Montei esse treino aqui, mas não tenho tanta noção sobre treinamento, gostaria que me ajudassem a melhorá-lo.

Idade: 15 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,60

Peso: 43~44kg

Treino há 6 meses, comecei com 39, fui pros 44.5, perdi porque faltava muito e não me alimentei direito, e fui pros 41, agora estou com 43~44.

Seria um A,B,C,OFF,A e na outra semana C, B, A, OFF, C.. e assim vai.

Treino A – Quadríceps e panturrilha:

Agachamento Livre

Leg Press 45

Extensora

Panturrilha sentada

Panturrilha no Leg 90

Tb pensei em colocar o agachamento hack, mas ficaria muito pra quads né?

Treino B – Superiores:

Supino reto na máquina

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Desenvolvimento

Rosca Direta

Pulley Alto Costas

Voador inverso

Treino C – Posterior e glúteo:

Stiff

Graviton

Flexora deitada

Flexora em pé

Elevação Pelvica ( lá na academia só vai até caneleiras de 15kg, e eu faço no colchão, tem outro jeito de fazer pra poder colocar mais peso?)

Quantas séries e repetições tb ficaria bom? E acho que a ordem dos exercícios não ta boa, se puderem ajudar aí também. =)

Montei esse treino aqui, mas não tenho tanta noção sobre treinamento, gostaria que me ajudassem a melhorá-lo.

Idade: 15 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,60

Peso: 43~44kg

Treino há 6 meses, comecei com 39, fui pros 44.5, perdi porque faltava muito e não me alimentei direito, e fui pros 41, agora estou com 43~44.

Seria um A,B,C,OFF,A e na outra semana C, B, A, OFF, C.. e assim vai.

Treino A – Quadríceps e panturrilha:

Agachamento Livre

Leg Press 45

Extensora

Panturrilha sentada

Panturrilha no Leg 90

Tb pensei em colocar o agachamento hack, mas ficaria muito pra quads né?

Treino B – Superiores:

Supino reto na máquina

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Desenvolvimento

Rosca Direta

Pulley Alto Costas

Voador inverso

Treino C – Posterior e glúteo:

Stiff

Graviton

Flexora deitada

Flexora em pé

Elevação Pelvica ( lá na academia só vai até caneleiras de 15kg, e eu faço no colchão, tem outro jeito de fazer pra poder colocar mais peso?)

Quantas séries e repetições tb ficaria bom? E acho que a ordem dos exercícios não ta boa, se puderem ajudar aí também. =)

Panturrilhas:https://www.4shared.com/office/sNneU_2K/A_resposta_para_Panturrilhas_E.html

Muito volume nos Inferiores e pouco nos posteriores...

Panturrilhas:https://www.4shared.c...urrilhas_E.html

Muito volume nos Inferiores e pouco nos posteriores...

inferiores? quadríceps? Mas tem 3 exercícios de quads e 3 de posterior.

Li sobre as panturrilhas, gostei, obrigada!!

mais ninguem? ;s

Não vou avaliar seu treino até porque não sou mestre.

meu treino..segunda supino reto,cruxifixo,supino inclinado e declinado..rosca direta,rosca escot,rosca alternada,rosca para o punho.

Terça...puxada por frente,puxada baixa,puxada fechada,remada lateral...coise,supino fechado,pegada fechada no pulley,rosca martelo.

quarta...agachamento,flexora,extensora,leg press,panturrilha no leg...lateral,encolhimento,desenvolvimento que eu faço na maquina de panturilha para os ombros,tem outro desenvolvimento que eu faço com alteres.

quinta repito o da segunda e sexta repito o da terça...sabado e domingo descanço.

minhas repetiçoes 3x10,8,6 para cada dia da semana.meu treino é de no maximo 40minutos .

Editado 19/10/2012 às 00:14 10/19, 2012 por tatu bola (veja o histórico de edições)

14th avalia para você, jovem marombeira:

Treino A – Quadríceps e panturrilha:

Agachamento Livre (bom) 4x6

Leg Press 45 (bom) 3x6

Extensora (bom) 3x12

Panturrilha sentada (nah)

Panturrilha em pé 4x15

Tb pensei em colocar o agachamento hack, mas ficaria muito pra quads né? (não precisa)

Treino B – Superiores:

Supino reto na máquina 3x10

Voador

Desenvolvimento 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Testa

Pulley Alto Costas 4x10

Rosca Direta 3x8

Voador inverso

Treino C – Posterior e glúteo:

Agachamento livre (não deixe treino de inferiores sem agacho) 3x6

Stiff 3x10

Graviton Afundo 3x10

Flexora deitada 3x12

Flexora em pé

Elevação Pelvica ( lá na academia só vai até caneleiras de 15kg, e eu faço no colchão, tem outro jeito de fazer pra poder colocar mais peso?)

Panturrilhas em pé: 4x15

Quantas séries e repetições tb ficaria bom? E acho que a ordem dos exercícios não ta boa, se puderem ajudar aí também. =)

Editado 19/10/2012 às 05:19 10/19, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Não vou avaliar seu treino até porque não sou mestre.

meu treino..segunda supino reto,cruxifixo,supino inclinado e declinado..rosca direta,rosca escot,rosca alternada,rosca para o punho.

Terça...puxada por frente,puxada baixa,puxada fechada,remada lateral...coise,supino fechado,pegada fechada no pulley,rosca martelo.

quarta...agachamento,flexora,extensora,leg press,panturrilha no leg...lateral,encolhimento,desenvolvimento que eu faço na maquina de panturilha para os ombros,tem outro desenvolvimento que eu faço com alteres.

quinta repito o da segunda e sexta repito o da terça...sabado e domingo descanço.

minhas repetiçoes 3x10,8,6 para cada dia da semana.meu treino é de no maximo 40minutos .

ah sim, mas vc é homem ne, o treino é bem diferente. mas mt obg =)

14th avalia para você, jovem marombeira:

muito obrigada, gostei do jeito que ficou!! mas duas perguntas se puder responder: pq nao panturrilha sentado? lá na academia não tem o aparelho de fazer em pé '-' teria que fazer no degrau?

ah sim, mas vc é homem ne, o treino é bem diferente. mas mt obg =)

muito obrigada, gostei do jeito que ficou!! mas duas perguntas se puder responder: pq nao panturrilha sentado? lá na academia não tem o aparelho de fazer em pé '-' teria que fazer no degrau?

De uma maneira bem simples (nao totalmente certa mas de facil compreensão) com os joelhos flexionados você não vai trabalhar a panturrilha toda, com os joelhos estendidos vai. Não precisa fazer no degrau, pode fazer no leg press, só faça com os joelhos estendidos

Editado 19/10/2012 às 23:20 10/19, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

ah sim, mas vc é homem ne, o treino é bem diferente. mas mt obg =)não foi nada.

muito obrigada, gostei do jeito que ficou!! mas duas perguntas se puder responder: pq nao panturrilha sentado? lá na academia não tem o aparelho de fazer em pé '-' teria que fazer no degrau?

mais ninguem? ;s

sim minha jovem sabia...se não tiver nem um tipo de aparelhos da pra fazer panturilha no degral de sua casa ,no meio fio aonde vc quizer fazer...se vc tiver barra e anilhas e um banquinho pode fazer sentada saco...senta no banco coloca a barra em cima das pernas proxima dos joelhos com as pontas dos dedos sobe e desce como se fosse no aparelho de panturilha saco....da pra fazer de qualquer jeito e so ter força de vontade ....bons treino minha jovem marombeira.

Eu não vejo razão pela qual separar a perna em dois treinos. Não existe movimento humano que trabalhe o quadriceps isolado dos posteriores da coxa salvo quando auxiliado por maquinas.

Entao porque separar a perna em dois grupos musculares? Porque tem uma máquina feita pra isso? E mesmo assim tem muita máquina ai no seu treino, como você ainda é iniciante e tem vários pontos pra melhorar não tem porque isolar tanto assim. Só uma sugestão:

Lower:

Agachamento high-bar: 3x6

Levantamento terra sumo: 3x6

Good-morning ou stiff: 3x8

Upper:

Overhead Press: 3x6

Remada Reta: 3x6

Pullover: 3x6

Obs: só uma sugestão. Presta atenção no teu corpo e veja vc mesma o que é melhor pra ti.

Também não vejo razão em separar a perna em dois treinos!

Não está separando, apenas enfatizando.

Obrigada pela ajuda de vcs.. eu vou fazer por um tempo esse que o 14th ajustou, depois testo de outra forma, como falaram ai. Mas primeiramente vou fazer esse mesmo.. obrigada!

Eu não vejo razão pela qual separar a perna em dois treinos. Não existe movimento humano que trabalhe o quadriceps isolado dos posteriores da coxa salvo quando auxiliado por maquinas.

Entao porque separar a perna em dois grupos musculares? Porque tem uma máquina feita pra isso? E mesmo assim tem muita máquina ai no seu treino, como você ainda é iniciante e tem vários pontos pra melhorar não tem porque isolar tanto assim. Só uma sugestão:

Lower:

Agachamento high-bar: 3x6

Levantamento terra sumo: 3x6

Good-morning ou stiff: 3x8

Upper:

Overhead Press: 3x6

Remada Reta: 3x6

Pullover: 3x6

Obs: só uma sugestão. Presta atenção no teu corpo e veja vc mesma o que é melhor pra ti.

Hylian

Eu também nao entendo pq dividem o treino de pernas... pode me ajudar com algumas dicas?

Eu estou treinando somente 2 vezes por semana, fica muito puxado? Nao dá pra ir mais vezes na semana porque a academia é longe...faço esse treino e braço tambem, so que a diferença é que treino perna, gluteos e abdomem segunda e quintta o mesmo treino nos dois dias e parte superior eu divido em 2 treinos diferente, conforme grupo muscular, porque se nao ficaria muito tempo dentro da academia, ja que minha intençao nao é crescer em cima só definir, ja tenho costas largas demais...veja como esta

• Cadeira Extensora – 65 kilos
  
• Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições 50 kilos
  
• Agachamento sumô 50 kilos
  
• Leg Press – 120 kilos
  
• Adutor 75 kg
  
• Panturrilha no Leg Press – 70 kg
  

• Flexor deitado – 55
  
• Avanço degrau no step 25 kg
  
• Abdutor 45
  
• gluteos 55 cada perna
  
• abdominal na corda 35 kg
  
• lateral 35 kilos, geralmente faço todos esses em 3 de 10 , e a parte superior nao exagero nos pesos, pego mais leve, so pra definir... eu fazendo isso tudo num dia só tem problema, e repetir o treino depois de 2 ou 3 dias de descanso...
  

Elevação Pelvica ( lá na academia só vai até caneleiras de 15kg, e eu faço no colchão, tem outro jeito de fazer pra poder colocar mais peso?)

Quantas séries e repetições tb ficaria bom? E acho que a ordem dos exercícios não ta boa, se puderem ajudar aí também. =)

Livss eu faço elevação pélvica no Smith(gaiola do agachamento) com auxilio de uma bola daquelas grandonas (pode ser banco tambem), deito as costas na bola (ou banco) deixando o quadril livre pra empurrar a barra pra cima com as anilhas que preferir, peça ajuda a um instrutor que no começo é meio tenso achar uma posição boa e equilibrar na bola...

Montei esse treino aqui, mas não tenho tanta noção sobre treinamento, gostaria que me ajudassem a melhorá-lo.

Idade: 15 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,60

Peso: 43~44kg

Treino há 6 meses, comecei com 39, fui pros 44.5, perdi porque faltava muito e não me alimentei direito, e fui pros 41, agora estou com 43~44.

Seria um A,B,C,OFF,A e na outra semana C, B, A, OFF, C.. e assim vai.

Treino A – Quadríceps e panturrilha:

Agachamento Livre

Leg Press 45

Extensora

Panturrilha sentada

Panturrilha no Leg 90

Tb pensei em colocar o agachamento hack, mas ficaria muito pra quads né?

Treino B – Superiores:

Supino reto na máquina

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Desenvolvimento

Rosca Direta

Pulley Alto Costas

Voador inverso

Treino C – Posterior e glúteo:

Stiff

Graviton

Flexora deitada

Flexora em pé

Elevação Pelvica ( lá na academia só vai até caneleiras de 15kg, e eu faço no colchão, tem outro jeito de fazer pra poder colocar mais peso?)

Quantas séries e repetições tb ficaria bom? E acho que a ordem dos exercícios não ta boa, se puderem ajudar aí também. =)

Elevação pélvica sempre foi um problema pra mim, caneleiras, barras e anilhas escorregam, atrapalham e são desconfortáveis.

Até que eu fiz o seguinte:

Deitada, coloquei uma almofada (esteira da academia) no quadril (dobrada) e mandei meu namorado subir!

Faço debaixo do smith, porque ai ele pode pisar (com os pés "abertos" no QUADRIL, cuidado onde pisa!)

e se equilibrar na barra do smith (caso desequilibre) mas com o tempo ele pegou o jeito, rs.

Se você encontrasse alguém na academia pra te ajudar, seria BEM melhor viu! Faça o teste!

Editado 31/10/2012 às 17:58 10/31, 2012 por Danny Muñoz (veja o histórico de edições)