Treino Do Supertrofia

supertrofia · Novembro 15, 2012 às 13:51

e aê galera, beleza?

estou voltando aos treinos agora, depois de resolver alguns problemas, então, montei esse treino pelo menos para agora no começo, e como as vezes deixamos passar uns problemas, então espero ajudada gelera pra avaliar.

Peso: 82kg

Altura:1,80m

Bf: 14-15%

Objetivo: Hipertrofia e força

Tempo de treino: 1 ano

Divisão: AB-AB

TREINO A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ABDOME

Supino Reto 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento Militar 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x6

abdome 4x15

Corrida Leve - 10mim.

TREINO B - PERNA/COSTAS/BÍCEPS/PANTURRILHA

Agachamento Sumo 4x8

Remada Curvada 3x8

Levantamento Terra 3x5

Leg press 45º 3x8

Chin-Up's 3X6

Panturrilha em Pé 3x20

Panturrilha Sentado 3x20

Sempre nos básicos priorizo as cargas altas, mesmo que abaixe as repetições pra umas 4 com bos execução,

To com duvida também no treino de perna, se era melhor troca o leg press por outro, e como tá o treino no geral.

obg.

Editado Novembro 15, 2012 às 13:53 por supertrofia

caiolima · Novembro 15, 2012 às 14:25

Wow... Se eu treinasse perna e costas no mesmo dia, morreria... kkkkkkkkkkkkk

Então, como o seu treino é AB, substituiria o Leg Press pelo RDL e faria ele após o Agachamento (convencional).

Se fosse você, e quisesse MESMO fazer AB, faria pernas no dia de peito, visto que peito é muito menor do que costas.

~~vittoclavijo~~ · Novembro 15, 2012 às 18:16

no dia B você treina quase que o corpo todo

e no A só alguns musculos

Prefira divisões Upper/Lower ou Pull/Push, ou Fullbody mesmo.

supertrofia · Novembro 15, 2012 às 18:57

Wow... Se eu treinasse perna e costas no mesmo dia, morreria... kkkkkkkkkkkkk

Então, como o seu treino é AB, substituiria o Leg Press pelo RDL e faria ele após o Agachamento (convencional).

Se fosse você, e quisesse MESMO fazer AB, faria pernas no dia de peito, visto que peito é muito menor do que costas.

então cara, é por que eu gosto desse treino, fora que minha academia só abre 5x na semana, divide meu ab-2x em push/pull, se eu jogar perna pro A, vou ter que jogar ombro pro B e não ficaria legal essa distribuição

esse RDL é o agachamento romano, né? não gosto de faze-lo pois já faço o terra e minha lombar dá uma reclamada com os 2 no mesmo dia.

no dia B você treina quase que o corpo todo

e no A só alguns musculos

Prefira divisões Upper/Lower ou Pull/Push, ou Fullbody mesmo.

minha intenção é de fazer um Pull/Push, como melhora-lo, pode ajudar?

caiolima · Novembro 15, 2012 às 19:33

então cara, é por que eu gosto desse treino, fora que minha academia só abre 5x na semana, divide meu ab-2x em push/pull, se eu jogar perna pro A, vou ter que jogar ombro pro B e não ficaria legal essa distribuição

esse RDL é o agachamento romano, né? não gosto de faze-lo pois já faço o terra e minha lombar dá uma reclamada com os 2 no mesmo dia.

minha intenção é de fazer um Pull/Push, como melhora-lo, pode ajudar?

Cara, olha só, você esta querendo treinar peito, ombro e triceps em um dia e no outro perna (que possui no mínimo uns 3 submúsculos importantes), costas (mesma coisa que perna), biceps e panturrilha.

Vê o desequilíbrio?

Não sei, é o Romanian DeadLift, agachamento é Squat né? Nele você fica com a lombar travada, não pega tanto assim não. Por isso que falei para separar perna de costas...

~~vittoclavijo~~ · Novembro 15, 2012 às 20:19

Se quer pull/push a divisão seria mais ou menos assim:

Push

1 exercício com quadríceps predominante (Qualquer agachamento)

1 execicio empurrar na horizontal (qualquer supino)

1 exercício empurrar na vertical (Militar, Militar com Halteres, etc)

1 exercício Auxiliar de Tríceps (Paralelas, Supino Fechado, Testa, Francês, etc)

Pull

1 exercício de Isquisiotibiais predominante (Levantamento terra Romeno, Stiff, ou Levantamento Terra Sumô ou convencional)

1 exercício Puxar na Horizontal (Remada Curvada, Remada Serrote)

1 exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups)

1 exercício auxilar de Bíceps ou se preferir de Trapézio.

Panturrilhas são Push também, mas você pode treina-las todos os dias se quiser

o mesmo valhe para abdominal, se você faz isométricos pode faze-los todo dia,

se você faz flexão lombar para abdominais acho desnecessário, pois o terra e o agacho darão a você a hipertrofia que precisa.

supertrofia · Novembro 15, 2012 às 23:13

Se quer pull/push a divisão seria mais ou menos assim:

Push

1 exercício com quadríceps predominante (Qualquer agachamento)

1 execicio empurrar na horizontal (qualquer supino)

1 exercício empurrar na vertical (Militar, Militar com Halteres, etc)

1 exercício Auxiliar de Tríceps (Paralelas, Supino Fechado, Testa, Francês, etc)

Pull

1 exercício de Isquisiotibiais predominante (Levantamento terra Romeno, Stiff, ou Levantamento Terra Sumô ou convencional)

1 exercício Puxar na Horizontal (Remada Curvada, Remada Serrote)

1 exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups)

1 exercício auxilar de Bíceps ou se preferir de Trapézio.

Panturrilhas são Push também, mas você pode treina-las todos os dias se quiser

o mesmo valhe para abdominal, se você faz isométricos pode faze-los todo dia,

se você faz flexão lombar para abdominais acho desnecessário, pois o terra e o agacho darão a você a hipertrofia que precisa.

seria assim então:

TREINO - A

Agachamento sumo 4x8

Supino reto 4x8

Desen. Militar 4x8

Paralelas 3x6

Flexão de braço?

*Panturrilha em pé e sentado

Nadar - 200m

TREINO - B

Levantamento Terra 4x5

Remada Curvada 3x8

Barra Fixa Pronada fechada 3x6

Rosca Direta 3x8

Pull Over?

*Abdominal remador

Correr - 12 mim.

vai ajudar muito parceiro,

Editado Novembro 15, 2012 às 23:44 por supertrofia

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 00:14

Ficou Legal, mas o que é Abdominal Remador ?

pode deixar a flexão e o pullover se gostar.

~~Mateuzz~~ · Novembro 16, 2012 às 00:25

sua academia abre 5x/semana?

Se tivesse como vc poderia fazer um ABCAB, na outra semana CABCA, BCABC e assim vai..

ABC pra mim eh o melhor tipo de treino, voce consegue ir todos os dias da semana estimulando os musculos o suficiente e uma divisao bacana!

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 00:31

sua academia abre 5x/semana?

Se tivesse como vc poderia fazer um ABCAB, na outra semana CABCA, BCABC e assim vai..

ABC pra mim eh o melhor tipo de treino, voce consegue ir todos os dias da semana estimulando os musculos o suficiente e uma divisao bacana!

o ABC gera muitos conflitos intermusculares

imagine você treina costas no B, e faz um levantamento Terra pesado, destrói suas costas, glúteos, posteriores de coxa, e lombar

e no outro dia C, você presentea seus musculos com um Agachamento mais pesado ainda, e um Stiff

Hoje também sabe-se que para crescer precisamos comer mais do que gastamos em energia

se você treina 6x na semana você gera um gasto calórico imenso, e vai ter que fazer uma dieta muito calórica pra suprir essa necessidade.

com um treino 3x na semana essa situação não ocorre.

o Leandro Twin usa uma frase num vídeo dele assim: "se for errar no descanso, sempre 'erre' pra mais, se você descansa demais tem poucos estímulos, mas se você descansa pouco você sobrecarrega seu corpo e musculos" Os musculos crescem quando descansamos e não na academia.

Editado Novembro 16, 2012 às 00:34 por vittoclavijo

supertrofia · Novembro 16, 2012 às 01:55

Ficou Legal, mas o que é Abdominal Remador ?

pode deixar a flexão e o pullover se gostar.

abdominal remador é um abdominal que você deitado ao mesmo tempo que levanta o tronco, flexiona os joelhos e em movimentos rápidos assim sendo uma abdominal que eu acho completo, e principalmente é o cobrado na maioria dos concursos,

Vou deixar a flexão de braço e o pullover.

o ABC gera muitos conflitos intermusculares

imagine você treina costas no B, e faz um levantamento Terra pesado, destrói suas costas, glúteos, posteriores de coxa, e lombar

e no outro dia C, você presentea seus musculos com um Agachamento mais pesado ainda, e um Stiff

Hoje também sabe-se que para crescer precisamos comer mais do que gastamos em energia

se você treina 6x na semana você gera um gasto calórico imenso, e vai ter que fazer uma dieta muito calórica pra suprir essa necessidade.

com um treino 3x na semana essa situação não ocorre.

o Leandro Twin usa uma frase num vídeo dele assim: "se for errar no descanso, sempre 'erre' pra mais, se você descansa demais tem poucos estímulos, mas se você descansa pouco você sobrecarrega seu corpo e musculos" Os musculos crescem quando descansamos e não na academia.

não sou fã de abc, muito menos de abc-ab que vira uma confusão ainda maior, vou manter assim, como falei.

valeu!

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 02:05

Aqui chamamos de canivete, bom não sou muito fã de abdominais dinâmicos, depois de um tempo ele se torna facil e você só progride nas repetições, só faz gerar ácido lático e resistência

eu prefiro o Plank, Side Plank.

Procura no youtube se não souber.

O textinho que fiz foi pro amigo que postou em cima, kkkkkkkk

ele tava recomendando abc 2x, é até um treino legal, mas tem que haver uma periodização. Treinar 5x nao dá kkkkk.

supertrofia · Novembro 16, 2012 às 02:32

Aqui chamamos de canivete, bom não sou muito fã de abdominais dinâmicos, depois de um tempo ele se torna facil e você só progride nas repetições, só faz gerar ácido lático e resistência

eu prefiro o Plank, Side Plank.

Procura no youtube se não souber.

O textinho que fiz foi pro amigo que postou em cima, kkkkkkkk

ele tava recomendando abc 2x, é até um treino legal, mas tem que haver uma periodização. Treinar 5x nao dá kkkkk.

olhei no youtube aqui, kkk já fiz muito esses 2, no MMA,(conheço-os como prancha e prancha virado de lado :shiftyeyes_anim: )

então cara, faria até não conseguir mais, ou estabelecer um tempo de 1 minuto por exemplo?

e a hipertrofia ocorreria mesmo sem poder colocar cargas, ou dá?

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 02:39

olhei no youtube aqui, kkk já fiz muito esses 2, no MMA,(conheço-os como prancha e prancha virado de lado )

então cara, faria até não conseguir mais, ou estabelecer um tempo de 1 minuto por exemplo?

e a hipertrofia ocorreria mesmo sem poder colocar cargas, ou dá?

Isso meio controverso, mas o que me foi passado por um companheiro daqui do fórum que faz treinos calistérinicos (com o peso do corpo) é que dá hipertrofia sim, mas que voce pode também auxiliar com uma sobrecarga leve.

Esse exercício é só um auxiliar pois a boa execução diz que o Levantamento Terra e o Agachamento devem ser feitos com o abdomén contraído e são esses exercícios que vão te dar a hipertrofia que você quer.

Primeiro progrida no tempo, estabelecendo metas, 1min~2min~5min e depois sobrecarregue.

acho que a sobre carga tem um certo limite, pois não há como colocar uma anilha de 20kg sobre as costas, eu não vejo como

supertrofia · Novembro 16, 2012 às 02:45

Isso meio controverso, mas o que me foi passado por um companheiro daqui do fórum que faz treinos calistérinicos (com o peso do corpo) é que dá hipertrofia sim, mas que voce pode também auxiliar com uma sobrecarga leve.

Esse exercício é só um auxiliar pois a boa execução diz que o Levantamento Terra e o Agachamento devem ser feitos com o abdomén contraído e são esses exercícios que vão te dar a hipertrofia que você quer.

Primeiro progrida no tempo, estabelecendo metas, 1min~2min~5min e depois sobrecarregue.

acho que a sobre carga tem um certo limite, pois não há como colocar uma anilha de 20kg sobre as costas, eu não vejo como

valeu a dica, vou incluir no meus abdominais, e realmente o terra, agacho, barra fixa, pegam muito abdominal, porém por se tratar de um músculo bem resistente e muito importante para nossa mobilidade e atividades, vale a pena forçar um pouquinho mais pra gerar uma resistência.

valeus a ajuda!

pablomariz · Novembro 16, 2012 às 03:00

Esse sumô que você faz é com barra ou com halter? porque não faz o normal?

caiolima · Novembro 16, 2012 às 03:05

Aqui chamamos de canivete, bom não sou muito fã de abdominais dinâmicos, depois de um tempo ele se torna facil e você só progride nas repetições, só faz gerar ácido lático e resistência

eu prefiro o Plank, Side Plank.

Procura no youtube se não souber.

O textinho que fiz foi pro amigo que postou em cima, kkkkkkkk

ele tava recomendando abc 2x, é até um treino legal, mas tem que haver uma periodização. Treinar 5x nao dá kkkkk.

O que você quis dizer com periodização aí? Não consegui encaixar a minha definição de periodização com o contexto aí em cima.. kkkkkkkkk

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 17:01

O que você quis dizer com periodização aí? Não consegui encaixar a minha definição de periodização com o contexto aí em cima.. kkkkkkkkk

Não sei a palavra é periodização, mas tem uma forma de treinar o ABC, com a divisão A-Push, B-Pull, C-Legs, em que você faz 4 treinos semanais, em ABC, é muuito complicado, mas acredito que seja melhor que o ABC2x puro

o Usuário @Victal postou um que eu achei muito legal, ele disse que achou na internet.

~~vittoclavijo~~ · Novembro 16, 2012 às 17:58

Nem sabe do que ta falando...

Só, reindiquei uma coisa que achei legal. e de uma fonte confiável.

Editado Novembro 16, 2012 às 17:58 por vittoclavijo

supertrofia · Novembro 16, 2012 às 21:43

Só que isso não é periodização...

Tem que saber os termos né véi, senão tu passa informação errada.

só a assinatura do cara já é um fórum a parte, que isso!

-oi, iceman, feliz ano novo!

-opa! feliz 5x5 pra você também! :hmmph02:

valeu a colaboração, to lendo aqui sobra panturrilhas! :lmaosmiley:

Editado Novembro 16, 2012 às 21:46 por supertrofia

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