Oi pessoal, tudo bem?

Antes de mais nada, quero parabenizar a criação deste forum

Gostaria que, se possível, pudessem me ajudar. Faço musculação desde os 16 anos. PORÉM, malho um bom tempo, e tb paro por um bom tempo :/. Fiquei parada uns 4 anos e voltei novamente à academia. Antes eu fazia AB (mmss em um dia, mmii em outro). Ao retornar à academia, fiz avaliação bonitinha com o prof em educação física, mas não gostei muito da ficha de avaliação que ele me deu :/. Primeiro vou passar meus dados:

IDADE:30

ALTURA: 1,61

PESO: 52,700

BUSTO: 88

CINTURA: 67

QUADRIL: 91

COXA: 55

PANTURRILHA: 34

BÍCEPS: 24

Lembrei a ele que eu só tinha disponibilidade de malhar 4 dias da semana (segunda a quinta), com ênfase na hipertrofia de membros inferiores. A ficha de treino que me foi passada foi esta:

ROTINA A

Aeróbio 20min

Cadeira Extensora 3x12

Leg Press 45 3(12, 10, 8)

Abd. supra. máquina 4x20

Abd. elev. pernas 3x20

Bíceps rosca direta 3x10

Bíceps ros martelo 3(10, 8, 6)

Adução coxa canel 3x12

Adução coxa polia 3(12, 10, 8)

Supino reto articul 3x10

Crucifixo inclinado 3(10, 8, 6)

ROTINA B

Aeróbio 20min

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentada 3x12

Abd. infra. bco declin 3x15

Abd. na paralela 3x15

Elevação lateral 3x10

Remada em pé 3x8

Hiperextensão lombar 3x15

Glúteo 4 apoios 3x15

Glúteo na polia 3(15, 12, 10)

Glúteo contração 3(12, 10, 8)

ROTINA C

Aeróbio 20min

Mesa flexora 3x12

Flexãp perna unilateral 3(12, 10, 8)

Abd. obl. dec. lat 4x15

Abd. obl. dec. dors 3x15

Tríceps francês bilt 3x10

Tríceps na polia 3(10, 8, 6)

Abdução coxa canel 3x12

Abdução coxa polia 3(12, 10, 8)

Puxada barra frente 3x10

Remada baixa argol 3(10, 8, 6)

Quando olhei este treino me assustei, pq trabalha superiores e inferiores praticamente todos os dias. Sei lá... por mim voltava ao AB de antigamente. Alguém pode me dar uma ajuda, por favor? Abração!

Ta certo mesmo, só a perna que ta estranho.

Separa assim

ROTINA A

Supino reto articul 3x10

Crucifixo inclinado 3(10, 8, 6)

Elevação lateral 3x10

Remada em pé 3x8

Tríceps francês bilt 3x10

Tríceps na polia 3(10, 8, 6)

Panturrilha em pé 3x15

ROTINA B

Bíceps rosca direta 3x10

Bíceps ros martelo 3(10, 8, 6)

Puxada barra frente 3x10

Remada baixa argol 3(10, 8, 6)

Cadeira Extensora 3x12

Leg Press 45 3(12, 10, 8)

Glúteo 4 apoios 3x15

Glúteo na polia 3(15, 12, 10)

Glúteo contração 3(12, 10, 8)

Entendo... mas vc acha que não é necessário fazer adução e abdução mais, nem panturrilha, mesa flexora?

pra gluteos agachamento, avanco/afundo ja sao mais que suficiente, n precisa de 17283127389127389 isoladores.

seus gluteos vao ficar os melhores da sua academia com um levantamento terra pesado e um agachamento livre pesado

pra gluteos agachamento, avanco/afundo ja sao mais que suficiente, n precisa de 17283127389127389 isoladores.

seus gluteos vao ficar os melhores da sua academia com um levantamento terra pesado e um agachamento livre pesado

Então, Falange? Perguntei a ele o porquê de eu não estar fazendo agachamento e afundo, já que antes eu fazia. Ele disse "vc precisa melhorar membros superiores para realizar esse tipo de atividade". E nem curto muito fazer muito exercício para membros superiores pq inflo facinho nessa região.

oi tudo bem foque em exercicios compostos e progressão de carga no agachamento e tire esses isolantes

quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço

posteriores de coxa , stiff, flexora , elevaçao pelve com uma carga nem precisa de mais nada esquece isolante se quer resultado

Editado 5/06/2013 às 00:57 06/5, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

oi tudo bem foque em exercicios compostos e progressão de carga no agachamento e tire esses isolantes

quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço

posteriores de coxa , stiff, flexora , elevaçao pelve com uma carga nem precisa de mais nada esquece isolante se quer resultado

Foi isso que pensei, Big Mano...! Como eu trabalhava mmii num mesmo dia, ao isolar todos assim estranhei... e sinto que estou com a evolução lentificada. Como vc sugere? Posso voltar ao esquema AB? mmii num dia e mmss em outro?

Foi isso que pensei, Big Mano...! Como eu trabalhava mmii num mesmo dia, ao isolar todos assim estranhei... e sinto que estou com a evolução lentificada. Como vc sugere? Posso voltar ao esquema AB? mmii num dia e mmss em outro?

isso é muito pessoal mas eu isolo os posteriores acho muito ruim fazer no mesmo dia , por que agachamento bem feito mata , voce pode fazer quadriceps e depois de 2 dias fazer posterior, nos dias de intervalo entre quadriceps e posterior vc pode treinar a parte superior ou abs aerobico se for o caso

Editado 5/06/2013 às 01:32 06/5, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

isso é muito pessoal mas eu isolo os posteriores acho muito ruim fazer no mesmo dia , por que agachamento bem feito mata , voce pode fazer quadriceps e depois de 2 dias fazer posterior, nos dias de intervalo entre quadriceps e posterior vc pode treinar a parte superior ou abs aerobico se for o caso

Ah, valeu! Muito obrigada

Flor, numa questão ele tá certo: você vai progredir muito melhor no agacho se fortalecer, principalmente, sua lombar e seu abdômen, que são essenciais pra executar bem esses tipos de exercícios.

Treine superiores! Ficam lindos e dão outra cara pro corpo da mulher. Você não vai crescer "demais" a não ser que tome hormônios... E se achar que está ficando muito forte, basta reduzir um pouco as cargas e frequências dos treinos de superiores.

Pra vc que vai 4x por semana, um AB fullbody é ótimo. Escolha os compostos que mais gosta e coloque alguns isoladores que achar que valem a pena... Eu gosto do leg press, adutor e abdutor, rosca e tríceps também faço um isolado pra cada.

E só lembrando: você quer que suas pernas aumentem de volume ou fiquem definidas? Isso depende muito da sua dieta e são coisas BEM diferentes...

Beijos e bons treinos!

Flor, numa questão ele tá certo: você vai progredir muito melhor no agacho se fortalecer, principalmente, sua lombar e seu abdômen, que são essenciais pra executar bem esses tipos de exercícios.

Treine superiores! Ficam lindos e dão outra cara pro corpo da mulher. Você não vai crescer "demais" a não ser que tome hormônios... E se achar que está ficando muito forte, basta reduzir um pouco as cargas e frequências dos treinos de superiores.

Pra vc que vai 4x por semana, um AB fullbody é ótimo. Escolha os compostos que mais gosta e coloque alguns isoladores que achar que valem a pena... Eu gosto do leg press, adutor e abdutor, rosca e tríceps também faço um isolado pra cada.

E só lembrando: você quer que suas pernas aumentem de volume ou fiquem definidas? Isso depende muito da sua dieta e são coisas BEM diferentes...

Beijos e bons treinos!

o smith é tão terrível assim? lá na academia não tem gaiola, então o smith seria a alternativa

o smith é tão terrível assim? lá na academia não tem gaiola, então o smith seria a alternativa

É sim, ele faz bastante mau para o joelho. se puder evita-lo é melhor.

da pra pedir pro instrutor por a barra nas costas pra fazer o agacho livre ou fazer outra variação dele em que nao precise da barra nas costas ja que sua academia nao tem a gaiola.

Ou entao usar outro equipamento para apoio da barra.

É sim, ele faz bastante mau para o joelho. se puder evita-lo é melhor.

da pra pedir pro instrutor por a barra nas costas pra fazer o agacho livre ou fazer outra variação dele em que nao precise da barra nas costas ja que sua academia nao tem a gaiola.

Ou entao usar outro equipamento para apoio da barra.

então realmente vou evitar, pois sinto algumas dores no joelho antes mesmo da academia.

o smith é tão terrível assim? lá na academia não tem gaiola, então o smith seria a alternativa

é horrivel

ele fode seu joelho

com 40 anos você ta paralitica

Ótimo tópico, ótimas opiniões. Up a todos.