e aê galera, beleza?

estou voltando aos treinos agora, depois de resolver alguns problemas, então, montei esse treino pelo menos para agora no começo, e como as vezes deixamos passar uns problemas, então espero ajudada gelera pra avaliar.

Peso: 82kg

Altura:1,80m

Bf: 14-15%

Objetivo: Hipertrofia e força

Tempo de treino: 1 ano

Divisão: AB-AB

TREINO A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ABDOME

Supino Reto 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento Militar 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x6

abdome 4x15

Corrida Leve - 10mim.

TREINO B - PERNA/COSTAS/BÍCEPS/PANTURRILHA

Agachamento Sumo 4x8

Remada Curvada 3x8

Levantamento Terra 3x5

Leg press 45º 3x8

Chin-Up's 3X6

Panturrilha em Pé 3x20

Panturrilha Sentado 3x20

Sempre nos básicos priorizo as cargas altas, mesmo que abaixe as repetições pra umas 4 com bos execução,

To com duvida também no treino de perna, se era melhor troca o leg press por outro, e como tá o treino no geral.

obg.

Editado 15/11/2012 às 13:53 11/15, 2012 por supertrofia

Wow... Se eu treinasse perna e costas no mesmo dia, morreria... kkkkkkkkkkkkk

Então, como o seu treino é AB, substituiria o Leg Press pelo RDL e faria ele após o Agachamento (convencional).

Se fosse você, e quisesse MESMO fazer AB, faria pernas no dia de peito, visto que peito é muito menor do que costas.

no dia B você treina quase que o corpo todo

e no A só alguns musculos

Prefira divisões Upper/Lower ou Pull/Push, ou Fullbody mesmo.

Wow... Se eu treinasse perna e costas no mesmo dia, morreria... kkkkkkkkkkkkk

Então, como o seu treino é AB, substituiria o Leg Press pelo RDL e faria ele após o Agachamento (convencional).

Se fosse você, e quisesse MESMO fazer AB, faria pernas no dia de peito, visto que peito é muito menor do que costas.

então cara, é por que eu gosto desse treino, fora que minha academia só abre 5x na semana, divide meu ab-2x em push/pull, se eu jogar perna pro A, vou ter que jogar ombro pro B e não ficaria legal essa distribuição

esse RDL é o agachamento romano, né? não gosto de faze-lo pois já faço o terra e minha lombar dá uma reclamada com os 2 no mesmo dia.

no dia B você treina quase que o corpo todo

e no A só alguns musculos

Prefira divisões Upper/Lower ou Pull/Push, ou Fullbody mesmo.

minha intenção é de fazer um Pull/Push, como melhora-lo, pode ajudar?

então cara, é por que eu gosto desse treino, fora que minha academia só abre 5x na semana, divide meu ab-2x em push/pull, se eu jogar perna pro A, vou ter que jogar ombro pro B e não ficaria legal essa distribuição

esse RDL é o agachamento romano, né? não gosto de faze-lo pois já faço o terra e minha lombar dá uma reclamada com os 2 no mesmo dia.

minha intenção é de fazer um Pull/Push, como melhora-lo, pode ajudar?

Cara, olha só, você esta querendo treinar peito, ombro e triceps em um dia e no outro perna (que possui no mínimo uns 3 submúsculos importantes), costas (mesma coisa que perna), biceps e panturrilha.

Vê o desequilíbrio?

Não sei, é o Romanian DeadLift, agachamento é Squat né? Nele você fica com a lombar travada, não pega tanto assim não. Por isso que falei para separar perna de costas...

Se quer pull/push a divisão seria mais ou menos assim:

Push

1 exercício com quadríceps predominante (Qualquer agachamento)

1 execicio empurrar na horizontal (qualquer supino)

1 exercício empurrar na vertical (Militar, Militar com Halteres, etc)

1 exercício Auxiliar de Tríceps (Paralelas, Supino Fechado, Testa, Francês, etc)

Pull

1 exercício de Isquisiotibiais predominante (Levantamento terra Romeno, Stiff, ou Levantamento Terra Sumô ou convencional)

1 exercício Puxar na Horizontal (Remada Curvada, Remada Serrote)

1 exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups)

1 exercício auxilar de Bíceps ou se preferir de Trapézio.

Panturrilhas são Push também, mas você pode treina-las todos os dias se quiser

o mesmo valhe para abdominal, se você faz isométricos pode faze-los todo dia,

se você faz flexão lombar para abdominais acho desnecessário, pois o terra e o agacho darão a você a hipertrofia que precisa.

Se quer pull/push a divisão seria mais ou menos assim:

Push

1 exercício com quadríceps predominante (Qualquer agachamento)

1 execicio empurrar na horizontal (qualquer supino)

1 exercício empurrar na vertical (Militar, Militar com Halteres, etc)

1 exercício Auxiliar de Tríceps (Paralelas, Supino Fechado, Testa, Francês, etc)

Pull

1 exercício de Isquisiotibiais predominante (Levantamento terra Romeno, Stiff, ou Levantamento Terra Sumô ou convencional)

1 exercício Puxar na Horizontal (Remada Curvada, Remada Serrote)

1 exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups)

1 exercício auxilar de Bíceps ou se preferir de Trapézio.

Panturrilhas são Push também, mas você pode treina-las todos os dias se quiser

o mesmo valhe para abdominal, se você faz isométricos pode faze-los todo dia,

se você faz flexão lombar para abdominais acho desnecessário, pois o terra e o agacho darão a você a hipertrofia que precisa.

seria assim então:

TREINO - A

Agachamento sumo 4x8

Supino reto 4x8

Desen. Militar 4x8

Paralelas 3x6

Flexão de braço?

*Panturrilha em pé e sentado

Nadar - 200m

TREINO - B

Levantamento Terra 4x5

Remada Curvada 3x8

Barra Fixa Pronada fechada 3x6

Rosca Direta 3x8

Pull Over?

*Abdominal remador

Correr - 12 mim.

vai ajudar muito parceiro,

Editado 15/11/2012 às 23:44 11/15, 2012 por supertrofia

Ficou Legal, mas o que é Abdominal Remador ?

pode deixar a flexão e o pullover se gostar.

sua academia abre 5x/semana?

Se tivesse como vc poderia fazer um ABCAB, na outra semana CABCA, BCABC e assim vai..

ABC pra mim eh o melhor tipo de treino, voce consegue ir todos os dias da semana estimulando os musculos o suficiente e uma divisao bacana!

sua academia abre 5x/semana?

Se tivesse como vc poderia fazer um ABCAB, na outra semana CABCA, BCABC e assim vai..

ABC pra mim eh o melhor tipo de treino, voce consegue ir todos os dias da semana estimulando os musculos o suficiente e uma divisao bacana!

o ABC gera muitos conflitos intermusculares

imagine você treina costas no B, e faz um levantamento Terra pesado, destrói suas costas, glúteos, posteriores de coxa, e lombar

e no outro dia C, você presentea seus musculos com um Agachamento mais pesado ainda, e um Stiff

Hoje também sabe-se que para crescer precisamos comer mais do que gastamos em energia

se você treina 6x na semana você gera um gasto calórico imenso, e vai ter que fazer uma dieta muito calórica pra suprir essa necessidade.

com um treino 3x na semana essa situação não ocorre.

o Leandro Twin usa uma frase num vídeo dele assim: "se for errar no descanso, sempre 'erre' pra mais, se você descansa demais tem poucos estímulos, mas se você descansa pouco você sobrecarrega seu corpo e musculos" Os musculos crescem quando descansamos e não na academia.

Editado 16/11/2012 às 00:34 11/16, 2012 por vittoclavijo

Ficou Legal, mas o que é Abdominal Remador ?

pode deixar a flexão e o pullover se gostar.

abdominal remador é um abdominal que você deitado ao mesmo tempo que levanta o tronco, flexiona os joelhos e em movimentos rápidos assim sendo uma abdominal que eu acho completo, e principalmente é o cobrado na maioria dos concursos,

Vou deixar a flexão de braço e o pullover.

o ABC gera muitos conflitos intermusculares

imagine você treina costas no B, e faz um levantamento Terra pesado, destrói suas costas, glúteos, posteriores de coxa, e lombar

e no outro dia C, você presentea seus musculos com um Agachamento mais pesado ainda, e um Stiff

Hoje também sabe-se que para crescer precisamos comer mais do que gastamos em energia

se você treina 6x na semana você gera um gasto calórico imenso, e vai ter que fazer uma dieta muito calórica pra suprir essa necessidade.

com um treino 3x na semana essa situação não ocorre.

o Leandro Twin usa uma frase num vídeo dele assim: "se for errar no descanso, sempre 'erre' pra mais, se você descansa demais tem poucos estímulos, mas se você descansa pouco você sobrecarrega seu corpo e musculos" Os musculos crescem quando descansamos e não na academia.

não sou fã de abc, muito menos de abc-ab que vira uma confusão ainda maior, vou manter assim, como falei.

valeu!

Aqui chamamos de canivete, bom não sou muito fã de abdominais dinâmicos, depois de um tempo ele se torna facil e você só progride nas repetições, só faz gerar ácido lático e resistência

eu prefiro o Plank, Side Plank.

Procura no youtube se não souber.

O textinho que fiz foi pro amigo que postou em cima, kkkkkkkk

ele tava recomendando abc 2x, é até um treino legal, mas tem que haver uma periodização. Treinar 5x nao dá kkkkk.

Aqui chamamos de canivete, bom não sou muito fã de abdominais dinâmicos, depois de um tempo ele se torna facil e você só progride nas repetições, só faz gerar ácido lático e resistência

eu prefiro o Plank, Side Plank.

Procura no youtube se não souber.

O textinho que fiz foi pro amigo que postou em cima, kkkkkkkk

ele tava recomendando abc 2x, é até um treino legal, mas tem que haver uma periodização. Treinar 5x nao dá kkkkk.

olhei no youtube aqui, kkk já fiz muito esses 2, no MMA,(conheço-os como prancha e prancha virado de lado )

então cara, faria até não conseguir mais, ou estabelecer um tempo de 1 minuto por exemplo?

e a hipertrofia ocorreria mesmo sem poder colocar cargas, ou dá?

olhei no youtube aqui, kkk já fiz muito esses 2, no MMA,(conheço-os como prancha e prancha virado de lado )

então cara, faria até não conseguir mais, ou estabelecer um tempo de 1 minuto por exemplo?

e a hipertrofia ocorreria mesmo sem poder colocar cargas, ou dá?

Isso meio controverso, mas o que me foi passado por um companheiro daqui do fórum que faz treinos calistérinicos (com o peso do corpo) é que dá hipertrofia sim, mas que voce pode também auxiliar com uma sobrecarga leve.

Esse exercício é só um auxiliar pois a boa execução diz que o Levantamento Terra e o Agachamento devem ser feitos com o abdomén contraído e são esses exercícios que vão te dar a hipertrofia que você quer.

Primeiro progrida no tempo, estabelecendo metas, 1min~2min~5min e depois sobrecarregue.

acho que a sobre carga tem um certo limite, pois não há como colocar uma anilha de 20kg sobre as costas, eu não vejo como

Isso meio controverso, mas o que me foi passado por um companheiro daqui do fórum que faz treinos calistérinicos (com o peso do corpo) é que dá hipertrofia sim, mas que voce pode também auxiliar com uma sobrecarga leve.

Esse exercício é só um auxiliar pois a boa execução diz que o Levantamento Terra e o Agachamento devem ser feitos com o abdomén contraído e são esses exercícios que vão te dar a hipertrofia que você quer.

Primeiro progrida no tempo, estabelecendo metas, 1min~2min~5min e depois sobrecarregue.

acho que a sobre carga tem um certo limite, pois não há como colocar uma anilha de 20kg sobre as costas, eu não vejo como

valeu a dica, vou incluir no meus abdominais, e realmente o terra, agacho, barra fixa, pegam muito abdominal, porém por se tratar de um músculo bem resistente e muito importante para nossa mobilidade e atividades, vale a pena forçar um pouquinho mais pra gerar uma resistência.

valeus a ajuda!

Esse sumô que você faz é com barra ou com halter? porque não faz o normal?

Aqui chamamos de canivete, bom não sou muito fã de abdominais dinâmicos, depois de um tempo ele se torna facil e você só progride nas repetições, só faz gerar ácido lático e resistência

eu prefiro o Plank, Side Plank.

Procura no youtube se não souber.

O textinho que fiz foi pro amigo que postou em cima, kkkkkkkk

ele tava recomendando abc 2x, é até um treino legal, mas tem que haver uma periodização. Treinar 5x nao dá kkkkk.

O que você quis dizer com periodização aí? Não consegui encaixar a minha definição de periodização com o contexto aí em cima.. kkkkkkkkk

O que você quis dizer com periodização aí? Não consegui encaixar a minha definição de periodização com o contexto aí em cima.. kkkkkkkkk

Não sei a palavra é periodização, mas tem uma forma de treinar o ABC, com a divisão A-Push, B-Pull, C-Legs, em que você faz 4 treinos semanais, em ABC, é muuito complicado, mas acredito que seja melhor que o ABC2x puro

o Usuário @Victal postou um que eu achei muito legal, ele disse que achou na internet.

Nem sabe do que ta falando...

Só, reindiquei uma coisa que achei legal. e de uma fonte confiável.

Editado 16/11/2012 às 17:58 11/16, 2012 por vittoclavijo

Só que isso não é periodização...

Tem que saber os termos né véi, senão tu passa informação errada.

só a assinatura do cara já é um fórum a parte, que isso!

-oi, iceman, feliz ano novo!

-opa! feliz 5x5 pra você também!

valeu a colaboração, to lendo aqui sobra panturrilhas!

Editado 16/11/2012 às 21:46 11/16, 2012 por supertrofia