Meu Corpo É Meu Ginásio - Diário Do Elfulano

[Elfulano]

Fala aí Peter, fica a vontade.

Cara, short bridge é o primeiro passo da sequência de bridges (pontes) do Convict Conditioning.

Se vc não conhece o Convict COnditioning, dá uma olhada nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

[Gabriel138]

E ai cara como vai?????

evoluindo nos lances ae?

acho que uns modulos do convict,primeiramente os de puxadas!!!

mandando brasa nas proteinas??essa snão podem ser deixadas de lado !

abração

[TheyCallMePeter]

sim, eu tenho o CC baixado aqui no pc, mas ainda nao li. e continuo sem entender o que seria short bridge, rs

short bridge seria cada passo ate se atingir um objetivo? por exemplo com flexao: o ultimo short bridge seria realizar flexao com um braço só? ou eu entendi errado?

[Elfulano]

GABRIEL

E ai cara como vai?????
evoluindo nos lances ae?
acho que uns modulos do convict,primeiramente os de puxadas!!!
mandando brasa nas proteinas??essa snão podem ser deixadas de lado !

abração

Fala ae Gabriel!

Só as puxadas tão difíceis de evoluir, os demais estão fluindo de boa!

Tô mandando cerca de 2g/kg de PTN, contando animais e vegetais.

THEYCALLMEPETER

sim, eu tenho o CC baixado aqui no pc, mas ainda nao li. e continuo sem entender o que seria short bridge, rs

short bridge seria cada passo ate se atingir um objetivo? por exemplo com flexao: o ultimo short bridge seria realizar flexao com um braço só? ou eu entendi errado?

OK

Short Bridge é o nome do exercicio mesmo, é basicamente uma elevação pélvica:

A Bridge (Ponte) é um exercício para cadeia posterior, principalmente os eretores da coluna. Short Bridge (o exercicio mostrado acima) é o 1º passo da série de pontes (são 10 passos).

Esta é a Full Bridge, que é o objetivo final da série de Bridges do CC:

Editado Fevereiro 19, 2013 às 21:14 por Elfulano

[Elfulano]

Tive um campo tenso essa semana, então alimentação foi uma m***.

Resultado? Perdi cerca de 2kg. Caí pra 54,5 kg. Impressionante como eu perco massa fácil... 2kg em 1 semana!

Fooda, esses campos ferram pq é muito gasto calorico e pouca reposição, ai joga meus ganhos pelo vaso (literalmente).

Minha meta de fevereiro (60kg) não foi alcançada e a de maio (65kg) tá quase impossível (ganhar 10kg em 3 meses???).

Fiz um treino de retorno +ou- leve.

Wall Push Up: 20, 20

Incline Push Up: 40, 42, 42

Supported Squat: 20

Half Squat: 15, 40, 30

Amanhã treino pull up e leg raise.

[TheKingGamerBr]

Tive um campo tenso essa semana, então alimentação foi uma m***.

Resultado? Perdi cerca de 2kg. Caí pra 54,5 kg. Impressionante como eu perco massa fácil... 2kg em 1 semana!

Fooda, esses campos ferram pq é muito gasto calorico e pouca reposição, ai joga meus ganhos pelo vaso (literalmente).

Minha meta de fevereiro (60kg) não foi alcançada e a de maio (65kg) tá quase impossível (ganhar 10kg em 3 meses???).

Fiz um treino de retorno +ou- leve.

Wall Push Up: 20, 20

Incline Push Up: 40, 42, 42

Supported Squat: 20

Half Squat: 15, 40, 30

Amanhã treino pull up e leg raise.

Eu fui de 67 pra 75kg em cerca de 2~3 meses

a unica coisa que eu fiz foi comer de 3 em 3 horas, continuei comendo as mesmas coisas de quanto tinha 67kg...

e o mais esquisito é que não fez diferença nenhuma praticamente, ninguém, NINGUÉM falou que eu tinha engordado nem nada, até eu mesmo não vi diferença auhauhuhauha

agora faz uns meses que estou com esse peso...

[Elfulano]

Sua genética pra engordar deve ser boa então cara!

A taxa máx que eu consegui foi 2kg/mês, isso quando tava de férias, comendo bastante, só treinando, sem stress da facul etc...

Este marção agora vai ser punk, meu objetivo ideal é ganhar 2 kg até o começo de abril, mas se eu ganhar 0,5 kg já fico feliz! rsrsrs

[Visitante]

Acompanhando.

Algumas dicas...O CC é um livro bom, um método interessante, tem dicas valiosas, por exemplo, o método de progressão.Ele é muito bom e eu uso ele, mas acho que você deveria procurar exercícios além do livro, montar seu próprio treino de BW.

Foi só uma dica.

abs

[Elfulano]

Wall push up 20, 16

Jacknife squat 15, 10

Incline Push Up (angulo 2) 30, 25, 30

Half Squat 40, 30, 25

Claramente perdi força na última semana, visto que eu fazia 3x30 IPU e 2x50 HS com tranquilidade, e dessa vez foi bem sofrido, mal passando de 40 reps no HS. Pra compensar, adicionei um terceiro set.

Acompanhando.

Algumas dicas...O CC é um livro bom, um método interessante, tem dicas valiosas, por exemplo, o método de progressão.Ele é muito bom e eu uso ele, mas acho que você deveria procurar exercícios além do livro, montar seu próprio treino de BW.

Foi só uma dica.

abs

Valeu pela dica, shapudo.

Eu penso em montar um treino personalizado mais pra frente, quando construir uma base de força. Além do mais, esses exercicios do CC trabalham o corpo todo, então não muita coisa a adicionar. Mas se tiver alguma sugestão, fica a vontade, agradeço.

Flw

[TheKingGamerBr]

Tu tá em qual passo em cada exercício?

[Elfulano]

Cara, não lembro exatamente de cabeça qual é qual, eu vou mais pelo nome do que pelo numero do passo.

Mas acho que o Incline push up é o passo 2 (quebrei esse em 3 sub-passos, diminuindo progressivamente o angulo, por causa do meu punho esquerdo meio zuado q não me permitiu ainda fazer Kneeling Push Up),

Horizontal pull up também passo 2 (as puxadas tá sendo o mais dificil pra mim)

Half squat é passo 4 se não me engano

Flat Knee Raise é passo 2 tb

---

Edit

---

Aí, copiei do seu próprio diário, rsrsrs

Os numeros dos passos e os nomes em ingles (q eu uso)

Então basicamente estou no passo 2 de todos, exceto Squat que to no passo 4, e bridge e handstand que não faço ainda.

Tecnicamente ja poderia fazer passo 3 do Push Up, mas meu punho esquerdo é que não tá deixando. Aí to mantendo no Incline PU pra fortalecê-lo. Se continuar zuado, vou fzr uma fisioterapia ou algo assim.

O Leg raise ja posso passr pro passo 3 mas preferi manter mais um pouco no passo 2 pra ganhar mais XP rsrsrs

Flw

Editado Março 5, 2013 às 23:31 por Elfulano

[TheKingGamerBr]

Cara, não lembro exatamente de cabeça qual é qual, eu vou mais pelo nome do que pelo numero do passo.

Mas acho que o Incline push up é o passo 2 (quebrei esse em 3 sub-passos, diminuindo progressivamente o angulo, por causa do meu punho esquerdo meio zuado q não me permitiu ainda fazer Kneeling Push Up),

Horizontal pull up também passo 2 (as puxadas tá sendo o mais dificil pra mim)

Half squat é passo 4 se não me engano

Flat Knee Raise é passo 2 tb

---

Edit

---

Aí, copiei do seu próprio diário, rsrsrs

Os numeros dos passos e os nomes em ingles (q eu uso)

Então basicamente estou no passo 2 de todos, exceto Squat que to no passo 4, e bridge e handstand que não faço ainda.

Tecnicamente ja poderia fazer passo 3 do Push Up, mas meu punho esquerdo é que não tá deixando. Aí to mantendo no Incline PU pra fortalecê-lo. Se continuar zuado, vou fzr uma fisioterapia ou algo assim.

O Leg raise ja posso passr pro passo 3 mas preferi manter mais um pouco no passo 2 pra ganhar mais XP rsrsrs

Flw

Tá avançando bem hein?

Da uma descansada nesse pulso aí, bota gelo, enfaixa...sei lá., imagina pra fazer 100 rep com um braço, vai quebrar uhahuauha

[Elfulano]

Eu boto gelo de vez em quando, mas ñ sei se adianta muito. Também só boto 1 vez no dia, dizem que tem q ser 3x ao dia... mas isso só dá pra fzr em fds.

Hoje eu tava com um sono, então o treino não foi dos melhores, mas tb não foi uma bosta... foi razoável rsrs

Aqueci fazendo Wall Push Up, Vertical Pull Up, e InchWorm

Pra quem não sabe o que é INchWorm:

Como já completei o passo 2 do Leg Raise, já posso passar para o 3, mas em vez disso tõ fazendo o passo 1 pra reforçar os flexores do quadril e pq eu não tinha me dedicado a ele antes, e fecho com 1 set do passo 3.

Knee Tuck: 11, 20, 20, 12

Horizontal Pull up: 25, 22, 21, 12

Flat Bent Leg Raise: 10

Treino de pegada:

Eagle Claw: 2x10

Wall Fingertip Push Up: 5, 5, 5

Horizontal Hang: 26s, 24s

Tempo de treino: 58 min

A pegada hoje sofreu... no ultimo treino eu acho que ela tava melhor, pq tinha feito 30,30,25,20 no HHang.

Nõ sei direito oq foi, pode ter sido o horário, que no outro treino foi no fim da tarde, e hoje foi de manhã. Talvez no fim da tarde meu corpo esteja mais aquecido pra treinar, sei lá. É bom observar essas coisas tb.

[Elfulano]

Pesei-me hoje e deu 57,5 kg!

3 kg em 1 semana tô achando mto estranho!

Amanhã vou me pesar nas farmácias pra comparar, se for mesmo foi um recorde... Ainda bemmm! rsrs

[Elfulano]

Treino foi show hoje!

Ao som de Gonna Fly Now e Eye of the Tiger, da trilha de Rocky rsrs

Essas músicas dão uma forcinha extra, cientificamente comprovado.

(WARM UP)

Wall Push: 21, 21

Jacknife Squat :10

Incline Push (angulo 1): 10

Half Squat: 20

(REAL WORK)

Incline Push (angulo 2) 30, 30, 30

Half Squat: 50, 50

[Elfulano]

Treino hoje foi puxadas e leg raises.

Fiz alongamentos antes e depois aqueci com Inchworm, Vertical PU e uns pulos doidos ao som de Pearl Jam.

HPU: 25, 25, 25, 12

FKR: 10

FBLR: 10, 10

KT: 12, 10

Duração do treino: 35 min.

Flexores de quadril e antebraço deram uma choradinha nas ultimas reps.

Claramente evolui no HPU. Quanto aos leg raises, hoje fiz um misto dos passos 1, 2 e 3.

P.S.: Só agora lembrei que faltou fazer vacuum... Mas pelo menos quando faço as leg raises já dou uma forçada nos transversos, fazendo mini-vacuuns na fase excentrica.

[Visitante]

Valeu pela dica, shapudo.

Eu penso em montar um treino personalizado mais pra frente, quando construir uma base de força. Além do mais, esses exercicios do CC trabalham o corpo todo, então não muita coisa a adicionar. Mas se tiver alguma sugestão, fica a vontade, agradeço.

Flw

Um isos de assistência vão bem.

FrogStand, L-sit, low-plank, low-handstand.

Também tem o livro 2 do CC, não sei se você já baixou.Ele tem um treinamento de grip interessante, na qual eu acho bom adicionar também.

[Elfulano]

Eu já sigo o treino do CC2 também, mas hoje não fiz pq as puxadas já pegaram bastante grip.

[Elfulano]

Hoje foi um bom dia para Squat mas um triste dia para os Push Ups...

Aqueci o corpo completo com Inchworm.

Depois fiz 10 JkSquat e 10 HSquat pra aquecimento específico.

Aí fiz minha série for real:

Full Squat: 20, 30.

Fiquei animado por quase conseguir o Progression standard. Devo dizer que esse exercício queima erector spinae pra caraleeeeeo. Mas é uma queimação boa, a fraqueza indo embora! rsrsrs

Aí fui pros Pushups...

Aqueci com 35 WallPU, depois fiz 32 InclinePU (45º).

Aí resolvi tentar KneelingPU... fiz 6 reps, mas meus punhos chiaram - isso mesmo, no plural, dessa vez os 2 reclamaram!

Foda, desse jeito não dá pra progredir nunca nos PushUps.

Vou marcar um ortopedista pra dar uma olhada, fazer uns exames...

Enquanto isso vou fazer só WPU pra dar uma descansada nos punhos e não ficar sem fazer nada de PushUp.

Editado Março 13, 2013 às 01:01 por Elfulano

[Elfulano]

Aquecimento:

Inchworm

Vertical PushUp: 15

Treino:

HPU: 27, 27, 27

Knee Tcuk: 20, 15

FlatBentLegRaise: 10, 10

Duração: 50 min

Uma manha boa pra dar uma motivação extra pra quebrar um recorde é contar de trás pra frente.

Meu objetivo era fzr hoje 3x27 no HPU, aí comecei contando a partir de 27 até 0.

Quase chorei nas últimas, mas consegui! rs

Talvez se tivesse contado crescente teria parado no 25 ou 26...

[TheKingGamerBr]

É, melhor ir dar uma olhada nesse pulso, se não tu não vai evoluir e vai ficar com essas dores pra vida inteira.

[Elfulano]

Treino de hoje: Squat-Push

Aquecimento Inchworm

WallPushU: 50,50,50

JacknifeSquat: 10

SupportedSquat: 10

FullSquat: 30, 30

KneePU: 10, 10

Vacuum: 20+10+12+12+15+15 = 1'24''

Atingi o progression standard do FullSquat! Nunca suei tanto em um exercicio... rsrs

Porém vou continuar fazendo esse passo por mais um tempo, mas vou tentar fazer o beginner standard do Step 6 no próx treino. Pode ser legal também seguir a dica do Coach Wade e diminuir pouco a pouco a distância entre os pés até chegar na posição do Close Squat (step 6).

O que me surpreendeu mesmo foi que consegui fazer KPU praticamente sem dor nos punhos! Não sei bem que milagre foi esse, mas consegui 2x10. Só o direito que incomodou um pouquinho nas últimas reps, mas o esquerdo tava tranquilão.

Mesmo assim vou marcar um orto pra fazer um raioX ou ultrassom. Essa semana tá foda por final de semestre, mas assim que folgar vou lá.

[Elfulano]

Treino de hoje : Pull Ups / Leg Raises

HorizontalPullU: 30, 30, 30

KneeTuck: 22, 18

FlatBentLR: 15, 15

Duração: 50 min

No HPU as últimas reps do ultimo set foram um pouco roubadinhas pq fiz bem rapido pq já nao tava aguentando mais rsrsrs

Mas no próx treino vou fzr mais lento.

Melhorei algumas reps nos Leg Raises, tô quase no intermediário do KT e já cheguei no intermediário do FBLR

[Visitante]

Estranho essas dores...

Tenta alongar...Faça sempre que puder no dia, nem conte quantas vezes.Você deve alongar umas 20x ao dia, sem brincadeira, vai melhorar bastante das dores.

E em que parte da mão você sente dor?

abs

[Elfulano]

Cara, eu alongo pakct...

A dor é no punho mesmo, acho que é mais interna mesmo, na articulação da mão com o antebraço, e não em tendão...

Só dói quando faço push up no chão.

Depois de amanhã tem treino de push up de novo, vou ver se vai doer ou não... espero que não, pq no treino de anteontem tava bem melhor

[Visitante]

Cara, eu alongo pakct...

A dor é no punho mesmo, acho que é mais interna mesmo, na articulação da mão com o antebraço, e não em tendão...

Só dói quando faço push up no chão.

Depois de amanhã tem treino de push up de novo, vou ver se vai doer ou não... espero que não, pq no treino de anteontem tava bem melhor

Mas é na parte da palma, ou na parte externa da mão?

Eu suspeito que seja um desequilíbrio de força, talvez seu "empurrar" do antebraço seja bem superior ao do puxar, então a dor possa ser isto.Pois você faz 2 tipos de flexão, além de usar a palma extendida no chão com pontes, enquanto só faz um exercício de puxar.Há esse problema no CC e também para quem faz calistênicos apenas em casa(no caso sem ter um equipamento de barra).

Recomendo aumentar o volume das barras e a começar fazer hang bar grip.

abs

Editado Março 19, 2013 às 01:18 por Visitante

[joseff]

Tenta colocar suas mãos em uma superfície macia na hora da flexão, tipo os colchonetes de abdominais, talvez ajude.

Outro dia fui fazer claping push ups e treino de pegada com toalha na barra fixa, meu pulso ficou bem tenso nesse dia mas felizmente melhorou.

[Elfulano]

Mas é na parte da palma, ou na parte externa da mão?

Eu suspeito que seja um desequilíbrio de força, talvez seu "empurrar" do antebraço seja bem superior ao do puxar, então a dor possa ser isto.Pois você faz 2 tipos de flexão, além de usar a palma extendida no chão com pontes, enquanto só faz um exercício de puxar.Há esse problema no CC e também para quem faz calistênicos apenas em casa(no caso sem ter um equipamento de barra).

Recomendo aumentar o volume das barras e a começar fazer hang bar grip.

abs

Também pensei na hipótese de desequilibrio de força, mas eu acho que meus extensores são mais fracos que os flexores.

Tenta colocar suas mãos em uma superfície macia na hora da flexão, tipo os colchonetes de abdominais, talvez ajude.

Outro dia fui fazer claping push ups e treino de pegada com toalha na barra fixa, meu pulso ficou bem tenso nesse dia mas felizmente melhorou.

Vleu a dica, vou testar com o colchonete.

[agaboy]

Costuma resolver problemas no pulso:

¹Wall wrist push-ups;

²Knee wrist push-ups;

³Wrist push-ups.

¹²³Evolua nesta ordem

[Elfulano]

Treino de hoje:

Push & Squat

Squats:

JacKS: 10

SuppS: 10

FullS: 30, 30

CloseSquat: 10, 10

PushUps:

WallPU: 50, 50, 50

KneePU: 10, 13

Duração: 50 min

Considerações:

• Consegui fazer o intermediate standard do Close Squats com certa tranquilidade, achei que seria mais difícil. Creio que com +1 ou 2 treinos já consigo completar esse passo na boa. O maior desafio desse exercicio é fazê-lo sem esmagar o saco! rsrsrs
• Arrisquei o KneePushUp hoje de novo, dessa vez com colchonete. Consegui 10, 13, mas com um pouco de dor nos pulss.

Costuma resolver problemas no pulso:

¹Wall wrist push-ups;

²Knee wrist push-ups;

³Wrist push-ups.

¹²³Evolua nesta ordem

Valeu pela dica, agaboy, mas como é o wrist push?

Seria com o dorso da mão?

Editado Março 20, 2013 às 14:50 por Elfulano