Divisão + Exercícios + Objetivo

Está com um peso legal, acho que daria p/ jogar no máximo 75Kg, mas teria que ser uma dieta bem regrada.

A dieta está boa, só que poderia reduzir um pouco mais na gordura, e reduzir para 1g. Poderia subir porteína para 2,5g tbm.

Editado 16/04/2013 às 01:47 04/16, 2013 por duduz

Opa, 2g/Kg de proteina tá ótimo, especialmente em bulk, em cut eu gosto de usar um pouco mais. Quanto ao treino, eu esperaria umas 8 semanas pelo menos pra poder medir alguns parametros e ver o que funcionou bem e o que precisa mudar, eu acho que FB é uma excelente opção. Falando por experiência própria, se você tem dificuldade em ganhar peso, não sei se é o seu caso, reduzir o volume semanal de treino é uma ótima idéia, consequentemente diminui sua TMB e seu gasto calórico, teoricamente desacelera um pouco seu metabolismo e um descanço a mais ajuda bastante também.

Ah e panturrilha é uma tortura pra crescer pra mim também, to treinando em dias alternados e parece que ta ficando bom, experimenta jogar ai Seg Qua e Sex, depois se vai aumentando a frequência.

Abços

Opa, 2g/Kg de proteina tá ótimo, especialmente em bulk, em cut eu gosto de usar um pouco mais. Quanto ao treino, eu esperaria umas 8 semanas pelo menos pra poder medir alguns parametros e ver o que funcionou bem e o que precisa mudar, eu acho que FB é uma excelente opção. Falando por experiência própria, se você tem dificuldade em ganhar peso, não sei se é o seu caso, reduzir o volume semanal de treino é uma ótima idéia, consequentemente diminui sua TMB e seu gasto calórico, teoricamente desacelera um pouco seu metabolismo e um descanço a mais ajuda bastante também.

Ah e panturrilha é uma tortura pra crescer pra mim também, to treinando em dias alternados e parece que ta ficando bom, experimenta jogar ai Seg Qua e Sex, depois se vai aumentando a frequência.

Abços

Poisé, agora tô nessa dúvida, se espero umas 6~8 semanas pra ver os resultados, ou se mudo o treino do jeito q falo, pq mudando o treino a frequência na verdade ia ficar a mesma ou até maior e ia ter mais descanço, nen tenho problemas em ganhar peso não, na verdade eu conseguiria ingerir mais calorias do q tá na minha dieta fácil fácil haha, tava frazendo panturrilhas 5x por semana, acho q vou jogar 4 então pra fazer o teste, abraços

Os exercícios em geral são bons, mas a quantidade de séries para os dias de peso elevado são poucas, 5x5 ou 4x6 acho que seria superior no geral.

Outra coisa você está com o mínimo de exercícios necessários, por exemplo no dia A, você poderia adicionar +1 ou 2 exercícios e não ficaria volumoso.

Sem contar que utilizar low/high reps é mais vantajoso no mesmo dia, quando você faz um exercício composto maior com uma carga elevada, então faz um isolador ou um composto menor high reps com uma carga menos elevada.

É uma boa sim fazer um FB3x, recomendo é um treino legal, e fácil de dividir no geral.

Em relação as panturrilhas é o contrário quanto maior a frequência melhor, elas são foda de aumentar mesmo, nem mesmo eu retornando a malhar e pegando 210Kg nas primeiras semanas tive resultados significativos... Então relaxa, e continua trabalhando elas sem grilo, que elas aumentarão gradativamente.

Em relação as proteínas 2 - 3g é de boa, na dúvida manda até 2,5g em dias offs.

Sim rogerio, FB3x tem mais vantagem para quem está bulkando, pois você irá queimar menos calórias, e queimando menos calórias, será mais fácil continuar a crescer, desde que a dieta seja a mesma, se diminuir a quantidade de calórias nos dias offs seria a mesma coisa que treinar todos os dias.

Aumentei um poquinho a intensidade do treino, não muita coisa, o q tá de vermelhor foi q eu mudei alguma coisa

Segunda

Supino reto 7x3 ou 4x5?

Desenvolvimento 4x5

Paralelas 3x5

Pistol Squats 4x7(por volta disso, depende se estou num dia bom ou ruim haha)

Panturrilha no leg 5x5

Terça

Pull Up pegada aberta 11x3 ou 8x5?

Chin Up 3x5

Enchol de ombros barra 3x5

Plank 3x

Elevação platar 1x100

Quarta

Agachamento 4x15

Flexões 3x15

Elev Lateral 3x15

Testa 3x15

Elevação platar pés pra dentro 5x5

Quinta

Pull Up pegada na largura dos ombros (high reps, mt tempo q não fasso pull up sem carga, ainda tenho q ver qnts reps saem pra dps ver qnts séries fasso

Encol de ombros pegada atrás 2x15

Concentrada 2x15

Elevação de Pernas 3x20

Gêmeos sentado 1x100

Sexta OFF

Sábado

Supino inclinado 4x5

Desenv halter 3x5

Paralelas 4x5

Lev Terra 5x5

Chin Up pegada bem fechada 4x5

Panturrilha no leg 4x8

no caso de um FB3X pensei em algo assim

Segunda

Supino reto 4x5

Desenvolvimento 4x5

Paralelas 3x5

Agachamento 3x15

Pull up pegada fechada

Encol de ombro atrás 2x10

Rosca diréta 2x10

Elevação Platar 7x5

Quarta

Pistol Squats 4x7

Pull up Pegada aberta 7x5

Encol de ombros 3x5

Chin up 3x5

Flexão 3x15

Elev Lateral 3x10

Testa 3x10

Panturrilha no Leg 3x20

Sexta

Lev Terra 4x5

Remada curvada 3x5

Chin up 3x5

Supino inclinado 4x5

Desenvolvimento halter 4x5

Supino fechado 3x5

Gêmeos sentado+Elevação platar 1x50

Editado 16/04/2013 às 03:32 04/16, 2013 por duduz

Quando eu digo volume, também me referia a estímulos diferentes rs.

Por exemplo, no dia A, temos apenas pistol squat, mas poderia adicionar o free squat lá saca?

Em relação a nova quantidade de reps...

Achei terça em verdadeiro excesso.

Quarta, também se vai mandar 15 reps manda poucas séries.

O FB do sábado ficou melhor.

Em relação ao teu possível treino FB3x.

Seg- Está faltando remadas, para que free squat high reps? Faz low reps e soca carga nisso.

Rosca direta colocaria após o pull ups, que está com cara de chin ups...

Encolhimento por trás eu removeria fácil.

Quarta - Elevação lateral e testa são duas bostas, para divisões do mesmo músculo no mesmo com compostos até vai, mas em FB não.

Troca por military e paralelas.

Sexta - Sem pernas?

Assim... Achei muito diversificado esse treino, como pensa em progredir carga desse modo?

Entre os dois, prefiro o primeiro mesmo.

Quando eu digo volume, também me referia a estímulos diferentes rs.

Por exemplo, no dia A, temos apenas pistol squat, mas poderia adicionar o free squat lá saca?

Em relação a nova quantidade de reps...

Achei terça em verdadeiro excesso.

Quarta, também se vai mandar 15 reps manda poucas séries.

O FB do sábado ficou melhor.

Em relação ao teu possível treino FB3x.

Seg- Está faltando remadas, para que free squat high reps? Faz low reps e soca carga nisso.

Rosca direta colocaria após o pull ups, que está com cara de chin ups...

Encolhimento por trás eu removeria fácil.

Quarta - Elevação lateral e testa são duas bostas, para divisões do mesmo músculo no mesmo com compostos até vai, mas em FB não.

Troca por military e paralelas.

Sexta - Sem pernas?

Assim... Achei muito diversificado esse treino, como pensa em progredir carga desse modo?

Entre os dois, prefiro o primeiro mesmo.

pdc, vou ficar com o primeiro msm, prefiro ir mais dias pra academia, um dos meus melhores passa tempos haha

no fullbody ali na segunda é pull up msm (é q eu vario a pegada em mais aberta e mais fechada), sexta eu tinha dxado o estimulo por conta do terra mas concordo q deve ficar bem baixo o estimulo

quarta eu ia dxar 3x pra peito e 2x pra ombro e tríceps (pelo fato do exercício pra peito ser um composto e os 2 isoladores) mas como na quarta tem um descanço maior pro próximo treino de peito ombro e tríceps e perna de 72h, eu acabei por colocar mais, mas vô dar uma arrumada lá então, e vô largar mão desses isoladores de uma vez haha, vario mt os exercícios mesmo, o chad por exemplo recomenda isso, mas acaba q eu repito o exercício toda semana, então da pra fazer a progressão de carga toda semana em casa exercício

o agachamento por enquando vai ter q ser na base das high reps, o quero mandar ele em low resp mas como eu tô pegando a manha da execução ainda, só fiz uma vez até hj, estou tendo q colocar a carga baixa e então mandar high reps

hm, pdc, vc deu o exemplo do pistol squats, mas tô querendo dxar só ele pelo menos na segunda por ser unilateral, as medidas até ficaram proporcionais dps q adicionei ele aos meus treinos, agora falta a força q ainda não tá proporcional, lembrando q coloquei o treino de quarta um pouco mais intenso por ter um dia a mais de descanço em relação aos outros

vê ai agora

Aumentei um poquinho a intensidade do treino, não muita coisa, o q tá de vermelhor foi q eu mudei alguma coisa

Segunda

Supino reto 7x3 ou 4x5

Desenvolvimento 4x5

Paralelas 3x5

Pistol Squats 4x7(por volta disso, depende se estou num dia bom ou ruim haha)

Panturrilha no leg 5x5

Terça

Pull Up pegada aberta 5x5

Remada curvada 3x5

Chin Up 3x5

Enchol de ombros barra 3x5

Plank 3x

Elevação platar 1x100

Quarta

Agachamento 3x15

Flexões 3x15

Arnold Press 3x10

Supino fechado 3x10

Elevação platar pés pra dentro 5x5

Quinta

Pull Up pegada na largura dos ombros (high reps, mt tempo q não fasso pull up sem carga, ainda tenho q ver qnts reps saem pra dps ver qnts séries fasso, algo por volta de 40 reps)

Encol de ombros halter 2x15

Concentrada 2x15

Elevação de Pernas 3x20

Gêmeos sentado 1x100

Sexta OFF

Sábado

Supino inclinado 4x5

Desenv halter 3x5

Paralelas 4x5

Lev Terra 5x5

Chin Up pegada bem fechada 4x5

Panturrilha no leg 4x8

Só o estimulo do Lev. Terra pras pernas no sábado acha q tá bom, ou mando pelo menos um 3x5 no Leg Press (até eu pegar a execução do Agachamento pra poder mandar low reps) por exemplo?

Como acham melhor, do jeito q tá ai: Seg- Paralelas 3x5, Qua- Supino fechado 3x10 e sábado Paralelas 4x5 de nv, ou Seg- Paralelas 3x5, Ter- Mergulho entre bancos 3x10 e Sáb- Supino fechado 4x5

Editado 16/04/2013 às 15:27 04/16, 2013 por duduz

Então, eu melhorei minha execução no agacho de 2 formas.

1º comecei fazendo o movimento descendo o máximo que eu conseguia matendo a postura correta, dando low reps.

Quando meu core ficou forte o suficiente eu entendi que era só jogar o quadril para trás, então reduzi as cargas e comecei o ATG.

Quanto maior a carga melhor o equilíbrio para descer, e quanto mais forte estiver teu core, melhor será a resposta quando for subir.

Então é um circulo vicioso... high reps... hmmm acho melhor não pro squat.

Acho melhor manter as paralelas e focar na progressão de cargas no mesmo.

Então, eu melhorei minha execução no agacho de 2 formas.

1º comecei fazendo o movimento descendo o máximo que eu conseguia matendo a postura correta, dando low reps.

Quando meu core ficou forte o suficiente eu entendi que era só jogar o quadril para trás, então reduzi as cargas e comecei o ATG.

Quanto maior a carga melhor o equilíbrio para descer, e quanto mais forte estiver teu core, melhor será a resposta quando for subir.

Então é um circulo vicioso... high reps... hmmm acho melhor não pro squat.

Acho melhor manter as paralelas e focar na progressão de cargas no mesmo.

Vou manter paralelas 2x na semana então, sobre o agacho, quando voltar vou ver o q arrumo direitinho, vou experimentar uma série com low reps e ver no q dá, qlqr coisa tmb, em pouco tempo já vou tar conseguindo mandar low reps, ai o agacho cai pro treino um e as pistol vão pro treino 2

vlw pelas dicas

Durante essa semana q não tô treinando vou manter as calorias na manutenção, 2700 Kcals por dia

fala galera, tô vivo haha, tá foda essa semana sem treinar, preferia muito mais tar treinando kk, tô numa puta vontade de ir na academia amanhã e mandar o Fullbody de sábado

Que que aconteceu dudu?

Tinha lido por volta de 2 em 2 mêses é bom tirar uma semana pra descançar, já tinha 8 ou 9 semanas q tinha voltado a treinar então resolvi tirar essa de descanço, mas hj eu n aguentei e fiz umas flexões e barras bem de leve e dps joguei bola haha

uhaeuhaehhuae de vez em quando é bom tirar um descanço, mas eu tb não consigo ficar sem treinar, da uma ansiedade animal.

Volta com tudo essa semana?

Abç

Mas essa semana off, não seriam para atletas de alto nível com sintomas de OT?

Acho que depende muito da rotina e das individualidades de cada um, eu mesmo não vejo necessidade de fazer essa semana off, mesmo na correria com trampo/facul/inglês/treinos/social , mas acredito que funcione bem pro psicológico, dar aquela relaxada sem culpa, no mais também não vai te trazer nenhum maleficio, será só uma semana "parado no tempo" sem ganhar nem perder, mas com um gás a mais na hora de voltar.

Abço

Mas essa semana off, não seriam para atletas de alto nível com sintomas de OT?

n sei direito, já li q era bom em mts lugares e resolvi usar haha

uhaeuhaehhuae de vez em quando é bom tirar um descanço, mas eu tb não consigo ficar sem treinar, da uma ansiedade animal.

Volta com tudo essa semana?

Abç

com tudo, indo pro treino agora, finalmente, espero q essa semana em off não vá atrapalhar as progressões de carga

abraços

fala galera, treino hj foi mais ou menos, tava meio desanimado, desenvolvimento foi triste, mas pelo menos rolo aumento de cargas

Agachamento 4x5 70kg (+20kg) ultima vez tinha feito em high reps (15 reps no caso) por isso aumento tanto a carga

Supino reto 7x3 68kg (+2kg)

Desenvolvimento 1x4 43kg (+2kg) dei bobera e exagerei dms, fui até a falha aqui

1x4~5~5 41kg

Paralelas 3x5 BW + 7kg (+1kg)

Elev plat unilateral 5x5 não sei a carga

Tô pensando em passar o Supino reto pra 5x5, o agachamento na real seriam 5~6x5 mas as pernas já tavam doendo de jogar bola anti-ontem e ontem, ai parei na 4 série msm

Editado 22/04/2013 às 16:39 04/22, 2013 por duduz

Cuidado com a falha, em treinos mais frequêntes é importante dosar bem a intensidade, no mais ta show de bola, agachamento 5x5 é um boa, e supino entre 8x3 e 5x5, em relação a hipertrofia tanto faz, o importante é manter a faixa de repetições entre 24 ~30 (se não me engano), acho que 8x3 faz o treino demorar mais dependendo do tempo de descanço, ai vai da sua escolha mesmo.

Abç

Editado 22/04/2013 às 16:54 04/22, 2013 por Rogerio T.

Cuidado com a falha, em treinos mais frequêntes é importante dosar bem a intensidade, no mais ta show de bola, agachamento 5x5 é um boa, e supino entre 8x3 e 5x5, em relação a hipertrofia tanto faz, o importante é manter a faixa de repetições entre 24 ~30 (se não me engano), acho que 8x3 faz o treino demorar mais dependendo do tempo de descanço, ai vai da sua escolha mesmo.

Abç

Tô ligado, essa foi a primeira vez que falho desde que voltei a treinar (a 9 semanas atras shsuahas) desleixo meu, mas tmb não vai me matar kk, só ficar atento agora, geralmente eu paro umas 2 reps antes da falha, pois então seu eu pular pra 5x5 vai ser por causa do tempo dms, pro treino ficar mais rápido kk

abraços

Tô ligado, essa foi a primeira vez que falho desde que voltei a treinar (a 9 semanas atras shsuahas) desleixo meu, mas tmb não vai me matar kk, só ficar atento agora, geralmente eu paro umas 2 reps antes da falha, pois então seu eu pular pra 5x5 vai ser por causa do tempo dms, pro treino ficar mais rápido kk

abraços

Concerteza, uma vez ou outra nao muda nada, so nao pode falhar sempre.

Abç

Opa, treino de hoje foi melhor que o de ontem haha, rolo aumento de cargas

Pull Up pegada na largura dos ombros 4x5~5~4~4 BW+13kg (+1kg)

1x5 BW+11kg (-1kg)

Remada Curvada 2x7~8 60kg (+10kg) oO, da ultima vez foram 15 reps

Chin Up 3x5~4~4 BW+7kg (+1kg)

Encol de ombros 3x8~8~5 84kg (+2kg)

Plank 3x 1m BW

Elevação platar 1x100 BW

Você tem mais facilidade para fazer Pull Up do que Chin ups?

Como se faz isso?

sahushas, muito mais cara, até estranho quando falam que Chin Up é mais fácil q Pull Up kkkk, por min isso era geral

Você tem mais facilidade para fazer Pull Up do que Chin ups?

Como se faz isso?

uhaeuhae

Como se faz isso? [2]

uhaeuhae

Como se faz isso? [2]

sahusahsa, má né possivel, jurava que era pra todo mundo, se pá segunda que vem vô pegar a carga que fasso Pull Up e tentar fazer Chin Up e vou jogar a Chin Up como primeiro exercícios pra ver no que dá haha

Treino hoje foi massa, levei um pendrive pra gym, tão bom treinar com música de verdade shuahusa

Pistol Squats 2x10 (+3reps)~6 BW

Leg press 2x8 170kg

Flexão 2x15~10 BW+27kg (+2kg)

1x11 BW+ 25kg

Arnold press 2x10~8 12kg

Face pulls 1x13 30kg

Francêsa polia 3x10 45kg

Panturrilha no Leg 1x15~6~6 200kg aqui, na primeira séire, sairam muitas repetições porque o peso tava todo dividido em muitas anilhas, tinha umas de 10, tinha de 5, 20, ai realmente dava a impressão de que tinha muito peso, ai a menina que olha a academia viro pra min e pergunto, vai fazer com esse peso todo? falei q ia (pelo menos tentar shuash) e sentei pra fazer o exercício, ai ela escoro na escada que fica do lado do Leg press e fico me olhando pra ver eu fazer o exercício, ai junta isso com um Metallica da um up foda e fica fácil sahusah

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Teve uma menina que me viu fazendo Gêmeos em pé na máquna com 210Kg e disse "sua panturrilha vai estourar"

Pior que estava forçando meu calcanhar direito mesmo rsrsrsrs

Mas é legal demais essas coisas mesmo

Vai ver você está achando o chin mais hard, porque já está fadigado.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Teve uma menina que me viu fazendo Gêmeos em pé na máquna com 210Kg e disse "sua panturrilha vai estourar"

Pior que estava forçando meu calcanhar direito mesmo rsrsrsrs

Mas é legal demais essas coisas mesmo

Vai ver você está achando o chin mais hard, porque já está fadigado.

ahsusa, poisé, da um up moral, já sobre as Chin Up, eu pensei q talvez seja isso msm, só que a carga tá muito menor, segunda eu descubro haha

kkkkk bote fé que chin up é mais dificil, com o dedão envolvendo mão ...vixe nem se fala

kkkkk bote fé que chin up é mais dificil, com o dedão envolvendo mão ...vixe nem se fala

tenho q ver isso então, já tô ficando com medo shuashsauh

Treino de hoje foi legal

Barra fixa pegada aberta 3x9~9~6 BW Achei que iam sair mais repetições, mas blz, forçou legal e a execução foi boa

Puxador triângulo frente 1x15 45kg

Encol de ombros halter 2x15 25kg

Rosca direta 2x10~8 31kg

1x13 27kg

Gêmeos sentado 2x50 14kg

Elevação de pernas 3x25