Quarta 05/06/2013 - OFF

Dieta - Ok

Tentando manter as proteínas com menos kcal nos dias off.

Quinta 06/06/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Pernas:

Agachamento Livre - 1x10 (25kg Aquecimento) +3x8 (25)kg

Leg Press - 4x10 (75)kg

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+6 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+15 (75)kg

Panturrilhas Leg - 3x15 (60)kg

Obs: Dieta - Ok

Obs2: Ontem iniciei um ciclo de carbos, vou fazer num dia carbos normais (conforme a dieta) e no outro carbos baixos.

Bom, ontem foi dia de low carbs, tirei totalmente os carbos no almoço e reduzi bastante os do lanche da tarde.

No almoço mandei 200g de carnes + salada a vontade e no lanche da tarde só tomei um café.

Sexta 08/06/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Supino Fechado - 1x10 (10kg Aquecimento) + 10+10+8 (18kg)(23kg)(26kg)

Paralelas - 8+8+6 BW

Tríceps Testa - 12+10+10 (8kg)(10kg)(11kg)

Bíceps:

Chin-ups - 1x6 + 2x5 BW

Rosca Alternada - 3x10 (15kg)

Rosca Direta - 3x10 (12kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (8kg)

Rosca Punho (Barra) - 3x10 (10kg)

Dieta - Ok

Obs: Os kg colocados nos relatos referem-se sempre as anilhas colocadas cada lado e sem contar a barra.

Editado 8/06/2013 às 13:19 06/8, 2013 por Anderson Horsczaruk

Sábado 08/06/2013 - OFF

Dieta - Ok

Domingo 09/06/2013 - Lixo

Lixo total novamente, churrascaria! @@

Segunda 11/06/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1 (10kg Aquecimento) +10+10+8 (30kg)(33kg)(35kg)

Supino Inclinado - 10+10+8 (20kg)(23kg)(23kg)

Crossover - 3x10 (30kg)

Ombros:

Desenvol. Militar - 3x10 (18kg) Halteres

Elevação Unilateral - 3x10 (5kg)

Dieta:

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 1 Banana + 14g Albumina + 10g Nescau)

09:30 - 1º Lanche (2 Fatias Pão Integral + 20g Peito de frango + 30g Queijo ricota)

11:30 - Almoço (200g Carnes + Salada avontade)

18:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 1 Banana + 14g Albumina + 10g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake (30g Whey + 3g Creatina + 25g Nescau)

21:00 - Janta (200g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos + 12g Azeite + 1 Caps. Multivitamínico)

22:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Editado 11/06/2013 às 12:27 06/11, 2013 por Anderson Horsczaruk

Só 3 exercícios pra peito mano? hehe

Só 3 exercícios pra peito mano? hehe

Pois é...

Quero dar uma diminuída do treino, para sobrar um tempinho pros aeróbicos!

Estou pensando em fazer 4 exercícios, mas com 8 reps ao invés de 10-12 reps.

Vamos ver oque compensa mais!

Bastante albumina na dieta! Quer crescer mesmo!!!

Bons ganhos!

Bastante albumina na dieta! Quer crescer mesmo!!!

Bons ganhos!

Hehehehe...

Nem é pow, só 3 colheres... rsrsrs...

Dúvida?

Dei uma pesquisada mas não encontrei nada concreto.

Seguinte... Recentemente fiz uma alteração na dieta, passei a utilizar os carbos do pós no pré, ou seja, retirei 100g de Batata Doce que utilizava na refeição pós treino e acrescentei uma refeição liquida no pré (que por sinal está me ajudando bastante, notei um aumento de força considerável) que consiste em 1 colher de sopa de albumina (14g) + 1 banana maçã (50g) + 250ml de leite desnatado + meia colher de achocolatado.

A questão é a seguinte: Qual a importância dos carbos no pós, para alguém que está em Cutting?

Depois do treino vc nn manda mais nada de carbo? É interessante ter carbos nos pos, para repor seu Glicogênio.

Os horário melhores para carbos no cut são: Dejejum, Pre-treino e Pós-treino.

Evolução tá boa mano, segue firme ae, e pode fazer sussa 3 exercícios pra peito. Os que vc escolheu são ótimos.

Depois do treino vc nn manda mais nada de carbo? É interessante ter carbos nos pos, para repor seu Glicogênio.

Os horário melhores para carbos no cut são: Dejejum, Pre-treino e Pós-treino.

Evolução tá boa mano, segue firme ae, e pode fazer sussa 3 exercícios pra peito. Os que vc escolheu são ótimos.

Vlew!

De carbo no pós eu mando umas 25g de Nescau junto com o Whey, e antes de dormir Leite desnatado na Albumina e 10g de Nescau de novo.

Mas vou dar uma ajustada ai, tentar mandar pelo menos umas 100g de Batata Doce no pós, vamos ver se cabe nos macros!

Editado 11/06/2013 às 21:55 06/11, 2013 por Anderson Horsczaruk

Acho que seria interessante cortar esses carbos a noite, principalmente do nescaau.

Divide os carbos como falei Dejejum, Pre e pos

Acho que seria interessante cortar esses carbos a noite, principalmente do nescaau.

Divide os carbos como falei Dejejum, Pre e pos

Vou deixar só as 25g junto com o Whey então e 10g no dejejum!

A noite mando só a albumina com o leite desnatado.

Terça 04/06/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x12 (10kg aquecimento) + 3x8 (35kg)(38kg)(41kg)

Barra Fixa (Frente) - 5+3+2+2+2 BW

Remada Curvada - 3x8 (21)kg

Pulley Atras - 10+10+8 (50kg)(55kg)(55kg)

Trapézios:

Encolhimento Barra - 3x10 (30)kg

Trapézios Paralelas - 3x10 BW

Aeróbico:

Esteira (Corrida/Caminhada) - 15 min. (2km)

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Dieta:

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 10g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (150g Batata doce + 200g Carnes + Salada a vontade)

15:00 - Lanche

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 10g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 25g Nescau)

21:00 - Jantar (100g Peito de frango + 100g Figado bovino + 4 Ovos cozidos + 1 banana)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Segue firme!!!

Acompanhando sempre por aqui

Já teve ganhos muito bons! Parabéns

E Continua firme!

Seguindo aqui

Já teve ganhos muito bons! Parabéns

E Continua firme!

Seguindo aqui

Opa!

Vlew pela força...

Quarta 12/06/2013 - OFF

Dieta:

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 10g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carnes + 1 Colher de azeite + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 200ml Café)

18:00 - Jantar (1 Lata de sardinha + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de Azeite) + (30g Whey + 3g Creatina)

18:30 - Faculdade

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Comentário: Bom... Na quarta tenho faculdade, então a dieta é um pouco diferente, na verdade só diferencia os horários das refeições!

Só para constar, fiz algumas alterações na lá na primeira página, ajustei a dieta e o treino, nada radical, somente ajustes mesmo.

Achei legal essa idéia de "ciclar" low carb com normal...

Acho que vou tentar ajustar isso tbm.

Como tu pretende fazer?

15/15? 7/7?

Achei legal essa idéia de "ciclar" low carb com normal...

Acho que vou tentar ajustar isso tbm.

Como tu pretende fazer?

15/15? 7/7?

Então...

Na verdade eu to fazendo dia-a-dia... rsrsrs...

Não manjo muito dessas paradas, mas estou dando uma pesquisada.

O intuito desse "ciclo" é dar uma desestabilizada, pois venho de 90 dias nessa dieta regrada, então resolvi mudar um pouco, com o foco maior na redução das kcal mesmo, afinal meu TBM baixou, pois reduzi 2 kg.

Quinta 14/06/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Pernas:

Agachamento Livre - 1x10 (20kg Aquecimento) +4x8 (30)kg

Leg Press - 4x10 (75)kg

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+6 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+15 (75)kg

Gêmeos em pé - 3x20 BW - Unilateral

Panturrilhas Leg - 3x20 (50)kg

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 200g Carnes + Salada a vontade + 1 Colher azeite)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Figado bovino + 4 Ovos cozidos)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Caraca, 200g de fígado + 4 Ovos cozidos no jantar pra mim seria punk!!!

O treino, na minha opinião de leigo, tá completão. Bons ganhos!

Caraca, 200g de fígado + 4 Ovos cozidos no jantar pra mim seria punk!!!

O treino, na minha opinião de leigo, tá completão. Bons ganhos!

hehehe...

Com certeza, mas é que meu frango acabou, ai só tinha esse fígado, mandei pra dentro!

Mas devo voltar para o frango mesmo, bem menos calórico...

Quanto ao treino, sempre vou ajustando, procurando o melhor possível!

Acho que ainda tem muita coisa pra melhorar...

Mas é isso ai... Vamos que vamos!

Sexta 17/06/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Paralelas - 10+10+8 BW

Supino Fechado - 1x10 (10kg Aquecimento) + 10+10+8 (18kg)(23kg)(26kg)

Tríceps Testa - 12+10+10 (8kg)(10kg)(11kg)

Bíceps:

Chin-ups - 3x5+3+2+2 BW

Rosca Alternada - 3x10 (14kg)

Rosca Direta - 3x10 (12kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (8kg)

Rosca Punho (Barra) - 3x10 (10kg)

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Peito + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Carne bovina magra + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Sábado 15/06/2013 - OFF

Dieta: Carbos normais

10:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

12:30 - Almoço (Macarrão com frango) - Almocei fora, então tive que comer oque tinha... rsrsrs...

18:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

20:00 - Shake (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (Peixe assado) - Janta também fora de casa, fui em uma peixaria!

Obs: Bom, algumas variações, mas acho que no critério calorias consegui controlar bacana!

Domingo 16/06/2013 - Lixo!

Lixo total...

Coisas de domingo... Churrasco, pipoca e até uma cervejinha... kkkkkkkkkk...

Segunda 17/06/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1 (10kg Aquecimento) +10+10+7 (30kg)(35kg)(38kg)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (20kg)

Peckdeck - 12+10+8 (50kg)(55kg)(60kg)

Ombros:

Desenv. Militar - 3x8 (18kg)

Elevação Unilateral - 3x10 (7kg)

Abdômen

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + Salada a vontade (Tomate, pipino, beterraba e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Carne vermelha magra + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Dia normal, tudo dentro dos conformes, treino foi um pouco mais curto que de costume, reduzi um pouco afim de encaixar um treino melhor de abdômen e aeróbicos.

Vale também citar uma melhora considerável na progressão das cargas, supino mesmo, fazia um tempo que estava estagnado, porem nesse treino como podem ver consegui mandar 7 reps completas BW, 38kg em anilhas cada lado + 12kg da barra = 88kg totais, nada muito "fodástico", mas não deixa de ser uma conquista pessoal!

Terça 18/06/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x12 (20kg aquecimento) + 3x8 (35kg)(38kg)(40kg)

Barra Fixa (Frente) - 6+5+3+2+2 BW

Remada Curvada - 3x8 (21kg)

Pulley Atras - 10+10+8 (50kg)(55kg)(55kg)

Trapézios:

Encolhimento Halter - 3x10 (32)kg

Trapézios Paralelas - 3x10 BW

Aeróbico:

Esteira (Corrida/Caminhada) - 20 min. (2,6 km)

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Batata doce + Salada a vontade (Tomate, vagem, beterraba, agrião e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana) + (Multivitamínico)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Treino bom, dieta também tudo tranquilo, inserindo os aeróbicos com calma, estava meio "enferrujado" pois fazia uns dias que não corria, o folego já não é mais o mesmo... rsrsrs...

Bom... É isso ai... Ainda no aguardo de uns Fish Oils e umas Creatinas (a minha já ta acabando) que importei, shipado dia 28/05, acho que essa semana eles pintam por aqui!

Editado 19/06/2013 às 11:44 06/19, 2013 por Anderson Horsczaruk

Passando aqui pra da um alô mano, to meio sem tempo de entrar esses dias. Abraços e segue firme ae

Passando aqui pra da um alô mano, to meio sem tempo de entrar esses dias. Abraços e segue firme ae

Opa!

Vlew pela força!