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hehehe de novo.. entao galera, peguei o treino da ficha e fiz umas adaptaçoes. Antes de julga-lo, por favor vejam esse topico -> http://www.hipertrof...b/#entry1296957 onde tem o treino original, nao posso fazer modificaçoes muito "bruscas" ja que sou menor e tal, ja ufi alertado pela acad.. ta complicado. Agachamento Crucifixo vertical na maq. (nao curto maquinas) Leg vertical Adutora Triceps Pulley + pull reto extensora leg 180º Stiff Leg Press Crucifixo vertical na maq Supino reto + Crucifixo Triceps Testa panturrilha B Pullover quebrado (nao tenho certeza se removo) Encolhimento Desenvolvimento militar Levantamento Terra Remada cavalinho Desenvolv. Arnold Flexora vertical Scott Rosca direta rosca martelo as vezes 4x 15s de rosca pajé Flexão de ombros Os exercicios nao estao na ordem, deixei riscado os exercicios q removi (estavam no treino original). Achei estranho ombro no treino de biceps/costa, mas enfim abçs Só pra deixar mais organizado, como ficou o treino: Supino reto + Crucifixo (12/10/8) Encolhimento (15/12/10) Desenvolvimento militar 3x10 Triceps Testa 4x8 Triceps Banco 4x10 panturrilha 3x12 B Pullover quebrado (nao tenho certeza se removo) Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Levantamento Terra nao tenho certeza, mas provavelmente um 4x6, 4x8 Rosca direta 4x8 rosca martelo 3x12 as vezes 4x 15s de rosca pajé
