The Savage 4X4: Força/hipertrofia - Treino Híbrido

~~_henriqueeL~~ · Abril 8, 2013 às 00:15

Metodologia

The Savage 4x4 é composto de quatro treinos por semana: Costas, Peito, Pernas e Ombro. Em cada um desses dias, você irá alternar entre dois treinos: o treino de força, e o treino de hipertrofia. Aqui é como cada treino se decompõe:

Treino de Força

Neste dia, você estará realizando 4 séries de cada exercício importante. O objetivo é realizar mais de 3 repetições em todas as séries. Quando você conseguir fazer isso, (conseguir quatro ou mais repetições em todas as 4 séries), você vai adicionar 2kg para a barra da próxima vez que você trabalhar os mesmos exercícios.

Você também irá executar o treinamento Savage em progressão de cargas, nos exercícios de músculos não principais consistará em 3 séries de 6 repetições para esses exercícios, quando você conseguir atingir o minímo de 6 repetições aumente o peso no seu próximo treino.

Treino de Hipertrofia

Estava achando que você levantaria mais peso no dia de hipertrofia, o foco é muito diferente. Nos dias de hipertrofia será feito 4 séries de cada exercício, mas lentamente, 4 segundos na negativa, e apenas 30 segundos de descanço entre as séries.

As séries serão bem difíceis, intensas, e infernais. Você deve querer chorar e pedir ajuda a sua mamãe para lhe ajudar. A intensidade dos dias de hipertrofia irá criar ~~rigidez muscular~~, forçando os músculos a se reterem mais tempo sobre tensão. (TUT)

Nos dias de hipertrofia, seu objetivo é atingir no minímo 6 repetições em todas as 4 séries. Isso será incrívelmente difícil, a escolha da carga certa inicial é essencial. Você não será capaz de utilizar muito peso nesses dias. Eu recomendo começar com 60% de 1RM. Provávelmente você irá tremer com os pesos, dependendo de como seu corpo "aprecia" o dia da hipertrofia.

Então, recapitulando nos dias da hipertrofia, você irá:

Realizar quatro séries de cada exercício
Cada repetição será executada lentamente, controlando 4 segundos na negativa
Descanse 30 segundos entre cada série do mesmo exercício
Descanse 3-5 minutos entre diferentes exercícios
Quando você poder executar o minímo de 6 repetições em todos os 4 exercícios, aumente 2kg de peso para este exercício.

Divisão de Treinamento

Você vai estar trabalhando quatro dias por semana, alternando cada treino entre força e hipertrofia. Vai levar duas semanas para completar um ciclo completo Savage de força e hipertrofia. Aqui é a divisão:

Dia 1: Costas (Força)

Deadlifts - 4x4
Good Mornings - 4x4
Yates ou BB Rows - 3x6
Low Pulley ou T-Bar Rows - 3x6

Dia 2: OFF

Dia 3: Peito (Hipertrofia)

Bench Press - 4x6
Dips ou Incline Bench Press - 4x6
Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 4x6

Dia 4: OFF

Dia 5: Pernas (Força)

Squats - 4x4
Stiff - 4x4
Leg Press ou Front Squats - 3x6
Seated Calf Raises ou Standing Calf Raises - 3x15

Dia 6: Ombros (Hipertrofia)

Seated Overhead BB ou DB Press - 4x6
Upright Rows ou Arnold Press - 4x6
Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 7: OFF

Dia 8: Costas (Hipertrofia)

Yates ou BB Rows - 4x6
Low Pulley ou T-Bar Rows - 4x6
Pull-Ups ou Lat Pulldowns - 4x6

Dia 9: OFF

Dia 10: Peito (Força)

Bench Press - 4x4
Pin Press ou Board Press - 4x4
DB Incline Press ou Flat Bench Press - 3x6
Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 3x6

Dia 11: OFF

Dia 12: Pernas (Hipertrofia)

Squats - 4x6
Leg Extensions - 4x6
Hamstring Curls - 4x6

Dia 13: Ombros (Força)

Overhead BB Press - 4x4
Power Shrugs - 4x4
Upright Rows ou Arnold Press - 4x6
Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 14: OFF

Notas sobre o Savage 4x4

Quando possível, não treinar até a falha. Se a falha ocorre ocasionalmente, não se preocupe. Você pode continuar este ciclo, desde que você goste. É melhor manter a empurrar para a frente enquanto algo está funcionando. Então, se o Savage 4x4 funciona para você, continua seguindo em frente.

Não existem rotinas milagrosas. Com isso dito, o Savage 4x4 é um treino puxado, treino indutor de massa. Se você trabalhar, ele vai trabalhar para você. E não se esqueça de comer!

Vídeos dos Exercícios

Fonte: https://www.muscleandstrength.com/articles/savage-4x4-strength-hypertrophy-workout.html

O user @Dacio também me ajudou na tradução!

Editado Abril 8, 2013 às 00:16 por _henriqueeL

Dacio · Abril 8, 2013 às 00:30

Tópico maneiro!

Abril 8, 2013 às 01:53

Realmente interessante, mas nao boto fé em treino só de 1 dia na semana

ricardo89 · Abril 8, 2013 às 09:13

Os exercicios são bons. Mas falta frequência.

Mas parabens pelo tópico :-)

Pepper_1986 · Abril 8, 2013 às 13:13

Toda metodologia tem um principio em teoria interessante, acho que existe muitas coisas além e importante de serem avaliadas antes de falar que um treino é bom ou ruim, pessoas com a mesma disposição genética podem se darem melhor com diferentes treinos se formos avaliar toda sua rotina. pessoas que dormem menos, se alimentam diferente, tem disponibilidade de tempo diferentes e etc, esse treino pode ser bom pra uns, mas pra mim, conhecendo minha rotina e um pouco meu corpo, de fato falaria frequência. Mas sou respeitador dos métodos com bases teóricas, pois é mais uma alternativa para um possível grupo de individuo que se encaixe nele. Um curti ai.

~~_henriqueeL~~ · Abril 8, 2013 às 13:30

Toda metodologia tem um principio em teoria interessante, acho que existe muitas coisas além e importante de serem avaliadas antes de falar que um treino é bom ou ruim, pessoas com a mesma disposição genética podem se darem melhor com diferentes treinos se formos avaliar toda sua rotina. pessoas que dormem menos, se alimentam diferente, tem disponibilidade de tempo diferentes e etc, esse treino pode ser bom pra uns, mas pra mim, conhecendo minha rotina e um pouco meu corpo, de fato falaria frequência. Mas sou respeitador dos métodos com bases teóricas, pois é mais uma alternativa para um possível grupo de individuo que se encaixe nele. Um curti ai.

Concordo.

Irei fazer o teste do Savage 4x4

Rafael_nl · Abril 8, 2013 às 14:11

Achei interessante o treino, mas concordo que a frequência está baixa para naturais.

~~Rodrigo Souto~~ · Abril 8, 2013 às 16:31

Gostei do treino. Parabéns pelo tópico.

~~_henriqueeL~~ · Abril 8, 2013 às 16:45

Gostei do treino. Parabéns pelo tópico.

Valeu.

~~_henriqueeL~~ · Abril 8, 2013 às 21:59

Realmente interessante, mas nao boto fé em treino só de 1 dia na semana

É como o cara falou ali em baixo, em outras pessoas o treino pode funcionar.

Vou testar o Savage 4x4!

Dacio · Abril 8, 2013 às 22:16

Tirei da ideologia 4x4 Savage e montei meu próprio treino. -> https://img198.imageshack.us/img198/2192/4x4savage.png

Pode ser melhorado. Acho que o que conta no final das contas, é a informação obtida e como converter isso em algo prático para agente, de acordo com a necessidade individual de cada um.

Nesse caso a ideia seria mixar treino de força com hipertrofia.

~~_henriqueeL~~ · Abril 9, 2013 às 00:03

Tirei da ideologia 4x4 Savage e montei meu próprio treino. -> https://img198.imageshack.us/img198/2192/4x4savage.png

Pode ser melhorado. Acho que o que conta no final das contas, é a informação obtida e como converter isso em algo prático para agente, de acordo com a necessidade individual de cada um.

Nesse caso a ideia seria mixar treino de força com hipertrofia.

Relata o treino parceiro, fala como você vai reagir com o Savage.

Dacio · Abril 9, 2013 às 00:18

Sim sim, relatarei. Infelizmente tenho que terminar as 18 semanas do SL atual, para então partir para este.

LobinhoJR · Abril 9, 2013 às 00:26

Muito bom, só não gostei de não ter dia off entre ombro e perna, acho também que tem pouco dia/exercício pra perna.

Com esse treino, eu lembrei que existem uma metodologia chamada PowerBuilding, que promete aumento de força e de hipertrofia, não sei se é parecido com o savage 4x4, mas as vezes eu fico pensando... Será que realmente dá pra mesclar os objetivos, ou seria melhor fazer treinos de força e de hipertrofia separados?

~~_henriqueeL~~ · Abril 9, 2013 às 00:28

Muito bom, só não gostei de não ter dia off entre ombro e perna, acho também que tem pouco dia/exercício pra perna.

Com esse treino, eu lembrei que existem uma metodologia chamada PowerBuilding, que promete aumento de força e de hipertrofia, não sei se é parecido com o savage 4x4, mas as vezes eu fico pensando... Será que realmente dá pra mesclar os objetivos, ou seria melhor fazer treinos de força e de hipertrofia separados?

Cara, acredito que sim.

Mas isso só na prática.

Abril 9, 2013 às 00:43

Não curti esse treino.

Seis repetições para hipertrofia é algo bem questionável.Quatro repetições para desenvolvimento de força também é uma marca não muito boa, seria melhor treinar com triples, doubles e singles mesmo.

Os exercícios escolhidos são bons, mas pensando no caso de costas.O cara me colocou deadlift e good morning(inclusive esse).Para mim estes são pernas basicamente e existem exercícios muito melhores para desenvolvimento do upper back, mesmo exercícios de máquina que são considerados inferiores pela galera, podem trazer um upper back superior.

O volume também não me agradou.Já que é para treinar só 1x o músculo por semana, o cara poderia ao menos ter metido um volume bem insano.

___

Esse treino para mim, é para pessoas bem iniciantes mesmo(ou pelo menos tenta converter adeptos do ABCDE para um treino mais focado à força).Pessoas com um melhor embasamento, já deveriam tentar outras coisas.Ele tenta pegar carona no sucesso de treinos como 5x5, aonde possui séries prontas, porém ainda é inferior.Dizer que é tanto para hipertrofia quanto para força é outra coisa passível de crítica.As faixas de repetições podem muito bem gerar resultados satisfatórios em ambos os objetivos, porém, não são as faixas ideias para atingir cada um.

abs

Muito bom, só não gostei de não ter dia off entre ombro e perna, acho também que tem pouco dia/exercício pra perna.

Com esse treino, eu lembrei que existem uma metodologia chamada PowerBuilding, que promete aumento de força e de hipertrofia, não sei se é parecido com o savage 4x4, mas as vezes eu fico pensando... Será que realmente dá pra mesclar os objetivos, ou seria melhor fazer treinos de força e de hipertrofia separados?

Nem é...Um dos principíos do powerbuilding(geralmente na verdade, não é regra), é fazer treino low/high reps.Se faz os principais compostos com repetições bem baixas, menos de 5 ao menos, depois se faz compostos menores com 12~20 repetições.Outra faixas podem ser usadas, como 8 ~12 reps, mas costuma existir uma boa variação no powerbuilding.

abs

Editado Abril 9, 2013 às 22:28 por Visitante

LobinhoJR · Abril 9, 2013 às 00:59

Nem é...Um dos principíos do powerbuilding(geralmente na verdade), é fazer treino low/high reps.Se faz os principais compostos com repetições bem baixas, menos de 5 ao menos, depois se faz compostos menores com 12~20 repetições.Outra faixas podem ser usadas, como 8 ~12 reps, mas costuma existir uma boa variação no powerbuilding.

abs

Eu curti mais a metodologia Powerbuilding, eu já tinha ouvido falar desse treino mas não tinha pesquisado, gostei muito do resuminho!! Quando eu terminar de fazer meu treino 5x5, vou pesquisar um pouco mais sobre isso.

~~_henriqueeL~~ · Abril 9, 2013 às 01:04

Eu curti mais a metodologia Powerbuilding, eu já tinha ouvido falar desse treino mas não tinha pesquisado, gostei muito do resuminho!! Quando eu terminar de fazer meu treino 5x5, vou pesquisar um pouco mais sobre isso.

Valeu, deu um trabalhão pra fazer isso. ^^

Cara, já procurei demais sobre o método Savage, e não achei mais nada a não ser de onde retirei o texto.

Só vai rolar na prática que eu tô ligado...

LobinhoJR · Abril 9, 2013 às 01:31

Valeu, deu um trabalhão pra fazer isso. ^^

Foi mal kra, mas é a minha opinião, talvez um dia eu volte neste tópico pra dizer que esse treino é fantástico, talvez não.

Lembre-se que a critica é pra quem criou a metodologia, não pra você que nos disponibilizou-a. Muito legal sua iniciativa de traduzir, muito bom saber que temos membros dispostos a nos ajudar com traduções de artigos. Então, mais uma vez eu o agradeço pelo ótimo trabalho que vc fez.

~~_henriqueeL~~ · Abril 9, 2013 às 01:35

Foi mal kra, mas é a minha opinião, talvez um dia eu volte neste tópico pra dizer que esse treino é fantástico, talvez não.

Lembre-se que a critica é pra quem criou a metodologia, não pra você que nos disponibilizou-a. Muito legal sua iniciativa de traduzir, muito bom saber que temos membros dispostos a nos ajudar com traduções de artigos. Então, mais uma vez eu o agradeço pelo ótimo trabalho que vc fez.

De boa cara, é que achei interessante e sei que a critica é para o autor da metodologia.

No mais, tudo bem.

E obrigado mais uma vez.

~~_henriqueeL~~ · Abril 9, 2013 às 17:17

Os exercicios são bons. Mas falta frequência.

Mas parabens pelo tópico :-)

Opa, valeu.

~~_henriqueeL~~ · Abril 11, 2013 às 00:28

Achei interessante o treino, mas concordo que a frequência está baixa para naturais.

Dá pra fazer algumas modificações no treino, usar apenas a metodologia 4x4 e treinos com 3x8.

~~_henriqueeL~~ · Abril 12, 2013 às 23:49

Pra pessoas que não viram ainda..

Hugo_cn7 · Abril 18, 2013 às 19:46

Metodologia

The Savage 4x4 é composto de quatro treinos por semana: Costas, Peito, Pernas e Ombro. Em cada um desses dias, você irá alternar entre dois treinos: o treino de força, e o treino de hipertrofia. Aqui é como cada treino se decompõe:

Treino de Força

Neste dia, você estará realizando 4 séries de cada exercício importante. O objetivo é realizar mais de 3 repetições em todas as séries. Quando você conseguir fazer isso, (conseguir quatro ou mais repetições em todas as 4 séries), você vai adicionar 2kg para a barra da próxima vez que você trabalhar os mesmos exercícios.

Você também irá executar o treinamento Savage em progressão de cargas, nos exercícios de músculos não principais consistará em 3 séries de 6 repetições para esses exercícios, quando você conseguir atingir o minímo de 6 repetições aumente o peso no seu próximo treino.

Treino de Hipertrofia

Estava achando que você levantaria mais peso no dia de hipertrofia, o foco é muito diferente. Nos dias de hipertrofia será feito 4 séries de cada exercício, mas lentamente, 4 segundos na negativa, e apenas 30 segundos de descanço entre as séries.

As séries serão bem difíceis, intensas, e infernais. Você deve querer chorar e pedir ajuda a sua mamãe para lhe ajudar. A intensidade dos dias de hipertrofia irá criar ~~rigidez muscular~~, forçando os músculos a se reterem mais tempo sobre tensão. (TUT)

Nos dias de hipertrofia, seu objetivo é atingir no minímo 6 repetições em todas as 4 séries. Isso será incrívelmente difícil, a escolha da carga certa inicial é essencial. Você não será capaz de utilizar muito peso nesses dias. Eu recomendo começar com 60% de 1RM. Provávelmente você irá tremer com os pesos, dependendo de como seu corpo "aprecia" o dia da hipertrofia.

Então, recapitulando nos dias da hipertrofia, você irá:

Realizar quatro séries de cada exercício

Cada repetição será executada lentamente, controlando 4 segundos na negativa

Descanse 30 segundos entre cada série do mesmo exercício

Descanse 3-5 minutos entre diferentes exercícios

Quando você poder executar o minímo de 6 repetições em todos os 4 exercícios, aumente 2kg de peso para este exercício.

Divisão de Treinamento

Você vai estar trabalhando quatro dias por semana, alternando cada treino entre força e hipertrofia. Vai levar duas semanas para completar um ciclo completo Savage de força e hipertrofia. Aqui é a divisão:

Dia 1: Costas (Força)

Deadlifts - 4x4

Good Mornings - 4x4

Yates ou BB Rows - 3x6

Low Pulley ou T-Bar Rows - 3x6

Dia 2: OFF

Dia 3: Peito (Hipertrofia)

Bench Press - 4x6

Dips ou Incline Bench Press - 4x6

Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 4x6

Dia 4: OFF

Dia 5: Pernas (Força)

Squats - 4x4

Stiff - 4x4

Leg Press ou Front Squats - 3x6

Seated Calf Raises ou Standing Calf Raises - 3x15

Dia 6: Ombros (Hipertrofia)

Seated Overhead BB ou DB Press - 4x6

Upright Rows ou Arnold Press - 4x6

Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 7: OFF

Dia 8: Costas (Hipertrofia)

Yates ou BB Rows - 4x6

Low Pulley ou T-Bar Rows - 4x6

Pull-Ups ou Lat Pulldowns - 4x6

Dia 9: OFF

Dia 10: Peito (Força)

Bench Press - 4x4

Pin Press ou Board Press - 4x4

DB Incline Press ou Flat Bench Press - 3x6

Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 3x6

Dia 11: OFF

Dia 12: Pernas (Hipertrofia)

Squats - 4x6

Leg Extensions - 4x6

Hamstring Curls - 4x6

Dia 13: Ombros (Força)

Overhead BB Press - 4x4

Power Shrugs - 4x4

Upright Rows ou Arnold Press - 4x6

Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 14: OFF

Notas sobre o Savage 4x4

Quando possível, não treinar até a falha. Se a falha ocorre ocasionalmente, não se preocupe. Você pode continuar este ciclo, desde que você goste. É melhor manter a empurrar para a frente enquanto algo está funcionando. Então, se o Savage 4x4 funciona para você, continua seguindo em frente.

Não existem rotinas milagrosas. Com isso dito, o Savage 4x4 é um treino puxado, treino indutor de massa. Se você trabalhar, ele vai trabalhar para você. E não se esqueça de comer!

Vídeos dos Exercícios

https://www.youtube.com/watch?v=XLpIGd4ooso

https://www.youtube.com/watch?v=kX0bd5P7vhg

https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw

https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI

https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM

https://www.youtube.com/watch?v=i-HX2r34VtA

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

https://www.youtube.com/watch?v=JzP_yai1IMc

https://www.youtube.com/watch?v=9BkwLTAB5wc

https://www.youtube.com/watch?v=LPMaGWJgjgc

https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

https://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ

https://www.youtube.com/watch?v=X5n55mMqSUs

https://www.youtube.com/watch?v=4tSl8Z7GUBc

https://www.youtube.com/watch?v=h2Wm08oJ7bk

https://www.youtube.com/watch?v=W-oGz96FrRg

https://www.youtube.com/watch?v=PN_-Y2kpCQo

https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

Power Shrugs

Fonte: https://www.muscleandstrength.com/articles/savage-4x4-strength-hypertrophy-workout.html

O user @Dacio também me ajudou na tradução!

Esses dias Off treinaria biceps e triceps?

~~_henriqueeL~~ · Abril 18, 2013 às 22:55

Nops, descanso.

Editado Abril 18, 2013 às 22:56 por _henriqueeL

~~_henriqueeL~~ · Maio 25, 2013 às 14:45

Pra quem nao viu e gostaria de ver.

Pedro_jane · Maio 26, 2013 às 00:21

Treinos volumosos me deram um bom resultado para força, porém chegava uma hora que parecia que eu ia morrer de tão cansado, acordava cansado, ia dormir cansado (sim dieta esta com superavit de 700kcal, dormia 9 horas por dia, td tava ok).....agora tava procurando um treino de menor intensidade, e acho que gostei desse...acho que a partir da semana que vem vou testar ele

Dacio · Maio 26, 2013 às 00:36

Só recomendo aumentar a frequência, como o pessoal sugeriu.

~~_henriqueeL~~ · Maio 26, 2013 às 00:40

Treinos volumosos me deram um bom resultado para força, porém chegava uma hora que parecia que eu ia morrer de tão cansado, acordava cansado, ia dormir cansado (sim dieta esta com superavit de 700kcal, dormia 9 horas por dia, td tava ok).....agora tava procurando um treino de menor intensidade, e acho que gostei desse...acho que a partir da semana que vem vou testar ele

Opa pedrão..

Se tu fizer este treino, relata pá nois aew!

Abraço!

Só recomendo aumentar a frequência, como o pessoal sugeriu.

No caso sem dar os dias OFF.

Deixando OFF apenas sabado e domingo.

Né isso?

Dacio · Maio 26, 2013 às 01:14

Sim...

E ao mesmo tempo alterar um pouco a divisão adicionando frequência, por exemplo dia A, é costas e um mínimo de pernas.

Poderia substituir e fazer assim.

A1 Costas/Bíceps/Pernas "força"

B1 Ombro/peito/tríceps "tensão"

off

A2 Costas/Bíceps/Pernas "tensão"

B2 Ombros/peito/tríceps "força"

Claro que o volume terá que ser reduzido, havendo de escolher os exercícios a serem executados.

Pode utilizar essa quantidade de séries/reps ou adaptar, mas a meu ver essas são as mudanças necessárias no treino.

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