Sou Novato E Me Passaram Esse Treino

[luizfel]

Idade: 15 anos
Altura: 1,72
Peso: 63
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: hipertrofia
abcab, cabca, bcabc

Número de repetições. 8
Número de séries. 3

Seguinte, estou na academia faz 1 mês, e tava pesquisando e em outros forums, e vi gente falar que meu treino tava errado, que não podia 4 exercicios e etc

esse treino foi passado pelo instrutor, alguém poderia corrigir ou algo do gênero?

https://puu.sh/3766D.txt

detalhe: não tem treino de ante braço e abd ai

Editado Junho 4, 2013 às 01:23 por luizfel

[John Man]

desnecessário 4 exercícios para biceps e triceps, costas, ombros e peito idem

dá uma pesquisada nos artigos sobre treinamento, cara

Editado Junho 3, 2013 às 02:35 por John Man

[luizfel]

desnecessário 4 exercícios para biceps e triceps, costas, ombros e peito idem

dá uma pesquisada nos artigos sobre treinamento, cara

então cara, sou novato, queria dicas mano, não faço ideia do que fazer e etc

já q foi meu instrutor que passou e vi pessoas dizendo q tava errado

[John Man]

Bixo, tem um tópico fixo na sessão que te explica PASSO A PASSO de como montar um treino, inclusive para iniciantes

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

dá uma olhada lá

abraços!

[luizfel]

Bixo, tem um tópico fixo na sessão que te explica PASSO A PASSO de como montar um treino, inclusive para iniciantes

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

dá uma olhada lá

abraços!

você mesmo falou em cima pra não fazer 4 ex pra biceps, triceps e etc

mas nesse artigo ai, fala que pode fazer 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries

[Waggamama]

você mesmo falou em cima pra não fazer 4 ex pra biceps, triceps e etc

mas nesse artigo ai, fala que pode fazer 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries

Mas não pra biceps e triceps, são musculos "pequenos", não precisa tanto.

Isso seria valido para Costas, Peito, Perna, que são os grandes.

Biceps 2 exercicios, triceps tambem, no maximo 3, tem gente que faz depedendo do tempo que treina ou porque quer, tanto faz.

[luizfel]

Mas não pra biceps e triceps, são musculos "pequenos", não precisa tanto.

Isso seria valido para Costas, Peito, Perna, que são os grandes.

Biceps 2 exercicios, triceps tambem, no maximo 3, tem gente que faz depedendo do tempo que treina ou porque quer, tanto faz.

hm, pra mim que sou novato, to completando 2 meses, eu faço 2 ou 3 de biceps e triceps? e se possível, poderia me dizer qual que eu retiro? ve ai no link que deixei o meu treino..

[felipeassump]

na minha opnião treino bom pra biceps é com rosca direta+um isolador(rosca concentrada ou banco scott)

pra triceps procure um exercicio para cada cabeça do triceps https://2.bp.blogspot.com/_H6AeDHxOtkw/SiiGcQwquoI/AAAAAAAAAG8/vstfsjl1WQM/s400/tricepss+copy.jpg

da uma pesquisada ai na sessão de treino do forum.. ler sobre o assunto nunca é demais haha abç

[luizfel]

na minha opnião treino bom pra biceps é com rosca direta+um isolador(rosca concentrada ou banco scott)

pra triceps procure um exercicio para cada cabeça do triceps https://2.bp.blogspot.com/_H6AeDHxOtkw/SiiGcQwquoI/AAAAAAAAAG8/vstfsjl1WQM/s400/tricepss+copy.jpg

da uma pesquisada ai na sessão de treino do forum.. ler sobre o assunto nunca é demais haha abç

que tal biceps: rosca direita, concentrado, e alternado?

e pra triceps: pulley, pulley inverso e triceps testa?

[felipeassump]

que tal biceps: rosca direita, concentrado, e alternado?

e pra triceps: pulley, pulley inverso e triceps testa?

ta começando agora a treinar nao tem necessidade de 3 exercicios

Editado Junho 3, 2013 às 16:26 por felipeassump

[luizfel]

ta começando agora a treinar nao tem necessidade de 3 exercicios

eu já to 2 meses...

então triceps, biceps, ombro eu mando 2 exercicios ou 3?

peito, costa e perna eu mando 3 ou 4?

[felipeassump]

triceps biceps ombro manda 2

peito costa e perna manda 3

e mude essa remada alta do trapézio pra encolhimento com halter(eu particularmente acho melhor)

[luizfel]

triceps biceps ombro manda 2

peito costa e perna manda 3

e mude essa remada alta do trapézio pra encolhimento com halter(eu particularmente acho melhor)

e pro resto? não sei qual que eu retiro, pq 4 exercicios que eu fzia, dai agora é só 2, não sei qual que eu retiro

[felipeassump]

Biceps:

Rosca Direita com barra 3x8
Rosca Concentrada 3x8

Ombro:

Elevação lateral 3x8
Elevação frontal 3x8
Desenvolvimento na frenet 3x8
Desenvolvimento atrás 3x8


Triceps:

Pulley 3x8
Pulley inverso 3x8
triceps testa 3x8
Concentrado 3x8

[mutante3000]

Pode fazer 3 exercícios pra peito, costas e quadríceps., 2 pra ombro, bíceps, tríceps e panturrilha e 1 pra trapézio e posterior de coxa, como vc é novo e iniciante vai ter mais resultados assim. Todos os exercícios com 3 séries.

Faz a divisão:

A: Costas e Bíceps

B: Peito, Ombro, Trapézio e Tríceps

C: Perna, Panturrilha

Assim seu ombro vai ter um descanso melhor.

Sobre o número de repetições, não gosto de usar números certos, como 3x8, 3x10, 3x12. Gosto de fazer em cada série o máximo que eu aguentar entre 8 e 12, sempre me baseando em: Se estou fazendo mais do que 12 repetições, devo aumentar a carga, se estou fazendo menos de 8, devo diminuir a carga.

Sobre panturrilha, não é muito usado fazer 8 repetições, faz num linear de 15 a 20.

Então o treino ficaria assim:

A: Costas e Bíceps:

Pulley Frente: 3x8-12

Pulldown: 3x8-12

Remada baixa: 3x8-12

Obs: Tirei pulley costas por ser um ex. condenado por trazer lesões a longo prazo e voador inverso por ser um tanto desnecessário.

Rosca direta: 3x8-12

Rosca concentrada: 3x8-12

B: Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto: 3x8-12

Supino Inclinado: 3x8-12

Voador: 3x8-12

Desenvolvimento pela frente: 3x8-12

Elevação Lateral: 3x8-12

Obs: Desenvolvimentos sempre antes de elevações por ser multi-articular.

Encolhimento: 3x8-12

Obs: O trapézio trabalha bem mais aqui do que na remada alta e seus ombros ainda são poupados

Pulley: 3x8-12

Testa: 3x8-12

C: Pernas e Pant.

Leg Press: 3x8-12

Extensora: 3x8-12

Flexora: 3x8-12

Hack: 3x8-12

Gemeos em pé: 3x15-20

Gemeos sentado: 3x15-20

na minha opnião treino bom pra biceps é com rosca direta+um isolador(rosca concentrada ou banco scott)

pra triceps procure um exercicio para cada cabeça do triceps https://2.bp.blogspot.com/_H6AeDHxOtkw/SiiGcQwquoI/AAAAAAAAAG8/vstfsjl1WQM/s400/tricepss+copy.jpg

da uma pesquisada ai na sessão de treino do forum.. ler sobre o assunto nunca é demais haha abç

Concordo, mas aonde rosca direta não é um isolador? Isoladores = Uni-articulares.

Editado Junho 3, 2013 às 17:58 por mutante3000

[luizfel]

Pode fazer 3 exercícios pra peito, costas e quadríceps., 2 pra ombro, bíceps, tríceps e panturrilha e 1 pra trapézio e posterior de coxa, como vc é novo e iniciante vai ter mais resultados assim. Todos os exercícios com 3 séries.

Faz a divisão:

A: Costas e Bíceps

B: Peito, Ombro, Trapézio e Tríceps

C: Perna, Panturrilha

Assim seu ombro vai ter um descanso melhor.

Sobre o número de repetições, não gosto de usar números certos, como 3x8, 3x10, 3x12. Gosto de fazer em cada série o máximo que eu aguentar entre 8 e 12, sempre me baseando em: Se estou fazendo mais do que 12 repetições, devo aumentar a carga, se estou fazendo menos de 8, devo diminuir a carga.

Sobre panturrilha, não é muito usado fazer 8 repetições, faz num linear de 15 a 20.

Então o treino ficaria assim:

A: Costas e Bíceps:

Pulley Frente: 3x8-12

Pulldown: 3x8-12

Remada baixa: 3x8-12

Obs: Tirei pulley costas por ser um ex. condenado por trazer lesões a longo prazo e voador inverso por ser um tanto desnecessário.

Rosca direta: 3x8-12

Rosca concentrada: 3x8-12

B: Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto: 3x8-12

Supino Inclinado: 3x8-12

Voador: 3x8-12

Desenvolvimento pela frente: 3x8-12

Elevação Lateral: 3x8-12

Obs: Desenvolvimentos sempre antes de elevações por ser multi-articular.

Encolhimento: 3x8-12

Obs: O trapézio trabalha bem mais aqui do que na remada alta e seus ombros ainda são poupados

Pulley: 3x8-12

Testa: 3x8-12

C: Pernas e Pant.

Leg Press: 3x8-12

Extensora: 3x8-12

Flexora: 3x8-12

Hack: 3x8-12

Gemeos em pé: 3x15-20

Gemeos sentado: 3x15-20

Concordo, mas aonde rosca direta não é um isolador? Isoladores = Uni-articulares.

valeu muito mesmo em cara, mas uma dúvida

nesse treino de costas

pulley frente e pulldown, não entendi, procurei aqui no google e achei o mesmo treino

to confuso

valeu muito mesmo em cara, mas uma dúvida

nesse treino de costas

pulley frente e pulldown, não entendi, procurei aqui no google e achei o mesmo treino

to confuso

e além disso, antes eu tinha dado uma pesquisada e vi gente falando que não era melhor deixar biceps e triceps perto do outro

A: Costas e Bíceps

B: Peito, Ombro, Trapézio e Tríceps

C: Perna, Panturrilha

no lugar de ser assim, poderia ser assim?

A: Costas e Biceps

B: Perna, Panturrilha

C: Peito, ombro, trapézio e Triceps

lembrando que meu treino é: ABCAB, CABCA, BCABC

[mutante3000]

valeu muito mesmo em cara, mas uma dúvida

nesse treino de costas

pulley frente e pulldown, não entendi, procurei aqui no google e achei o mesmo treino

to confuso

e além disso, antes eu tinha dado uma pesquisada e vi gente falando que não era melhor deixar biceps e triceps perto do outro

A: Costas e Bíceps

B: Peito, Ombro, Trapézio e Tríceps

C: Perna, Panturrilha

no lugar de ser assim, poderia ser assim?

A: Costas e Biceps

B: Perna, Panturrilha

C: Peito, ombro, trapézio e Triceps

lembrando que meu treino é: ABCAB, CABCA, BCABC

O pulldown você faz de pé e com braços esticados, é assim: https://gymheroines.wordpress.com/2012/12/10/workout-day-3/straight-arm-pull-down-women/

Sobre bíceps e tríceps perto não tem problema nenhum, pois enquanto um trabalha o outro está completamente relaxado (um é antagonista do outro) e mesmo assim não faria muita diferença essa divisão pq vc treinaria A depois de C (consequentemente bíceps depois de tríceps).

[luizfel]

O pulldown você faz de pé e com braços esticados, é assim: https://gymheroines.wordpress.com/2012/12/10/workout-day-3/straight-arm-pull-down-women/

Sobre bíceps e tríceps perto não tem problema nenhum, pois enquanto um trabalha o outro está completamente relaxado (um é antagonista do outro) e mesmo assim não faria muita diferença essa divisão pq vc treinaria A depois de C (consequentemente bíceps depois de tríceps).

hm, mas nunca fiz esse exercício, não tenho noção de como fazer

[luizfel]

hm, mas nunca fiz esse exercício, não tenho noção de como fazer

fiz o treino hoje, e tentei, não sei se ficou 'perfeitamente' não senti mt as costas, mais o triceps

e sobre ante braço e abdome, poderia me indicar exercícios e séries?

hoje fui fazer meu primeiro treino de ante braço, fiz um exercício apenas, e fiz 3x8, não sei se fiz corretamente.. mas.. se poder me ajudar eu agradeço

[FELLIPE ASSIS]

TREINO DE ANTE BRAÇO

faça 2 a 1 series até a falha em cada exercicio

Editado Junho 3, 2013 às 21:46 por FELLIPE ASSIS

[luizfel]

TREINO DE ANTE BRAÇO

faça 2 a 1 series até a falha em cada exercicio

eu tava fazendo um que nem sei o nome

ele é com o bagulho em baixo, dai elvanta e puxa até em cima kk, não sei explicar, e um lá que gira a mãao com o halter

[luizfel]

eu tava fazendo um que nem sei o nome

ele é com o bagulho em baixo, dai elvanta e puxa até em cima kk, não sei explicar, e um lá que gira a mãao com o halter

rosca inversa na maquina, e rosca punho

tá bom?

[mutante3000]

fiz o treino hoje, e tentei, não sei se ficou 'perfeitamente' não senti mt as costas, mais o triceps

e sobre ante braço e abdome, poderia me indicar exercícios e séries?

hoje fui fazer meu primeiro treino de ante braço, fiz um exercício apenas, e fiz 3x8, não sei se fiz corretamente.. mas.. se poder me ajudar eu agradeço

É normal sentir um pouco o tríceps, mas não tanto. Vc deve ter sentido pq deu uma abusada nas cargas.

Pega esse video aqui que ele mostra bem a execução

Começa com cargas leves e faz o movimento focando bastante na contração das dorsais que n tem erro.

Pra antebraço pode fazer 3 séries de rosca punho de último exercício de costas e bíceps.

Pra abdomen faz 3 bi-séries de elevação de pernas (infra abdominal) + prancha isometrica (30 segundos) com 45 segundos de intervalo entre as bi-sets que ja ta bom.

Quando tiver duvida de execução de exercícios joga no youtube que sempre tem explicação;

[luizfel]

É normal sentir um pouco o tríceps, mas não tanto. Vc deve ter sentido pq deu uma abusada nas cargas.

Pega esse video aqui que ele mostra bem a execução

Começa com cargas leves e faz o movimento focando bastante na contração das dorsais que n tem erro.

Pra antebraço pode fazer 3 séries de rosca punho de último exercício de costas e bíceps.

Pra abdomen faz 3 bi-séries de elevação de pernas (infra abdominal) + prancha isometrica (30 segundos) com 45 segundos de intervalo entre as bi-sets que ja ta bom.

Quando tiver duvida de execução de exercícios joga no youtube que sempre tem explicação;

Ok, eu passarei um tempo fazendo esses treinos, espero que tenha um bom resultado

eu mostrei pra alguuns amigos esse treino, e eles reclamou que era só 3 pra peito e 2 pra biceps, falando que era pra ser 4 peito, 4 costa, 3 biceps, 3 triceps..

ah e outra coisa, nesse treino de ombro que você passou

Desenvolvimento pela frente: 3x8-12

Elevação Lateral: 3x8-12

um amigo meu aconselhou fazer bi-set, seria uma boa?

[luizfel]

outra coisa, algumas pessoas tavam me aconselhando essa divisão no lugar da que você passou, seria melhor?

A - PEITO TRICEPS ABD

B - COSTA BICEPS PANTU ANTE BRAÇO

C - PERNA OMBRO ABD

[luizfel]

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