Movimente-Se [Artie]

[Artie]

Treino nº 8

Wall handstand work - 30 segundos

Pull-up - 2+2+2+2+2

Assisted pistols - 5+5+5+5

Ring dips - 3+3+3+3+3

One-leg hip thrust - 8+8+8+8

L-sit - 11+10+10

Hanging bent leg raises - 5+5+5+4

Ring rows - 5+5+5

"Chair" HeSPU - 6+5+5

Bar hanging - 9+9+10

O treino pós-resfriado até que foi bom, deu pra manter uns 30 segundos máximos no handstand. Fiz duas vezes esse tempo, ainda arrisquei segurar na metade da parte excêntrica e fiz uns 5 segundos, rs.

Pull-up continuo na mesma... Vou continuar essa semana sem forçar, mas semana que vem vou tentar mandar 4 sets com 3 repetições e isométrico.

L-sit consegui 30 segundos em 3 sets, muuito bom. Acho que foi porque dei mais descanso entre os exercícios, não fiz supersets.

HLR é aquilo, pegada falhando. E é por isso que vou ver se faço uns Bar hanging sempre nos finais de treino.

É isso ai, abraço rapaize!

[relax]

Tá, talvez eu seja burro, mas inicialmente havia pensado que o seu "Chair" HeSPU, era você fazendo HeSPU em uma cadeira, tipo naquele vídeo do Agaboy. Mas acho que é você fazendo HeSPU com os pés em uma cadeira, como um pike press, certo?

[Artie]

Tá, talvez eu seja burro, mas inicialmente havia pensado que o seu "Chair" HeSPU, era você fazendo HeSPU em uma cadeira, tipo naquele vídeo do Agaboy. Mas acho que é você fazendo HeSPU com os pés em uma cadeira, como um pike press, certo?

HAHAHAHA, quem me dera.

Sim, é um "pike-press" com pé na cadeira! rs

[Visitante]

Você fazia academia né cara?

Quanto era o seu OHP?

[Artie]

Era pouco, fiz OHP durante uns 6~7 meses (Quando conheci SL, W4SB etc.). Era algo em torno de 36~40 kg + 9 kg da barra pra 5~6 repetições.

Levando em conta que eu peso 86 kg... Metade do meu peso praticamente.

Editado Outubro 17, 2013 às 01:32 por Artie

[Artie]

Treino nº 9

Wall handstand work - 50 segundos

Pull-up - 2+2+2+2+2

Assisted pistol - 6+6+6+6

Ring dips - 3+3+3+3+4

One-leg hip thrust - 8+8+8+8

L-sit - 12+10+8

Hanging bent leg raises - 6+6+6+5

"Chair" HeSPU + Chin-up - 5+5+4 / 5+5+4

Bar hanging - 22+15+14

Treino hoje foi ótimo. Quase 1 minuto no handstand, quando sai da posição fiquei até tonto. rs

No hip thrust fiz 5 segundo de isométrico nas ultimas repetições. No L-sit me tremi todo segurando, mas pelo menos tá saindo 30 segundos em 3 sets. Hoje troquei as remadas pelo chin-up. E o bar hanging foi ótimo também, minha namorada que cronometrou o tempo no celular.

Vamos ver se eu consigo manter esse gás!

Editado Outubro 18, 2013 às 02:35 por Artie

[agaboy]

Gostando de ver, está se saindo muito bem! ;D

[relax]

Rapaz, brocou no Handstand!

E gostei de ver, a namorada contribuindo com o seu progresso.

L-Sit tá fazendo nos rings?

[Artie]

Gostando de ver, está se saindo muito bem! ;D

Valeu Aga!

Rapaz, brocou no Handstand!

E gostei de ver, a namorada contribuindo com o seu progresso.

L-Sit tá fazendo nos rings?

hahaha, tem que contribuir né! Vou fazer uns power clean com ela depois. hehe

L-sit to no chão mesmo! quando fizer 25 segundos num set eu tento nas argolas. rs

[Artie]

Treino nº 10

Wall hanstand work - 30 segundos

Pull-up - 2+2+2+2

Pistols - 5+5+5+5

Hanging bent leg raises - 8+7+6+5

Dips - 3+4+3+4

L-sit - 9+7+9

"Chair" HeSPU - 4+3+3

Chin-up - 3+2+3

One-leg calf raises - 10+10+10+10

Bar hanging - 20+22+11

Estava sem meu celular pra cronometrar, então fui contando mesmo. Quando chegar no treino nº 12, vou ver se consigo aumentar uma repetição em todos os sets de pull-up e dips.

[TheKingGamerBr]

Treino nº 10

Wall hanstand work - 30 segundos

Pull-up - 2+2+2+2

Pistols - 5+5+5+5

Hanging bent leg raises - 8+7+6+5

Dips - 3+4+3+4

L-sit - 9+7+9

"Chair" HeSPU - 4+3+3

Chin-up - 3+2+3

One-leg calf raises - 10+10+10+10

Bar hanging - 20+22+11

Estava sem meu celular pra cronometrar, então fui contando mesmo. Quando chegar no treino nº 12, vou ver se consigo aumentar uma repetição em todos os sets de pull-up e dips.

Tu faz poucas reps nas Pull/Chin ups e dips porque tu montou o treino assim (progressão ) ou é porque tu não consegue muitas?

Bota um s no lado dos números no Bar Hanging, só pro pessoal não se confundir.

Editado Outubro 23, 2013 às 20:25 por TheKingGamerBr

[Artie]

Se eu forçar, faço umas 5 repetições, até 6. Mas como eu estou focando na técnica e pra progredir é melhor não "falhar", vou fazendo 2 repetições mais um isométrico no final da fase concêntrica de cada repetição. É uma dica do Coach Sommers.

Ai eu quero vê se nesses 12 treinos eu tive uma melhora, se ficou mais leve e tal. Ai se tiver tudo ok, aumento as reps. Em relação a dips também, se tiver tudo ok eu aumento, mas to focando no equilíbrio nas argolas por enquanto. hehe

Pode deixar que nos próximos treinos eu ponho um "s" do lado do Bar hanging e L-sit! rs

Editado Outubro 23, 2013 às 20:45 por Artie

[Artie]

Treino nº 11

Wall handstand work - 51 segundos + 3 segundos sem apoio da parede / 5 segundos sem apoio

Bloco 1:

Pull-up - 2+2+2+2

Assisted pistols - 7+7+7+7

Hanging bent leg raises - 5+5+5+5

Ring dips - 3+4+3+4

Bloco 2:

L-sit - 12+10+9 segundos.

"Chair" HeSPU - 5+5

Ring rows - 6+6

Bloco 3:

Bar hanging - 19+16+13 segundos.

One-leg calf raises - 10+10+10+10

O treino foi show, fiquei bastante tempo no handstand, 54 segundos no total. Sendo que fiquei 3 segundos sem a perna apoiada, e depois tentei sem apoio também e fiquei 5 segundos. Esses blocos eu coloquei apenas pra deixar claro que eu faço, em cada bloco, um exercício após o outro. Dando em média de 30 segundos à 1 minuto de descanso entre eles.

Exemplo: 2 repetições de pull-up, descansa 30 segundos, 7 repetições de assisted pistols, descansa 30 segundos, 5 repetições de hanging bent leg raises...

[Artie]

Treino nº 12

Wall handstand work - 32 segundos / 4 segundos (free)

Pull-up - 2+2+2+2

Assisted pistols - 8+8+8

Hanging bent leg raise - 6+4+5+4

Ring dips - 4+4+4+4

Chin-up - 4+4

"Chair" HeSPU - 5+5

One-leg calf raise - 10+10+10+10

Bar hanging - 23+20+18 segundos

Próximo treino vou ver quantas pull-up faço sem o isométrico. Estou pensando em tirar as dips e focar mais no "Chair" HeSPU e colocar Feet elevated push-up. Elevação plantar eu estou fazendo bem concentrado, antes fazia rápido demais.

p.s. não vejo a hora de arrumar um tempo pra fazer meu "brinquedo" de glute-ham raise. hahaha

[Antônio T. Medeiros]

Acompanhando, força parceiro !

[Artie]

Acompanhando, força parceiro !

Vale, brother!

Treino nº 13

Warm up

Push-up - 10+10

Chin-up - 5+4

Closed squat - 20+18

Hanging knee raises - 10+9

Calf raises - 25+25

Hoje foi tenso. Frio, desanimo, quase fui dormir sem malhar, mas acho que a consciência pesou e me forçou a começar. hahaha

Foi um treino "leve", só pra não passar em branco.

[Artie]

Hoje decidi fazer diferente. Foi só exercício de empurrar.

Treino nº 14

Wall handstand work - 21+20+20 seg.

Ring dips - 4+4+4+4

Feet elevated diamond push-up - 8+8

Assisted pistols - 8+8+8

One-leg calf raises - 11+12+14

Fiz o treino em 40 minutos. Contando com o aquecimento ainda. Amanhã vou fazer só exercícios de puxar.

Vou testar esse volume, vê se trabalha bem e não fica exaustivo. Além de ser curto o treino, ai não tem desculpa pra não malhar.

Só que ai eu tenho que ver, pois se ficar Push/Pull nesse volume vou fazer um AB3x.

[relax]

Hoje decidi fazer diferente. Foi só exercício de empurrar.

Treino nº 14

Wall handstand work - 21+20+20 seg.

Ring dips - 4+4+4+4

Feet elevated diamond push-up - 8+8

Assisted pistols - 8+8+8

One-leg calf raises - 11+12+14

Fiz o treino em 40 minutos. Contando com o aquecimento ainda. Amanhã vou fazer só exercícios de puxar.

Vou testar esse volume, vê se trabalha bem e não fica exaustivo. Além de ser curto o treino, ai não tem desculpa pra não malhar.

Só que ai eu tenho que ver, pois se ficar Push/Pull nesse volume vou fazer um AB3x.

Poxa, gostei da proposta. Vou ver como fica o andamento!

[Artie]

Poxa, gostei da proposta. Vou ver como fica o andamento!

Vou ver se aguento treinar 6x na semana e se esse volume ta bom né. hahaha

Treino nº 15

Wall handstand work - 19+20+30 segundos.

Pull-up - 2+2+3+3

King deadlift - 8+8+7

Ring rows - 5+6+5

Hanging bent leg raises - 5+6+4

Chin-up - 4

BTN pull-up - 2

Hoje o dia foi corrido. Cheguei em casa faltando 10 minutos pro karatê. Bebi um copo de leite com pão e fui correndo. Na volta, só bebi água e fui treinar, pra aproveitar que o corpo ainda estava aquecido. No final falei "xô preguiça" e mandei uma série de chin-up e outra de behind the neck pull-up. rs

Obs.: Fiz pull-up sem isométrico hoje e nada de melhora. Não sei se foi por causa do cansaço, mas domingo eu faço de novo pra confirmar.

Editado Novembro 26, 2013 às 20:57 por Artie

[Joao Souza]

Gostei da divisão... Até porque não tem muita variação de BW para as pernas, então não tem porque deixar um dia só para elas. Ou tô errado?

[Artie]

Olha, até da pra por um dia paras as pernas, só que eu acho muito limitado pra quem busca hipertrofia e força. Para esses fins temos apenas agachamento de uma perna e natural leg curl. Depois de dominado esses exercícios, você fica estagnado. Claro que você pode adicionar saltos aos agachamentos, tentar fazer o natural leg curl com uma perna ou adicionar isométricos nos dois para deixa-los mais difíceis. Só que chega uma hora que a progressão para, assim como por peso em um agachamento ou levantamento terra, porém, nesses exercícios demora-se mais a ficar estagnado.

Então se o seu foco é pernas, eu acredito que valha a pena dedicar um dia a elas. Só que tenha em mente que a progressão é menor se comparada a exercícios com pesos.

Obs.: Não faço o natural leg curl por não ter aonde fazer. (Por enquanto)

[relax]

Eu mesmo tenho um dia para pernas só para não ficar muito enferrujado, sei que não vai promover aquela hipertrofia ou aquela força. Tanto que meu projeto futuramente é ter um dia de pernas na academia. Na verdade, pretendo mesclar o treino com pesos e BW.

[TheKingGamerBr]

Também da pra fazer Pistol Squat com peso extra, pra não parar a progressão.

http://www.youtube.com/watch?v=gSZlNoRjlsE

[Artie]

Eu mesmo tenho um dia para pernas só para não ficar muito enferrujado, sei que não vai promover aquela hipertrofia ou aquela força. Tanto que meu projeto futuramente é ter um dia de pernas na academia. Na verdade, pretendo mesclar o treino com pesos e BW.

Ano que vem se tudo der certo, vou comprar uma barra e anilhas, só pra levantamento terra e zercher squat. hahaha

Também da pra fazer Pistol Squat com peso extra, pra não parar a progressão.

http://www.youtube.com/watch?v=gSZlNoRjlsE

Sim, mas se a pessoa só tem o peso do corpo ou só quer usar o peso do corpo, ela fica um pouco limitada na progressão.

Mais pra quem tem peso e não liga de usar, ai é só regaçar socando peso! hahaha

[Joao Souza]

Mas depois do pistol ainda tem o advanced pistol...

[Artie]

Treino nº 16 (Pull)

Wall handstand work - 33 + 5 (free)+ 40 segundos

Pull-up - 2+2+2+2+2+2

One-leg hip thrust - 8+8+8+8

Hanging bent leg raises - 8+7+6+7+6

Rows - 5+5

O treino de pull a princípio é esse ai. Quando eu puder fazer natural leg curl eu troco com o hip thrust.

O treino até que está leve, 40 minutos, bem rápido.

p.s. vou tentar manter esse ab3x até fevereiro do ano que vem.

Editado Novembro 26, 2013 às 20:57 por Artie

[relax]

Legal, tô gostando da estrutura.

[Artie]

Treino nº 17 (Push)

Wall handstand work - 22 + 29 + 25 + 5 (free) segundos

"Chair" HeSPU - 3+4+3+3+3+3

Assisted pistols - 7+6+6+6

One-leg calf raises - 10+10+10+10+10

Diamond push-up - 9

Diverbomb push-up - 6

E essa daí é a estrutura do treino de empurrar a princípio. Agora vamos que vamos! haha

Editado Novembro 26, 2013 às 20:58 por Artie

[Artie]

Treino nº 18 (Pull)

Wall handstand work - 25 + 24 + 20 segundos

Pull-up - 2+2+2+2+2+3

King deadlift - 8+8+8+7

Hanging leg raises - 5+5+4+5+6

Row - 5+6

Editado Novembro 26, 2013 às 20:58 por Artie

[relax]

Acho que vou te imitar experimentar, tentar seguir a mesma estrutura que você tá fazendo ao invés de deixar um dia só para pernas. Quero ver também se encurto o tempo de treino.