Olá pessoal, gostaria de uma ajuda, montei minha dieta e meu treino porém não sei se esta boa, se alguém puder me ajudar agradeço ^^

Idade: 19 anos

Altura: 1,55

Peso: 48 kg

OFF Season

Meu treino é esse aqui, porém o numero de séries e repetiçoes estão errados o certo seria (3x15) e (3x20) abdomen e paturrilha com 15 min de aeróbico.

Segunda - Feira

Quarta - Feira

Sexta-Feira

Se puderem dar uma olhadinha agradeço...

Editado 24/01/2013 às 21:20 01/24, 2013 por Rayssa Goulart

boaaa.. vamo que vamo, e bons ganhos lindaa *-*

boaaa.. vamo que vamo, e bons ganhos lindaa *-*

Valeu! *-* Quero dar o melhor de mim, chega de parecer um palito vestido \o AUHSAUSHUAHSA

Você faz 20 exercícios por treino (sem contar os abdominais), é isso mesmo?

com relação à dieta, ela está boa. Acompanhe o seu ganho de peso, se estiver ganhando demais diminua um pouco as calorias.

Você faz 20 exercícios por treino (sem contar os abdominais), é isso mesmo?

com relação à dieta, ela está boa. Acompanhe o seu ganho de peso, se estiver ganhando demais diminua um pouco as calorias.

Praticamente, mas não deixo passar de 1:00 de treino

Praticamente, mas não deixo passar de 1:00 de treino

Rayssa, seu treino está simplesmente horrível... volume alto demais (muitas séries), muitas repetições e pouco tempo de descanso.

Sugiro que pesquise na área de treinamentos, e aqui na área feminina também. Com um treino desses vai ser bem difícil você progredir cargas, e isso é fundamental para hipertrofia. Sem contar que o gasto calórico do seu treino deve ser bem alto, você teria que comer muito muito mais do que está acostumada para ganhar peso (e sem progredir cargas boa parte do ganho deverá ser de gordura).

Rayssa, seu treino está simplesmente horrível... volume alto demais (muitas séries), muitas repetições e pouco tempo de descanso.

Sugiro que pesquise na área de treinamentos, e aqui na área feminina também. Com um treino desses vai ser bem difícil você progredir cargas, e isso é fundamental para hipertrofia. Sem contar que o gasto calórico do seu treino deve ser bem alto, você teria que comer muito muito mais do que está acostumada para ganhar peso (e sem progredir cargas boa parte do ganho deverá ser de gordura).

A series e rep estao erradas, faço só 3x15 em tds porem essa semana dividi o treino

ae amigo.. meu amigo que ja é fitness faz 5 exercicios para bicipes em 4 anos... ele pegou 43 de braço. trincou tudo... e faz 4 a 5 ex para bicipes.... tu deve fazer 2 a 3 creio eu?

eu acho que isso de treino volumoso é um mito... creio eu! :]

Editado 25/01/2013 às 14:24 01/25, 2013 por FRN77

ae amigo.. meu amigo que ja é fitness faz 5 exercicios para bicipes em 4 anos... ele pegou 43 de braço. trincou tudo... e faz 4 a 5 ex para bicipes.... tu deve fazer 2 a 3 creio eu?

eu acho que isso de treino volumoso é um mito... creio eu! :]

com dorgas é mais fácil

Claro que é possível crescer com um treino volumoso, mesmo sendo natural. Apenas não é algo ideal, ainda mais para iniciantes.

A series e rep estao erradas, faço só 3x15 em tds porem essa semana dividi o treino

Se você dividir o treino, aí tudo bem (fazer metade em um dia e metade no outro).

Quanto às repetições seria bom você reduzir para pelo menos umas 10-12 em alguns exercícios, vai ter um maior estímulo para hipertrofia assim.

E procure sempre progredir as cargas quando a execução estiver boa e você completar todas as repetições planejadas. O músculo cresce em resposta a um estímulo. Se você não aumentar a carga não haverá estímulo para crescimento muscular.

com dorgas é mais fácil

Claro que é possível crescer com um treino volumoso, mesmo sendo natural. Apenas não é algo ideal, ainda mais para iniciantes.

Editado 27/01/2013 às 00:22 01/27, 2013 por Fefe

xo q n em.... meu amigo ta quase "zyzz" e nunca ciclou... treina a 6 meses, vcs falam mt sobre ciclos mas n sabem o q ele se esforçou com dieta e suplemento.. ou agora é so o ciclo que faz agente cresçer? vlwwwwww

Editado 27/01/2013 às 00:23 01/27, 2013 por Fefe

cara as pessoas odeiam o zyzz e nem conheceram ele, o ser humano é uma praga mesmo, por favor, parem de falar sobre isso! sou até um pouco fã de zyzz mais pfvr sem esse assunto aqui

cara as pessoas odeiam o zyzz e nem conheceram ele, o ser humano é uma praga mesmo, por favor, parem de falar sobre isso! sou até um pouco fã de zyzz mais pfvr sem esse assunto aqui

zyzz é rei... cara.. haters gonna haters ! odiadores irão odiar - fim

com dorgas é mais fácil

Claro que é possível crescer com um treino volumoso, mesmo sendo natural. Apenas não é algo ideal, ainda mais para iniciantes.

Se você dividir o treino, aí tudo bem (fazer metade em um dia e metade no outro).

Quanto às repetições seria bom você reduzir para pelo menos umas 10-12 em alguns exercícios, vai ter um maior estímulo para hipertrofia assim.

E procure sempre progredir as cargas quando a execução estiver boa e você completar todas as repetições planejadas. O músculo cresce em resposta a um estímulo. Se você não aumentar a carga não haverá estímulo para crescimento muscular.

3x15 faço abdomen e panturrilha, as vzes vou para 3x20 + a maioria 3 de 15 c carga, os d+ 3x12, mas valeu pela dica, qnto a dieta ta legal né?

3x15 faço abdomen e panturrilha, as vzes vou para 3x20 + a maioria 3 de 15 c carga, os d+ 3x12, mas valeu pela dica, qnto a dieta ta legal né?

A dieta está boa sim, Rayssa. Mas cuide o seu ganho de peso, tente não ganhar mais do que 1 kg por mês.

E tente sempre progredir as cargas nos seus exercícios, desde que com boa execução.

A dieta está boa sim, Rayssa. Mas cuide o seu ganho de peso, tente não ganhar mais do que 1 kg por mês.

E tente sempre progredir as cargas nos seus exercícios, desde que com boa execução.

velhooo n ganhar mais de 1kg por mes se a loca ta no bulking? como assim what fuck???? eu ganhei 6kg em 2 semanas ja

velhooo n ganhar mais de 1kg por mes se a loca ta no bulking? como assim what fuck???? eu ganhei 6kg em 2 semanas ja

Se ela ganhar 1kg por mes, vai manter o BF baixo, e o 1kg que ela ganhar vai ser grande parte só massa muscular.. SE você ganhou 6kg em 2 semanas ou você é mega iniciante (o que tenho quase certeza de ser) ou ganhou 90% de gordura.

Para a autora do tópico, aconselho você a ouvir os conselhos do mp e ignorar o outro jovem ali.

Editado 27/01/2013 às 00:24 01/27, 2013 por Fefe

editado por Fefe

Ai galera mudei o treino, preciso de sugestoes

19 anos

Peso: 48 kg

Percentual de gordura: 16%

FMC (frequencia cardiaca): 131 bpm à 171 bpm

Altura: 1,55 m

Gasto Calorico diario: 2099 kcals Fator de Atividade: Moderado

Objetivo: Hipertrofia

Meu Treino Abc normalmente treino 3x12 mas

vou começar a fazer 6x8-12 coxa e gluteos com

um peso de -20% na ultima rep e aumentando a

carga a cada serie e 6x8-(ate falha) perna. E 3x12

faço no cultting.

SEGUNDA FEIRA:

Peito, coxa, perna, abdmen

Peito:

Crucifixo deitado - 6x8 aumentando carga a kd

serie

Peck deck - 6x8 "

Coxa:

Agachamento c barra: 6x8-12

Abdutores: 6x8-12

Extensora: 6x8-12

Flexora: 6x8-12

Stiff: 6x8-12

Avanço: 6x8-12

Leg Press: 6x8-12

Perna:

Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha

Panturrilha sentado: 6x8- ate falha

Panturrilha no leg: 6x8- ate falha

Abdomen:

Infra: 3x12 c carga

supra: 3x12 c carga

Obliquo: 3x12 c carga

QUARTA FEIRA

Costas, antebraço, panturrilha, biceps, abdomen

Costas

Pulley costas: 6x8 c aumento de carga

Remada baixa: 6x8 "

Perna

Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha

Panturrilha sentado: 6x8- ate falha

Panturrilha no leg: 6x8- ate falha

Abdomen:

Infra: 3x12 c carga

supra: 3x12 c carga

Obliquo: 3x12 c carga

Antebraço

Rosca inversa: 6x8 c aumento de carga

Rosca punho: 6x8 "

Biceps

Rosca Altrrnada: 6x8 "

Rosa no scott: 6x8 "

SEXTA FEIRA

Triceps, abdomen, perna, coxa, ombro

Triceps:

Pulley triceps: 6x8 c aumento de carga

Cabo: 6x8 "

Perna

Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha

Panturrilha sentado: 6x8- ate falha

Panturrilha no leg: 6x8- ate falha

Abdomen:

Infra: 3x12 c carga

supra: 3x12 c carga

Obliquo: 3x12 c carga

Ombro:

Crucfixo inverso: 6x8

Desenvolvimento AROLD: 6x8

Elevação de ombro: 6x8

Elevação Lateral: 6x8

Elevação Frontal: 6x8

Coxa:

Agachamento c barra: 6x8-12

Abdutores: 6x8-12

Extensora: 6x8-12

Flexora: 6x8-12

Stiff: 6x8-12

Avanço: 6x8-12

Leg Press: 6x8-12

De opnioes por favor rs, to precisando, abri outro topico e esqueci q esse tava aberto. Eu qro

hipertrofiar, entao aumentei as series e diminui

repetiçao. A cada serie aumento o peso. Nas pernas faço 6 series de 8 rep e mais uma no

final com 12 repetiçoes e diminuo 20% da carga. O que me sugerem?

Editado 21/02/2013 às 14:49 02/21, 2013 por Rayssa Goulart

Ainda acho esse treino muito volumoso...

Acho bacana mulher treinar 5x5 ou Ab2x, passei vários treinamentos

para alguns alunos da academia aonde malho e estão adorando a evolução...acho que exercícios isoladores já foi a época

Ainda acho esse treino muito volumoso...

Acho bacana mulher treinar 5x5 ou Ab2x, passei vários treinamentos

para alguns alunos da academia aonde malho e estão adorando a evolução...acho que exercícios isoladores já foi a época

Exercícios isolados como assim? Tipo malhar perna uma serie dps costas + uma serie ate completar as series e tls?

Entao, se eu malhar segunda so membros inferiores as 5x5 series com aumento de carga a cada serie e somente 30 seg de descanso a cada serie e quarta malhar superioes e sexta inferiores com o msm procedimento que citei ai com as 5x5 series com aumento de carga a cada serie e somente 30 seg de descanso a cada serie + 20 min de aerobico na esteira, é melhor?

Acho que vai te ajudar melhor - https://www.hipertrofia.org/blog/tag/exercicios-isoladores/

Eu faria um treino mais completo como esse:

SEGUNDA-FEIRA

Agachamento (livre) – 3 x 6

Supino reto (barra) – 3 x 6

Desenvolvimento militar – 3 x 5

Triceps supinado – 3 x 5

Panturrilha (burrinho) – 3 x 15

TERÇA-FEIRA -

Levantamento terra – 1 x 6

Remada curvada/baixa – 3 x 8

Stiff – 3 x 6

Puxada supinada (polia) – 3 x 8

Abs inclinado (prancha) e elev. pernas (peso) – 3 x 15

QUINTA-FEIRA

Agachamento (livre) – 3 x 6

Leg press 45º + Panturrilha – 3 x 10

Supino reto (barra) – 3 x 6

Crucifixo inclinado (halteres) – 3 x 8

Mergulho (banco) – 3 x falha

Desenvolvimento (halteres) – 3 x 6

SEXTA-FEIRA -

Puxada frente (polia) – 3 x 8

Remada curvada/baixa – 3 x 8

Puxada supinada (polia) – 3 x 8

Rosca direta (halteres) – 3 x 6

Abs inclinado (prancha) e elev. pernas (peso) – 3 x 15

Obs: Troque as puxadas por Barra fixa caso consiga

Rayssa... eu sugeriria para o treino de membros inferiores, dividir seu treino em 2, assim como ja esta fazendo, segunda e sexta se nao me engano!

continue assim porem para um resultado mais expressivo e de mais qualidade procure trabalhar quadríceps em um dia e no outro dia que treinar pernas trabalhar o femural, que sao respectivamente o anterior da coxa e o posterior, assim vc conseguirá exaurir mais cada porçao trabalhada do que realizando o trabalho conjunto dos 2 grupamentos musculares!

Teste este treino e veja o que axa!

Bom Treino

Rayssa... eu sugeriria para o treino de membros inferiores, dividir seu treino em 2, assim como ja esta fazendo, segunda e sexta se nao me engano!

continue assim porem para um resultado mais expressivo e de mais qualidade procure trabalhar quadríceps em um dia e no outro dia que treinar pernas trabalhar o femural, que sao respectivamente o anterior da coxa e o posterior, assim vc conseguirá exaurir mais cada porçao trabalhada do que realizando o trabalho conjunto dos 2 grupamentos musculares!

Teste este treino e veja o que axa!

Bom Treino

Olá! Hj um amigo meu q é personal me passou um

treino de pernas e dps vai me passa o dos

membros superiores, disse q hipertrofio c ele. É

assim:

SEGUNDA: Extensora (Piramide 5x10)

Extensora

Unilateral 3x10 c carga elevada

Leg 45 3x10

Agachamento livre c barra e Agachamento sumo

(bi set) 3x10

Mesa Flexora (Piramide) 5x10

Mesa Flexora unilateral 3x10

Flexão c caneleira alternada e flexao c caneleira

unilateral (bi set) 3x10

Gluteo 3x10

gluteo solo 3x10

QUARTA

Abduçao unilateral 3x10

Abduçao Alternada 3x10

Adução tesoura 3x10

Adução unilateral no solo 3x10

Panturrilha Leg 45 3x10

Burrinho 3x10

Panturrilha unilateral c halter 3x10

Tibiais c halter 3x10

O que acha?

Rayssa... eu sugeriria para o treino de membros inferiores, dividir seu treino em 2, assim como ja esta fazendo, segunda e sexta se nao me engano!

continue assim porem para um resultado mais expressivo e de mais qualidade procure trabalhar quadríceps em um dia e no outro dia que treinar pernas trabalhar o femural, que sao respectivamente o anterior da coxa e o posterior, assim vc conseguirá exaurir mais cada porçao trabalhada do que realizando o trabalho conjunto dos 2 grupamentos musculares!

Teste este treino e veja o que axa!

Bom Treino

Olá! Hj um amigo meu q é personal me passou um

treino de pernas e dps vai me passa o dos

membros superiores, disse q hipertrofio c ele. É

assim:

SEGUNDA: Extensora (Piramide 5x10)

Extensora

Unilateral 3x10 c carga elevada

Leg 45 3x10

Agachamento livre c barra e Agachamento sumo

(bi set) 3x10

Mesa Flexora (Piramide) 5x10

Mesa Flexora unilateral 3x10

Flexão c caneleira alternada e flexao c caneleira

unilateral (bi set) 3x10

Gluteo 3x10

gluteo solo 3x10

QUARTA

Abduçao unilateral 3x10

Abduçao Alternada 3x10

Adução tesoura 3x10

Adução unilateral no solo 3x10

Panturrilha Leg 45 3x10

Burrinho 3x10

Panturrilha unilateral c halter 3x10

Tibiais c halter 3x10

O que acha?

Ai acho a divisão que te passei mais interessante.

Muito volumosa pra fase bulking e muitos exercícios isoladores

Essa coisa de treino é complicado demais

Não é não, basta dar uma boa pesquisada que esclarece muitas coisas.

Te add lá

Ok vo act depois qndo tiver em ksa

Uma dica pessoal, coloco um hipercalorico no lugar da barra de cereal da dieta de bulking ou não?

o hipercalórico funciona bem pra qm tem o metabolismo acelerado, qm nao tem pode ganhar um pouco de barriga, pode tentar fazer uso dele e caso perceba a barriga diferente pare.