Modelo:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto - 5x5

Push Press - 5x5

Paralelas - 3x6

*Assistência (1 isolador pra peito, ombro ou tríceps).

B - Pernas e Panturrilhas

Agachamento Frontal - 6x4

Terra - 3x5

Elevação Plantar 2x30

C - Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Barra-fixa ou Chin-Ups - 3x8

Kroc-rows - 2x20

Yates Rows - 4x6

Kirk Shrugs - 10x2

*Assistência (1 isolador pra bíceps ou antebraço, recomendada: Plate Pinch).

---------------------------------------------

Progressão Low reps - 2kg em cada treino (1kg cada lado).

Progressão High reps - Aumente o número de repetições e depois o peso, exemplo: 3x8, 3x9, 3x10 aumentei 2kg e voltei pra 3x8.

Progressão BW - 1kg por treino.

Editado 30/07/2013 às 19:46 07/30, 2013 por KiDD

muito bom post, vai tira a duvida de muito iniciante e diminuir o numero de posts fechados por falta de pesquisa ahsuahshah

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

Curti, de verdade mesmo. Show

muito bom post, vai tira a duvida de muito iniciante e diminuir o numero de posts fechados por falta de pesquisa ahsuahshah

Duvido muito, mas tudo bem.

Eu não gostei, mas cada um cada um. Sendo que você só passou os exercícios.

Tinha me esquecido de postar as series e repetições dos exercícios.

Post editado!

muito bom post, vai tira a duvida de muito iniciante e diminuir o numero de posts fechados por falta de pesquisa ahsuahshah

Vlww!