hehehe de novo.. entao galera, peguei o treino da ficha e fiz umas adaptaçoes. Antes de julga-lo, por favor vejam esse topico -> https://www.hipertrof...b/#entry1296957 onde tem o treino original, nao posso fazer modificaçoes muito "bruscas" ja que sou menor e tal, ja ufi alertado pela acad.. ta complicado.

Agachamento

Crucifixo vertical na maq. (nao curto maquinas)

Leg vertical

Adutora

Triceps Pulley + pull reto

extensora

leg 180º

Stiff

Leg Press

Crucifixo vertical na maq

Supino reto + Crucifixo

Triceps Testa

panturrilha

B

Pullover quebrado (nao tenho certeza se removo)

Encolhimento

Desenvolvimento militar

Levantamento Terra

Remada cavalinho

Desenvolv. Arnold

Flexora vertical

Scott

Rosca direta

rosca martelo

as vezes 4x 15s de rosca pajé

Flexão de ombros

Os exercicios nao estao na ordem, deixei riscado os exercicios q removi (estavam no treino original).

Achei estranho ombro no treino de biceps/costa, mas enfim

abçs

Só pra deixar mais organizado, como ficou o treino:

Supino reto + Crucifixo (12/10/8)

Encolhimento (15/12/10)

Desenvolvimento militar 3x10

Triceps Testa 4x8

Triceps Banco 4x10

panturrilha 3x12

B

Pullover quebrado (nao tenho certeza se removo)

Agachamento 4x8

Stiff 4x8

Levantamento Terra nao tenho certeza, mas provavelmente um 4x6, 4x8

Rosca direta 4x8

rosca martelo 3x12

as vezes 4x 15s de rosca pajé

Tá bem ruim esse treino. Ombro se faz com Peito e tríceps.

Dá uma melhorada nele, e outra, vc ser menor não quer dizer q não possa fazer qualquer exercício, se eles te impedem na academia q faça, procure outra!

Que academia é essa mano ? Mude já !

O treino está ruim... e um pouco volumoso como que fica o esquema de series e reps ?

Tá bem ruim esse treino. Ombro se faz com Peito e tríceps.

Dá uma melhorada nele, e outra, vc ser menor não quer dizer q não possa fazer qualquer exercício, se eles te impedem na academia q faça, procure outra!

opa, valeu Luis, sempre ajudando.

Sim, so deixei o ombro com o biceps pra mostrar como eh o esquema da ficha. Entao, é muito complicado eu fazer outro treino, ja que nao tem nenhuma academia perto da minha casa (além da minha)... Já chamarem até a minha mae por eu nao seguir treino hehe..

Que academia é essa mano ? Mude já !

O treino está ruim... e um pouco volumoso como que fica o esquema de series e reps ?

As séries e reps jajá eu edito.. mas o que voce acha sobre os exercicios? deixei ombro com biceps e costa só por ser o esquema do treino.

Como ficou:

Supino reto + Crucifixo

Encolhimento

Desenvolvimento militar

Triceps Testa

Triceps Banco

panturrilha

B

Pullover quebrado (nao tenho certeza se removo)

Agachamento

Stiff

Levantamento Terra

Rosca direta

rosca martelo

as vezes 4x 15s de rosca pajé

galera, saiu errado no primeiro post, ficou faltando exercicios. ja editei