Olá amigos, estou encarnado na academia, treinando há 9 meses, estou com 108kg(estava com 113), a cintura está com 100cm(antes-113cm), tenho 1.85m de altura e 22 anos! Minha antiga abordagem de alimentação consistia em comer tudo que viesse até acabar!

há um mês estou comendo X/2, de 3 em 3 horas, mas mesmo assim meio capenga, coisa de universitário. Durmo mal.

Aí vai o meu treino, preciso urgente de sugestão pois acho que estou estagnando, vide o supino reto eheh, deve ter algo errado.

Idade:22

Altura:1.85

Peso:108

BF: 29% medido naquelas balanças modernas de farmácia

Medidas: cintura 100cm, braço pré treino 40cm.

Objetivo do treino: hipertrofia e queimar calorias

estrutura: ABC

Obs

• os pesos da minha academia são de 5kg, mas acho que são meio fake...
• Vou 5x na semana, fazendo ABCAB,CABCA, seguindo a ordem do ABC;
• Tomo whey hydrofusion pós treino.
• Não faço perna por preguiça, não passar mais de 1 hora na academia, perna já é grossa, etc...

Treino:

Dia 1)

Peitoral:

Supino reto(18kg/lado) (3x10)

Supino inclinado com alter(alter de 12kg) (3x10)

Voador(antebraço 90°) (12 pesos) (3x10)

Crucifixo no cross over(corda) (4 pesos) (3x10)

Tríceps:

Testa com corda(5 pesos) (3x10)

Puxador reto, em pronação(9 pesos) (3x10)

Tríceps mergulho gráviton(8 pesos) (3x10)

Dia 2)

Costa:

Pulley costas (9 pesos) (3x10)

Graviton com pegada neutra(9 pesos) (3x10)

Remada articulada mão em pronação(30kg/lado) (3x10)

Crucifixo inverso(10 pesos) (3x10)

Bíceps:

Rosca scotch W (10kg/lado) (3x10)

Rosca bíceps na barra H(5kg/lado) (3x10)

Flexão de antebraço com cotovelo na coxa(alter 6kg) (3x10)

Dia 3)

Ombro:

Elevação lateral(alter 8kg) (3x10)

Elevação frontal(anilha de 15kg) (3x10)

Desenvolvimento em aparelho(5 pesos) (3x10)

Elevação diagonal na corda com 1 peso (3x10)

Qualquer dúvida a respeito do treino me perguntem, vim para ficar nesse forum!!!

Editado 1/08/2013 às 18:01 08/1, 2013 por yurieu

parei de ler aqui:

• Não faço perna por preguiça, não passar mais de 1 hora na academia, perna já é grossa, etc...

Brother,

tem tanta coisa errada ai que mal sei por onde começar

primeiro,

Se vai fazer abc, uma melhor divisão:

A)PEITO/TRICEPS/OMBRO

B)DORSAL/BICEPS/TRAPEZIO

C)PERNA (Obs: suas pernas podem ser "grossas", mas não deixe de treinar. Com um pouco mais de leitura você vai perceber que existem N benefícios de exercícios para inferiores, como agachamento. Fica como pesquisa!)

Apenas citei a divisão correta do treino. Este treino está volumoso (menos é mais!). Procure alguns treinos ABC aqui no fórum já montados.

Se quiser posta por aqui e comentamos.

Um outro ponto que você deve ter em mente desde já. Hipertrofia e queimar gorduras? Foco, cara. Acho que pra sua altura/peso, você devia se preocupar em baixar um pouco o peso, para após isso se preocupar em hipertrofia/bulk.

Para baixar esse peso = dieta (+aeróbicos).

Principalmente dieta, q é o mais díficil no começo. Aqui no fórum você também vai achar uma forma de montar sua dieta. Posta lá e a galera vai te ajudar.

Lembre-se de tomar cuidado com os aeróbicos agora, especialmente os de impacto (corrida), por conta da sobrecarga no joelho. É comum relatos de gente que acaba com dores por conta de forçar o joelho com muito sobrepeso.

Espero que tenha ajudado.

bons treinos.

Um cara que quer malhar e ter um shape legal e começa o post dizendo que tem preguiça de se exercitar é um derrotado....

Me perdoe, amigo, mas com essa mentalidade, sem chances....

Um cara que quer malhar e ter um shape legal e começa o post dizendo que tem preguiça de se exercitar é um derrotado....

Me perdoe, amigo, mas com essa mentalidade, sem chances....

Sem mais.

Quem não treina perna, será um eterno FRANGO.

parei de ler aqui:

• Não faço perna por preguiça, não passar mais de 1 hora na academia, perna já é grossa, etc...

1 resposta e 4 floods, como eu disse, estou aberto a sugestões.

Peitoral:

Supino reto(20kg/lado) (3x8)

Supino inclinado com alter(alter de 12kg) (3x10)

Voador(antebraço 90°) (12 pesos) (3x10)

Crucifixo no cross over(corda) (4 pesos) (3x10)

Tríceps:

Testa com corda(5 pesos) (3x10)

Puxador reto, em pronação(9 pesos) (3x10)

Tríceps mergulho gráviton(8 pesos) (3x10)

Dia 2)

Costa:

Pulley costas (9 pesos) (3x10)

Sugestão de mais 1 exercício;

Graviton com pegada neutra(9 pesos) (3x10)

Remada articulada mão em pronação(30kg/lado) (3x10)

Crucifixo inverso(10 pesos) (3x10)

Bíceps:

Rosca direta(peso a definir)

Rosca scotch W (10kg/lado) (3x10)

Rosca bíceps na barra H(5kg/lado) (3x10)

Flexão de antebraço com cotovelo na coxa(alter 6kg) (3x10)

Sugestão de 3° exercício?

Dia 3)

Ombro:

Elevação lateral(alter 8kg) (3x10)

Elevação frontal(anilha de 15kg) (3x10)

Desenvolvimento em aparelho(5 pesos) (3x10)

Elevação diagonal na corda com 1 peso (3x10)

Incluir perna aqui.

Editado 1/08/2013 às 21:44 08/1, 2013 por yurieu

1 resposta e 4 floods, como eu disse, estou aberto a sugestões.

Peitoral:

Supino reto(20kg/lado) (3x8)

Supino inclinado com alter(alter de 12kg) (3x10)

Voador(antebraço 90°) (12 pesos) (3x10)

Crucifixo no cross over(corda) (4 pesos) (3x10)

Tríceps:

Testa com corda(5 pesos) (3x10)

Puxador reto, em pronação(9 pesos) (3x10)

Tríceps mergulho gráviton(8 pesos) (3x10)

Dia 2)

Costa:

Pulley costas (9 pesos) (3x10)

Sugestão de mais 1 exercício;

Graviton com pegada neutra(9 pesos) (3x10)

Remada articulada mão em pronação(30kg/lado) (3x10)

Crucifixo inverso(10 pesos) (3x10)

Bíceps:

Rosca direta(peso a definir)

Rosca scotch W (10kg/lado) (3x10)

Rosca bíceps na barra H(5kg/lado) (3x10)

Flexão de antebraço com cotovelo na coxa(alter 6kg) (3x10)

Sugestão de 3° exercício?

Dia 3)

Ombro:

Elevação lateral(alter 8kg) (3x10)

Elevação frontal(anilha de 15kg) (3x10)

Desenvolvimento em aparelho(5 pesos) (3x10)

Elevação diagonal na corda com 1 peso (3x10)

Incluir perna aqui.

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