Diário De Treino Hit - (Heavy Duty Routine)

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 13:33

Informaçoes básicas

Idade:18
Peso:75
Altura:1,80
Tempo de treino: 2 anos ao todo, 1 ano ininterrupto

TREINO HEAVY DUTY (Obs: em cada exercício eu faço 1 única série)

A - PEITO E COSTAS
Crucifixo reto, supersérie com 6-10
Supino inclinado 2-4
Pullover, superrérie com 6-10
Pulley nuca 3-5
Levantamento terra 5-8

B - PERNAS
Mesa extensora, supersérie com 8-15
Leg press 8-15
Mesa flexora 8-15
Elevação plantar 15-20
Flexão do quadril 15-20

C - OMBROS E BRAÇOS
Elevação lateral 6-10
Crucifixo inverso 6-10
Rosca direta barra reta 6-10
Tríceps pulley barra reta, supersérie com 6-10
Paralelas 3-5

FREQUÊNCIA

SEG, QUA e SEX

OBS: Não vou especificar cada detalhe do treinamento pois ficará muito grande, nem vou explicar o motivo da minha escolha dessa rotina de treino em relação a outras de maior volume pois acho que essa não é a função do sub-fórum "Diário de Treino".

OBS²: Eu pratico Kick-Boxing terça e quinta

DIETA

Eu não sigo uma dieta com horários certos para cada refeição por que não tenho tempo(faço em média entre 4 e 6 refeições por dia), porém dou enfoque às 2 refeiçoes que eu considero as principais, o café-da-manhã e o pós-treino, nos 2 refeições eu faço uma vitamina com 1 copo de leite 4 colheres de aveia e 6 ovos (com gema) e um pouco de canela (pra quebrar o gosto horrível que fica)

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 18:05

1º dia de treino HIT

Eu cheguei na academia me aqueci no supino 45, me alonguei e fui começar meu treino, fui pro voador e comecei, segui a risca o que Mike Mentzer dizia e fiz o exercício na cadência de 4-2-4 e até a falha total, foi trabalhoso mas consegui, nas ultimas repetições eu reparei que no meu treino anterior eu nem chegava perto desse nível de intensidade em que cheguei, continuei até o ponto em que mesmo com todas as minhas forças eu não conseguia fechar o voador, aí vi que cheguei na falha realmente

Sem descançar fui direto pro supino 45 e fiz com a carga que estou acostumado a fazer (50 kg), eu senti uma fadiga imensa e meu coração acelerou bastante mas continuei até o ponto que a barra não levantava mais do meu peito, aí vi que tinha chegado à falha.

parti pro treino de costas, aqueci o musculo na polia e fui pro Pull-over, seguindo a mesma cadencia, eu acho que não fu até a falha realmente, devo ter chegado a uns 90 %, e logo em seguida fui fazer a Puxada, foi bem intenso mas acho que não cheguei a falha e poderia ter ido mais longe, mas tudo bem deixa pra próxima rs, terminado a puxada eu tava bem mais cansado do que com a minha rotina normal de alto volume, mas ainda faltava o exercício dos exercícios: O LEVANTAMENTO TERRA

Me aqueci no proprio levantamento terra usando 10 kg de cada lado, respirei e me preparei para fazer o exercício até o limite, com 20 kg de cada lado, comecei fazendo e quando estava lá pra 8 repetição aí que eu vi o verdadeiro sentido da palavra INTENSO, minahs pernas estavam bambeando e meu batimento aceleradissimo, continuei até chegar em um ponto em que se eu descesse eu não subiria mais então parei por ali, procurei o banco mais proximo e sentei pra me recuperar, o coração tava saindo pela boca rsrs, recuperei o folego e guardei meu peso e fui pra casa.

Isso tudo durou mais ou menos uns 45 min, e com toda a certeza eu estava mais cansado do que com meu antigo treino convencional de 1h e meia à 2hrs

Durante o dia eu fiquei com muito sono e dormir a tarde toda, ja no dia seguinte, eu senti as dores musculares APENAS nos músculos principais do meu treino (Peito e Costas) no antigo treino eu senti mais os musculos estabilizadores (triceps, biceps, antebraço ..) do que os principais

agora só quarta-feira

Dezembro 11, 2012 às 18:07

Vou dar uma acompanhada, estou curioso com o Heavy Duty.

abs

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 18:10

valeu aí amigão

romario_xtz · Dezembro 11, 2012 às 18:37

Não conhecia esse tipo de treino, ja fiz umas superseries, mas eram bem diferentes.

vou acompanhar. vai postando fotos ai e monta uma dieta, independente do treino, é o que vai te dar ganhos.

Valeu!

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 19:05

Detalhes adicionais:

Medidas:

Bíceps: 36,5

Peito: 101

Coxas: 57

Panturrilhas: 38

Cintura: 80

Suplementação

Apenas creatina, pois a grana ta curta, e pra min é o suplemento de maior importância, já que a creatina só é encontrada na carne vermelha e ainda assim pouca, e eu não como carne vermelha todos os dias, sem falar que a creatina ajuda a levar água ao músculo, o que ajuda na construção muscular

Ah, tem algo que eu também esqueci de relatar, eu li em alguns site dedicados à filosofia HIT sobre a ingestão de água na construção muscular( já que o músculo é formado por 70% de água) estou ingerindo por volta de 2 litros e meio por dia, mas pretendo aumentar pra 3,5 e em dias quentes ingerir o dobro, vai ser complicado mas vou tentar .

Dolitos · Dezembro 11, 2012 às 19:47

Acompanhando espero fotos

ChampionOfMind · Dezembro 11, 2012 às 20:00

acompanhando também

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 22:24

Essa imagem aqui é meio antiga, é de julho de 2011, eu pesava 78 kg na época

Costas

Já essa é mais recente, eu tirei tem uns 2 meses, nela eu estou pesando 71 kg(agora estou com 75)

Na segunda comparação eu estava mais definido porém perdi uma quantidade razoável de massa muscular(minha dieta tinha uma restrição calórica muito grande, o que me fez perder massa muscular junto no processo)

OBS: TODAS ESSAS FOTOS SÃO DE ANTES DE EU COMEÇAR O TREINO HIT, EU COMECEI ELE TEM APENAS 1 SEMANA

yeah_buddy · Dezembro 11, 2012 às 22:34

cuidado com o treino heavy duty

se não fizer isso com um intensidade absurda, tá perdendo sem tempo

uma rotina como essa, com 1 série de exercícios basicamente para cada grupamento, requer concentração e intensidade máximas

já cheguei a fazer treinos com os princípios do hit (de alguma forma carrego esses princípios até hoje, adaptando-os ao que eu acho mais efetivo) e te digo que é muito bom

porém, nunca testei a rotina heavy duty

Editado Dezembro 11, 2012 às 22:37 por yeah_buddy

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 22:42

cuidado com o treino heavy duty

se não fizer isso com um intensidade absurda, tá perdendo sem tempo

uma rotina como essa, com 1 série de exercícios basicamente para cada grupamento, requer concentração e intensidade máximas

já cheguei a fazer treinos com os princípios do hit (de alguma forma carrego esses princípios até hoje, adaptando-os ao que eu acho mais efetivo) e te digo que é muito bom

porém, nunca testei a rotina heavy duty

estou ciente meu amigo, minha intenção é sempre chegar à total falha muscular, em alguns exercícios eu ainda não consigo chegar até o meu máximo de intensidade(como pernas por exemplo) mas ainda sim faço em uma intensidade relativamente alta, e pretendo chegar ao mais alto possível da intensidade.

é bom saber que eu não sou um dos únicos no fórum a seguir os princípios do HIT

pra min o que está sendo mais difícil nesse treino é a frequência em que se vai à academia, eu estava acostumado a ir de seg à sex sem falta, agora é só seg, qua e sex

Jhonattan Cristian · Dezembro 11, 2012 às 22:43

Vou acompanhar aki man!!!

yeah_buddy · Dezembro 11, 2012 às 22:46

se não tiver visto ainda, vê o vídeo q o mike mentzer treina um atleta nessa rotina heavy duty

e próximos

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 22:50

se não tiver visto ainda, vê o vídeo q o mike mentzer treina um atleta nessa rotina heavy duty

e próximos

valeu aí fera, mas já assisti esse Dvd completo, inclusive esse treino que você postou eu fiz segunda-feira, mas valeu assim mesmo

mpcosta82 · Dezembro 11, 2012 às 23:07

will, como era seu treino anterior, imediatamente antes de começar o HIT?

boa sorte com o treino.

willnguns · Dezembro 11, 2012 às 23:35

will, como era seu treino anterior, imediatamente antes de começar o HIT?

boa sorte com o treino.

era o clássico ABC, seg, qua e sex. (terça e quinta faço kickboxing)

1 - peito e triceps + ab

2 - costas e biceps

3 - pernas e ombros + ab

mas de nas últimas semanas eu tava fazendo com uns princípios do treino FST-7, mas a forma foi sempre essa

obs: eu usava drop-sets e outras tecnicas de volume e fazia cada exercíco com 4 ou 5 séries

mpcosta82 · Dezembro 12, 2012 às 07:28

ah, entendi. Então imagino que seja bem possível que você tenha bons resultados com o HIT. Acompanharei aqui, boa sorte.

willnguns · Dezembro 12, 2012 às 14:17

TREINO DE HOJE: OMBROS E BRAÇOS

Bom, hoje o treino não foi tão exaustivo quanto o anterior já que hoje só foram treinados músculos e pequeno porte, mas mesmo assim acho que levei cada um deles até o seu limite

OMBROS

Eu comecei primeiro com a elevação lateral, me aqueci usando 1 kg, respirei e me preparei pra destruir meus músculos!

Fiz a elevação até a falha ou bem perto dela, eu não tava mais conseguindo levantar o peso até o topo do movimento então acho que fui até o limite do exercício

Já no outro exercício voltado para a parte de traseira dos ombros(não lembro do nome certo do exercício, ele na verdade é uma elevação lateral só que com o tronco totalmente inclinado pra frente) eu fiz também bem perto do limite, mas não me contentei e fiz mais uma série pra realmente chegar até o máximo de estimulo ao crescimento, fiz até o ponto em que realmente não subiria mais nem um centímetro a mais e parei por ali, respirei, bebi uma água e me preparei pra proxima parte do treino

Detalhe, eu acho que essa foi uma das raras vezes em que eu levei meus ombros até o limite, com só 2 exercícios com 1 série cada eu nem conseguia levantar os braços direito, estava bem mais cansado do que no antigo treino de ombros convencional. A cada treino que faço eu acredito cada vez mais na funcionalidade do HIT

BÍCEPS

No treino de bíceps eu iria fazer a rosca direta, mas acho que eu poderia acabar ''roubando'' no final do exercício, então resolvi fazer a rosca scott (com barra) mesmo, fiz na amplitude total do exercício e lentamente(4 seg fase concêntrica e 4 seg na fase excêntrica ) como no treino de ombros, acho também que essa foi a primeira vez em que eu fui até o meu total limite, teve um momento em que eu senti total certeza que a barra não subiria, mas na verdade era só uma sensação mesmo, por que eu fiz mais 2 repetições só deus sabe como rsrs, ainda tem mais uma só que não subiu mesmo, aí vi que já tinha chegado no limite.

Eu senti o bíceps estimulado de uma maneira bem diferente, ele não tava com o mesmo ''pump'' do antigo treino, mas eu senti que ele tava bem mais cansado tava nem dando pra levantar o braço direito rs

TRÍCEPS

Fui pro tríceps-pulley e coloquei um peso leve pra me aquecer, e esperei um pouco peguei um ar e comecei, esse exercício com toda a certeza eu fiz até a falha, chegou um ponto em que eu não conseguia empurrar a barra nem se minha vida dependesse disso rsrs

Terminei e fui correndo pras paralelas, meu tríceps tava tremendo de forma absurda, mas fiz até a falha total, até o ponto em que eu desci e não conseguia mais levantar de jeito algum, aí vi que ja tinha chegado ao limite.

Wilhyan · Dezembro 12, 2012 às 15:09

Will, sobre essa parada de a creatina ajudar a levar agua aos musculos, não sabia, a informação é comprovada?

Na minha dieta eu estava usando creatina e Whey, agora retirei a creatina e vou usar apenas BCAA e Whey.

O resto é a dieta baseada em proteinas.

Se realmente a creatina ajuda, vou voltar a tomar.

willnguns · Dezembro 12, 2012 às 15:29

Will, sobre essa parada de a creatina ajudar a levar agua aos musculos, não sabia, a informação é comprovada?

Na minha dieta eu estava usando creatina e Whey, agora retirei a creatina e vou usar apenas BCAA e Whey.

O resto é a dieta baseada em proteinas.

Se realmente a creatina ajuda, vou voltar a tomar.

Bom meu amigo, sobre a creatina levar água pros músculos é algo já bem conhecido e até falado pelo próprio Mike Mentzer em um de seus livros, e como tudo que ele fala é tem base e é comprovado cientificamente, e eu acredito nele

E sem falar que de todos os suplementos que eu já fiz uso, o que me deu melhores resultados em ganho de peso foi a Creatina, já sobre o Whey protein eu acho ele um suplemento muito bom, só não estou fazendo o uso porque a grana ta curta, eu acho que ele quebra um galho legal quando você ta sem tempo e precisa fazer uma refeição proteica sobre o BCAA eu acho ele muito bom também, mas não acho ele indispensável pois grande parte dos aminoácidos essenciais na construção muscular estão no ovo(não todos), e como eu ingiro 1 dúzia por dia... e eu acho o custo-benefício dele ruim, mas se tiver com dinheiro sobrando eu acho benéfico o uso dele sim.

abç

Editado Dezembro 12, 2012 às 15:31 por willnguns

yeah_buddy · Dezembro 13, 2012 às 01:32

ansioso pelo relato do treino de pernas rsrs

pernas em heavy duty é das coisas mais exaustivas q se pode imaginar

rodrigoDBZ · Dezembro 13, 2012 às 02:22

Acompanhando,estou pensando em seguir treino hit,pois ano que vem vou estar mt ocupado e vou ter pouco tempo para treinar .Já deu uma olhada nesse vídeo

willnguns · Dezembro 14, 2012 às 15:40

TREINO DE PERNAS

Bom galera, hoje foi o treino mais temido de todos os treinos, o de pernas, foi um treino muito bom mas eu acho que poderia ter levado ele mais ao extremo, como estou bastante acostumado ao treino de alto volume e baixa intensidade, acho que vou chegar lá aos poucos, mas mesmo assim achei o treino bastante produtivo, tanto que to andando meio torto até agora rsrs

Mas o que eu achei mais interessante no treino de hoje e que eu gostaria de ressaltar foi o IMENSO ganho de força que eu tive, como esse foi o meu 1 º treino de pernas no estilo hit, antes eu tinha deixado um tempinho de descanso pro músculo( estava a 1 semana e meia sem treinar as pernas) e foi justamente isso que fez eu ter esse ganho em força, na cadeira extensora eu fazia no 5º pino, e ainda fazia de forma rápida e explosiva, porque se eu fosse fazer lentamente teria que diminuir mais peso ainda, mas hoje foi diferente, e fiz no 8º pino e consegui fazer de forma lenta e controlada(4 seg fase concentrica, 2 segundos segurando, 4 seg fase excêntrica) e detalhe, fiz 20 reps!

nos outros exercícios também notei um ganho de força muito grande, como li em seu livro(Heavy Duty: Mind and Body) que primeiro se ganha grandes quantidades de força, e só depois acaba se desenvolvendo uma grande quantidade de massa muscular, então tudo esta acontecendo como esperado

Hoje eu senti que eu por mais que tenha sido um bom treino, eu poderia ter levado ele mais ao limite, mas ainda acho que foi um treino bem produtivo, é conhecido que a fase de estímulo máximo do músculo é entre uns 90% até 100% de esforço muscular em uma única série(sendo 100 o ponto em que ocorre a falha), e como não há como saber quando se alcançou os 90 %, então recomenda-se fazer até os 100, já que aí vc garante que chegou ao estímulo muscular completo, eu creio que devo ter chegado na faixa dos 90, ou mais, gostei do treino de hoje, agora só volto a treinar quarta que vem.

Acompanhando,estou pensando em seguir treino hit,pois ano que vem vou estar mt ocupado e vou ter pouco tempo para treinar .Já deu uma olhada nesse vídeo

ah já vi sim, eu recomendo o treino sim, 2 ou 3 vezes na semana ja é o bastante pra estimular um crescimento maior que 5 vezes semanais, boa sorte

ansioso pelo relato do treino de pernas rsrs

pernas em heavy duty é das coisas mais exaustivas q se pode imaginar

com toda a certeza é ! kk

Editado Dezembro 14, 2012 às 15:32 por willnguns

Lipinsan · Dezembro 14, 2012 às 15:59

Opa ! Acompanhando aqui irmão.

Apesar de você já treinar a 2 anos, te alerto como o @yeah_budy falou, ou você dá tudo, ou você fica na rotina de antes. HD é tenso, e se lembra de fazer um bulk pesado.
Eu li e fiz o HD por 3 meses, e comigo não teve resultado, principalmente pela alimentação, e segundo por conta de não fazer com a intensidade necessária, a pesar de me esforçar muito.

No mais, boa sorte, tamo junto !

Bons treinos, e bons ganhos.

Abração.

willnguns · Dezembro 14, 2012 às 19:58

Opa ! Acompanhando aqui irmão.

Apesar de você já treinar a 2 anos, te alerto como o @yeah_budy falou, ou você dá tudo, ou você fica na rotina de antes. HD é tenso, e se lembra de fazer um bulk pesado.

Eu li e fiz o HD por 3 meses, e comigo não teve resultado, principalmente pela alimentação, e segundo por conta de não fazer com a intensidade necessária, a pesar de me esforçar muito.

No mais, boa sorte, tamo junto !

Bons treinos, e bons ganhos.

Abração.

Obrigado amigão, boa sorte nos seus treinos também

willnguns · Dezembro 14, 2012 às 22:58

DIETA:

Café-da-manhã

2 fatias de pão de forma = 116

1 banana = 102

Total= 218 calorias

almoço

8 colheres de sopa de arroz = 352

2 conchas de feijão = 274

+ extra = 350

Total = 1128

Lanche 1

2 fatias de pão de forma = 116

1 banana = 102

Total= 218

Lanche 2

2 fatias de pão de forma = 116

1 banana = 102

Total= 218

Jantar

6 colheres de sopa de arroz = 252

TOTAL = 2034 calorias

OBS: Essa dieta é baseada nas noçoes sobre nutriçao citadas por Mike Mentzer em seu livro(Heavy Duty Nutrition), fiz algumas modificações baseado no meu peso corporal

rodrigoDBZ · Dezembro 15, 2012 às 00:13

DIETA:

Café-da-manhã

2 fatias de pão de forma = 116

1 banana = 102

Total= 218 calorias

almoço

8 colheres de sopa de arroz = 352

2 conchas de feijão = 274

+ extra = 350

Total = 1128

Lanche 1

2 fatias de pão de forma = 116

1 banana = 102

Total= 218

Lanche 2

2 fatias de pão de forma = 116

1 banana = 102

Total= 218

Jantar

6 colheres de sopa de arroz = 252

TOTAL = 2034 calorias

OBS: Essa dieta é baseada nas noçoes sobre nutriçao citadas por Mike Mentzer em seu livro(Heavy Duty Nutrition), fiz algumas modificações baseado no meu peso corporal

Po achei a dieta fraca,pouca proteina e poucas calorias.

Gabriel.O · Dezembro 15, 2012 às 00:40

Tambem achei dieta fraca, poucas proteina

No mais, boa sorte com o treino

willnguns · Dezembro 15, 2012 às 12:57

Po achei a dieta fraca,pouca proteina e poucas calorias.

Tambem achei dieta fraca, poucas proteina

No mais, boa sorte com o treino

É conhecido cientificamente que se o corpo ingere proteínas (ou qualquer outro macronutriente) além do necessário, é convertido em gordura, minha necessidade de calorias por dia pra manutenção do peso corporal é 1980 calorias, pra obter um ganho de massa muscular com o mínimo de gorduras aumentei pra cerca de 2080 calorias por dia, aqui nesse texto do mentzer traduzido vocês vão entender melhor o que eu estou dizendo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100084-nutricao-por-mike-mentzer/

Gabriel.O · Dezembro 15, 2012 às 13:14

Velho, mas na dieta citada por voce não tem proteina! só o feijão tme um pouco o resto só em quantidade ridiculas. Nesta dieta não tem nem 30g(chutando muito alto), isto é 0,4g/kg, bem abaixo do aceito 2g/kg

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