Olá galera, já mallho à 1 ano e 6 meses, mas nunca tive resultados significativos, fazem 5 meses que troquei de academia e desta vez estou notando evolução, abaixo segue meu atual treino pois gostaria de saber a opnião de vocês sobre ele. Vlw!

IDADE:19

PESO: 55 KG

ALTURA: 1,71

OBJETIVO: GANHAR MASSA MAGRA

Obs: (Não tomo nenhum tipo de suplemento, porém antes de malhar sempre tomo uma vitamina de frutas que adiciono linhaça, neston, amendoas, etc. Na refeição pós treino procuro comer alimentos à base de proteínas)

Segunda:

Agachamento livre - 3x12 (40 kg)

Avanço - 3x8 (6kg cada lado)

Leg Press 45º - 2x12 (100kg) + 2x10(120kg)

Hack - 2x12(40kg) + 2x10(20kg Com uma perna de cada vez!)

Flexora Deitada - 2x10(15kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 +Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!)

Cadeira Extensora - 2x10 (20kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 + Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!)

Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg)

4 Apoios - 3 x10 (6Kg Cada perna)

Burrinho - 3x15 (25 kg)

Quarta:

Avanço - 3x10 (6kg)

Stiff - 3x10 (20 kg)

Agachamento Livre "Pés abduzidos" - (30kg)

Leg Press 90º - 3x10 (100kg)

Hack - 3x8 (40kg)

Flexora Deitada - 3x10(15kg)

Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg)

Cadeira Abdutora - 3x12 (30 kg)

Graviton - 3x8 (40kg)

4 Apoios - 3x10 (6kg)

Elevação de quadril - 3x10 (25 kg)

Burrinho - 3x15 (25 kg)

Sexta:

Agachamento livre - 1x12 1x10 1x8 1x6 (Aumentando a carga!)

Avanço - 3x8 (6kg cada lado)

Stiff - 3x8 (20 kg)

Leg Press 45º - 1x12 1x10 1x8 1x6 (Aumentando a carga!)

Hack - 3x10 (40 kg)

Flexora Deitada - 3x10 (15 kg)

Cadeira Extensora - 2x10 (20kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 + Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!)

Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg)

4 Apoios - 3 x10 (6Kg Cada perna)

Burrinho - 3x15 (25 kg)

Treino muito volumoso.

Dá uma olhada nos tópicos mais recentes dessa área.

Vai encontrar muita informação importante pra montar um treino mais eficiente.

Eu particularmente obtive melhores resultados pra inferiores praticando apenas duas vezes na semana por conta do descanso ser grande e tal.

Concordando com a ele está bem volumoso. Demorar muito pra terminar também não é legal, aposto que vc sai da academia exausta.

Na minha opinião, concordo que está bastante volumoso. Também tive resultados melhores treinando pernas 2 x na semana.

Acho que ficaria melhor assim:

Segunda:

Agachamento livre - 3x12 (40 kg)

Avanço - 3x8 (6kg cada lado)

Leg Press 45º - 2x12 (100kg) + 2x10(120kg)

Cadeira Extensora - 2x10 (20kg) + 1x7 1x7 1x7 1x5 + Falha (Esta ultima série é diminuindo a carga!)

Cadeira Adutora - 3x12 (30 kg)

Leg + burrinho (panturrilha)

Quarta:

Stiff - 3x10 (20 kg)

Leg Press 90º - 3x10 (100kg)

Flexora Deitada - 3x10(15kg)

Cadeira Abdutora - 3x12 (30 kg)

Graviton - 3x8 (40kg)

Leg + burrinho (panturrilha)

Editado 22/03/2013 às 01:00 03/22, 2013 por Ellecram

muito volumoso, eu faria apenas compostos, agachamento livre , agachamento sumo esse pega parte interna das coxas ele mil vezes melhor que cadeira adutora, e o agachamento avanço + stiff ,precisa de mais nada compostos é a chave nao perca seu tempo em maquinas sinceramente,tente colocar uma carga que vc consiga ir ate a falha ®

Editado 22/03/2013 às 01:15 03/22, 2013 por luizinhobhz19

Só tem exercício para pernas? e o resto do corpo? O treino está sem intensidade e com exercícios repetitivos.