E aí, galera. Bem, tenho 15 anos e comecei as atividades na academia desde o dia 29/04 (passei 1 semana fora doente). Obedeço uma dieta baseada em um bulk. bem limpo (arroz integral, batata-doce, frango, leite, etc.), e meu biotipo está predominando ao de um Ectomorfo, tenho cerca de 60kg e 1,71 de altura. (Por enquanto sem o uso de suplementos).

Geralmente o treino dura em torno de 1hr (no limite). A divisão está mais ou menos para um AB-descanso-ABC

Meu treino, a partir da próx. semana estará assim:

PEITO - 1 dia com barra / 1 dia com halter

Crucifixo reto ou Supino reto 3 séries de 10

Supino inclinado 3 séries de 10

Supino declinado 3 séries de 10

Crossover 3 séries de 10

OMBRO

Elevação Lateral 3 fases

Remada baixa com cabo 3 séries de 10

Elevação frontal 3 séries de 1

TRÍCEPS

Tríceps testa 3 séries de 10

Puxada Pulley pegada curta 3 séries de 8/12

Tríceps coice ou Paralelas ou Tríceps banco 3 séries de 8/12

COSTAS

Barra fixa 4 séries de 5

Pulldown 3 séries de 10

Puxada frente 3 séries de 10

Remada baixa sentado 3 séries de 10

Remada unilateral 3 séries de 10

TRAPÉZIO

Supersérie 3 séries de 10 cada.

Encolhimento com barra na frente

Encolhimento com barra atrás

Elevação lateral até o topo com halter

BÍCEPS

Rosca direta 3 séries de 10

Rosca Scott com Barra ou Halter 3 séries de 10

Rosca alternada sentado/inclinado ou Concentrada ou Martelo 3 séries de 10

PERNAS

Agachamento Hack 3 séries de 10

Leg Press 3 séries de 10

Cadeira Extensora 3 séries de 10

Cadeira extensora inversa 3 séries de 10

Flexora deitado 3 séries de 10

Panturrilha em pé 3 séries de 30, alonga 15 e descansa 40

Panturrilha sentado ou no Leg Press 3 séries de 10

Favor, me deem dicas de como progredir para o ganho de massa magra.

1. Treine suas pernas 2x como seus braços.

2. Faça agachamento livre ou pelo menos alguma de suas variaçoes (bulgarian, front, lunge, zercher, pistol)

3. O treino ta muito volumoso, tem que tirar alguns exercicios.

volumoso desse jeito e consegue terminar o treino em 1hr? Cacete. uheuheue

É, realmente, eu notei que tá muito volumoso mesmo. Eu pratico o exercício de Lunges, com 2 halteres. Mas para essa espécie de divisão de treino está adequada para a hipertrofia de um Ectomorfo? Tô pensando em por ABC2x fixo, mas meu dia de Sábado é duvidoso, como posso fazer a divisão do treino de pernas?

Ou o que acham de eu implementar um treino desse tipo:

ABCDE

Seg. - Peito / tríceps

Ter. - Ombro / trapézio

Quar. - Bíceps / Antebraço

Qui.- Costas

Sex. - Perna / Panturrilha

?

faz abc2x e nao inventa.

É isso aí pessoal, vou manter o treino ABCAB (visando o descanso no Sábado e Domingo). Vou diminuir os exercícios por grupos musculares, aumentar as séries e diminuir as repetições e visar a progressão de Cargas também. Obrigado a todos.

Aí galera, reformulei totalmente meu treino. Depois posto aqui! Abraços.