altura:1,78

peso:70,00 kg

braço:31,5

peito:90

panturrilha:37

coxa:54

suplemento: creatina 20 minutos antes do treino

comecei hoje a fazer refeições de 3 em 3 horas

treino

Segunda (peito,biceps)

supino reto 4x8anc

supino inclinado com alteres 4x8

Supino declinado 4x8

cruxifixo 4x8

Terça (Costa,Triceps)

barra 4x6

desenvolvimento 4x8

levantamento terra 4x8

remada baixa 4x8

triceps francês 4x8

triceps corda 4x8

triceps máquina 4x8

Quarta (perna,ombro)

agachamento 4x8

leg 4x8

extensora 4x8

flexora 4x8

abdutora 4x8

adutora 4x 8

elevação frontal 4x8

elevação lateral 4x8

remada alta 4x8

Quinta

repito o de segunda

Sexta

repito o de terça

Quero um ganho de massa com ganho de força não sei se os exercicios estão corretos, da uma força ai, e me endica uns suplementos bons.

valeu abraço, e desculpe pelo post anteriror.

esta divisção eu não acho legal eu prefiro

peito/triceps/ombro

costas/biceps/antebraço

perna/panturrilha

mais o numero de series é mais para hipertrofia do que ganho de força (ais vc também vai ganhar força)

Muita coisa errada aí no seu treino

Vamos lá:

- Mude de divisão: Essa é uma das piores divisões que existem para um ABC2x. Por que deixar ombro separado de peito se ombro é sinergista de peito, entende? Sugiro que faça:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas.

- Muito volumoso: Tente deixar entre 1~2 exercícios para músculos pequenos e 2~3 exercícios para músculos grandes.

Eu tentaria deixar o treino assim:

A: Peito, ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Isolador (opcional)

Militar

Isolador (opcional)

Paralelas

Isolador (opcional)

B: Costas, bíceps e trapézio:

Terra

Remada curvada

Barra fixa

Chin up

Isolador (opcional)

Isolador para trapézio (opcional)

C: Pernas:

Agachamento

Avanço

Stiff (ou uma flexora)

Isolador (opcional)

Panturrilha em pé

Panturrinha sentado (opcional)

Também tente fazer continuativo, ou seja, ABCAB - CABCA - BCABC.

Abraços!

Valeu cido vou segui esse ai