Treino Feminino

[Deise Leonanjo 0]

Preciso de ajuda pra um novo treino. Minhas medidas: 98 gluteo - 58 perna - 28 de braço - 34 de perna - 67 de cintura- 1,71 de altura - 63 kilos. 18 por cento de gordura. Assim fiz o planejamento, segunda - quarta - sexta malho inferior e terça - quinta superior. SÉRIE 1 ( segunda )

1 - Cadeira extensora - 12|10|8|6 - ( aumentando a carga ) descansar de 30 a 40 segundos.

2 - Mesa flexora 4x10 - descansar 40 segundos.

3 - Agachamento paralelo no smith machine 2x10 - 2x8 ( aumentando a carga ) - descansar 40 segundos.

4 - Stiff com barra 4x10 - descansar 40 segundos.

5 - Leg Press 45º - pés paralelos 4x8 descansar 30 segundo.

6 - Panturrilha no mergulho com pernas estendidas 4x12 - descansar 30 segundos.

7 - Glúteos com caneleira pesada em 4 apoios, joelho flexionado 90 graus - 4x12 + 12 curto encima - descansar 30 segundos.

8 - Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.

SÉRIE 2 ( quarta)

1 - Cadeira extensora 1x12 - 3x8 - descansar 30 segundos.

2 - Cadeira extensora unilateral 3x8 descansar 30 segundos

3 - Leg Press 45º com pés para fora 4x10 descansar 30 segundos.

4 - Cadeira adutora 2x10 - 2x8 descansar 30 segundos.

5 - Agachamento em 3A posição ( pernas afastadas e pés para fora ). Segurando um halter com as duas mãos 4x12 + 12 curto embaixo - descansar 40 segundos.

SÉRIE 3 ( Sexta )

1 - Mesa flexora 1x12 - 3x8 descansar 40 segundos.

2 - Flexora unilateral em pé ou deitada 3x10 descansar 40 segundos.

3 - Stiff com barra 2x10 - 2x8 descansar 40 segundos

4 - 4 apoios encima do banco reto - eleve a perna estendida até o quadril e descer tudo ( até a ponta do pé tocar no chão 4x12 descansar 30 segundos ).

5 - Passada a frente alterada segurando halteres 4x8 ( contar só um lado ) descansar 60 segundos.

6 - Panturrilha no aparelho com pernas estendidas 4x10 lento + 10 rápido - descansar 30 segundos.

7 - Abdução de quadril com caneleira ( perna estendida ) 4x12 descansar 30 segundos. Preciso de uma ajuda para formação dos treinos superiores. Na terça coloquei costas - bicepes - ombro , quinta peito - tricepes. Faço abdominal nos dias de inferiores e obliquo no dia de superior

[ritchien 404]

Pera que o Matheus já te passa um treino AB '-'

HEUHEUEHEUHE

De cara eu digo que tem exercícios demais pra alguns músculos.

[ShaqSteal 35]

perna inteira, anterior e adutor, posterior e abdutor

ta ja que sua divisão é essa vamos ao treino, troquei a ordem para os exercicios compostos primeiro e o treino de superior dei uma sugestão ai, é mais o menos o treino que montei pra minha namorada

Segunda

1 - Agachamento paralelo no smith machine 2x10 - 2x8 ( aumentando a carga ) - descansar 40 segundos.

2 - Leg Press 45º - pés paralelos 4x8 descansar 30 segundo

3 - Cadeira extensora - 12|10|8|6 - ( aumentando a carga ) descansar de 30 a 40 segundos.

4 - Stiff com barra 4x10 - descansar 40 segundos.
5 - Mesa flexora 4x10 - descansar 40 segundos.
6 - Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.
7 - Glúteos com caneleira pesada em 4 apoios, joelho flexionado 90 graus - 4x12 + 12 curto encima - descansar 30 segundos.
8 - Panturrilha no mergulho com pernas estendidas 4x12 - descansar 30 segundos.Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.

SÉRIE 2 ( quarta)

1 - Agachamento em 3A posição ( pernas afastadas e pés para fora ). Segurando um halter com as duas mãos 4x12 + 12 curto embaixo - descansar 40 segundos.

2 - Leg Press 45º com pés para fora 4x10 descansar 30 segundos.

3 - Cadeira extensora unilateral 3x8 descansar 30 segundos
4 - Cadeira extensora 1x12 - 3x8 - descansar 30 segundos.
5 - Cadeira adutora 2x10 - 2x8 descansar 30 segundos.

SÉRIE 3 ( Sexta )

1 - Passada a frente alterada segurando halteres 4x8 ( contar só um lado ) descansar 60 segundos.

2 - Stiff com barra 2x10 - 2x8 descansar 40 segundos

3 - Flexora unilateral em pé ou deitada 3x10 descansar 40 segundos.
4 - Mesa flexora 1x12 - 3x8 descansar 40 segundos.

5 - 4 apoios encima do banco reto - eleve a perna estendida até o quadril e descer tudo ( até a ponta do pé tocar no chão 4x12 descansar 30 segundos ).
6 - Abdução de quadril com caneleira ( perna estendida ) 4x12 descansar 30 segundos.
7 - Panturrilha no aparelho com pernas estendidas 4x10 lento + 10 rápido - descansar 30 segundos.

Preciso de uma ajuda para formação dos treinos superiores. Na terça coloquei costas - bicepes - ombro , quinta peito - tricepes. Faço abdominal nos dias de inferiores e obliquo no dia de superior

faz assim no dia de superior

Supino maquina 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=5u2e09-bgQQ se não tiver faz supino reto com barra mesmo, primeiro sem peso até acostumar

peck deck ou crucifixo com halteres 3x10

puxador frente 3x15

remada articulada 3x10

elevação lateral 3x10

rosca simultanea com halteres 3x8

rosca alternada 3x8

triceps na polia 3x8

triceps na polia pegada inversa 3x8

Editado Outubro 13, 2013 às 01:11 por ShaqSteal

[Deise Leonanjo 0]

Mas no caso terça e quinta repito o mesmo treino de superior ?

[ShaqSteal 35]

Mas no caso terça e quinta repito o mesmo treino de superior ?

pode até repetir, ou se quiser dar estimulos diferentes, pode fazer variações dos exercicios, é valido, tipo

supino reto

crucifixo

puxador por tras da cabeça

remada sentada

elevação unilateral no cabo ou com halter

rosca direta com barra

rosca concentrada

triceps testa unilateral com halter

triceps na polia com corda

[{..mAthEUs..} 4423]

A1.

Agachamento livre

Avanco

RDL

Elevaçao pelvica

Panturrilha

Abdominal plank

A2

Front squat

Levantamento terra

Passada (se vc tiver espaço, senao faz o afundo)

Leg 45

Panturrilha

Abdominal reto

B

Supino

Barra fixa

Paralelas

Desenvolvimento

Rosca direta

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

Pera que o Matheus já te passa um treino AB '-'

HEUHEUEHEUHE

De cara eu digo que tem exercícios demais pra alguns músculos.

Opa, cheguei.. kkkkk

[ShaqSteal 35]

kkkkkkk ah cara, eu não mexo no treino dos outros, só dei uma reorganizada e dei uma sugestão no treino de superior, mais diz ai matheus, você parece ser totalmente contra uma rotina simples de bodybuilding né não ?

[{..mAthEUs..} 4423]

kkkkkkk ah cara, eu não mexo no treino dos outros, só dei uma reorganizada e dei uma sugestão no treino de superior, mais diz ai matheus, você parece ser totalmente contra uma rotina simples de bodybuilding né não ?

Kkkkk..po, ela que pediu ajuda pra um novo treino.. eu soh ajudei..

Mais quer treino mais simples do que esse que passei??

Eu tento ajudar as pessoas com aquilo que eu sei, por experiencia propria, que da resultados..

@Deise

Ta fazendo alguma dieta?

[ShaqSteal 35]

kkkkkkk sim, eu sei que o treino é simples, talvez deva ter me expressado mal, não sei qual a intenção de reps desse treino que vc postou, é que você nunca indica maquinas, ta eu tbm não curto maquinas kk mas vc acha que um treino de bodybuilding comum com maquinas e altas reps e poucos sets, um treino para hipertrofia sarco, não funciona ? pq por experiência propria, até que funciona, a unica coisa que sempre me deixou muito puto foi parar uma semana e murchar kkk voltar só o lixo pra gym, por isso hj opto por treino de powerbuilding

[{..mAthEUs..} 4423]

Eh por isso msm que nao indico.. pq vc acaba virando um balao.. fica uma semana sem academia e perde td.. eu ja passei por isso..

Fora que com um treino, tipo esse que passei, os musculos tambem ficam mais densos, mais rigidos.. e tbm.vc acaba desenvolvendo mais forca..

Maquinas eu nao gosto de indicar, mas nao sao tds que eu nao gosto, por exemplo, eu acho valido colocar extensora no treino, mas eu prefiro um treino com agachamento, etc..