Análise De Treino Feminino-Ajuda!

[michini]

Pessoal, sou mulher, tenho 26 anos, estou treinando há 5 meses. Comecei inicialmente com 125 Kg! Agora estou com 105 Kg. Ainda bastante, mas já consegui reduzir bem, acho até que devo ter eliminado mais peso, mas devido à musculação, eu não sei bem.

Primeiramente, gostaria de pedir uma ajuda a vcs para me falar o que estou fazendo de errado no treino, se estou, se esta faltando algo tb.

Eu não estou tomando nenhum inibidor de apetite e nenhum suplemento. Já me falaram dos termogenicos, mas achei todos muito caro

Tenho me sentido cansada, já que fico de 3 a 4 horas na academia 5 x por semana. Podem me indicar algo para ajudar?

Agradeceria se me ajudassem, e não ficassem de bobeira. O importante é que comecei e estou obstinada a recuperar os anos de sedentarismo e junk foods!

TREINO DE CÁRDIO

Caminhada 30 mintutos + corrida 10 minutos

Aula de jump 3x por semana

Aula de spinning 2 x por semana

TREINO DE MUSCULAÇÃO

SÉRIE A

Abdutora 5x60 com 50 Kg

Adutora 5x20 com 40 Kg

Flexora 3x20 com 30 kg

Voador peitoral 3x30 com 15Kg

Supino horizontal 3x20 com 20 Kg

Elevação lateral 3x12 com halter de 3 Kg

Elevação frontal 3x12 com halter de 3 Kg

Trícipes pulley 3x15 com 20 Kg

Trícipes testa 3x15 com halter de 4 Kg

SÉRIE B

Extensora bilateral 3x20 com 40 Kg

Extensora unilateral 3x15 com 20 Kg

Leg press 4x20 com 130 Kg (total)

Leg 90 4x15 com 60 Kg

Panturrilha no Leg 90 3x30 com 35 Kg

Puxada 3x20 com 20 Kg

Voador dorsal 3x20 com 15 Kg

Remada 3x20 com 15 Kg

Glúteo 3x20 com 25 kg

4 apoio 3x20 com misera caneleira de 4Kg

Abdutora inclinada 3x50 com 45 Kg

Bícipes 3x12 com halter de 4 Kg

Bícipes martelo 3x12 com halter de 4 Kg

Gostaria da ajuda de alguém que entendesse, pois na minha academia o instrutor não é lá essas coisas. Pelo o que tenho lido nos sites de treino, falta muita coisa aqui...

Mas não sei bem o que.

Ajudem-me!

Lembrando que meu objetivo é o emagrecimento, e após hipertrofia, mas isso agora não vem ao caso.

[Mateuzz]

Falta?? tem em excesso!

Nao vou te passar um treino, mas te recomendo pesquisar mais. To meio q na pressa, amanhã tento dar uma passada aqui e tentar ajeitar..

Pesquise sobre exercicios compostos!! corte abdutora e adutora, adicione lev. terra, stiff, AGACHAMENTO LIVRE!

Tente fazer um treino c/ poucos exercicios e muito intenso!

sobre termogenicos, nao precisa, o q precisa é de dedicaçao!! só é gordo qm quer! (antes q pareça q estou menosprezando gordos, ja fui MUITO gordo, ainda to, mas vamo q vamo)

Leia esse topico:

[michini]

Falta?? tem em excesso!

Nao vou te passar um treino, mas te recomendo pesquisar mais. To meio q na pressa, amanhã tento dar uma passada aqui e tentar ajeitar..

Pesquise sobre exercicios compostos!! corte abdutora e adutora, adicione lev. terra, stiff, AGACHAMENTO LIVRE!

Tente fazer um treino c/ poucos exercicios e muito intenso!

sobre termogenicos, nao precisa, o q precisa é de dedicaçao!! só é gordo qm quer! (antes q pareça q estou menosprezando gordos, ja fui MUITO gordo, ainda to, mas vamo q vamo)

Leia esse topico: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Obrigada por ajudar. Lerei o tópico com atenção e pesquisar mais sobre o que disse dos exercicios compostos.

Espero que volte para me dar mais dicas!

att

[Visitante usuario_deletado17]

Teu treino tá hiper volumoso.

O bom é ficar só 1 hora na academia... Mas vamos por partes.

- Perda de gordura vem da dieta, não importa se vc nunca viu uma academia na vida, se vc ajusta a dieta, vc emagrece (claro que é mais "fácil" com o treinamento)

- Podia fazer um treino bem mais simples e sem esse exagero de exercícios 3x por semana (segunda, quarta, sexta) e aerobicos 2x (terça, quinta)

[pablomariz]

Continue com as aulas de jump e spinning, faça aerobicos todos os dias e diminua o volume do seu treino! 4h de academia por dia só vai te fazer mal!

[planeta]

se vc fizer tudo 3x10 com mais peso vai melhorar

[pablomariz]

se vc fizer tudo 3x10 com mais peso vai melhorar

Vai melhorar, mas ainda vai tá ruim e muito volumoso... podia fazer da seguinte maneira:

Agachamento Livre: 3x8-10

Avanço: 3x8-10

Leg 45º: 3x8-10

Stiff: 3x8-10

Algum exercicio pra gluteo a sua escolha: 3x8-10

Panturilha em pé: 3x15-20

Treino B:

Supino articulado: 3x8-10

Remada baixa: 3-8-10

Rosca direta: 3x8-10

Triceps pulley: 3x8-10

Elevação Lateral: 3x8-10

[internetador]

OI

Primeiramente parabéns pela perda de peso e muito mais ainda pela dedicação. Porque - caramba! - 4 horas de academia 5x por semana é foda! kkkk

Você disse que quer emagrecer e depois hipertrofiar. Isso quer dizer que não liga pra perda de massa muscular né? (não vou pré-julgar se você tem ou não quantidade significativa).

O Mais importante: Como tá sua alimentação?

Não quero ser chato nesse ponto, mas não compensa nada você ficar 20hs/semana fazendo exercícios e comer muito/mal se o objetivo é emagrecer. A alimentação é extremamente importante, talvez até mais do que o treino - que tá muuuuuito volumoso mesmo.

Minhas dicas:

1º pesquise muito sobre alimentação. É sério, isso vai fazer toda diferença.

2º Passe menos tempo na academia. Faça menos exercícios, com mais qualidade.

Boa sorte

[michini]

Obrigada pelas dicas. Vou reduzir o tempo de treino, pois vcs entendem bem mais do que eu.

Acham que se eu reduzisse para 1h de aeróbico+1h de treino já ajudaria mais?

Eu disse que não preocupo com hipertrofia agora pq acho que deve ser meio ruim conseguir emagrecer e hipertrofiar, mas tb não tenho certeza de nada, rs...

Minha alimentação eu faço reeducação alimentar simples. Não como mais frituras, evito doces, como em menos porções e sempre de 3 em 3 horas. Mas nada projetado por qqr nutricionista.

[internetador]

Já melhora bastante 2h por dia

A ideia mais aceita é de que para perder peso é necessário comer menos calorias do que ingere diariamente. Eu acho possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas isso é um assunto um tanto quanto polêmico demais hehe

É bom pra ter uma noção fazer uns cálculos aproximados.

Calcule seu gasto de kcal diário e tente manter a alimentação abaixo disso. Aqui mesmo no fórum tem vários tópicos que ajudam nisso, como por exemplo:

Parece muito complexo, mas nem é.

Caso você não queira mexer com isso acompanhe o desenvolvimento do seu corpo. Mantenha certo tipo de alimentação e veja como o corpo reage. Se estiver emagrecendo mantenha como está.

Qualquer coisa fala ae pra gente ajudar você

[taina.luccas]

Olha, se quer emagrecer e hipertrofiar voce vai ter que dar duro se é isso mesmo que voce quer, não adianta só diminuir frituras, a dieta tem que ser rigida MESMO, nao tem essa de um hamburguerzinho de fim de semana, tem que levar a serio, se isso acontecer, a gordura vai "desaparecendo" por si só!

Olha, se quer emagrecer e hipertrofiar voce vai ter que dar duro se é isso mesmo que voce quer, não adianta só diminuir frituras, a dieta tem que ser rigida MESMO, nao tem essa de um hamburguerzinho de fim de semana, tem que levar a serio, se isso acontecer, a gordura vai "desaparecendo" por si só!

[biazita]

Oi michini!

Mulher, é como o pessoal disse... Dieta é o principal.

Não adianta MESMO se matar na academia - isso só vai fazer você se sentir cansada e pode acabar até te desestimulando a continuar.

Comece com uma reeducação alimentar TENSA. Esse lance de nutrição é complexo, contar proteínas, carbos e gorduras, tudo isso dá trabalho, mas sem isso, fica difícil emagrecer de maneira saudável.

O melhor dessa mudança de estilo de vida é que é pra sempre. Você pode até não se tornar uma Miss Olympia, mas vai estar de bem com o espelho e certamente em dia com sua saúde.

Como eles já disseram, seu treino está muito longo... Faça as mudanças sugeridas e vambora!

Outra coisa: não se engane achando que a musculação atrasa sua perda de peso. De maneira alguma. Ganhar músculos é um processo tão lento quanto perder gorduras e é muito difícil (para alguns autores e colegas de fórum, é impossível!) conseguir desenvolver quilos de músculos com uma alimentação em déficit calórico, pois você simplesmente não estará dando ao seu corpo energia e nutrientes para formar novas fibras.

Se você não emagrece ou até engorda mesmo fazendo musculação, a culpa é toda da dieta.

É sempre ela...

Bons treinos e força!

Ah, parabéns pelos quilos já perdidos. =)

[michini]

Já melhora bastante 2h por dia

A ideia mais aceita é de que para perder peso é necessário comer menos calorias do que ingere diariamente. Eu acho possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas isso é um assunto um tanto quanto polêmico demais hehe

É bom pra ter uma noção fazer uns cálculos aproximados.

Calcule seu gasto de kcal diário e tente manter a alimentação abaixo disso. Aqui mesmo no fórum tem vários tópicos que ajudam nisso, como por exemplo:

https://www.hipertrof...de-massa-magra/

Parece muito complexo, mas nem é.

Caso você não queira mexer com isso acompanhe o desenvolvimento do seu corpo. Mantenha certo tipo de alimentação e veja como o corpo reage. Se estiver emagrecendo mantenha como está.

Qualquer coisa fala ae pra gente ajudar você

Hoje estou bastante contente, fiz uma avaliação física na academia, em que foi constatado que desses 20 Kg, 13 quase 14 foram de gordura.

Comecei essa semana a limitar meu treino total em 2 horas, realmente tenho me sentido menos cansada e mais bem disposta.

Apenas não sei ainda como reduzir a musculação. Li sobre dividir o treino em ABC, mas ainda não entendi muito bem como isso funciona.

Tenho medo de que reduzindo a rotina para 2h diárias prejudique meu emagrecimento, mas como vcs entendem bem mais do que eu...vou testar!

Oi michini!

Mulher, é como o pessoal disse... Dieta é o principal.

Não adianta MESMO se matar na academia - isso só vai fazer você se sentir cansada e pode acabar até te desestimulando a continuar.

Comece com uma reeducação alimentar TENSA. Esse lance de nutrição é complexo, contar proteínas, carbos e gorduras, tudo isso dá trabalho, mas sem isso, fica difícil emagrecer de maneira saudável.

O melhor dessa mudança de estilo de vida é que é pra sempre. Você pode até não se tornar uma Miss Olympia, mas vai estar de bem com o espelho e certamente em dia com sua saúde.

Como eles já disseram, seu treino está muito longo... Faça as mudanças sugeridas e vambora!

Outra coisa: não se engane achando que a musculação atrasa sua perda de peso. De maneira alguma. Ganhar músculos é um processo tão lento quanto perder gorduras e é muito difícil (para alguns autores e colegas de fórum, é impossível!) conseguir desenvolver quilos de músculos com uma alimentação em déficit calórico, pois você simplesmente não estará dando ao seu corpo energia e nutrientes para formar novas fibras.

Se você não emagrece ou até engorda mesmo fazendo musculação, a culpa é toda da dieta.

É sempre ela...

Bons treinos e força!

Ah, parabéns pelos quilos já perdidos. =)

Só fiquei um pouco decepcionada com a avaliação quando aos centímetros de braço. Continua a mesma de 5 meses atrás! Fiquei imaginando que pode ser "culpa" da musculação. Será? Mas o mais estranho é que sinto as roupas bem mais folgadas no braço. Isso não entendi.

Obrigada a todos!

att.

[biazita]

Pode ser que você já tenha desenvolvido um pouco o braço, sim... mas essa é uma das circunferências meio teimosas de diminuir sem uma dieta adequada.

E também pode ser que esteja mais folgado pq seu tórax e seu ombro tenham reduzido um pouco as medidas, aí a roupa no geral deu uma folgada. Sei lá, tô só tentando achar explicações. =P

Beijos

[michini]

Pode ser que você já tenha desenvolvido um pouco o braço, sim... mas essa é uma das circunferências meio teimosas de diminuir sem uma dieta adequada.

E também pode ser que esteja mais folgado pq seu tórax e seu ombro tenham reduzido um pouco as medidas, aí a roupa no geral deu uma folgada. Sei lá, tô só tentando achar explicações. =P

Beijos

Pode ser que vc tenha razão. O meu torax diminuiu 12 cm. Mas os exercícios com muita repetição de braço não deveriam ajudar a diminuir?

beijos

[biazita]

Michini,

Não existe nenhum exercício que ajude na perda de gordura localizada. As séries com mais de 15 repetições ajudam a dar resistência e fazem parte de um treinamento mais metabólico, que exige mais queima de calorias do corpo, o que de maneira geral colabora na perda de gordura, mas esse processo é bem global no seu corpo. Se a sua genética acumula mais gordura no braço (isso é bem comum entre as mulheres), vai ser mais difícil de você reduzir as medidas lá.

Como está sua dieta?