Peso: 55kg

Altura: 1,72

Bf: 10~12

14 anos

Objetivo: hipertrofia

eai galera, bom, montei meu treino e gostaria que avaliassem, dessem sugestões para melhora-lo, dividir melhor os dias de treino e etc, valeu marombas!!!

A Peito, Tríceps

B Bíceps, Ombro, Antebraço

C Pernas, Costas, Trapézio

A:

Peito:

Supino Reto

Supino Inclinado

Peck Deck

Crúcifixo

Tríceps:

Tríceps Pulley

Rosca Francesa

Rosca Testa

B:

Bíceps

Rosca Direta

Pulley Invertido

Flexão c/ halteres no banco

Ombro

Elevações alternadas com halteres

Elevações laterais com halteres

Antebraço:

Rosca inversa com halteres

Rosca inversa com barra

C

Costas:

Remada Curvada

Puxada pela Frente

Remada Unilateral com halter

Remada Baixa

Pernas:

Leg Press

Extensora

Agachamento

Leg Press(movimento p/ panturrilha)

Trapézio:

Elevação dos ombros com barra

Exercícios compostos são ótimos: Paralelas, barra fixa, chin-up.

"Ah mais eu não consigo fazer.., oque eu faço?": Eu tb não conseguia de inicio, coloquei uma meta na minha cabeça (10 repetições), então fazia 7, descansava 2 segundos, terminava.

*Essa tecnica que usei se chama Rest-pause.

Abraço.

Acho que as escolhas dos exercícios estão boas. Acho que falta trabalhar lombar (levantamento terra) e trocaria um dos exercícios de costas por barra (pode ser até barra assistida, se tiver na tua academia) e o p/ trapézio colocaria com halteres porque assim tu consegue jogar mais teu ombro p/ trás para isolar o trapézio (pelo menos é como sinto que trabalha mais).

Mas o grande problema achei com a divisão dos treinos. Treinar a perna depois de ter treinado costas não é muito aconselhável. Eu pelo menos quando treino perna não consigo fazer muita coisa depois, e se tivesse que treinar costas o treino de perna iria sair mais fraco do que eu gostaria.

Portanto, eu deixaria assim:

A - peito, triceps

B - costas, biceps, antebraço

C - pernas, ombro, trapézio

Exercícios compostos são ótimos: Paralelas, barra fixa, chin-up.

"Ah mais eu não consigo fazer.., oque eu faço?": Eu tb não conseguia de inicio, coloquei uma meta na minha cabeça (10 repetições), então fazia 7, descansava 2 segundos, terminava.

*Essa tecnica que usei se chama Rest-pause.

Abraço.

haha, pode crer, esse tal descanso ajuda muito mesmo, abraço bons treinos!!

Acho que as escolhas dos exercícios estão boas. Acho que falta trabalhar lombar (levantamento terra) e trocaria um dos exercícios de costas por barra (pode ser até barra assistida, se tiver na tua academia) e o p/ trapézio colocaria com halteres porque assim tu consegue jogar mais teu ombro p/ trás para isolar o trapézio (pelo menos é como sinto que trabalha mais).

Mas o grande problema achei com a divisão dos treinos. Treinar a perna depois de ter treinado costas não é muito aconselhável. Eu pelo menos quando treino perna não consigo fazer muita coisa depois, e se tivesse que treinar costas o treino de perna iria sair mais fraco do que eu gostaria.

Portanto, eu deixaria assim:

A - peito, triceps

B - costas, biceps, antebraço

C - pernas, ombro, trapézio

realmente, esse abc q tu fez ficou melhor, é que eu tentei distanciar o treino de costas de biceps. pra nao prejudicar o descanso, e causar overtraining, mas é mais facil treinar os 2 no mesmo dia e deixar com o descanso normal, valeu cara! abraço!

Cara , seu treino é um abc uma vez na semana, essa divisão nao esta errada porém acredito que esta seja uma boa A- peito ombro bíceps ( vc vai conseguir dar mais enfoque ao bíceps nao vai ter desgastado ele com o treino de dorsais.) B- pernas C- dorsais, triceps, abdômen . ( o mesmo, foco no triceps nao vai ter tido treino de ombro e peito.) Esqueça overtrainning em um abc uma vez o descanso vai ser bom. Sugiro que mude alguns exercícios que nao gostei se quiser. Use paralela para triceps substitua por 1 ( aconselharia francesa) Troque elevações alternadas para ombros, por desenvolvimento militar. Para bíceps, use rosca direta, chin ups, e pode por um scott. Antebraço uma rosca inversa e uma rosca pulso. Para costas use levantamento terra, mantenha remada curvada, adicione uma barra fica, e uma puxada frente. Pernas vc nao esta dando oco a posterior , adicione um stiff, e mais um para panturrilhas. Trapézio esta ok, ( treino ele com costas sempre). Algum dicas.