Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 05/06/2013 - OFF

Dieta - Ok

Tentando manter as proteínas com menos kcal nos dias off.

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 06/06/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Pernas:

Agachamento Livre - 1x10 (25kg Aquecimento) +3x8 (25)kg

Leg Press - 4x10 (75)kg

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+6 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+15 (75)kg

Panturrilhas Leg - 3x15 (60)kg

Obs: Dieta - Ok

Obs2: Ontem iniciei um ciclo de carbos, vou fazer num dia carbos normais (conforme a dieta) e no outro carbos baixos.

Bom, ontem foi dia de low carbs, tirei totalmente os carbos no almoço e reduzi bastante os do lanche da tarde.

No almoço mandei 200g de carnes + salada a vontade e no lanche da tarde só tomei um café.

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 08/06/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Supino Fechado - 1x10 (10kg Aquecimento) + 10+10+8 (18kg)(23kg)(26kg)

Paralelas - 8+8+6 BW

Tríceps Testa - 12+10+10 (8kg)(10kg)(11kg)

Bíceps:

Chin-ups - 1x6 + 2x5 BW

Rosca Alternada - 3x10 (15kg)

Rosca Direta - 3x10 (12kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (8kg)

Rosca Punho (Barra) - 3x10 (10kg)

Dieta - Ok

Obs: Os kg colocados nos relatos referem-se sempre as anilhas colocadas cada lado e sem contar a barra.

Editado Junho 8, 2013 às 13:19 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Sábado 08/06/2013 - OFF

Dieta - Ok

Domingo 09/06/2013 - Lixo

Lixo total novamente, churrascaria! @@

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 11/06/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1 (10kg Aquecimento) +10+10+8 (30kg)(33kg)(35kg)

Supino Inclinado - 10+10+8 (20kg)(23kg)(23kg)

Crossover - 3x10 (30kg)

Ombros:

Desenvol. Militar - 3x10 (18kg) Halteres

Elevação Unilateral - 3x10 (5kg)

Dieta:

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 1 Banana + 14g Albumina + 10g Nescau)

09:30 - 1º Lanche (2 Fatias Pão Integral + 20g Peito de frango + 30g Queijo ricota)

11:30 - Almoço (200g Carnes + Salada avontade)

18:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 1 Banana + 14g Albumina + 10g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake (30g Whey + 3g Creatina + 25g Nescau)

21:00 - Janta (200g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos + 12g Azeite + 1 Caps. Multivitamínico)

22:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Editado Junho 11, 2013 às 12:27 por Anderson Horsczaruk

[Tryde]

Só 3 exercícios pra peito mano? hehe

[Anderson Horsczaruk]

Só 3 exercícios pra peito mano? hehe

Pois é...

Quero dar uma diminuída do treino, para sobrar um tempinho pros aeróbicos!

Estou pensando em fazer 4 exercícios, mas com 8 reps ao invés de 10-12 reps.

Vamos ver oque compensa mais!

[Vin_lima]

Bastante albumina na dieta! Quer crescer mesmo!!!

Bons ganhos!

[Anderson Horsczaruk]

Bastante albumina na dieta! Quer crescer mesmo!!!

Bons ganhos!

Hehehehe...

Nem é pow, só 3 colheres... rsrsrs...

[netrix]

Dúvida?

Dei uma pesquisada mas não encontrei nada concreto.

Seguinte... Recentemente fiz uma alteração na dieta, passei a utilizar os carbos do pós no pré, ou seja, retirei 100g de Batata Doce que utilizava na refeição pós treino e acrescentei uma refeição liquida no pré (que por sinal está me ajudando bastante, notei um aumento de força considerável) que consiste em 1 colher de sopa de albumina (14g) + 1 banana maçã (50g) + 250ml de leite desnatado + meia colher de achocolatado.

A questão é a seguinte: Qual a importância dos carbos no pós, para alguém que está em Cutting?

Depois do treino vc nn manda mais nada de carbo? É interessante ter carbos nos pos, para repor seu Glicogênio.

Os horário melhores para carbos no cut são: Dejejum, Pre-treino e Pós-treino.

Evolução tá boa mano, segue firme ae, e pode fazer sussa 3 exercícios pra peito. Os que vc escolheu são ótimos.

[Anderson Horsczaruk]

Depois do treino vc nn manda mais nada de carbo? É interessante ter carbos nos pos, para repor seu Glicogênio.

Os horário melhores para carbos no cut são: Dejejum, Pre-treino e Pós-treino.

Evolução tá boa mano, segue firme ae, e pode fazer sussa 3 exercícios pra peito. Os que vc escolheu são ótimos.

Vlew!

De carbo no pós eu mando umas 25g de Nescau junto com o Whey, e antes de dormir Leite desnatado na Albumina e 10g de Nescau de novo.

Mas vou dar uma ajustada ai, tentar mandar pelo menos umas 100g de Batata Doce no pós, vamos ver se cabe nos macros!

Editado Junho 11, 2013 às 21:55 por Anderson Horsczaruk

[netrix]

Acho que seria interessante cortar esses carbos a noite, principalmente do nescaau.

Divide os carbos como falei Dejejum, Pre e pos

[Anderson Horsczaruk]

Acho que seria interessante cortar esses carbos a noite, principalmente do nescaau.

Divide os carbos como falei Dejejum, Pre e pos

Vou deixar só as 25g junto com o Whey então e 10g no dejejum!

A noite mando só a albumina com o leite desnatado.

[Anderson Horsczaruk]

Terça 04/06/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x12 (10kg aquecimento) + 3x8 (35kg)(38kg)(41kg)

Barra Fixa (Frente) - 5+3+2+2+2 BW

Remada Curvada - 3x8 (21)kg

Pulley Atras - 10+10+8 (50kg)(55kg)(55kg)

Trapézios:

Encolhimento Barra - 3x10 (30)kg

Trapézios Paralelas - 3x10 BW

Aeróbico:

Esteira (Corrida/Caminhada) - 15 min. (2km)

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Dieta:

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 10g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (150g Batata doce + 200g Carnes + Salada a vontade)

15:00 - Lanche

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 10g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 25g Nescau)

21:00 - Jantar (100g Peito de frango + 100g Figado bovino + 4 Ovos cozidos + 1 banana)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Vin_lima]

Segue firme!!!

Acompanhando sempre por aqui

[danielfh-]

Já teve ganhos muito bons! Parabéns

E Continua firme!

Seguindo aqui

[Anderson Horsczaruk]

Já teve ganhos muito bons! Parabéns

E Continua firme!

Seguindo aqui

Opa!

Vlew pela força...

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 12/06/2013 - OFF

Dieta:

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 10g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carnes + 1 Colher de azeite + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 200ml Café)

18:00 - Jantar (1 Lata de sardinha + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de Azeite) + (30g Whey + 3g Creatina)

18:30 - Faculdade

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Comentário: Bom... Na quarta tenho faculdade, então a dieta é um pouco diferente, na verdade só diferencia os horários das refeições!

Só para constar, fiz algumas alterações na lá na primeira página, ajustei a dieta e o treino, nada radical, somente ajustes mesmo.

[danielfh-]

Achei legal essa idéia de "ciclar" low carb com normal...

Acho que vou tentar ajustar isso tbm.

Como tu pretende fazer?

15/15? 7/7?

[Anderson Horsczaruk]

Achei legal essa idéia de "ciclar" low carb com normal...

Acho que vou tentar ajustar isso tbm.

Como tu pretende fazer?

15/15? 7/7?

Então...

Na verdade eu to fazendo dia-a-dia... rsrsrs...

Não manjo muito dessas paradas, mas estou dando uma pesquisada.

O intuito desse "ciclo" é dar uma desestabilizada, pois venho de 90 dias nessa dieta regrada, então resolvi mudar um pouco, com o foco maior na redução das kcal mesmo, afinal meu TBM baixou, pois reduzi 2 kg.

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 14/06/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Pernas:

Agachamento Livre - 1x10 (20kg Aquecimento) +4x8 (30)kg

Leg Press - 4x10 (75)kg

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+6 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+15 (75)kg

Gêmeos em pé - 3x20 BW - Unilateral

Panturrilhas Leg - 3x20 (50)kg

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 200g Carnes + Salada a vontade + 1 Colher azeite)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Figado bovino + 4 Ovos cozidos)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Vin_lima]

Caraca, 200g de fígado + 4 Ovos cozidos no jantar pra mim seria punk!!!

O treino, na minha opinião de leigo, tá completão. Bons ganhos!

[Anderson Horsczaruk]

Caraca, 200g de fígado + 4 Ovos cozidos no jantar pra mim seria punk!!!

O treino, na minha opinião de leigo, tá completão. Bons ganhos!

hehehe...

Com certeza, mas é que meu frango acabou, ai só tinha esse fígado, mandei pra dentro!

Mas devo voltar para o frango mesmo, bem menos calórico...

Quanto ao treino, sempre vou ajustando, procurando o melhor possível!

Acho que ainda tem muita coisa pra melhorar...

Mas é isso ai... Vamos que vamos!

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 17/06/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Paralelas - 10+10+8 BW

Supino Fechado - 1x10 (10kg Aquecimento) + 10+10+8 (18kg)(23kg)(26kg)

Tríceps Testa - 12+10+10 (8kg)(10kg)(11kg)

Bíceps:

Chin-ups - 3x5+3+2+2 BW

Rosca Alternada - 3x10 (14kg)

Rosca Direta - 3x10 (12kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (8kg)

Rosca Punho (Barra) - 3x10 (10kg)

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Peito + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Carne bovina magra + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Anderson Horsczaruk]

Sábado 15/06/2013 - OFF

Dieta: Carbos normais

10:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

12:30 - Almoço (Macarrão com frango) - Almocei fora, então tive que comer oque tinha... rsrsrs...

18:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

20:00 - Shake (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (Peixe assado) - Janta também fora de casa, fui em uma peixaria!

Obs: Bom, algumas variações, mas acho que no critério calorias consegui controlar bacana!

[Anderson Horsczaruk]

Domingo 16/06/2013 - Lixo!

Lixo total...

Coisas de domingo... Churrasco, pipoca e até uma cervejinha... kkkkkkkkkk...

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 17/06/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1 (10kg Aquecimento) +10+10+7 (30kg)(35kg)(38kg)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (20kg)

Peckdeck - 12+10+8 (50kg)(55kg)(60kg)

Ombros:

Desenv. Militar - 3x8 (18kg)

Elevação Unilateral - 3x10 (7kg)

Abdômen

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + Salada a vontade (Tomate, pipino, beterraba e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Carne vermelha magra + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Dia normal, tudo dentro dos conformes, treino foi um pouco mais curto que de costume, reduzi um pouco afim de encaixar um treino melhor de abdômen e aeróbicos.

Vale também citar uma melhora considerável na progressão das cargas, supino mesmo, fazia um tempo que estava estagnado, porem nesse treino como podem ver consegui mandar 7 reps completas BW, 38kg em anilhas cada lado + 12kg da barra = 88kg totais, nada muito "fodástico", mas não deixa de ser uma conquista pessoal!

[Anderson Horsczaruk]

Terça 18/06/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x12 (20kg aquecimento) + 3x8 (35kg)(38kg)(40kg)

Barra Fixa (Frente) - 6+5+3+2+2 BW

Remada Curvada - 3x8 (21kg)

Pulley Atras - 10+10+8 (50kg)(55kg)(55kg)

Trapézios:

Encolhimento Halter - 3x10 (32)kg

Trapézios Paralelas - 3x10 BW

Aeróbico:

Esteira (Corrida/Caminhada) - 20 min. (2,6 km)

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Batata doce + Salada a vontade (Tomate, vagem, beterraba, agrião e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana) + (Multivitamínico)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Treino bom, dieta também tudo tranquilo, inserindo os aeróbicos com calma, estava meio "enferrujado" pois fazia uns dias que não corria, o folego já não é mais o mesmo... rsrsrs...

Bom... É isso ai... Ainda no aguardo de uns Fish Oils e umas Creatinas (a minha já ta acabando) que importei, shipado dia 28/05, acho que essa semana eles pintam por aqui!

Editado Junho 19, 2013 às 11:44 por Anderson Horsczaruk

[netrix]

Passando aqui pra da um alô mano, to meio sem tempo de entrar esses dias. Abraços e segue firme ae

[Anderson Horsczaruk]

Passando aqui pra da um alô mano, to meio sem tempo de entrar esses dias. Abraços e segue firme ae

Opa!

Vlew pela força!