Diemag - VEGAN POWERLIFTER - IT'S SHEIKO TIME.

[mydra]

Já já tem força para derrubar os soldados de hella

[Diemag]

Já já tem força para derrubar os soldados de hella

Hell Yeah, irmão de parede de escudo.

Que a lança de odin guie meu supino amanhã HAuihauha.

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Vou pôr uma meta aqui, e vocês, meia duzia que veem o topico por favor me cobrem.

Até Abril de 2015 TENHO que estar agachando com 200 kgs em RM.

Isso são 70 kgs a frente, mas percebi hoje uma possibilidade e necessito rumar a um objetivo. AGACHANDO COM 200 KGS.

[Faabs]

VAAAAAAAI CARAIO

200kg modafucka !!!!

fiquei tao empolgado aqui q vou postar um blind guardian

[Diemag]

The bard song ♥

Fiquei triste com aquela postagem no blog hoje... falei de meta ontem e hoje vi aquilo dizendo que isso é pra gente que precisa de elogios... x/

[Diemag]

Ah sim. Após um tititi com os manos resolvi começar a contar o peso da barra (obrigado Gabrihel travecooperado)

Então:

Hoje

150 supinados e fiquei fazendo treino de execução explosiva com 5x1 com 110 kgs.

Militar com 2x10 com 40 3x3 70 kgs

Elevação lateral 3x12 com 10 kgs

Treino para manguito externo 3x6

Triceps unilateral halter deitado 3x10 sem intervalo

Triceps no supino 2x10

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Feliz agora Faabitch?

Editado Julho 3, 2014 às 23:51 por Diemag

[Abarck]

E AEEEE

Assim me seduz pra entrar no SL, pqp. uhaeuha

Vou até anotar teu link aqui, pra acompanhar esta bagaça. õ/

[Faabs]

AAAAAAAAAAAAAA porra,agora esse viado começou a contar a barra

vai ter copa sim !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Diemag]

Agora me sinto até mais forte. UHhhhhhh *__*.

[mauricioblaster]

que cargas ein!

[Diemag]

que cargas ein!

Valeu mano. Go on progredir sempre \o/

[Diemag]

Vô colando aqui pra ouvir opiniões eeeeeeee pra usar de exemplo quando chegar em casa pra montar o treino.

Sistema de treinamento Jim Wendler 5/3/1

Treino postado pelo usuário Brms no Forum musculação total.

"Bom galerinha esse é um sistema de treino com "base" focado em miofibras, porém possui tambem como sempre uma % relacionada a fibras sarco.

Cada ciclo tem 4 "microciclos" ou Wave como eles falam.
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

É necessario saber o peso de 1 RM para poder trabalhar corretamente com os exercicios/ciclo.

Cada wave ou microciclos possui 4 workouts:
A. Agachamento + Assistencia
B. Supino + Assistencia
C. Terra + Assistencia
D. Militar + Assistencia

Wendler recomenda 3 treinos por semana. Exemplo:
Semana 1: A1, B1, C1
Semana 2: D1, A2, B2
Semana 3: C2, D2, A3
Semana 4: B3, C3, D3
Semana 5: A4, B4, C4
Semana 6: D4, etc. ...

Por opção pode fazer desse jeito, com um parametro menos intensivo de carga:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Substituições

Os exercicios principais podem ser substituidos por suas diferentes variações, exemplo:
Agachamento - Agachamento na caixa (gaiola), Agachamento com halteres, Agachamento com a barra na frente, etc.
Supino - Supino na prancha, Supino no chao ( Floor Press ), Supino Inclinado, etc.
Terra - rack pulls, Terra Romano, etc.
Militar - push press, incline press, etc.

Assistencia

Assistencia depende do seu objetivo:
Base - Apenas faça os principais
Força - Apenas 1-2 exercicios adicionais, normalmente 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 exercicios suplementares, incluindo algum exercicio isolado, terminando com alto volume, normalmente 3-4 sets x 10-20 reps

Para "Força" exercicios de assistencia:

Dia do Agachamento

Agachamento: 5x10x50%
Flexora: 5x10

Dia do Supino

Supino: 5x10x50%
Remada Unilateral: 5x10

Dia do Terra

Terra: 5x8x50%
Levantamento de Perna ( Abdômen ): 5x12

Dia do Militar

Militar: 5x10x50%
Barra Fixa: 5 sets até a falha.

Para “bodybuilder” exercicios de assistencia:

Dia do Agachamento

Agachamento Hack: 4 sets para 10-20 reps
Extensora: 4 sets para 10-30 reps
Flexora: 4 sets para 10-15 reps
Abdominal crunch: 4 sets para 10 reps

ou

Leg Press – 4 sets para 10-20 reps
Extensora – 4 sets para 10-30 reps
Flexora – 4 sets para 10-15 reps
Abdominal crunch – 4 sets para 10 reps

Dia do Supino

Supico com halteres: 4 sets para 10-20 reps
Mergulho/Paralelas: 4 sets para 8-15 reps
Voador: 4 sets para 12 reps
Tríceps na maquina: 4 sets para 10-20 reps

ou

Supino Inclinado com halteres – 4 sets para 10-20 reps
Mergulho/Paralelas – 4 sets para 8-15 reps
Voador – 4 sets para 12 reps
Extensão de triceps – 4 sets para 10-20 reps

Dia do Terra

Barra Fixa: 4 sets para 10-12 reps
Remada Unilateral: 4 sets para 15 reps
Hiperextensão: 4 sets para 10 reps
Levantamento de Perna ( Abdômen ): 4 sets para 15 reps

ou

Puxada Frente – 4 sets para 10-12 reps
Remada Curvada – 4 sets para 15 reps
Hyperextensão – 4 sets para 12 reps
Levantamento de Perna ( Abdômen ) – 4 sets para 15 reps

Military Press Day

Militar com halter (Desenv. Arnold): 4 sets para 10 reps
Remada Alta: 4 sets para 10 reps
Elev. Lateral: 4 sets para 10-15 reps
Rosca Direta: 4 sets para 10 reps

ou

Militar na Maquina – 4 sets para 10 reps
Remada alta na Maquina – 4 sets para 10 reps
Posterior de ombros com halteres – 4 sets para 10-15 reps
Rosca Alternada – 4 sets para 10 reps

Fonte: https://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112382761

Qualquer duvida é só perguntar, esse é um excelente método de treinamento.
Abraços"

[Faabs]

gostei do modo de treino,vai ser meu next protocolo depois que eu terminar o 5x5 *-*

[Diemag]

gostei do modo de treino,vai ser meu next protocolo depois que eu terminar o 5x5 *-*

Rapaz, ta sendo uma revitalização nos meus treinos. Pqp.

[Diemag]

RELATÃO.

Ontem - Iniciei o protocolo 5/3/1, mas ainda adaptando.

Aqueci com a barra e depois com 50 kgs no terra mesmo, ai comeceui a contar.

Terra: 1x5 com 100 1x5 com 120 e 1x5 com 150

Assistencia:

Terra: 4x6/8 com 90 kgs

Barra fixa: 3x4

Krok rows 3x8

HOJE

Agacho:

Aquecimento com 40 kgs 15 reps.

Inicio:

1x5 com 80 kgs 1x5 com 90 kgs 1x5 com 110 kgs

Assistencia:

4x6/8 com 70 kgs

Stiff 3x6 com 50 kgs

Pantu em pé 4x15/20.

OBS: Não tive boas noites do sono nos últimos dias, melhorei bastante a alimentação, mas no momento continuo sem contar macros. Aumentei a ingestão de amendoins e cortei algumas besteiras. Acredito que vou conseguir cumprir as metas do treino, e prometo parar de bixisse e parar de me preocupar com pump.

Melhorei a técnica do terra, reparei que estava abaixando demais as pernas, e a subida ficava sem arrancada. Consegui um bom disparo com um flexão curta dos joelhos, de resto a técnica continua boa. No agacho reparo alguns problemas ainda, aos poucos melhorando, mesmo tendo o maior de todos sendo o único sem solução, desnivelamento da academia. Isso me faz entortar um pouco a barra de vez em quando. De resto sem dores preocupantes, descendo no eixo, calcanhar no chão e sob o peso total. SQUAAAT.

[Visitante]

eu EU, mudaria a rotina pro terra fica na terça, mas isso pra mim, acho melhor fazer um terra pesado e no outro dia ter descanso

essa faixa de % é do 5/3/1 heavy, tbm utilizei, o 5/3/1 normal é com % mais baixa e dividido diferente na primeira e segunda semana

acompanhando em off

[Diemag]

eu EU, mudaria a rotina pro terra fica na terça, mas isso pra mim, acho melhor fazer um terra pesado e no outro dia ter descanso

essa faixa de % é do 5/3/1 heavy, tbm utilizei, o 5/3/1 normal é com % mais baixa e dividido diferente na primeira e segunda semana

acompanhando em off

O Squat foi feito no dia posterior ao terra porque comecei o treino agora. Eu vi os outros métodos mas esse foi o que me interessei em pegar como exemplo. Colei aqui pra mim mesmo aos poucos adaptar pra um treino próprio com o 531 como base. Se eu usasse a base mais leve ia entrar em depressão ahauhaa. Amanhã já devo ter posto o treino completo na primeira página, ai fica mais fácil.

Valeu por acompanhar, mano.

[Diemag]

Preguiça de relatar, mas vamos no básico.

Terça treinei supino, o treino foi ótimo, bati bem as porcentagens.

Assistencia foi de krok rows, excelente, pump digno e um peso com pra boas repetições. Fiz uma paralela mediocre no final, mas a falta de prática e o sobrepeso ajudaram a me ferrar, No geral o treino foi excelente.

Quinta fiz o terra, repeti o treino da semana passada pra não quebrar o ciclo, já que o primeiro foi mais um teste. Excelente, estava cansado mas o treino me deu uma motivação a mais e consegui completar todas as reps mesmo com as pernas bambas. AHuhaua. Assisti com o que o treino indicava, abdominais infra levantando as pernas, evolui pra um dragon flag, o que me destruiu por 3 dias. AHuaha. Fiz um treino pra antebraços no fim, com pinçadas e uma rosca scot 3x8 com 30 kgs bem concentrada. Finalizei com 4x15 pra pantu.

Sabado foi o treino mais light, não fiz na minha gum, fiz em uma bem distante, de calça e botas, ahuaha. No militar nunca tinha tirado a RM, nivelei por baixo e deixei ela em 80 kgs. As porcentagens foram as mesmas, 75%, 80% e 85%. Bom treino, mas achei fácil demais. Fiz uma elevação lateral depois, mas na barra fixa mal consegui 4x3. O peso a mais da calça e das botas mais a estranhesa do aparelho me atrapalharam. Finalizei por aí.

Terça volto pro agaxo nas porcentagens seguintes: 80%, 85% e 90% já no 1x3 pra cada.

Lets lift.

[mauricioblaster]

Interessante esse Dragon Flag, não conhecia. Parece ser bem foda de fazer, principalmente pra quem um peso maior.

Bons treinos ae!

[Diemag]

Interessante esse Dragon Flag, não conhecia. Parece ser bem foda de fazer, principalmente pra quem um peso maior.

Bons treinos ae!

Mano, é o inferno na terra. AHuhauah.

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TREINO DE HOJE:

Inicio da second wave.

Agaxo: 1x3 com 80% = 112 / 1x3 com 85% = 119 / 1x3 com 90% = 126 (Todas na paralela. Ultima serie foi meio zoada na execução, mas foi concluída na paralela também.)

Assist:

Agaxo: 5x10,8,8,7,5.

Flexora: 5x10 Heavy.

Gemeos em pé: 5x15 com cadencia 2-1-2.

Fui meio zoado pro treino, com um pouco de fome, noite mal dormida, brigado com a patroa, foi foda, mas mesmo assim bati as metas.

[Juan Vega]

Acompanhando aqui mestre.....

[Diemag]

DESTRUIÇÃO.

TREINO TERRA DO SEGUNDO CICLO DO 5/3/1

Aquecimento + 1x5-148Kgs(80%) + 1x5-157Kgs(85%) + 1x3-166Kgs(90%) (Na segunda serie achei que não aguentaria a última. Foi complicado pra terminar as 5 reps. Na última quando sentia a barra escorregando das mãos aumentava a velocidade na subida. Foi o melhor treino da minha vida...que coisa linda)

Assistência:

Terra 5x10,9,7,7,7. 50%

Elevação frontal de perna e ou Dragon Flag 5x8/12 (hoje tava tão morto por causa do terra que não consegui um bom desempenho nessa assistencia).

Tentei fazer alguns high rep pra triceps mas já tava acabado.

Segunda feira fecho o segundo ciclo com Treino do Militar e já inicio o último na terça com Agachamento em 85%, 90% e 95%.

Editado Julho 20, 2014 às 01:59 por Diemag

[Faabs]

vaiiiiiiiiiiiiiiii diiiiiiiiiieeeeeeeee

levanta tuuuuuuutooooooooo

[Diemag]

vaiiiiiiiiiiiiiiii diiiiiiiiiieeeeeeeee

levanta tuuuuuuutooooooooo

AAAIIIiiiuuuuuIIIIIIIIIIIêêÊêÊÊÊEÊê LEVANTOU!!!

[ParaF4L]

Acompanhand.

[Diemag]

Acompanhand.

Obrigado e bem vindo, mano.

[mauricioblaster]

Já pensou em competir em um Levantamento Terra ou algo do tipo? Acho que com suas cargas dava pra encarar um Estreantes tranquilo

[Diemag]

Já pensou em competir em um Levantamento Terra ou algo do tipo? Acho que com suas cargas dava pra encarar um Estreantes tranquilo

Então, estou pensando em competir sim, mano. Aos poucos tô aprendendo mais sobre o mundo PL e ontem tive uma boa dica do Hellgod, sobre a academia que o Primata ta levantando no rj.

[Diemag]

Ontem:

Dia 1 da terceira fase do 5/3/1.

Agachamento:

Aquecimentos+1x5 com 108kgs + 1x3 com 123kgs + 1x1 com 137kgs. (O treino foi excelente, apenas errando na ultima execução das 3 reps, tirando os pés do chão na hora de levantar a barra. Me sai melhor do que esperava.)

Assistência:

Agachamento: 5x7,7,7,8,7 com 50%

Stiff: 4x5 com 68kgs

Flexora 4x10 (não sei o peso, penultima placa)

Panturrilha 5x12 com cadencia 2-1-2.

Tenho conseguido treinar a técnica como nunca na assistência, dessa vez reduzi as reps e pude trabalhar ainda mais, prestando atenção em todos os pontos críticos.

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Reparei que mesmo reduzindo a quantidade de vezes treinadas na semana, tenho mantido um bom pump nos músculos. Tenho me sentido mais forte e mais confiante nos treinos, obviamente o efeito psicológico está em tudo isso, mas nem mesmo creatina tenho suplementado(a mais de 3 semanas) e só percebo aumento de massa e força.

[Diemag]

Fiquei um tempo sem relatar, mas os treinos ocorreram.

Dia do supino 5/3/1

Executado sábado 26/07

Supino:

Aquecimentos + 1x5 com 110 kgs (Foi muito bem) + 1x3 com 117kgs + 1x1 com 124kgs (A última subiu com facilidade, falhei um pouco na estabilidade, mas percebi um ganho significativo de velocidade na subida.)

Não sei se já citei, mas eu baseio a base da RM que tiro nesse treino é a que executei sem nenhum auxilio, nem pra tirar a barra, menos ainda pra segurá-la de alguma forma na execução. A RM que uso (130 kgs) é a que bati sem nenhum tipo de auxilio.)

Assistencias:

Supino: 5x10 com 70kgs trabalhando bem a estabilidade, fiz algumas filmagens com a ajuda da patroa, pude ver que meu erro é menos grave do que aparenta enquanto executo.

Krok Rows: 5x10/12 com 30 Kgs.

Paralelas 5x6 BW

Chin ups, alternando entre abertas e fechadas 5x3/4 BW

Panturrilhas 4x15.

(Havia esquecido desses adicionais)

Dia do terra 5/3/1

Executado terça 29/07

Fiquei meio gripado no fds, mudança de tempo, noite mal dormida = refriado/gripado(não sei bem a diferença). Adiei o treino do terra que seria na segunda para a terça pra ter um descanso, porém na terça ainda estava meio febril e com pouquissimo folego. Temendo adiar demais fui a os treinos encarando o estado.

Terra:

Aquecimentos + 1x5 com 157kgs + 1x3 com 167 + 1x1 com 175Kgs.

Senhores, pra mim foi uma vitória dupla. Nas primeiras séries senti uma fadiga muito grande, mas percebi que não tinha perdido força, somente folego. Na última série me manti focado em completar o movimento e disparei bem na subida. Ótimo treino.

Assistencias.

Terra: 5x6 com 105kgs. (Sabia que não aguentaria completar 10 reps, então mantive alguns kgs acima dos 50% e mandei boas 6 reps em 5 series.)

Elevação de perna/Dragon flag: 5x10 (morto com farofa, só queria ir embora ahuah)

No fim fiz algumas séries de rosca punho e foi embora comer e morrer.

Amanhã vou fechar o último ciclo do 5/3/1 com o treino de Militar.

Abraços.

Editado Julho 30, 2014 às 23:36 por Diemag

[ParaF4L]

krai ta muito foda msm o treino pqp.