Modelo:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto - 5x5
Push Press - 5x5
Paralelas - 3x6
*Assistência (1 isolador pra peito, ombro ou tríceps).

B - Pernas e Panturrilhas

Agachamento Frontal - 6x4
Terra - 3x5
Elevação Plantar 2x30

C - Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Barra-fixa ou Chin-Ups - 3x8
Kroc-rows - 2x20
Yates Rows - 4x6
Kirk Shrugs - 10x2
*Assistência (1 isolador pra bíceps ou antebraço, recomendada: Plate Pinch).

---------------------------------------------

Progressão Low reps - 2kg em cada treino (1kg cada lado).

Progressão High reps - Aumente o número de repetições e depois o peso, exemplo: 3x8, 3x9, 3x10 aumentei 2kg e voltei pra 3x8.

Progressão BW - 1kg por treino.

Editado 30/07/2013 às 19:46 07/30, 2013 por KiDD (veja o histórico de edições)

muito bom post, vai tira a duvida de muito iniciante e diminuir o numero de posts fechados por falta de pesquisa ahsuahshah

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

Curti, de verdade mesmo. Show

muito bom post, vai tira a duvida de muito iniciante e diminuir o numero de posts fechados por falta de pesquisa ahsuahshah

Duvido muito, mas tudo bem.

Eu não gostei, mas cada um cada um. Sendo que você só passou os exercícios.

Tinha me esquecido de postar as series e repetições dos exercícios.

Post editado!

muito bom post, vai tira a duvida de muito iniciante e diminuir o numero de posts fechados por falta de pesquisa ahsuahshah

Vlww!