Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 17/02/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 2x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 94 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 124 kg

Leg press .............................. 4x6 - 190 kg

Panturrilhas leg .................... 3x15 - 190 kg

Panturrilhas sentado ............ 3x12 - 60 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 30g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 1 Ovo frito + 30g Abobora cozida + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

19:00 - Treino

20:45 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

21:15 - Refeição 6 - (135g Batata doce + 185g Alcatra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 5g Creatina

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Comentários:

Treino adaptado ontem pois academia estava super lotada, então malhar Upper nem pensar, mas nada que atrapalhe muito, apenas inverti a ordem dos treinos, sendo assim hoje faço o A1.

Dieta modificada, hoje começa o "OFF Season", a dieta está ajustada em 3.000 kcals conforme atualizei na primeira página, devo seguir assim até estagnar e depois aumento umas 300~500 kcals conforme achar necessário.

O objetivo é bater 100 kg com o menor % BF possível, meta para 2014.

Vamos que vamos, rumo aos 100 kg na carcaça!

Agradeço a todos que vem me acompanhando e espero que continuem comigo nessa nova jornada.

Foco, fé e força! Abraço!

Ah! Implementei uma "novidade" no relato, vou representar a progressão com cores, sendo:

Preto - Indica a manutenção da carga.

Verde - Indica uma progressão da carga.

Vermelho - Indica uma redução da carga.

Editado Fevereiro 18, 2014 às 12:41 por Anderson Horsczaruk

[wjunior]

Mudou o nomezinho do diario em carinha?

Estou me atualizando aqui, seu diário já é o mais organizado que eu conheço, com cores indicando a progressão agora ja nem precisa de mais nada

[Anderson Horsczaruk]

Mudou o nomezinho do diario em carinha?

Estou me atualizando aqui, seu diário já é o mais organizado que eu conheço, com cores indicando a progressão agora ja nem precisa de mais nada

É isso ai!

Novos objetivos, é hora de crescer!

[Anderson_michel]

sempre fico impressionado com o peso que tu pega.

bora crescer, eu ganhei 2kg, resta saber se foi de mm KKKKKKKKKKKKKK

[Anderson Horsczaruk]

sempre fico impressionado com o peso que tu pega.

bora crescer, eu ganhei 2kg, resta saber se foi de mm KKKKKKKKKKKKKK

Com certeza, agora é hora de ficar grande!

Meu objetivo é um shape grande, com um volume bom, não ligo muito pra definição.

Você parou de relatar lá no seu diário?

[wjunior]

Com certeza, agora é hora de ficar grande!

Meu objetivo é um shape grande, com um volume bom, não ligo muito pra definição.

Você parou de relatar lá no seu diário?

² objetivo é ficar giga

[Anderson_michel]

Com certeza, agora é hora de ficar grande!

Meu objetivo é um shape grande, com um volume bom, não ligo muito pra definição.

Você parou de relatar lá no seu diário?

fds fui pra roça com a patroa, ai nem tive o que falar... só que a droga de um bicho picou minha mão, acho que foi aranha sei lá...

segunda não deu pra treinar minha mão parecia que tinha uma bola de baseball em cima de tão inchada, hj estava menos inchada malhei de boas.

segunda pretendo pedir para o personal da acadêmia mudar o treino ai vou tentar organizar melhor, tipo o seu diário com os exercícios e os pesos.

[gaguri]

Vamos que vamos!

Foco no Bulking pra ficar giga!

[Anderson Horsczaruk]

Terça 18/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 80 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 72 kg

OHP ..................................... 4x6 - 42 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW

Chinups ................................ 3x8 - BW

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 30g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Milho cozido + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

19:00 - Treino

20:45 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

21:15 - Refeição 6 - (150g Batata doce + 155g Alcatra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 5g Creatina

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Comentários:

Estou estagnado no supino à algumas semanas, devo reduzir a carga no próximo treino e tentar progredir novamente.

Editado Fevereiro 19, 2014 às 12:00 por Anderson Horsczaruk

[Anderson_michel]

O que significa BW??

[Anderson Horsczaruk]

Pesagem sempre na sexta-feira!

Peso inicial: 90 kg

O que significa BW??

Body Weight = Peso Corporal

O pessoal usa essa sigla quando está executando o exercício com o mesmo peso do corpo.

[Anderson_michel]

Pesagem sempre na sexta-feira!

Peso inicial: 90 kg

Body Weight = Peso Corporal

O pessoal usa essa sigla quando está executando o exercício com o mesmo peso do corpo.

A só se meter caneleira ficaria tipo bw+10kg tipo isso né?

[Anderson Horsczaruk]

A só se meter caneleira ficaria tipo bw+10kg tipo isso né?

Exatamente!

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 19/02/2014 - OFF

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 50g Abobrinha + Salada) + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 3g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

19:00 - Treino

21:15 - Refeição 5 - (150g Batata doce + 200g Atum + 5 Ovos inteiros) + 1 Opti-men + 5g Creatina

22:30 - Refeição 6 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina) + 3g Fish Oil

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 20/02/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 3x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 74 kg
RDL ...................................... 4x6 - 74 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x10 - 36 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x30 - 50 kg
Panturrilhas maquina ............ 3x15 - 50 kg

Obs: Peso total das anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Quiabo + Salada + (1 Maçã+ 1 Iogurte Integral)) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:15 - Refeição 6 - (150g Batata doce + 200g Atum + 3 Ovos inteiros) + 1 Opti-men + 5g Creatina

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[wjunior]

Como sempre nada a adicionar, tudo perfeito

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 24/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 36 kg

Treino:

Supino reto .......................... 8+3x7 - 76 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 37 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 3 kg

Chinups ................................ 3x6 - BW + 3 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 30g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + Salada + 1 Maçã + 1 Iogurte Natural) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

19:00 - Treino

20:45 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

21:15 - Refeição 6 - (180g Batata doce + 165g Alcatra (peso cru) + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 5g Creatina

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[wjunior]

Por que essas regressões?

[Anderson Horsczaruk]

Por que essas regressões?

Fraqueza!

kkkkkkkkkkkkkkkkkk...

Zoeira (ou não)...

No supino eu regredi 2 kg e aumentei as reps, não estava conseguindo progredir.

A remada curvada e o OHP estou tentando melhorar um pouco o movimento!

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 25/02/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 3x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 96 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 126 kg

Leg press .............................. 4x6 - 194 kg

Panturrilhas leg 90º .............. 3x15 - 130 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 60 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 80g Abobora cozida + Salada + 1 Maçã + 1 Iogurte integral) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 3g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

18:15 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (195g Batata doce + 155g Alcatra (peso cru) + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 5g Creatina + 3g Fish Oil

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros)

Comentários:

Segunda semana do OFF, aumentei a batata doce no pós-treino de 130g para 200g (cerca de 100 kcals), na próxima semana aumento mais umas 100 kcals.

[wjunior]

Regressão em um dia e no outro é só sucesso ! UHAHUAUHHUA

É muita dedicação pra uma pessoa só

[Anderson Horsczaruk]

Regressão em um dia e no outro é só sucesso ! UHAHUAUHHUA

É muita dedicação pra uma pessoa só

kkkkkkk...

É que agacho e terra eu tenho mais facilidade em progredir, acho que ainda não estou na carga máxima (como no supino por exemplo).

Mas acho que semana que vem já não vai ser tão fácil progredir, pelo menos no agacho, esses 96 kg pesaram pakas... rsrsrs...

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 26/02/2014 - OFF

Dieta: Ok!

[wjunior]

Aguardando meu bulk pra tentar pegar essas cargas loucas aí huahuahuahua

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 27/02/2014 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 36 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x8 - 76 kg

Barra fixa .............................. 4x6 - BW

Arnold press ......................... 4x6 - 18 kg

Tríceps testa ......................... 8+6+6 - 36 kg

Rosca direta .......................... 3x8 - 36 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + Salada + 1 Maçã + 1 Iogurte Natural) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 3g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 45g Amendoim

18:15 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:15 - Pós-Treino - (80g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (200g Batata doce + 150g Alcatra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 5g Creatina

23:00 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Total: 3100 kcals

[Anderson Horsczaruk]

Atualizei a dieta lá no primeiro post, 3150 kcals.

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 28/02/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 3x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 76 kg
RDL ...................................... 4x6 - 76 kg
Passadas ............................... 3x10 - 36 kg

Panturrilhas leg 45º ............... 3x30 - 90 kg
Panturrilhas sentado .............. 3x15 - 50 kg

Obs: Peso total das anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 250ml Leite + 60g Banana + 30g Aveia)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne + 80g Abobora + Salada + (1 Maçã+ 1 Iogurte Integral)) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 3g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 45g Amendoim

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:45 - Pós-treino - (60g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (200g Batata doce + 150g Carne + 3 Ovos inteiros) + 1 Opti-men + 5g Creatina

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Total: 3150 kcals

[Anderson Horsczaruk]

Academia fechada Segunda e Terça...

O jeito é manter a dieta e esperar até quinta pra treinar, pois quarta ainda tenho faculdade!

Vou tentar relatar pelo menos a dieta.

Sábado segurei bem, mantive a dieta 100%.

Domingo eu sempre faço "dia do lixo", acordo mais tarde e acabo pulando umas refeições, ai sempre rola um churrasco, coca-zero e tals, tentei bater proteínas e não exagerar muito nos carbos.

Essa semana devo aumentar umas 100 kcals na dieta.

É isso ai, qualquer alteração relato aqui, por enquanto é isso!

[Anderson Horsczaruk]

3ª Semana, dieta alterada, foram acrescentadas mais 100 kcals:

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 05/03/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 36 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 78 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 40 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 4 kg

Chinups ................................ 3x6 - BW + 4 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (3 Ovos inteiros + 300ml Leite + 50g Banana + 80g Abacate + 30g Aveia)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne + Salada + 80g Abobrinha + 1 Maçã + 1 Iogurte Natural) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 3g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 45g Amendoim

18:15 - Refeição 5 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:30 - Refeição 6 - (150g Carne + 150g Mandioca)

20:15 - Treino

22:00 - Refeição 7 - (6 Ovos inteiros) + 1 Opti-men + 5g Creatina + 3g Fish Oil

Comentários:

Consegui treinar ontem, não teve aula por ser quarta de cinzas.

Editado Março 6, 2014 às 11:57 por Anderson Horsczaruk