Diário De Mais Um Magrelo !

[GaabrielM]

Estava pensando em criar um diário a um bom tempo e só agora criei coragem kkkk !

RESUMO :

Sempre fui muito magro desde pequeno e nunca estive a vontade com a situação do meu corpo . Em 2011 comecei a praticar muay thai e agravou ainda mais minha magreza kkk.

Resolvi mudar no começo do ano , no inicio foi apenas para melhorar minha forma física para o muay thai mas logo no começo deixei o muay thai e me dediquei 100% a musculação .

DADOS :

ANTES/DEPOIS - Quase 10 meses de treino .

Altura : 1.80

BF : 8,86% > 11% a 13% ( creio eu )

Peso : 60KG > 75 KG

Braço : 28 cm > 36 cm

Ante braço : 26 > 30 cm

Peito : 88 cm > 101 cm

Perna : 47 cm > 56 cm

Panturrilha : 34 cm > 36 cm

TREINO : ABCX2

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento militar 4x6

Tríceps no supino 3x8

Paralela 3x8

B - COSTAS / BÍCEPS / ANTE BRAÇO / TRAPÉZIO

Pull up 4x6

Levantamento terra 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x6

Rosca alternada 3x8

Kroc Rows 3x20

C - PERNA/PANTURRILHA

Clean + front squat - 4x6

Avanco caminhando 4x6

LegPress 3x8

RDL 4x6

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha em pé 3x15 a 20

DIETA :

Não mantenho uma dieta fixa , não tenho muitos recursos para isso . Meu objetivo é bater meus macros , nem que seja comendo carne moída o dia inteiro ksksk.

OBJETIVO :

Tenho o objetivo de bater 80KG até 24 de dezembro quando completo 1 ano de treino . Não pretendo fazer BULK SUJO estou indo bem com bulk limpo ...

Editado Novembro 28, 2013 às 13:33 por GaabrielM

[lucasmarques]

Ae mano acompanhando aque, boa evolução (pelas medidas e fotos) em 10 meses heim mano.... o treino ta dahora!!!

[GaabrielM]

Ae mano acompanhando aque, boa evolução (pelas medidas e fotos) em 10 meses heim mano.... o treino ta dahora!!!

Valeu pelo apoio brother , preciso de uma variante para o agachamento livre que dê para fazer sem suporte para barra se não nem da para aumentar carga ...

[nightly squat]

faz o clean

e faz o front squat

[GaabrielM]

faz o clean

e faz o front squat

Brother curti eu ja tinha lido algo sobre o front e o clean pretendo fazer o clean vai ser meio complicado pegar o movimento no início mas logo menos vou estar colocando ele no meu treino ...

[GaabrielM]

Hora de ir durmir que amanha o treino tem que ser melhor que de hoje !

TREINO : OK

DIETA : OK

Treino de perna amanhã vamos ver o que arrumo sem suporte pra agacho ... :/

[GaabrielM]

Fazendo frio hoje vai ter ninguém na academia *- . Partindo pro treino de pernas hoje !

- PRÉ

30g whey

30g Malto

200 ml leite

200g pão integral

2 Bananas

[GaabrielM]

Treino de pernas hoje testei o clean e curti mas o movimento ainda não esta bom , vou ir fazendo ele com carga baixa até me acostumar .

Vou deixar as sem peso da barra cargas TOTAIS .

Agachamento livre 4x8 > 60kg OBS : Na minha academia não possui suporte com isso não da para aumentar muito a carga porque meus amigos é que levanta a barra para mim

Avanco caminhando 3x8 > 44 kg

LegPress 3x8 > 200 kg

Stiff 3x8 > 56 kg

Panturrilha gêmeos 3x15 > 60 kg

Panturrilha em pé 3x15 a 20 > 50 kg

SIM AS CARGAS SÃO UMA BOSTA

PÓS TREINO

Vou tomar o whey e "emendar" meu pós com o almoço .

Editado Outubro 1, 2013 às 14:31 por GaabrielM

[GaabrielM]

Almoço foi tranquilo .

- 100g de arroz

- 100g de feijão

- 100g de cha de dentro

- 3 ovos inteiros

- 3 banas

- salada.

LEMBRANDO : Não vou ficar calculando macros porque o que eu como sempre varia mas tenho noção dos macros que tenho que bater .

Vou para o senai agora devo fazer uma pequena refeição 15:15 . Esperando sair o dinheiro do senai para ir no mercado comprar aveia e dar uma melhorada nos macros .

Estou igual um forever alone mas vamo que vamo !

[lnsanity]

Forever alone é o krai tamo junto krai.

Foco Força e Fé

[nightly squat]

amigo para com esse lance ai dos amigos te ajudarem faz o clean e faz o front squat , front pega muito quadriceps esse video ensina clean, faz com uma barra limpa aos poucos vc pega o movimento nao é dificil nao esse video ensina melhor

coitados dos amigos seus kkkkkkkkkk

@edit eu faria o RDL no lugar do stiff é impossivel manter uma boa postura no stiff com uma carga alta

saka so esse video aqui

Editado Outubro 1, 2013 às 16:12 por nightly squat

[GaabrielM]

Forever alone é o krai tamo junto krai.

Foco Força e Fé

Vlw pelo apoio brother !

amigo para com esse lance ai dos amigos te ajudarem faz o clean e faz o front squat , front pega muito quadriceps esse video ensina clean, faz com uma barra limpa aos poucos vc pega o movimento nao é dificil nao esse video ensina melhor

coitados dos amigos seus kkkkkkkkkk

@edit eu faria o RDL no lugar do stiff é impossivel manter uma boa postura no stiff com uma carga alta

saka so esse video aqui

Vou seguir seu conselho sexta feira irei fazer o clean e o front , no caso o treino de quadriceps eu teria que tirar o agacho e mais qual ?

Vou dar uma pesquisada sobre os exercicios que me passou para ter uma base maior , vlw irmão !

[nightly squat]

Vlw pelo apoio brother !

Vou seguir seu conselho sexta feira irei fazer o clean e o front , no caso o treino de quadriceps eu teria que tirar o agacho e mais qual ?

Vou dar uma pesquisada sobre os exercicios que me passou para ter uma base maior , vlw irmão !

faça o front squat e o avanço RDL ou levantamento terra, panturrilhas pronto ta ai seu treino de pernas

RDL

vc escolhe rdl ou terra ou varia os 2 treino 1 terra treino 2 rdl

Editado Outubro 1, 2013 às 20:32 por nightly squat

[GaabrielM]

faça o front squat e o avanço RDL ou levantamento terra, panturrilhas pronto ta ai seu treino de pernas

RDL

vc escolhe rdl ou terra ou varia os 2 treino 1 terra treino 2 rdl

Irei tentar seguir essa rotina o único problema é que faço o terra em dia de costas me sinto melhor quando trabalho ele em um dia diferente do dia de perna a carga do terra não é muito alta mas como não tinha costume de faze-lo ele acaba fudendo o resto do treino kkk ...

O avanço eu faço ele caminhando pela academia , não seria a mesma coisa ?

Outra coisa irmão é o front squat para mim faze-lo ainda ia precisar do suporte para colocar a barra...

Estou pensando em seguir quase a mesma rotina mas faria as seguintes modificações

Clean 4x6 ?

Avanço caminhando 3x8 ?

LegPress 3x8 - Ainda compensa deixar o leg ou ficaria volumoso ?

RDL 4x6 ?

Panturrilha gêmeos

Panturrilha em pé

Sem querer abusar da sua boa vontade mas pode me tirar essas pequenas grandes dúvidas kk

O RDL não seria o STIFF ?

Colocando o RDL seria necessario retirar o terra do treino B ?

Clean e RDL seria repetições mais baixas para progressão de carga ?

Lanche no Senai :

- Foram dois pedaço de bolo e um suco todo doido kkk

Lanche antes de ir para a escola :

- 120g de hipercalorico

- 100g de batata doce

- 100g de pão integral

- 200 ml de leite .

[nightly squat]

faça clean e faça front squat juntos entendeu . clean vc vai usar para colocar a barra por que vc nao tem suporte entendeu, ai vc faz front squat entendeu ?

eu acho melhor o terra em pernas mas.... vc pode manter ele ai deixa ele no fim do treino de costas , terra pega muito ante braço, ele vai falhar facilmente e vai atrapalhar fazer os movimentos de costas

sobre RDL amigo pensa ai vc consegue manter uma boa postura com uma grande carga no stiff ? acho que nao né entao rdl é melhor para manter uma boa postura.

sim esse avanço é muito bom

varie o avanço com leg press simples assim

Editado Outubro 1, 2013 às 21:19 por nightly squat

[GaabrielM]

faça clean e faça front squat juntos entendeu . clean vc vai usar para colocar a barra por que vc nao tem suporte entendeu, ai vc faz front squat entendeu ?

eu acho melhor o terra em pernas mas.... vc pode manter ele ai deixa ele no fim do treino de costas , terra pega muito ante braço, ele vai falhar facilmente e vai atrapalhar fazer os movimentos de costas

sobre RDL amigo pensa ai vc consegue manter uma boa postura com uma grande carga no stiff ? acho que nao né entao rdl é melhor para manter uma boa postura.

sim esse avanço é muito bom

varie o avanço com leg press simples assim

Podcrer brother , agora entendi UHAUHSHAUUHSA .

Vou fazer as modificações e ver como fica , vlw !

Vou ir para escola agora , vlw pela ajuda !

[nightly squat]

Podcrer brother , agora entendi UHAUHSHAUUHSA .

Vou fazer as modificações e ver como fica , vlw !

Vou ir para escola agora , vlw pela ajuda !

[mathhh]

Tenho uma dica pra vc fazer o agacho comum, seus amigos erguem a barra pra vc certo? até os trapz né?

fala pra eles erguerem com 30 kg de cada lado, igual eles fazem, quando a barra ja estiver nos seus traps, fala pra eles add o resto dos pesos

[GaabrielM]

Tenho uma dica pra vc fazer o agacho comum, seus amigos erguem a barra pra vc certo? até os trapz né?

fala pra eles erguerem com 30 kg de cada lado, igual eles fazem, quando a barra ja estiver nos seus traps, fala pra eles add o resto dos pesos

Bem pensado em brother o problema seria depois pra tirar o peso e colocar denovo nas anilhas vão me chingar mais que o normal ! KKKKKK vou ver como ia funcionar isso !

Lanche pós escola + Janta

- 50 g pão integral

- 50g de queijo prato

A janta estou vendo o que da pra arrumar só vai ficar melhor semana que vem quando recebo ... :/

[GaabrielM]

Estou pensando incluir kroc row ou face pulls na minha rotina de treino acham uma boa ?

Meu treino de costa esta atualmente :

Pull up

R. Curvada

Terra

[GaabrielM]

Hora de ir dormir para acordar 8:30 amanhã .

Considerações do dia :

- Modifiquei o treino de perna : Clean+front squat / avanço / legpress / RDL / panturrilha ( devo fazer 3 de quadriceps ainda )

- Alimentação dentro do previsto , bati os macros do meu jeito ksks.

- Treino de perna hoje foi uns 98% , o que dificultou foi a baixa carga do agacho .

[nightly squat]

Hora de ir dormir para acordar 8:30 amanhã .

Considerações do dia :

- Modifiquei o treino de perna : Clean+front squat / avanço / legpress / RDL / panturrilha ( devo fazer 3 de quadriceps ainda )

- Alimentação dentro do previsto , bati os macros do meu jeito ksks.

- Treino de perna hoje foi uns 98% , o que dificultou foi a baixa carga do agacho .

nao desiste fiote jaja a carga do front squat vai aumentar vc pega o jeito, seus amigos que levantavam a barra para vc devem ter falado o maravilha hahaha

Editado Outubro 2, 2013 às 07:13 por nightly squat

[GaabrielM]

nao desiste fiote jaja a carga do front squat vai aumentar vc pega o jeito, seus amigos que levantavam a barra para vc devem ter falado o maravilha hahaha

Vlw irmão pode deixar que nem vou desistir auhsuahusha .

Hoje o treino é de costas / biceps / trap / ante braço .

Pull up 3x8

Rem curvada 3x8

Terra 4x6

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 3x8

Encolhimento 3x10

PRÉ

- 30 g de WHEY

- 30 g de malto

- 100g de pão integral ( 4 FATIAS = 10 G pro / 100 g carbo aproximadamente )

- 50g de queijo prato ( 11g de prot / 127 cal aproximadamente )

Considerações :

- Sei que uma alimentação adequada é melhor que qualquer suplemento mas preciso do suplemento para dar praticidade ao meu dia .

[GaabrielM]

Cheguei do treino vou deixar as cargas para que eu possa ter uma noção da evolução .

Pull up 3x8 - BW

Kroc row 3x8 - 24 KG Halter OBS : Minha academia só vai até 24kg nos halteres no próximo treino vou aumentar esse peso com um halteres amontáveis | Tirei a rem curvada e fiz o Kroc row

Terra 4x6 80 KG > 86 KG OBS : Aumentei o peso a carga ta baixa mais é a 4ª vez que estou fazendo o terra corretamente e com frequência

Rosca direta 3x8 - 13 KG cada lado > 14 KG cada lado

Rosca alternada 3x8 - 12 KG cada halter > 14 KG cada halter

Rosca inversa 3x8 - 16 KG totais > 20 KG totais

Encolhimento 3x10 - 60 KG totais > 70 KG totais

Estou satisfeito com o treino de hoje principalmente pela evolução nos pesos pretendo continuar nesse pique e tentar dobrar a carga do terra em alguns meses ...

Retirei a remada curvada é fiz o Kroc row o que acham ? Devo continuar com o Kroc row ?

Editado Outubro 2, 2013 às 14:33 por GaabrielM

[GaabrielM]

Cheguei do senai vou fazer um lanche e partir para escola 18:50 ...

Lanche :

- 2 Fatias pão integral

- 50 g de queijo prato

- 120g hipercalorico

- 3 ovos

Sou mineiro mas não é por causa disso que eu como queijo EWOIOWO

[nightly squat]

opa vc é de minas kkkkkkk tbm sou de onde vc é sou de bh hhahahaha

[GaabrielM]

opa vc é de minas kkkkkkk tbm sou de onde vc é sou de bh hhahahaha

Brother sou de UBÁ interior bem próximo a Juiz de fora ... Talvez você até conheça passo na TV esses dias por causa de uns tiro que deu em um Show do Sorriso Maroto aqui na cidade kk

[nightly squat]

powww meu ninguem vem no seu diario kkkkkkkkk so eu puteto kkkkkkkkk

[dogfigth]

Acompanhando, bons treinos.

[GaabrielM]

powww meu ninguem vem no seu diario kkkkkkkkk so eu puteto kkkkkkkkk

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK, é negocio ta sinistro to achando que pessoal ta catabolizando só de entrar no tópico OEWIOEWOIWEOI

Acompanhando, bons treinos.

Vlw irmão !