Eae Galera!

Bom eu resolvi relatar o treino e dieta passado pelo Kris Garden no site da BB. È o treinamento HardCore para 12 Semanas Baseado no FST-7 com superset, giant set, drop set. Trabalhando bastante ate a falha. Mais pra frente falarei sobre alguns pontos do treino mas hoje vou falar um pouco sobre mim e minha adaptação ao treino e dieta.

A divisão do treino é esta aqui:

https://www.bodybuilding.com/images/gethin12week_print_calendar.pdf

Como minha academia não abre aos domingos e eu trabalho em sábados revezados (e academia funciona aos sábados ate as 15 horas) eu pulo os descansos e encaixo em outros dias na semana. Basicamente continuo com 2 descansos na semana. Começo o relato tardiamente, Hoje me encontro no 11° dia e bate com o calendário de treinos acima. Os resultados vistos falarei mais pra frente.

Dieta é essencialmente a alimentação de 3 em 3 horas, Mas postarei um exemplo da dieta aqui pois não foge muito disto apesar do almoço ser (apesar de saudável ) o que minha mãe prepara. Postarei a suplementação também.

Café da manha (por volta das 6 horas):

Café com leite desnatado

Granola

1 Fruta

1 scoop de whey protein com leite desnatado (as vezes como claras de ovo cozido no lugar)

1 multivitamico

2° lanche (por volta de 9 horas)

2 Cook de creme de amendoim https://www.hipertrofia.org/forum/topic/112579-receita-de-cookies-de-creme-de-amendoim-com-foto/;

Café com leite desnatado

Almoço (por volta de 12 horas)

Arroz (as vezes integral ou não)

Salada (tomate, alface, brocoles, cenoura, batata doce, batata e mandioca)

Carne (Peito de Frango ou carne vermelha magra (boi sempre) ou atum)

1 enzima digestiva

Lanche da tarde (4 horas)

180g de Peito de frango

Batata doce ou mandioca

1 enzima digestiva

Pré treino (7:30 as 8:30 horas)

2 Cook de creme de amendoim ou Panquecas ou massa

Xarope de guaraná com Água (500ml)

1 multivitamico

tribulus

3g de Creatina

1 scoop de 1M.R. (1 mês sim um mês não)

Obs: Geralmente como algo como os cooks ou granola as 7:30, e os suplementos as 8:30

Pos treino (11 horas)

BCAA

Glutamina

Creatina com maltodextrose (apenas 2 colheres) e água

Whey protein com agua

Ceia (meia noite)

Omelete de clara de ovos

Queijo (sem derreter)

Whey protein com leite

Enzima digestiva

Tribulus

Multivitaminico

Infelizmente só tenho disponível 6 horas de sono.

Agora meu histórico. Comecei na academia a dois anos, e o primeiro foi um desastre (dengue, quebrei o osso escafóide jogando futebol americano e provas escolares que impediam que eu malhasse) mais tempo pagando academia que treinando nela de fato.

Acredito ser endomorfo e com descuido na dieta (na época não trabalhava e muito menos pesquisava sobre dietas) acabei ficando com um sobrepeso (e um BF elevado), no segundo ano estava indo bem (porem descuidando de aeróbicos), mas reduzi o BF e conseguir ter certo ganho de massa. Porem, como com a chegada dos vestibulares tive que largar a academia para me preparar para tal, o que não foi de todo ruim pois comprei uma corda e dois alteres de 8kg (o q não é muito mas dava para malhar tudo que envolvia alteres) tive bons resultados.

Quando comecei a malhar eu tinha cerca de 79 Kg.

Antes de parar para vestibular eu estava com 85kg.

No inicio do Ciclo estava com 92.9kg

E a medida de ontem é 89Kg (3Kg em 10 dias)

Come eu faço as medidas no caminho do serviço eu peso com roupa, então estipulo que seja 3Kg abaixo disso, Mas não me preocupo com meu peso em si e sim com o quanto perderei

Medidas:

So tenho registro de medida abdominal no final do ano de 2011 onde eu tinha 89 Cm.

Hoje tenho 82 cm de abdômen.

41-43cm de braço

34 cm de antibraço

114cm peitoral

66cm coxa

43cm panturrilha

Motivações:

Passei no exame intelectual da EsSA e agora quero estar em plena forma para o exame de aptidão física

Editado 29/01/2013 às 15:19 01/29, 2013 por DonPublio

Estas são as fotos de inicio.

Tirada no dia 03/07/2012

Uploaded with ImageShack.us

e esta tirada no dia 28/11/2012

Vou tirar de hoje apesar de não ter muita diferença da ultima foto rs

Editado 29/01/2013 às 15:10 01/29, 2013 por DonPublio

Deu uma melhorada de 07/2012 a 11/2012.

Acompanhando aqui.

Boa sorte

 

Deu uma melhorada de 07/2012 a 11/2012.

Acompanhando aqui.

Boa sorte

 

VLW pela moral e obrigado por acompanhar! =)

Eu já ia me esquecendo, Se quizerem ver direitinho como é o treino é sor ir acompanhando por aqui apesar de que eu postarei o dia a dia aqui na medida do possivel. https://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html E um resumo da primeira semana é: Treinamento Massacrante Principalmente por conta dos 20 minutos de aerobico antes das atividades. Quanto aos aerobicos (tanto o do pre quanto do pos treino) eu reveso entre corrida,esteira, bicicleta ou corda. Paralelamente treino o que pede no EAF da no Exame da Escola de Sargentos Para: flexão em barra fixa faço 3x6 repetiçoes (com mochila com peso de 10 kilos) abdominal 3x30 repetiçoes flexao 3x40 Corrida (2200) marca entre 9 e 10 minutos Faço esse trenamento todos os dias mesmo nos dias de descanço

Fotos de como estou hoje. Como disse, não muito diferente da última foto. Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us

EAE Galera!

Ontem foi o 12° dia, Treinamento de Costas e Biceps.

Obs.: Os pesos sempre vou falar somando os lados para não gerar confusão, so neste post vou lembrar que é somado.

Não sou bom para gravar nome de exercicio mas espero que entandam o que quero falar =P

Inicio do treino:

Corrida de 20 minutos (4400m)

OBS.:1 minuto de descanço entre series fazendo alongamento

Puchada na frente polia alta com pegada invertida e aproximada (reverse-grip pulldown)

1x10 (40 kg)

1x10 (55kg-até a falha)

1x9 (60Kg ate a falha)

1x8 (65Kg até a falha)

Puchada na frente com polia alta

1x10 (50Kg)

1x12 (65Kg até a falha)

1x12 (65Kg até a falha)

1x11 (70kg até afalha)

Remada lateral Com haleres?? (One-Arm Dumbbell Row)

1X10 (50Kg)(cada mao 25)

1x8 (56Kg) (cada mao 28)

2X8 (60Kg- até a falha) (30 cada mao)

Romanin DeadLift

1x10 (40Kg)(20Kg de cada lado)

3x18 (60Kg)(30Kg de cada lado)

Bom, não é de meu custume realizar os DeadLifts entao tenho muita dificuldade em executalos de forma que não pude ir até a falha e sim ate onde era seguro para mim

Martelo

1X10 (28Kg)(14 de cada lado)

3x18 (36Kg - até a falha) (18 cada mao)

Scoot na maquina

1x10 (30Kg)

3x15 (50Kg ate a falha)

Rosca direta na parra W

1x10 (20Kg)(10 de cada lado)

2x8 (30Kg)(15 de cada lado)

1x8 (34kg)(17Kg de cada lado)

20 Minutos de bicicleta

Bom Hoje sera meu merecido descanço. Semana Fatigante apesar de segunda ter sido um treino com menos quantidade de exercicio.

Lembrando que nos proximos posts colocarei o peso somado e so os ponho pq pelos relatos que vejo isso é meio que uma tradição.

O peso não é importante e sim o quanto você esta trabalhando, o quao moido vc sai da academia.

Este treinamento FST-7 é interessante pois ao mesmo tempo que suas ultimas forças sao gastas num set vc tira energia para continuar proceguindo.

Bom é isso ai. Bom Treino e descanço a todos

Editado 30/01/2013 às 11:54 01/30, 2013 por DonPublio

EAE Galera!

Ontem foi o 13° dia ( é sensacional ficar riscando os quadradinhos do calendario rs)

e foi dia de "descanço".

"Descanço" porque fiz os 20 minutos de aerobico na Esteira e fiz o treinamento paralelo para o TAF.

Mas sobrou um bom tempo pra reabastecer a geladeira com alimentos que posso levar para o resto da semana.

Cozinhei algumas batatas e fiz um molho de atum, grelhei alguns bifes de frango e so na realidade rs

Bom, mais tarde falarem sobre alguns por menores do treino.

Editado 31/01/2013 às 16:45 01/31, 2013 por DonPublio

Vamos lá, São coisas classicas que a maioria deve saber mas é so pra ter um glossário no meu reláto para os menos esperientes. Se holver alguma divergencia, por favor me corrijam:

Warm-Up(aquecimento): é o exercicio inicial que você realiza com até 70% da sua capacidade de carga maxima.

Trabalhar até a Falha: A falha é alcansada quando você não é mais capaz de realizar mais uma repetição (independente da amplitude mas que trabalhe o musculo alvo).

Ex.: Se seu objetivo é trabalhar com o supino reto até a falha com 6-8 repetiçoes e você esta acostumado a fazer 10 repetiçoes com 100Kg você aumentara o peso para conseguir fazer 6-8 repetiçoes nada ha menos e sem conseguir fazer nada ha mais.

FST-7(Fascial Stretch Training 7): (explicação por auto) Sistema de treino que tem como objetivo pegar camadas diferentes de Fascias da pele e do musculo. Para isto o treino é toda uma preparação para um exercicio final.

SuperSet: realização de dois exercicios consecutivos sem descanço.

21: O movimento do exercicio é dividido em dois(Metade inferior, metade superior) sao realisadas 7 repetiçoes da metade inferior, 7 repetiçoes do movimento superior e as 7 repetiçoes completas.

Giant Set: Tres ou mais exercicios sao realizados consecutivamente sem descanço.

Drop Set ou Strip Set: Consiste na execução de certo exercicio para que a falha ocorra 2-5 repetiçoes e a redução imediata do peso para proceguir o exercicio sem descanso. A redução vai ocorrendo sempre que se atinge a falha.

Ilustrarei os outros termos quando forem aparecendo

Até mais Ver

Editado 31/01/2013 às 16:45 01/31, 2013 por DonPublio

força irmão,

tamo junto!

EAE Galera!

Hj foi dia de pesar e como sempre relato no dia posterior não agüentei rs

Peso atual 88.5Kg

Ontem o treino foi curto porem intenso.

Ontem fui de 2 SuperSet de pernas, desta forma:

20 de corrida (4400m)

1° SuperSet: (1 Min de descanso)

Leg Extention / Leg Curl

1x20/1x15

40Kg/40Kg

1x20/1x15

50Kg/40Kg

1x20/1x15

55Kg/50Kg

2° SuperSet: (2 Minutos de descanso)

Leg Press(Partial Reps)/ Hack Squat(Partial Reps)

1x50/1x18

120Kg/90Kg

1x50/1x18

140Kg/100Kg

1x50/1x18

160Kg/100Kg

1x50/1x18

180Kg/100Kg

Na dieta algumas mudanças reduzir 1/3 da aveia injerida e tirar os carboidratos (batata, arroz, etc) e trocar por carboidratos fibrosos (brócolis, couve flor, etc)

 

força irmão,

tamo junto!

 

VLW pelo apoio xD

É sempre estimulante ver comentarios hehe

Editado 1/02/2013 às 18:26 02/1, 2013 por DonPublio