Inicio Do Ciclo De Ec. Romario_Xtz

[romario_xtz]

opa

legal que voltou a relatar

é sim! hehehe...

Ontem, treino de perna:

-Agachamento livre 4x8

-leg press 3x8

-extensora 3x8

-flexora 3x8

Como terminei rapido, mandei o treino de ombro:

Desenvolvimento 3x8

elevação lateral: 3x8

e o treino de panturrilha:

FIZ NO SMITH 3x20.

pos treino: Shake whey+ leite+ creatina+ albumina

Suplementação atual:

-whey isolate dymatize nutrition

-creatina optimum

-albumina

-fish oil natrol 2gr/ dia

-multivitaminico natrol for man

Creatina, estou usando 10gr dia, 5 junto com o almoço, 5 pos treino.

Sugestões de treinos de perna e panturrilha serão bem vindos!!!

[Saintgraal]

panturrilha eu gosto de fazer no smith com muita carga

[romario_xtz]

Treino de ontem

Peito, ombro, triceps:

peito: Supino reto, supino inclinado, cruxifixo reto ambos 3x8

ombro: elevação lateral, desenvolvimento 3x8

triceps: pararelas, supino fechado 3x8

Não sei se é devido a uma gripo, ou por conta de ter dormido mal no dia anterior, mas não consegui se quer manter as cargas ontem no supino, reduzi uns 20%.

Pós treino, enjoei do whey, mandei 150gramas de peito de frango+queijo+oregano

[Saintgraal]

daqui uns dias poe umas fotos ae

[romario_xtz]

daqui uns dias poe umas fotos ae

Huahuahua, so qdo chegar em 95 kg!

[Saintgraal]

ja ja chega

[romario_xtz]

Parei essa semana, ja estruturei a dieta, pra recomeçar na segunda novamente.

[Saintgraal]

pode crer

não desiste não cara!

[Antedegemon]

Parou de relatar aqui?

[romario_xtz]

Parou de relatar aqui?

Vou atualizar agor! hehehe

Ontem, voltando aos treinos:

Café: 4 ovos mexidos

almoço: é aqui que estou me perdendo... todo dia um cardapio diferente, fica dificil contar, e como estou sem balança, é foda...

mas foi frango ao molho, cuscuz, feijão, e um pouco de arroz.

Pré -treino: 20gr de albumina+20gr de whey protein+30gr de aveia+ 2 bananas prata.

pos treino: 150gr de frango grelhado

ceia: 2gr de whey+20gr de albumina+ 30gr de leite em po desnatado+ 5gr creatina.

O treino foi: Costas, biceps, trapézio

-remada curvada 3x8

-remada sentado 3x8

-remada no puxador 3x8

devido a gripe, semana parado, não consegui manter as repetições nos chin ups.

-chin up 3x4

-rosca direta 3x8

-remada alta

-encolhimento.

Hoje criei vergonha, e ja mandei AEJ. 30 minutos entre caminhada, e corrida(pique media de 8km)

No pos, 30gr whey + 30gr abumina + 30gr leite desnatado + 30gr aveia.

To com uma fome lascada, mas não tem microondas, nem nada, e pra não comer besteira, acabei segurando, meio dia almoço.

A noite, treino de perna. Vou tentar pelo menos usar as mesmas cargas que vinha usando.

-agac. livre 2 series pra aquecer + 4x8

-leg press 3x8

-extensora 3x8 (na ultima, drop)

-flexora 3x8

panturrilha:

-pant. no smith 4x15

-pant. no leg 4x15

Uma duvida, stiff, no dia de pernas, ou no treino de costas?

Suplementação atual:

creatina ON 8gr/dia

whey dymatize (de acordo com a necessidade diaria)

multivitaminico Natrol for man

albumina (de acordo com a necessidade diaria

melatonina(mesmo usando, meu sono tem sido ruim, creio que pq fiquei no pc ate a hora de deitar)

proxima semana, acrescento EC na rotina

[Antedegemon]

Vou atualizar agor! hehehe

Ontem, voltando aos treinos:

Café: 4 ovos mexidos

almoço: é aqui que estou me perdendo... todo dia um cardapio diferente, fica dificil contar, e como estou sem balança, é foda...

mas foi frango ao molho, cuscuz, feijão, e um pouco de arroz.

Pré -treino: 20gr de albumina+20gr de whey protein+30gr de aveia+ 2 bananas prata.

pos treino: 150gr de frango grelhado

ceia: 2gr de whey+20gr de albumina+ 30gr de leite em po desnatado+ 5gr creatina.

O treino foi: Costas, biceps, trapézio

-remada curvada 3x8

-remada sentado 3x8

-remada no puxador 3x8

devido a gripe, semana parado, não consegui manter as repetições nos chin ups.

-chin up 3x4

-rosca direta 3x8

-remada alta

-encolhimento.

Hoje criei vergonha, e ja mandei AEJ. 30 minutos entre caminhada, e corrida(pique media de 8km)

No pos, 30gr whey + 30gr abumina + 30gr leite desnatado + 30gr aveia.

To com uma fome lascada, mas não tem microondas, nem nada, e pra não comer besteira, acabei segurando, meio dia almoço.

A noite, treino de perna. Vou tentar pelo menos usar as mesmas cargas que vinha usando.

-agac. livre 2 series pra aquecer + 4x8

-leg press 3x8

-extensora 3x8 (na ultima, drop)

-flexora 3x8

panturrilha:

-pant. no smith 4x15

-pant. no leg 4x15

Uma duvida, stiff, no dia de pernas, ou no treino de costas?

Suplementação atual:

creatina ON 8gr/dia

whey dymatize (de acordo com a necessidade diaria)

multivitaminico Natrol for man

albumina (de acordo com a necessidade diaria

melatonina(mesmo usando, meu sono tem sido ruim, creio que pq fiquei no pc ate a hora de deitar)

proxima semana, acrescento EC na rotina

Stiff dia de perna, é para o femoral né man.

Aumenta as repetições na extensão de pernas, e aumenta as series no agacho. Minha opinião.

[vmaz]

Acompanhando aê.... Parabéns pelo empenho.... Tô pensando em começar um ciclo de EC tb.. Precisando perder uns 5 quilos de gordura, baixar meu BF.... Abraço!

[Saintgraal]

atualiza ai champz

[romario_xtz]

Vou atualizar no sabado, com fotos! to esperando fechar 15 dias.

pior são as malditas festas que convidam, uma hj, outra amanha, vc acaba não resistindo.

[Saintgraal]

Vou atualizar no sabado, com fotos! to esperando fechar 15 dias.

pior são as malditas festas que convidam, uma hj, outra amanha, vc acaba não resistindo.

pode crer

cara, se controle

vai na festa mas nao extrapola

[MOTD]

beba com moderação r! =0

[Visitante 1983Phe]

Cara, quando se usa por um longo periodo, sim , vc percebe queda no rendimento, pois os receptores saturam.

Por isso é interessante fazer ciclos, de preferencia 15on 15off. A queda no rendimento, no meu caso se deu também pela ingestão de poucos carboidratos no inicio, porem reajustei a dieta, deixando apenas o deficit. e deu uam melhorada. No inicio o gas era bom sim, mas depois ficou normal, por conta da saturação.

Termino domingo esse ciclo, e vou dar uns 15 dias off so mantendo a dieta, e os treinos. vai ser dificil, pois o EC tira a fome, dai é mais facil, ja que vc so come o necessario. Mas ja tô vendo alimentos que ajudam a saciar, como os ricos em fibra.

Tou me achando uma alienigena, porque EC, tirando o 2º dia de uso, não mexeu na minha fome.

[planeta]

vou tomar franol tb

recomenda qual protocolo pra iniciar?

meu gasto diario é uns 3.300 e vou cmer umas 1.800

se e somente se.. o FRANOL segurar o apetite... senão não tem como kkk

[Saintgraal]

Tou me achando uma alienigena, porque EC, tirando o 2º dia de uso, não mexeu na minha fome.

alguns casos nao mexe mesmo

[romario_xtz]

Galera, tinha parado de atualizar o diário, não pq não consegui evolução, mas sim por pura preguiça. hahaha... melhor ta dando "pitaco" no diário dos outros.

Bom, minha rotina nos últimos dias treino ABC 2x, jiu jitsu 3X na semana, AEJ 3X na semana( Não coloquei dias certos, ai da disposição, pode ser 3 dias seguidos, alternados, etc.)

Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.

- remada curvada 3x8

- remada puxador 3x8

- Chin Up 3x?

- rosca direta 3x8

- remada alta

- encolimento

Treino B: perna.

- stiff 3x8

- agachamento livre. 4x8

- avanço 3x8

- leg press 3x8

- extensora 3x8

treino C: peito, ombro, triceps.

- supino reto 3x8

- supino inclinado 3x8

- crucifixo incl. 3x8

- paralelas 3x8

- supino pegada fechada 3x8

- elevação lateral

- desenvolvimento 3x8

*treino de panturrilha, seguindo um modelo que vi no fórum, em casa, todos os dias, 100 reps.

*abdominais, durante os treinos de Jiu jitsu.

# Uma duvida, o segundo treino B, cai na sexta, que é dia de jiu jitsu, e como considero pesado meu treino de perna, queria mudalo pro sábado, assim ficaria ABCACB, a duvida é, posso repetir o treino C na sexta, para que o treino de perna não coincida com o Jiu jitsu, ou seja, na pratica treinaria peito, ombro e tríceps na quarta, e repetiria na sexta, o músculo teria a recuperação necessária?

Ou seria melhor, não treinar na sexta, e no sábado fazer uma espécie de full body, fazendo 1 ou 2 exercícios de peito, ombro, e tríceps, e o treino normal de perna????

Com relação a dieta, não estou seguindo quase nada do que tinha postado antes, estou fazendo praticamente um YFIM ehehehehe...

tento manter as calorias dentro da TMB, já com déficit de 500kcal, e vou tentando aumentar o déficit. no inicio do próximo mês, planejo um reffed(creio que escreve assim) de umas 2 semanas, com o total de kcal necessário para manutenção.

Bom, os resultados vão surgindo aos poucos, porem com qualidade.

[Saintgraal]

olá romario

daria pra repetir sim, seus musculo se recuperaria

mas não fica muito interessante em cutting isso

vou dar uma reformulada no seu treino aqui

Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.

- remada curvada 3x8

- remada puxador 3x8

- Chin Up 3x?

- rosca direta 3x8

- remada alta

- encolimento

Treino B: perna.

- stiff 3x8

- Flexora

- agachamento livre. 4x8

- avanço 3x8

- leg press 3x8

- extensora 3x8

treino C: peito, ombro, triceps.

- supino reto 3x8

- supino inclinado 3x8

- crucifixo incl. 3x8

- paralelas 3x8

- supino pegada fechada 3x8

- elevação lateral

- desenvolvimento 3x8

se diz refeed hehe

[romario_xtz]

Sei que o trapézio esta diretamente ligado a outros grupos, , mas considero os meus fracos, só o encolhimento, ta bom mesmo? hehehe

Não entendi o pq de eliminar a extensora e por flexora tb. Ja no de ombro, na teoria, ficaria apenas um exercício, o desenvolvimento, pq na pratica, já seria trabalhado no treino de peito correto?

Vc disse que da pra repetir, mas não fica interessante, então o mais aconselhável, seria fazer como eu citei, um "full body" no sábado?

[Saintgraal]

Sei que o trapézio esta diretamente ligado a outros grupos, , mas considero os meus fracos, só o encolhimento, ta bom mesmo? hehehe

Sim sim, mas uma pergunta agora, porque você não faz terra? ele ajuda pra kct nos trapézios!

Não entendi o pq de eliminar a extensora e por flexora tb. Ja no de ombro, na teoria, ficaria apenas um exercício, o desenvolvimento, pq na pratica, já seria trabalhado no treino de peito correto?

porque você tava dando mais estimulo pra quadríceps do que pra isquiotibiais (posteriores), por isso tirei a extensora.

correto sobre os ombros.

Vc disse que da pra repetir, mas não fica interessante, então o mais aconselhável, seria fazer como eu citei, um "full body" no sábado?

uhum, acho mais jogo, você fazer fb no sabado, 3 compostos

terra, agacho e supino

é que você ta em cutting cara, não é legal socar muito exercicio e volume

Editado Setembro 12, 2013 às 15:04 por saintgraal

[romario_xtz]

pow cara, terra até ja tentei, mas faltou mobilidade( eu acho), creio que curvei a coluna na hora de subir, por isso, desisti dele, e alguem entendido do assunto pra ajudar. tipo, olhar e dizer, faz isso, melhora isso, etc. acho que sou o unico homem que faz agacho livre nessa academia onde estou, tanto que me sinto no paraiso, so eu de homem treinando perna no meio das mulheres! heehehehe...

Instrutores aqui, concluíram a faculdade, nada mais, ainda acham que smith é melhor, etc.

Esse treino que fazia, aprendi tudo aqui, agacho, aprendi aqui, etc.

Tô sem youtube, mas vou dar uma pesquisada, e ver se consigo aprender sozinho assim como fiz com o agach. livre.

[romario_xtz]

Treino de ontem, mixuruca. a academia estava lotada com uns alunos de EF que estavam tendo umas aulas la.

costas, biceps e trapézio, seguindo a orientação do SG! hehehe

Dormi mal, e por isso nao tinha disposição pra AEJ hj. vou faze-lo no domingo!

Hoje, mantenho a dieta e so irei pro jiu jitsu mais tarde!

o espelho e as roupas frouxas, dizem uma coisa, mas a balança diz outra... em quem confiar? hahaha

[romario_xtz]

Ressucitando o diario!

Vamos la, decidi realmente seguir o leangains baseado no que li. porem o guia mostra os cauculos com base num treino de 3 dias por semana apenas. dai surgem as duvidas, pois minha rotina seria a seguinte:

seguindo esse prontocolo do topico leangains guide:

Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição

porem horarios seriam diferentes:

14:00hs refeição pre treino (20-25% do total)

17:00hs ( assim daria 3hs de intervalo, como recomendado)

18:00hs refeição pós treino(porem não seria a maior)

20:00 jiu jitsu

22:00hs essa seria a ultima refeição.

Porem minha situação é totalmente diferente, pois alem da musculação, tem jiu jitsu segunda quarta e sexta:

ficando da seguinte forma:

-segunda: Treino A: costas, bíceps, trapézio + jiu jitsu

-Terça: treino B: perna, panturrilha:

-Quarta: Treino C: peito, ombro, tríceps + jiu jitsu

-Quinta: treino A

-Sexta: Jiu jitsu somente:

-Sábado: *seria um treino full-body, conforme relatei em posts anteriores.

Segundo os cauculos: A BMR conforme sugerido no topico, é de 2306kcal.

*O protocolo a ser seguido é: + 10% em dias de treino, e -35% em descanso ( no caso so o domingo)

A dieta, irei estruturar de acordo com o que tenho a disposição.

-suplementação: fish oil, Multivitamínico, VIT C, VIT D, whey(como já de costume, utilizo na refeição entre a musculação e o jiu jitsu, num shake.)

Estaria essa rotina muito volumosa, digo não sei como o corpo reage no leangains, se fadiga mais, etc. Ja sigo isso, só que a dieta estava um lixo, não estava seguindo nada. porem, dava pra manter o ritmo de boa.

Creio que no inicio, será complicado segurar a fome, alguma sugestão? café? cápsulas de cafeína? efedrina?

Quando iniciar, depois de tudo estruturado, postarei fotos do inicio, e a cada semana!

[Saintgraal]

certo

seu objetivo seria um cutting?

porque +10% pra dias on e -35% pra dias off, seria pouco

se fosse cutting, eu faria pelo menos assim:

deixaria tudo na manutenção ou -5% em dias on

e -35% dias off

ou...

daria mais dias off com -20% e comeria manutenção nos dias on

[romario_xtz]

Deixei os 10, seguindo o guia. alem do fato, de ter o jiu jitsu, que seria um aerobico intenso.

portanto, não seria somente a musculação. sem contar, que esse protocolo, foi montado pra um treino de 3 dias apenas. conforme o guia.

Bom, iniciarei no dia 30, pois terei umas viagens esses dias, e não vai dar pra manter.

Editado Setembro 17, 2013 às 17:11 por romario_xtz

[romario_xtz]

Montei a dieta, de acordo com o que tenho em casa, no entanto, quando terminei, vi que quantidade de calorias necessarias, ate mesmo pra manutenção que consta no site, é bem superior ao que havia cauculado. como posso ter errado?

O link para dieta:

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTk4MTk=

o codigo é: OTk4MTk=

Alguem problema se a primeira não tiver os 25% das calorias, como recomendado? coloquei esta como sendo a maior refeição, devo colocar a ultima?

Corrigindo!

Editado Setembro 17, 2013 às 17:59 por romario_xtz

[Saintgraal]

não tem problema não

não vai fazer diferença