ahsuahsuah

[TheHN]

kkkkkkkk o tri é q ele fala em descanso pro ombro pra nao lesiona e o escambau mas e a favor de da menos descanso AINDA pro mesmo ahsuahsuah

Sim cara mas não sou adepto de "estraçalhar" um músculo de uma vez e no dia seguinte não conseguir nem mover ele direito,e o cara ainda tem q fazer um treino de costas com o ombro dolorido...

kkkkkkkk o tri é q ele fala em descanso pro ombro pra nao lesiona e o escambau mas e a favor de da menos descanso AINDA pro mesmo ahsuahsuah

Seria bom se no dia seguinte fosse dia OFF.

Fazer costas com ombro dolorido deve ser fods.

Editado Dezembro 10, 2013 às 11:46 por The Incredible

[bellick]

É impossivel treinar costas sem treinar ombro, assim quem treina ombro com perna acaba treinando ombro todos os dias, aí fode mesmo