Idade: 17

Peso: 52

Altura: 1.61

6 meses de treino

Entao gente.. Nesses 6 meses eu notei desenvolvimeto dos gluteos e do posterior, tanto que sao os exercicios que no dia seguinte me causam um pouco de dor (pincipalmente posterior no stiff) porem quadriceps, nada!! Nao me lembro de ter sentido dor alguma no dia seguinte em relaçao a parte anterior da perna. Treino certo, chego até a falha (ate eu nao conseguir aguentar mais, pelo menos na extensora) e é a unica que me causa dor no quadriceps, eu termino a serie e percebo q fez efeito, mas mesmo assim, depois de 2 min parece q eu nem treinei mais. Agachamento pode ser a 90 graus que eu apenas sinto o gluteo.. Afundo a mesma coisa da extensora. Leg press nem sinto queimaçao

Segue meu treino abaixo:

SEG, QUARTA E SEXTA (sendo terça e quinta superiores)

Agachamento smith (nao tem o livre)

leg press 45

Afundo

Extensora

Stiff

Abdutora

Adutora

Gluteo cross

Panturrilha no smith

Oq eu faço??

Tira metade disso aí.

Deixa agachamento, stiff, afundo.

Se quiser adicionar algo, elevação pélvica.

Panturrilha pode manter do jeito que tá.

Acredite ou nao o problema está no treino e na sua execução. Tente separar o treino de posterior do anterior. Separe esse treino em dois dias e dê mais ênfase na sua execução. Você pode tentar também aumentar a intensidade com bisets, repetições forçadas, rest and pause, isométricos etc.

Acredite ou nao o problema está no treino e na sua execução. Tente separar o treino de posterior do anterior. Separe esse treino em dois dias e dê mais ênfase na sua execução. Você pode tentar também aumentar a intensidade com bisets, repetições forçadas, rest and pause, isométricos etc.

Certo.. Eu ja pensei nisso, mas como eu faria?

So posso ir de segunda a sexta, sendo treino a anterior, treino b posteior e treino c superiores, como seria legal colocar isso na semana?

Tipo abcab , acbac, ou oq?

Me ajudem

Certo.. Eu ja pensei nisso, mas como eu faria?

So posso ir de segunda a sexta, sendo treino a anterior, treino b posteior e treino c superiores, como seria legal colocar isso na semana?

Tipo abcab , acbac, ou oq?

Me ajudem

engraçado, quadriceps é minha facilidade UAHUAHA, serio, aposte em exercicios como: agachamento, leg, afundo ou avanço.. Extensora é bom ate, mas nao se compara a esses.. Se você caprichar na carga do leg sem aquela roubadinha da mão, vai ver como vai sentir e o agachamento, eu faço o completo, pega muito, se eu nao fizer por primeiro nao consigo fazer depois, é o primeiro exercicio e chega a falhar minha anterior...

em relação ao treino:

meu treino é dividido em ABCD, sendo:

A- anterior/ panturrilha

B- peito/ triceps/ ombro

C- posterior/ gluteos/ panturrilha

D- costas/ biceps

eu faço ABCD, mas se o seu treino de superior é junto, eu acho que ele tem que separar o treino de pernas, porque por exemplo, se vc faz agachamento no treino de anterior, acaba trabalhando tudo, é inevitavel, entao precisa dar um dia de descanço pelo menos antes de fazer o treino de posterior e gluteos...

Entao eu faria no seu caso:

segunda - A (anterior)

terça - B (superior)

quarta - C (posterior e gluteos)

quinta - descanço ou o B

sexta - A

e na proxima semana começa com o B..

Espero ter ajudado..

Na minha opinião abcab já estaria legal pra você. Até porque a maioria das mulheres gostam de focar nos inferiores (acho que com você também deve ser assim).

Treino é algo muito individual. Mas pra crescer o importante é jogar o peso la em cima nos básicos e diminuir as reps.

ate se tu fizer squat em casa tu desenvolve quadriceps cara, vc deve estar executando errado...

engraçado, quadriceps é minha facilidade UAHUAHA, serio, aposte em exercicios como: agachamento, leg, afundo ou avanço.. Extensora é bom ate, mas nao se compara a esses.. Se você caprichar na carga do leg sem aquela roubadinha da mão, vai ver como vai sentir e o agachamento, eu faço o completo, pega muito, se eu nao fizer por primeiro nao consigo fazer depois, é o primeiro exercicio e chega a falhar minha anterior...

em relação ao treino:

meu treino é dividido em ABCD, sendo:

A- anterior/ panturrilha

B- peito/ triceps/ ombro

C- posterior/ gluteos/ panturrilha

D- costas/ biceps

eu faço ABCD, mas se o seu treino de superior é junto, eu acho que ele tem que separar o treino de pernas, porque por exemplo, se vc faz agachamento no treino de anterior, acaba trabalhando tudo, é inevitavel, entao precisa dar um dia de descanço pelo menos antes de fazer o treino de posterior e gluteos...

Entao eu faria no seu caso:

segunda - A (anterior)

terça - B (superior)

quarta - C (posterior e gluteos)

quinta - descanço ou o B

sexta - A

e na proxima semana começa com o B..

Espero ter ajudado..

MUITOOO OBRIGADA!

vou seguir seu treino, mas vc pode me dizer quais exercicios faz em a e c?

e em relação a vc treinar gluteo apenas 1x por semana, n tem problema? vc percebe q ta dando resultados?

Na minha opinião abcab já estaria legal pra você. Até porque a maioria das mulheres gostam de focar nos inferiores (acho que com você também deve ser assim).

Treino é algo muito individual. Mas pra crescer o importante é jogar o peso la em cima nos básicos e diminuir as reps.

mas minha duvida é: eu posso treinar anterior da perna segunda, e logo treinar posterior na terça? ou devo pular um dia? nao tem problema treinar gluteo apenas quarta?

MUITOOO OBRIGADA!

vou seguir seu treino, mas vc pode me dizer quais exercicios faz em a e c?

e em relação a vc treinar gluteo apenas 1x por semana, n tem problema? vc percebe q ta dando resultados?

eu desenvolvo quando dou um descanço maior, prefiro treinos assim.. mas se vc achar melhor treinar 2 vezes por semana faz ABC, quando começar a semana com o A vc vai treinar 2x, no caso segunda e sexta, ai na proxima semana vc começa com o B e treina 2x, entendeu?

treino de anterior: agachamento, leg, afundo, extensora, adutora, sissy squat (esse eu nao faço pq nao consigo UHAUAH)... se vc fizer 4 series de 8 a 10 repetições ta ótimo, mas a progressao das cargas e dieta é fundamental

treino de posterior e gluteos: flexora deitada, flexora em pé, flexora sentada (esse eu nao gosto pq fico roubando qnd faço), stiff, elevação pelvica, gluteos na polia, abdutora..

mas serio, dê enfase no agachamento, leg, afundo.. são os melhores e tente fazer a melhor execução possivel, se concentre!

Enfim, espero ter ajudado de novo

eu desenvolvo quando dou um descanço maior, prefiro treinos assim.. mas se vc achar melhor treinar 2 vezes por semana faz ABC, quando começar a semana com o A vc vai treinar 2x, no caso segunda e sexta, ai na proxima semana vc começa com o B e treina 2x, entendeu?

treino de anterior: agachamento, leg, afundo, extensora, adutora, sissy squat (esse eu nao faço pq nao consigo UHAUAH)... se vc fizer 4 series de 8 a 10 repetições ta ótimo, mas a progressao das cargas e dieta é fundamental

treino de posterior e gluteos: flexora deitada, flexora em pé, flexora sentada (esse eu nao gosto pq fico roubando qnd faço), stiff, elevação pelvica, gluteos na polia, abdutora..

mas serio, dê enfase no agachamento, leg, afundo.. são os melhores e tente fazer a melhor execução possivel, se concentre!

Enfim, espero ter ajudado de novo

certo.. e agachamento vc faz por completo, ou a 90 graus?

obrigada!!

vou seguir seu treino

Agacho livre completo.

certo.. e agachamento vc faz por completo, ou a 90 graus?

obrigada!!

vou seguir seu treino

completo, segunda serie já estou suando, na ultima chega a falhar UHAUAHUAH diminua a carga e faça completo, ja fiz por muito tempo 90 graus, nem se compara.. se vc nao tiver problema na coluna, joelho, aposte no completo, juro. Eu faço na barra livre, nao gosto do smith, mas nao tem na sua academia né?

completo, segunda serie já estou suando, na ultima chega a falhar UHAUAHUAH diminua a carga e faça completo, ja fiz por muito tempo 90 graus, nem se compara.. se vc nao tiver problema na coluna, joelho, aposte no completo, juro. Eu faço na barra livre, nao gosto do smith, mas nao tem na sua academia né?

nao tenho problema nenhum, mas acho mt dificil fazer completo.. nao sei se é por causa do smith, nao me dou bem, tambem nao gosto mas na minha academia nao tem mesmo o livre sera que se eu nao colocar as pernas pra frente da pra igualar com o livre?

Bom ..

Não tem livre mas não dá pra improvisar?

Ou até mesmo usar um halter ou algo semelhante?

Smith é uma bosta. Não tente fazer um agacho completo nele.,pode até se lesionar. Não vale a pena tentar.

nao tenho problema nenhum, mas acho mt dificil fazer completo.. nao sei se é por causa do smith, nao me dou bem, tambem nao gosto mas na minha academia nao tem mesmo o livre sera que se eu nao colocar as pernas pra frente da pra igualar com o livre?

foda não ter o livre, acho que a postura vai ficar muito errada se vc nao colocar as pernas um pouco pra frente ou nem vai conseguir fazer pq a barra é fixa né.. complicado

então.. tem os pesinhos, mas eu acho que eu nao consigo segurar 20 kg de cada lado em cada mao e fazer o agachamento completo, foda mesmo

tambem tem uma barra solta que da pra colocar uns pesos, mas como nao tem a maquina acho que pra levantar ate em cima teria q ser um peso bem leve

oq seria melhor fazer? continuo com o smith entao?

Bom ..

Não tem livre mas não dá pra improvisar?

Ou até mesmo usar um halter ou algo semelhante?

Smith é uma bosta. Não tente fazer um agacho completo nele.,pode até se lesionar. Não vale a pena tentar.

nao tenho problema nenhum, mas acho mt dificil fazer completo.. nao sei se é por causa do smith, nao me dou bem, tambem nao gosto mas na minha academia nao tem mesmo o livre sera que se eu nao colocar as pernas pra frente da pra igualar com o livre?

quanto a lesionar é verdade... Eu ferrei minha lombar nele, ele da uma falsa segurança.. Pegue a barra do supino sei lá pq o smith é um lixo

Smith é otimo... pra lesionar...

já que não tem suporte para agachamento vc pode fazer o bulgarian split squat segurando halteres ou com a barra, te garanto que nem vai precisar treinar glúteos isoladamente. tem tbm Hack Squat with Barbell esse dispensa gaiola ou suporte.

Esse treino ta bom gente?

Sendo terça e quinta superiores divididos

E em questao do smith,nao tem jeito :/

Seg e sexta

Agachamento smith

Leg press 45

Afundo

Extensora

Leg press 90

Adutora

Abdominal

Quarta

Agachamento sumô

Stiff

Elevaçao pelvica

Gluteo cross

Abdutora

Flexora deitada

Flexora sentada

Abdominal

Esse treino ta bom gente?

Sendo terça e quinta superiores divididos

E em questao do smith,nao tem jeito :/

Seg e sexta

Agachamento smith

Leg press 45

Afundo

Extensora (Eu faria um drop aqui)

Leg press 90 (eu tiraria, o treino está comprido)

Adutora

Abdominal

Quarta (não sei se vc colocou na ordem mas eu mudaria a ordem)

Agachamento sumô (eu não gosto e acho que deixará o treino comprido)

Stiff

Flexora deitada

Flexora sentada

Elevaçao pelvica

Gluteo cross

Abdutora

Abdominal

** NÃO DEIXE O TREINO COMPRIDO, TENTE TREINAR EM UMA HORA..

Eu uso o aparelho de paralelas para fazer agachamento livre. Monto a barra encima dele e e boas.

** NÃO DEIXE O TREINO COMPRIDO, TENTE TREINAR EM UMA HORA..

Mas é q o que eu mais sinto gluteo é no sumo.. Esqueci de dizer, mas eu fazia o smith normal conjugado com o sumo..

Tenho medo se tirar e perder volume no gluteo.. Oq vc acha? Eu posso deixar ele conjugado com o afundo talvez? Faço 10 de cada perna e dps faço? Ou vc acha q é melhor tirar mesmo??

E qual seria a ordem legal do treino de posterior?

Mas é q o que eu mais sinto gluteo é no sumo.. Esqueci de dizer, mas eu fazia o smith normal conjugado com o sumo..

Tenho medo se tirar e perder volume no gluteo.. Oq vc acha? Eu posso deixar ele conjugado com o afundo talvez? Faço 10 de cada perna e dps faço? Ou vc acha q é melhor tirar mesmo??

E qual seria a ordem legal do treino de posterior?

mas o afundo ta em outro treino, ta no A.. se você gosta faça entao, tire gluteos no cross, sei lá, só nao deixe o treino longo..

Agachamento sumô

Flexora deitada

Flexora sentada

Stiff

Elevaçao pelvica

Gluteo cross

Abdutora

Abdominal

(eu deixaria nessa ordem)

Eu uso o aparelho de paralelas para fazer agachamento livre. Monto a barra encima dele e e boas.

é uma ótima ideia

Na minha academia também não tem suporte pra agachamento

faço no lugar que faz supino sabe? sento ali e levanto com a barra, rs

mas o afundo ta em outro treino, ta no A.. se você gosta faça entao, tire gluteos no cross, sei lá, só nao deixe o treino longo..

Agachamento sumô

Flexora deitada

Flexora sentada

Stiff

Elevaçao pelvica

Gluteo cross

Abdutora

Abdominal

(eu deixaria nessa ordem)

é uma ótima ideia

Mas ai eu mudava ele pro treino a, oq vc acha? Eu tava afim de deixar ele conjugado com algum exercicio, nao sei..

Obg pela ordem! Vou fazer

Gente, como voces encaixam abdominal no treino de pernas?

Eu terminei o treino de quadriceps, fui fazer abdominal e me deu um enjoo, vontade de vomitar, nao consegui fazer direito, eu tava bem ate esse

é melhor deixar primeiro?

Gente, como voces encaixam abdominal no treino de pernas?

Eu terminei o treino de quadriceps, fui fazer abdominal e me deu um enjoo, vontade de vomitar, nao consegui fazer direito, eu tava bem ate esse

é melhor deixar primeiro?

vc ta fazendo o treino ABC ou ABCD? Por que nao faz abdominal junto com superior?

vc ta fazendo o treino ABC ou ABCD? Por que nao faz abdominal junto com superior?

to fazendo oq eu falei, o treino de quadriceps

é q perna vai ser 3x por semana, segunda e sexta quadriceps e quarta posterior e gluteo

e superior so terça e quinta, e como eu queria fazer abdominal 3x por semana, seria melhor com perna

Eu não faço abdominais no treino de pernas, só no de superiores. Faço ABCAB atualmente, dividido entre costas / bíceps, pernas e peito / ombro / tríceps.