[B P M #17] Projeto Fitness - Fernando

[Fernando Alves]

Comecei a malhar com 16 anos, malhei por 1 ano e parei, 6 meses parei, 2 meses parei, fiquei naquele volta e para, desde 2012 venho planejando voltar, em fev/2013 resolvi voltar (devo ter ficado mais de 1 ano parado), enfim voltei numa vibe diferente, por que diferente ? Interesse, dessa vez estou procurando, pesquisando, apesar de ser leigo em vários assuntos, venho procurando aprender, tem 1 mês que venho lendo bastante coisas aqui no fórum, olhando diários, um que me chamou bastante atenção foi o wjunior, em seguida sobre o BPM, enfim me cadastrei . Atualmente minha vida se resume trabalho, academia, faculdade (Ciências Contábeis 6º Período), rotina bem cansativa, mas a vontade está acima.

Nome - Fernando

Idade - 23 anos

Peso - 74,9kg

Altura - 1,78

Alimentação (Dieta ? )

08:30

Café da Manhã

1 pão francês (sem miolo)

100 ml café

11:30

Almoço
200g Frango/Carne/Peixe
200g Arroz Branco
100g Feijão
Salada
Água

16:30
Café da Tarde

1 pão francês (sem miolo)

100 ml café

1,2g BCAA (17hrs)

19:00

Pós-Treino Liquido (Imediatamente após)

Whey protein

1,2g BCAA

22:30

Janta
200g Frango/Carne/Peixe
100g Arroz branco

100g Feijão
Salada
Água

Treino

Em todos os treinos faço repetições de 4x8a12.

No caso da sexta-feira faco o mesmo treino (aparelhos, repetições, peso) da semana fazendo peito/ombro/trapézio no caso seria um treino que repito.

Sábado jogo bola 11hrs, então não treino.

Domingo corro 5km. (Não e sempre).

Medidas atuais

Tirei quinta-feira, vou achar o papel e posto.

Acredito que seja isso né ? Como disse no inicio to malhando desde fevereiro, o interesse cada mês cresce, acredito que meu treino esteja razoável, mas minha alimentação e péssima, em agosto fui no endocrínico, to com resultado dos exames que ele me pediu vejo se posto segunda (ficou no trabalho), ainda não retornei no endocrínico. Penso em acrescentar um termogênico o que acham ?

Critiquem ;S

Editado Outubro 6, 2013 às 07:10 por Fernando Alves

[ritchien]

Cadê agachamento? Cadê deadlift?

Adiciona eles aí manolo!

[Hooly]

Cadê agachamento? Cadê deadlift?

Adiciona eles aí manolo!

lol, da pra construir um corpo maneiro sem deadlift para de mimimi

[ritchien]

lol, da pra construir um corpo maneiro sem deadlift para de mimimi

mimimimimimimimi ...

Poxa.

Tá.

[2drafael]

1) Tem mais exercício de bíceps do que de costas. Tem coisa errada ai.

2) Cadê agachamento e terra?

3) Na sua dieta, coloca uma fonte de proteína junto com o café da manha e uma junto com o café da tarde. O BCAA pode mandar os 2,4g no café da tarde até acabar o potinho. Quando acabar, nem precisa comprar um novo.

4) Eu jogaria um carbo junto com teu shake pós-treino.

Abraço!

[Yhago Viana]

Velho, 5 exercicios biceps? Deixa 3 no máximo!

[Everard des Barres]

Bom dia mano,

Não são 5 de bíceps, são 4 de bíceps e 1 de antebraço --'

Mas mesmo assim, eu acho muito, no máximo três..

Treino ta maneiro, qual exercício que tu faz no dropset pra peito?

Só as cargas que achei muito fraco, mas tu vai progredindo ^^

abrass

[Fernando Alves]

Bom dia pessoal...

1) Tem mais exercício de bíceps do que de costas. Tem coisa errada ai.

2) Cadê agachamento e terra?

3) Na sua dieta, coloca uma fonte de proteína junto com o café da manha e uma junto com o café da tarde. O BCAA pode mandar os 2,4g no café da tarde até acabar o potinho. Quando acabar, nem precisa comprar um novo.

4) Eu jogaria um carbo junto com teu shake pós-treino.

Abraço!

1 - Qual devo retirar do bíceps ?

2 - Mudei meu treino tem 1 mês, anterior eu estava fazendo agachamento e cadeira flexora, nesse agora Afundo e Levantamento Stiff (devo trocar pelo terra ?), devo alterar o treino de pernas ?

3 - No caso da proteína posso mandar uma fruta junto com o pão ? Sobre o BCAA devo tomar 4 caps (2,4g) antes e depois não tem necessidade ? Devo parar de tomar depois que o pote acabar ?

4 - É complicado alimentar nesse horário pois saio da academia > banho > faculdade, dependendo do dia chego até atraso por isso separei o treino de perna e ombro/trapézio, mas que carbo você indica nesse caso ? lembrando que tem que ser algo que posso leva na mochila.

Bom dia mano,

Não são 5 de bíceps, são 4 de bíceps e 1 de antebraço --'

Mas mesmo assim, eu acho muito, no máximo três..

Treino ta maneiro, qual exercício que tu faz no dropset pra peito?

Só as cargas que achei muito fraco, mas tu vai progredindo ^^

abrass

Peck Deck, inicio a serie com 30kg faço 7, baixo pra 25kg faço 7, baixo pra 20kg faço 7, 4 repetições.

Todos falaram sobre 4 bíceps, fica a mesma pergunta que fiz acima, qual devo retirar ? devo deixar a rosca punho ? Sobre as cargas eu tento fazer a execução o melhor possível, estou fazendo todos os treinos em velocidade baixa (não rapido, e não muitooo devagar) então sinto dificuldade em aumentar, apesar que em alguns treinos como dorsal faz algum tempo que parei naquela carga mas a intenção e daqui pra frente pegar pesado e aumentar a carga em todos os treinos.

Sobre a alimentação, devo fazer mais refeições no dia-a-dia ?

Valeu por acompanharem

Editado Outubro 6, 2013 às 16:13 por Fernando Alves

[Nuk3d]

projeto fitness .

lander?

[Fernando Alves]

Você quis dizer ander né ? Acompanho ele mas não veio daqui o termo, e que o interesse e em ter um shape fitness, sempre falei "esse ano volto pra academia, projeto fitness mode on", tava meio sem ideia sobre o que colocar no titulo então foi-se #projetofitness rsrs.

[Everard des Barres]

Bom dia pessoal...

1 - Qual devo retirar do bíceps ?

2 - Mudei meu treino tem 1 mês, anterior eu estava fazendo agachamento e cadeira flexora, nesse agora Afundo e Levantamento Stiff (devo trocar pelo terra ?), devo alterar o treino de pernas ?

3 - No caso da proteína posso mandar uma fruta junto com o pão ? Sobre o BCAA devo tomar 4 caps (2,4g) antes e depois não tem necessidade ? Devo parar de tomar depois que o pote acabar ?

4 - É complicado alimentar nesse horário pois saio da academia > banho > faculdade, dependendo do dia chego até atraso por isso separei o treino de perna e ombro/trapézio, mas que carbo você indica nesse caso ? lembrando que tem que ser algo que posso leva na mochila.

Peck Deck, inicio a serie com 30kg faço 7, baixo pra 25kg faço 7, baixo pra 20kg faço 7, 4 repetições.

Todos falaram sobre 4 bíceps, fica a mesma pergunta que fiz acima, qual devo retirar ? devo deixar a rosca punho ? Sobre as cargas eu tento fazer a execução o melhor possível, estou fazendo todos os treinos em velocidade baixa (não rapido, e não muitooo devagar) então sinto dificuldade em aumentar, apesar que em alguns treinos como dorsal faz algum tempo que parei naquela carga mas a intenção e daqui pra frente pegar pesado e aumentar a carga em todos os treinos.

Sobre a alimentação, devo fazer mais refeições no dia-a-dia ?

Valeu por acompanharem

Não, deixa a rosca punho e tira a concentrada ou scott/direta.. è assim mesmo, aos poucos tu vai progredindo..

Tu está fazendo bulk ou cutt, quantas kcalorias mais ou menos por dia?

Acho que daria pra colocar mais uma refeição entre o almoço é o café da tarde..

[Zanon !]

Mudaria esta divisão de treino para a clássica abc1,5 ( ABCAB / CABCA / BCABC ) sempre fazendo este rodizio nas segundas - feiras.

A - Costas, bíceps e trapézio
B - Peito, ombro e tríceps
C - Pernas e panturrilhas


Joga compostos ( terra , supino , agachamento , militar ) foca na progressão de cargas e capricha na dieta que ja te disse no facebook. Atualiza ela ai e manda ver.

[Fernando Alves]

Não, deixa a rosca punho e tira a concentrada ou scott/direta.. è assim mesmo, aos poucos tu vai progredindo..

Tu está fazendo bulk ou cutt, quantas kcalorias mais ou menos por dia?

Acho que daria pra colocar mais uma refeição entre o almoço é o café da tarde..

Então, ontem conversei com o Zaza (Mando varias dicas, valeu zaza ;**), vai ser bulk mesmo chegando a 3500 kcal por dia, to montando a dieta pra ficar certinho, do jeito que alimento não sei quanto como de kcal, proteina etc...

O que vocês me falam do BCAA ? O brother ali disse que para de tomar. Termogênico compensa ?

[Faco]

Vamos lá...

Dieta é 70%, treino é 70%.

*Russians liked this post.

Foca na dieta cara...

Treino tem que ter esses exercicios:

Levantamento Terra

Barra fixa

supino

agachamento

remada curvada

chin up

desenvolvimento

São fundamentais.

Enfim, tmj!

BCAA é dinheiro jogado no lixo.
Só pesquisar na net que voce vai ver o pq, para uma dose de bcaa ser efetiva, voce teria que tomar 20g de bcaa por dia.

Termogenico só é util se sua dieta for ok

[Zanon !]

Bom dia criola !!

[lucasmarques]

Ae mano, mais 1 membro, bem vindo..

Eu faria assim

Peito, colocaria crossover ou supino declinado

Costas, colocaria Terra e pulldown

Biceps, tirava o concentrado

[Faco]

Sou adepto que treino concentrado só é perda de tempo quando você é natural.

[Fernando Alves]

Vamos lá...

Dieta é 70%, treino é 70%.

*Russians liked this post.

Foca na dieta cara...

Treino tem que ter esses exercicios:

Levantamento Terra

Barra fixa

supino

agachamento

remada curvada

chin up

desenvolvimento

São fundamentais.

Enfim, tmj!

BCAA é dinheiro jogado no lixo.

Só pesquisar na net que voce vai ver o pq, para uma dose de bcaa ser efetiva, voce teria que tomar 20g de bcaa por dia.

Termogenico só é util se sua dieta for ok

Preciso organizar a dieta mesmo man, ontem o zaza me passou alguns link, vou montar ela e deixar preparada assim dia 20 (Cartão alimentação cai hahaha) faço as compras.

Sobre o treino vou organizar ele também(valeu pelas dicas).

No caso do termogênico como vou bulkar, compensa ?

Bom dia criola !!

Bom dia zaza ;**

Ae mano, mais 1 membro, bem vindo..

Eu faria assim

Peito, colocaria crossover ou supino declinado

Costas, colocaria Terra e pulldown

Biceps, tirava o concentrado

E noix \o, como disse acima, tenho que reorganizar o treino, vou olhar com calma tudo e montar um novo.

Sou adepto que treino concentrado só é perda de tempo quando você é natural.

Hm...

Como hoje tenho prova no primeiro horário tenho que malhar e ir direto pra faculdade, no caso tem que ser um treino que não demore, vou iniciar a semana com ombro/trapézio, quero ver se até semana que vem monto um novo treino com as dicas.

[Faco]

Termogenico em bulk é jogar dinheiro fora... me explica o por que voce iria querer acelerar o seu metabolismo em bulk? Voce teria que come mais, voce gasta no termogenico e na comida extra

[vitorsa2]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ai ai

[escrubles1]

Projeto fitness?ander?

n aocmpanhe ele n, só tem trash ali

Editado Outubro 7, 2013 às 17:53 por escrubles1

[Ramoness246]

E aí futuro maromba trincado beleça? huauhauhahua

[Zanon !]

BELEÇAAA !

[Fernando Alves]

BOM DIA MAROMBADA, VAMO FICA TRINCADO ?

Ontem sai do trabalho 17:30, fui pra academia e fiz ombro/trapézio como planejado, segue treino:

Desenv.Posterior 17kg-17kg

Desenv. c/ Halterese 3kg-3kg

Elev.Ombro Frontal - Cross 25kg

Super Serie Trapézio F - 40kg-40kg

Super Serie Trapézio T - 20kg-20kg

Agora quando sai do treino não teve como tomar whey, nem alimentar , tinha prova e começou a chover, fui alimentar 21:30 jantando arroz, feijão, 2 bife e 1 tomate. Hoje vai ser mais tranquilo, o único problema e que amanheceu chovendo tive que vim de carro com meu pai mas agora no almoço vou buscar minha moto.

Editado Outubro 8, 2013 às 13:27 por Fernando Alves

[Henrique Freitas HF]

Boa tarde Manolo...
Começando a acompanhar aqui...vou dar uma lida no inicio lá pra ver se condiz com oq conversamos hoje..

Abração e tmj sempre..


BPMSHOW

[wjunior]

Bom dia Fernando, acompanhando intensamente junto com os BPM's members xD


Vou dar algumas dicas, na parte de nutrição, acho que é a parte que eu mais consigo te ajudar huauhauhahuuha, em relação ao treino, tem vários ai no BPM que manjam montar uns treinos alucinantes (Zaza, Faco, Ramones, Henrique, Lucas e etc)


Uma das dicas é, sempre tenha qualquer merda na mochica de reserva pra depois do treino, provavelmente você catabolizou até as 21:30 nesse seu ultimo treino, nem que seja uma bala 7belo, você precisa sinalizar pro seu corpo que o treino acabou e que ele pode parar de catabolizar.

Outra díca é, tenha o objetivo de mandar pelo menos 3 refeições ricas em proteína no dia, não precisa ser necessariamente de 3 em 3 horas, até por que esse mito já foi revelado, tenta enfiar proteína de lenta absorção no período da manhã no almoço uma de média ou lenta absorção e depois do treino lança uma de média ou rápida se tiver...

Vou dar alguns exemplos:
Clara de ovo = Lenta / média absorção
Frango = Média absorção
WheyProtein concentrado = rápida absorção

O Faco costuma dizer que BCAA é jogar dinheiro fora, mas não sei, como já havia discuto com eles uma outra vez, se somarmos o BCAA que suplementamos com os BCAA's adquiridos a partir da dieta, podemos ter um ganho significativo no contexto geral, só suplemente BCAA se tiver cú pra manter 10 á 15g por dia, se não nem suplemente, pois não vai fazer diferença... ( a soma de BCAA seria 0,34g/kg)

Não use termogenico em bulk, se tiver grana compre algum estimulante como Dilatex, HemoRage, Jack3D ou qualquer outro com essas características.

Em relação ao bulk, acho que você ja manja como fazer, não tem segredo +500 á 800kcal que o seu IMB, ai vai de você e da sua genetica fazer um sujo ou um limpo.

E continua aí velho, qualquer dúvida BPM está disponível para você hauhahuahuuhauha

Ps: agradecido por mencionar meu diário no seu relato Own *-* lindo.

AUHUHAHUAUHAUHAUHAUHAUHAA

Abraço

Editado Outubro 9, 2013 às 14:04 por wjunior

[Fernando Alves]

Boa Tarde \o.

Relato:

Fui treinar ontem, meu irmão também treina e foi no mesmo horário, como eu costumo dizer treinar de 2 e diferente, segue treino:

Barra Fixa

Puxador Costa 70kg-70kg

Remador - 40kg

Puxador Invertido 70kg-70kg

Rosca Scott 12kg-12kg

Rosca Alternada 3kg-3kg

Rosca Direta W - 10kg-10kg

Forcei bastante o dorsal, quando cheguei na alternada não consegui fazer com 4kg-4kg, na rosca direta w fiz com 10kg mas morri, treino foi pesado, mas acho que poderia ter sido mais xD, questão e o horário tenho apenas 1 hora, estou pensando em voltar a malhar de manha.

Uma das dicas é, sempre tenha qualquer merda na mochica de reserva pra depois do treino, provavelmente você catabolizou até as 21:30 nesse seu ultimo treino, nem que seja uma bala 7belo, você precisa sinalizar pro seu corpo que o treino acabou e que ele pode parar de catabolizar.

No caso se eu comer eu paro de catabolizar ? Ontem levei 2 bananas, cheguei na faculdade por volta de 19:10 e comi, hoje to levando 2 novamente (Precisando comer alimentos)

Outra díca é, tenha o objetivo de mandar pelo menos 3 refeições ricas em proteína no dia, não precisa ser necessariamente de 3 em 3 horas, até por que esse mito já foi revelado, tenta enfiar proteína de lenta absorção no período da manhã no almoço uma de média ou lenta absorção e depois do treino lança uma de média ou rápida se tiver...

Vou dar alguns exemplos:
Clara de ovo = Lenta / média absorção
Frango = Média absorção
WheyProtein concentrado = rápida absorção

Meu problema e fazer isso de manha, só se substituir o café da manha (o pão no caso) por algum alimento proteico, o que acha ?

E continua aí velho, qualquer dúvida BPM está disponível para você hauhahuahuuhauha

Ps: agradecido por mencionar meu diário no seu relato Own *-* lindo.

AUHUHAHUAUHAUHAUHAUHAUHAA

Abraço

Tu foi a inspiração pra criar o tópico .

PS: Li tudo que você disse, valeu pelas dicas :*.

[wjunior]

No caso se eu comer eu paro de catabolizar ? Ontem levei 2 bananas, cheguei na faculdade por volta de 19:10 e comi, hoje to levando 2 novamente (Precisando comer alimentos)
Come alguma coisa pra sinalizar só, alguma coisa de alto IG, 2 bananas seriam mais que o ideal junto com um BCAA ou uma proteína.

Meu problema e fazer isso de manha, só se substituir o café da manha (o pão no caso) por algum alimento proteico, o que acha ?
Pode continuar com o café e o pãozinho, mete uns 2 ou 3 ovos pela manhã (inteiros) deve até ficar gostoso =D

Tu foi a inspiração pra criar o tópico .

PS: Li tudo que você disse, valeu pelas dicas :*.


Agradeço mesmo cara, estaremos aí pra te ajudar no que der e vier sangue BPM agora corre em sua veia UHAHUAUHAUHAHUA

Abraços mano !

[lucasmarques]

E esse puxador nas costas ai 70kg? Certeza mano? Se for a 7ª barrinha provavelmente são 35kg pq 70kg tem q ta bem hardcore mesmo kkkk....

Então sobre a alimentação, agora não me lembro onde li o artigo, é um artigo q o cara diz que ele treinou por varios meses sem ganhos pq ele não tinha tempo pra se alimenta corretamente por varios motivos, o que ele fez foi comer 70% das proteínas do dia no café da manha isso mesmo, e junto fibras em uma proporção de ¹/2 por 1, tipo 100g de proteina pra 50g de fibras e 1/4 em gorduras ficando 25g gorduras, tudo isso pra tornar a absorção o mais lenta possivel, durante até 7 horas pra ocorrer a absorção completa, e fazendo outras refeições o quando fosse possível para bater o superavit da dieta que era de 800kcal e os macros...

Sobre o pós treino, então se tiver feito uma alimentação boa antes e no fim do dia bater os macronutrientes você mais ter ganhos sim, claro q não vai aproveitar tanto a janela metabolica, e quando terminar o treino, chupa umas 2 ou 3 balas com açucar ou toma um suco, ou come alguma fruta de medio/alto ig....

[wjunior]

E esse puxador nas costas ai 70kg? Certeza mano? Se for a 7ª barrinha provavelmente são 35kg pq 70kg tem q ta bem hardcore mesmo kkkk....

Então sobre a alimentação, agora não me lembro onde li o artigo, é um artigo q o cara diz que ele treinou por varios meses sem ganhos pq ele não tinha tempo pra se alimenta corretamente por varios motivos, o que ele fez foi comer 70% das proteínas do dia no café da manha isso mesmo, e junto fibras em uma proporção de ¹/2 por 1, tipo 100g de proteina pra 50g de fibras e 1/4 em gorduras ficando 25g gorduras, tudo isso pra tornar a absorção o mais lenta possivel, durante até 7 horas pra ocorrer a absorção completa, e fazendo outras refeições o quando fosse possível para bater o superavit da dieta que era de 800kcal e os macros...

Sobre o pós treino, então se tiver feito uma alimentação boa antes e no fim do dia bater os macronutrientes você mais ter ganhos sim, claro q não vai aproveitar tanto a janela metabolica, e quando terminar o treino, chupa umas 2 ou 3 balas com açucar ou toma um suco, ou come alguma fruta de medio/alto ig....

Perfect.