Olá, treinava a pouco mais de um ano, parei nos últimos 2 meses e estou voltando esta semana, seguindo a risca dieta, treino e descanso.

16 anos

1,68cm

64kg

Medidas = ??

Voltei a treinar segunda feira numa rotina ABC2X.

A = Costas/Biceps/Ante braço

B = Peito/Tríceps/Abdominal

C = Quadrícipes/Panturrilha/Ombro e Trapézio

A

Levantamento Terra 3x8~12

Puxada pela frente 3x8~12

Puxada por trás 3x8~12

Remada baixa 3x8~12

Rosca direta 3x8~12

Rosca scott 3x8~12

Rosca concentrada 3x8~12 ( Isolador )

Rosca Reversa 3x8~12

Rosca punho 3x8~12

B

Supino reto com halteres 3x8~12

Supino inclinado com halteres 3x8~12

Crossover com foco no declinado 3x8~12

Voador ( Isolador ) 3x8~12

Pulley com corda 3x8~12

Pulley reverso 3x8~12

Rosca testa 3x8~12

C

Agachamento no hack 3x8~12

Leg press 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Mesa flexora em pé 3x8~12

E mais 2 que não achei o nome, 1 que força para fora e o outro força para dentro

Panturrilha em pé 3x8~12

Panturrilha sentado 3x8~12

Desenvolvimento com halteres 3x8~12

Elevação lateral 3x8~12

Corda reversa ( não achei o nome, foca o deltoide posterior ) 3x8~12

Encolhimento 3x8~12

Remada Alta 3x8~12

Coloquei 3x8~12 pois sempre vou até a falha, normalmente entre 8 e 12 repetições.

Não sei se é por estar 2 meses sem treinar mas estou muito dolorido, oque acham ? Minha dieta e suplementação está boa, acompanhada por nutricionista.

Cara eu acho muita maquina, prefiro sempre usa pesos livres mto raramente na ultima opção maquina....

sugestão

A- Peito/Tríceps/Ombro

PEITO:

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x 8-12

Crucifixo - 3x 8-12

TRÍCEPS:

Paralela - 3x 8-12

Supino Fechado - 3x 8-12

OMBRO:

Desenvolvimento Militar - 3x 8-12

Elevação Lateral - 3x 8-12

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B- Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

COSTAS:

Barra Fixa - 3x 8-12

Levantamento Terra - 5x5

Remada Curvada - 3x 8-12

Remada Curvada Pegada Supinada - 3x 8-12

BÍCEPS:

Rosca Direta - 3x 8-12

Rosca Banco Inclinado - 3x 8-12

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa - 3x 8-12

Rosca Pulso - 3x 8-12

TRAPÉZIO:

Encolhimento Pela Frente Barra - 3x 8-12

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C- Quadríceps e Bíceps Femural, Panturrilha, Abdomen

PERNA:

Agachamento Livre - 5x5

Leg 45 - 3x 8-12

Extensora - 3x 8-12

Flexora - 3x 8-12

PANTURRILHA:

Panturrilha em pé - 3x 12-15

Panturrilha Sentado - 3x 12-15

Eu costumo usar a base de 4 exercícios para músculos maíores ( peito, costa, quadrícips ) e 2/3 para os menores.

A = Costas/Biceps/Ante braço

B = Peito/Ombro/Tríceps/Abdominal

C = Quadrícipes/Panturrilha

A

Levantamento Terra 3x8~12

Puxada pela frente 3x8~12 pull up

Puxada por trás 3x8~12

Remada baixa curvada3x8~12

chin up

Rosca direta 3x8~12

Rosca scott 3x8~12

Rosca concentrada 3x8~12 ( Isolador ) ( qualquer uma das roscas q tu coloco é isolador )

Rosca Reversa 3x8~12

Rosca punho 3x8~12

B

Supino reto 3x8~12

Supino inclinado 3x8~12

Crossover com foco no declinado 3x8~12

Voador ( Isolador ) 3x8~12

crucifixo reto

desenvolvimento militar

elevação lateral

Pulley com corda 3x8~12 paralela

Pulley reverso 3x8~12 supino fechado

Rosca testa 3x8~12

C

Agachamento no hack LIVRE3x8~12

Leg press 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12 avanço caminhando

Mesa flexora em pé 3x8~12 Stiff

E mais 2 que não achei o nome, 1 que força para fora e o outro força para dentro (adutor e abdutor, não precisa fazer eles é só perda de tempo )

Panturrilha em pé 3x8~12

Panturrilha sentado 3x8~12

eu não coloco treinos isoladores de trapézio pq já tem MUITO exercicio q o utiliza tbm como levantamento terra, remada curvada, desenvolvimento militar, então um isolador nao seria muuuuito importante

minha humilde opinião ^^