Diário Do Vidale

[vidale]

DADOS
Idade: 23 anos
Altura: 1,86 m

PESO/MEDIDAS
Data: 13/10/12 > 15/12/12 > 18/02/13
Peso: 75 > 75 > 75

DIETA: Jejum intemitente (16/8).

*Baseado em IIFYM, mas sem pesar/calcular alimentos diariamente. Macros ficam por volta de ~3000kcal, sendo C 400g / P 160g / G 60-90g. Faço 02 refeições diárias: almoço (pós-treino) e jantar (pós active recovery). O único suplemento indispensável para mim, enquanto treino em jejum, é o BCAA 10g pré-treino em jejum. Whey tomo esporadicamente para completar macros.

TREINO: Generic Bulking Routine (Lyle McDonald)

*Treino ligeiramente modificado. SMR/alongamentos todos os dias antes do jantar para auxiliar na mobilidade.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 17:09 por vidale

[Mickelrc]

você faz treina em jejum para hipertrofia?

to acompanhando

[vidale]

Mickelric, treino sim. O treino é focado em ganho de força e, por consequencia, hipertrofia muscular (pelo menos espero, né haha).

[vidale]

13/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Sempre antes de iniciar o treino aqueço trotando até a academia e fazendo Shoulder Dislocations (

). Esse exercício me ajudou MUITO a conseguir fechar a pegada na barra para realizar o Agachamento, mas não realizo nessa velocidade do Mehdi no video, faço lentamente. Realizei os sets de aquecimento e 3x5.

2) Supino: Nunca gostei de malhar peito e nunca havia realizado o supino a não ser como primeiro exercício do dia. Faltou força na terceira/última: foram 4 reps. Não sei se foi psicológico ("Não vou dar conta... Estou fazendo supino depois de Agachamento: vai faltar gás no final..." ou "Não vou dar conta... Estou 02 dias seguidos em dieta OFF: vai faltar gás no final...."). Quem sabe foi fisiológico: nunca havia ficado 02 dias seguidos em OFF na dieta Leangains. De qualquer forma: próximo treino, mesma carga e ver no que dá.

3) Remada: Decidi criar vergonha na cara, estudar e executar Barbell/Pendlay Rows (

). Antes de iniciar o exercício alonguei o posterior da coxa (https://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/SeatedSingleLeg.html), pois não tenho muita flexibilidade. Ajudou MUITO a manter a posição do tórax paralelo ao chão. Realizei os sets de aquecimento e 3x5.

4) Paralelas: Sempre senti muitas dores realizando esse exercício e, portanto, fiz o que todos deviam fazer: estudar a execução (https://stronglifts.com/how-to-perform-dips-with-proper-technique/). Pontos simples que nunca me toquei, ajudaram muito: agarrar FIRME a barra antes de iniciar, travar a respiração durante toda a repetição, etc. Estudar o exercício vale para todos: sempre dá para melhorar algo. Realizei os sets 3x5 sem aquecimento, pois a academia já estava fechando. Próximo treino vou adicionar peso.

[vidale]

15/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: Realizei meu alongamento com Shoulder Dislocations e com progressão de cargas até a carga de execução. É complicado executar com a forma perfeito sem um parceiro de treino para dar umas dicas durante a execução, mas faço o possível para realizar "perfeitamente". Percebi que a execução melhora muito com a respiração correta: Valsalva maneuver.

2) Desenvolvimento: Realizo esse exercício sentado, pois acho mais prático (apesar de recrutar menos músculos) que o realizado de pé. Não lembrava qual a última carga que usei e escolhi uma qualquer. Como foi tranquilo 3x5, acabei focando mais na forma. Aumentar carga no próximo treino.

3) Terra: Dois comentários 1) achei que seria horrível realizar Agachamento e Terra no mesmo treino (mesmo tendo a experiência de realizar Agachamento e RDL (https://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html) no mesmo treino há uns meses atrás), porém foi "tranquilo" fazer 1x5. Aumentar carga no próximo treino. 2) Antigamente saia com a canela toda arranhada depois de executar o Terra. Problema: execução incorreta. Esse artigo https://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ eliminou o problema completamente. Não seja ingênuo (como eu sempre fui) em realizar um exercício como o Terra sem saber exatamente o que está fazendo. Estudemos!

4) Barra fixa: Como em todo treino, sempre aumento a carga de todos exercícios que já consegui realizar 3x5. Fiz o mesmo na barra fixa, mas infelizmente o Dip Belt (https://officercandidatesschool.com/wp-content/uploads/2010/06/20-pullups-pull-ups-pft-usmc.jpg?w=202) caseiro que eu fiz atrapalhou demais: batia em um pedaço da máquina, ficava balançando no meio das pernas... Já estava cansado e a concentração no exercício foi pro lixo... Enfim: no 3º set não consegui completar 5 reps. Manter a mesma carga no próximo treino e aprimorar o meu Dip-Belt-Tabajara haha.

[vidale]

CHECKPOINT - 15/12/2012

Consegui definir especificamente os objetivos para o 1º Checkpoint:

Tratando-se de Bulking, espero que meu peso esteja ~77kg. Acredito que ganhos de 0.5-1.0kg/mês sejam suficientes.

Por treino, para os exercícios com barra adiciono 2kg, barra fixa e paralelas 1kg e terra 4kg. A progressão que adoto é de aumentar a carga assim que conseguir executar 3x5 em cada exercício (exceto Terra: 1x5). Não conseguindo alcançar 3x5, mantenho a carga no próximo treino e tento realizar novamente. Se estagnar, realizarei deload.

Voltando ao checkpoint, baseado nesse comentário https://rippedbody.jp/2011/10/01/frequently-asked-questions/#badtrainingsession (considerando 20% dos dias de treino como "ruins"), espero que nessas ~8 semanas (ou seja, 24 sessões de Agachamento e 12 sessões dos outros exercícios) consiga aumentar 30-40kg no Agachamento e no Terra, 8-10kg na barra fixa e paralelas e 15-20kg nos outros exercícios com barra.

Resumindo:

- Peso: 77kg

- Agachamento/Terra +30kg

- Barra fixa/Paralelas +8kg

- Supino/Remada/Desenvolvimento +15kg

[Carolc]

Legal... Acompanhando!

[vidale]

Valeu, Carolc! =]

Acabei de tomar meu BCAA pré-treino. Mais tarde comento como foi o treino.

[vidale]

17/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Aquecimento hoje de Shoulder Dislocations fiz com uma corda, pois sumiram com o bastão que uso na academia, sem problemas. Aumentei a carga como de praxe, realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar novamente no próximo treino.

2) Supino: Com a mesma carga do último treino aconteceu a mesma coisa: faltou força na última, foram 4 reps. Entretanto, como "punição" (haha) fiz diferente do último treino (no último, ao falhar no 3º set adicionei um 4º set com 10% a menos de carga e consegui realizar 4 reps), adicionei um 4º set sem reduzir a carga e realizei 4 reps. Acredito que isso seja um progresso em relação ao último treino. De qualquer forma: próximo treino, mesma carga novamente. Não justifica, mas me atrapalhei ao arrumar o rack (no último treino fiz a mesma coisa por coincidência) e durante o 1º set bati com a barra no apoio esquerdo de segurança (o direito estava no lugar certo e o outro estava errado: bati no apoio desnivelado). Da forma correta, fica como no video do Cheff Buff (apesar de eu utilizar um squat rack e não um power rack):

. Quase machuquei com a inclinação da barra, mas consegui finalizar as 5 reps. Desconcentrou, mas não justifica. Bom para chamar a atenção nos próximos treinos.

3) Remada: Antes de iniciar o exercício alonguei o posterior da coxa (https://www.exrx.net/...dSingleLeg.html) e sinto que a flexibilidade tem melhorado. Aumentei a carga do último treino e sinto que o aumento de peso está começando a "querer" afetar a forma, mas realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar carga no próximo treino e estudar um pouco a execução no próximo dia anterior ao treino.

4) Paralelas: Não deu tempo de estudar ontem a execução dos exercícios e senti que a forma não foi muito boa com a adição de carga ao peso do corpo; mas realizei os sets 3x5 sem aquecimento, recrutando MUITO o peitoral na 5ª rep do 3º set: falha total. Ótimo! Próximo treino ESTUDAR, aumentar a carga e melhorar a execução.

Editado Outubro 25, 2012 às 22:40 por vidale

[Exodia]

posta suas cargas ai

abraço

[k4bal]

Estou acompanhando aqui também amigo!!

Comecei com o Stronglifts a 3 semanas e a dieta do Leangains e a princípio estou gostando muito...

Continua postando teus avanços... abraço!

[vidale]

Exodia, vou te responder com uma resposta dada pelo Craw69, moderador aqui do fórum, em um post antigo:

"Eu posso dizer que pego 50kgs/lado no supino pra 8 repeticoes, e dai? Ninguem sabe amplitude, ninguem sabe a perfeicao, ninguem sabe a cadencia... e mesmo que eu diga tudo isso, a minha amplitude é diferente da sua, o meu arco de costas pode ser maior que o seu e por ai vai... existem dezenas de variaveis dentro de um exercicio que podem tanto fazer 50kgs/lado serem impossiveis de serem levantados quanto serem tranquilos, portanto nao vejo vantagem alguma em ficar colocando esse tipo de informacao.

Medidas em geral idem; galera AMA dizer que tem 40cm+ nao sei porque. 40cm pra mim que tenho 1.72m é MUITO maior do que 40cm pra quem tem 1.85cm; 40cm pra quem tem 15% BF é MUITO pior do que 40cm pra quem tem 8% BF etc... aquela coisa de "a vida só comeca depois dos 40 de braco" é ridicula, eu prefiro ter 38cm com bf 8% do que 40cm e 12% por exemplo; sem contar na questao da altura, da individualidade de cada um (quem tem ponto de insercao do biceps muito distante do cotovelo em geral ganha pico de biceps dando maior medida porem deixando esteticamente escroto. Qual a vantagem em ter um biceps com medida boa mas visualmente ser escroto? ), da densidade muscular etc

Novamente, apenas minha opiniao "

...e a minha também!

k4bal, valeu aí pela força! Espero que dê tudo certo na sua empreitada também! Abraço!

[vidale]

20/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: Realizei meu alongamento com Shoulder Dislocations e com progressão de cargas até a carga de execução. Mesmo com os 02 dias OFF consecutivos e o treino em jejum, estava confiante e aumentei a carga como sempre. 3x5 realizados sem problemas. Continuar o aumento de carga no próximo treino.

2) Desenvolvimento: Como foi tranquilo 3x5 no último treino, acabei aumentando +4kg ao invés de +2kg como sempre. Execução de 3x5 completas, portanto aumentar carga no próximo treino.

3) Terra: Hoje algo não estava certo, parece que da metade do treino pro final tudo desandou. O cansaço bateu, imagino que o glicogênio já estava no zero, mas realizei 1x5 com uma forma relativamente porca. Melhorar a execução no próximo treino. Penso em trocar de tênis de treino, vou dar uma lida durante a semana e ver se compensa.

4) Barra fixa: Mesma carga do último treino, mas saí exausto do Terra. No 2º set só fiz 4 reps completas e no 3º abandonei na 3ª. Não sei se o problema é o Dip Belt ou o aparelho que utilizo, mas algo não está dando certo. Vou analisar tudo isso direito essa semana. Próximo treino deve melhorar com os estoques de glicogênio mais altos, imagino eu. Manter a mesma carga e ver no que dá.

20/10/2012 - DIETA

Apenas um breve relato de dieta: todo Sábado (ou qualquer dia de treino após 02 dias OFF) é dia de Carb Refeed. Prefiro esse termo do que "dia do lixo", pois não é todo sábado que como qualquer coisa que me dê vontade: faço como durante a semana, focando em carboidratos densos e com maior quantidade de glicose em relação a frutose e sacarose, as quais não influenciam tanto na leptina. PORÉM hoje realmente eu tirei para DIA DO LIXO: já estava programando essa "orgia alimentar" com a patroa há dias, mantive a dieta 95% essa semana e fomos em um rodízio com direito a tudo que quiséssemos. Saímos empanturrados, quase chamando uma ambulância, mas sem arrependimentos. Enfim, faz bem fazer isso de vez em quando para o psicológico.

[vidale]

22/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Hoje não aqueci com Shoulder Dislocations, pois sumiram com o bastão da academia novamente. Decidi executar sem aquecimento até para testar se minha flexibilidade aumentou. Para minha surpresa, não senti dores como antigamente para manter a pegada fechada no Agachamento com barra baixa. Aumentei a carga como sempre, realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar carga no próximo treino.

2) Supino: Insisti mais um treino com a mesma carga e finalmente executei 3x5, mas preciso melhorar a retirada da barra do rack (tem desestabilizado a base preparada para execução: escapula retraida, costas arqueadas, ombros para tras, tudo se perde na hora de tirar a barra...) e a respiração. Aumentar carga no próximo treino.

3) Remada: Alonguei o posterior da coxa como sempre e executei 3x5 com a carga aumentada e a forma melhor que da última vez. Aumentar carga no próximo treino.

4) Paralelas: Tirando esse exercício o treino hoje foi ótimo. Aumentei a carga, mas infelizmente a execução não tem acompanhado o progresso de cargas: não consigo manter o torso estabilizado, da 2ª rep de cada set sempre começa a lambança. Perco a estabilidade, a respiração fica toda errada, ombro começa a doer. Enfim, a forma está a desejar, mas executei 3x5 com carga aumentada. DE NOVO: próximo treino ESTUDAR, aumentar a carga e melhorar a execução.

[vidale]

25/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: O feriado acabou fazendo com que tivesse 02 dias off antes do treino B novamente, ou seja: glicogênio quase no zero. Mas realizei o Shoulder Dislocations e progredi as cargas até os 3x5 no Agachamento. Execução está começando a ficar atrapalhada com o aumento de carga, mas pretendo melhorar, principalmente a amplitude do movimento. Nada demais. Aumentar carga no próximo treino e melhorar execução.

2) Desenvolvimento: Aumentei a carga em relação ao último treino, mas travei na última rep do 3º set. Manter a mesma carga no próximo treino e ver no que dá.

3) Terra: Quando cheguei no Terra já estava exausto, o treino em jejum não está combinando mais com Leangains, principalmente depois de 02 dias em dieta OFF (high fat-low carb). Enfim, aumentei a carga, executei 1x5 com a pior forma possível (quase me machuquei) e parti para o último exercício sem vontade alguma.

4) Barra fixa: Mesma carga do último treino, mas, novamente, saí exausto/descrente do Terra. No 2º set só fiz 3 reps, na 4ª rep meu Dip Belt arrebentou. Resolvi ir embora que não ia render mais nada mesmo.

25/10/2012 - GERAL: MUDANÇA DE DIETA

Hoje foi o último dia de Carb Refeed (abandonei Leangains para realizar um Bulking de dieta comum, com distribuição de macronutrientes normais diariamente). Acredito que a Leangains não estava casando bem com o treino em jejum; estava atrapalhando o andamento do processo (principalmente nos dias de treino após 02 dias OFF como hoje), apesar do aumento da maioria das cargas. Com a mudança para a dieta normal, os objetivos do 1º checkpoint continuam os mesmos e acredito que serão alcançados.

Editado Outubro 27, 2012 às 11:06 por vidale

[vidale]

27/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Iniciei o treino com o aquecimento com Shoulder Dislocations e iniciei a progressão de cargas até a carga de execução. A mudança da dieta (abandonei Leangains para bulking) me deixou confiante e aumentei a carga para +4kg (normalmente aumento +2kg por treino no Agachamento). Consegui realizar 3x5, porém a forma está começando a ficar um pouco porca. Preciso melhorar principalmente a postura. Próximo treino vou pedir para o instrutor da academia avaliar a amplitude do movimento (se estou agachando completamente como na imagem https://70sbig.com/wp-content/uploads/2010/10/squat_depth_image.jpg) e a velocidade de subida da lombar em relação ao ombro (cadência igual para ambos, mantendo o ângulo das costas, como na imagem https://kk.org/wp-content/archiveimages/startingstrength2.jpg).

2) Supino: Preciso aprimorar a preparação e estabilização corporal para o set: pegada, ombros para trás, costas arqueadas, respiração e retirada da barra com os cotovelos travados. Acredito que retirar a barra do rack continua sendo o maior problema, pois retira o foco e desestabiliza o corpo inteiro. Após uma breve pesquisada agora, acredito que possam ser algumas coisas:

1) deitado muito a frente da barra;

2) travas do rack muito baixas me forçando a empurrar a barra demais até travar os ombros;

3) não conseguir retirar a barra utilizando o latissimo do dorso;

4) ou todas as anteriores somadas (haha).

Enfim, aumentei a carga, mas travei na última rep do 3º set. Tarefa de casa: analisar a situação, melhorar a retirada da barra e manter a mesma carga próximo treino.

3) Remada: Alonguei o posterior da coxa como sempre e executei 3x5 com a carga aumentada. Acredito que a forma está relativamente boa com a progressão das cargas, mas a barra tem deixado hematomas abaixo do peitoral. Devo estar exagerando na explosão dos braços e a pancada no tórax está muito forte. Provavelmente com o aumento das cargas isso diminui. Aumentar carga no próximo treino.

4) Paralelas: Acho que finalmente estou começando a me entender com as Paralelas. Hoje pela manhã antes do treino estudei a execução por alguns vídeos do Youtube. Esse vídeo

não é dos melhores, porém a explicação apartir de 2:48 me ajudou a focar na cadeia posterior (como não saquei isso antes?) durante a execução (quando ele cita em 3:07 para ativar os glúteos e lombar). Finalmente consegui executar sem dores nos ombros. Com a cadeia posterior ativada consegui manter o torso estável: peitoral aberto e ombros travados. Entretanto, como no supino, falhei na 4ª rep do 3º set. Isso não me desanimou, afinal estou conseguindo finalmente dominar esse exercício. Próximo treino manter a carga.

[vidale]

29/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: Hoje quase não fui treinar: dormi mal e acordei todo dolorido, mas fui mesmo assim. Alonguei os ombros e iniciei o treino com a barra sem carga como sempre. Infelizmente o treino não foi dos melhores, executei 3x5 com a mesma carga do último treino, porém a execução está bastante a desejar. Não estou conseguindo manter os punhos sobre a barra (assim: https://beginnerstrength.com/wp-content/uploads/2012/10/Mark-rippetoe-low-bar-squat.jpg), eles estão teimando em dobrar durante a execução (assim: https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-663-03/mark-rippetoe.jpg). Vou dar uma estudada mais tarde e ver o que posso fazer.

2) Desenvolvimento: Com a mesma carga do último treino consegui realizar 3x5. Percebi que ajudou muito pensar antes de iniciar o exercício/sentir a carga, que o peso é monstruoso: a primeira explosão parece ser acima do necessário, fazendo a carga parecer leve. Vou manter isso em mente. Agora posso aumentar a carga no próximo treino.

3) Terra: As dores no corpo eram principalmente na lombar e nas costas (devido à remada do sábado). Estudei um pouco a execução do Terra, mas novamente deixou a desejar. Com o mesmo peso do último treino executei 3 reps apenas, pois daí em diante a forma ficaria completamente porca (como no último treino). Acredito que vou começar a utilizar a pegada power (https://www.fitnes.lv/news/foto2/574428568eaf.jpg) apenas para a execução 1x5, durante o aquecimento vou manter a pegada com ambas as mãos pronadas (https://images.t-nation.com/forum_images/8/0/802421.1130708967153.bob_peoples2-02.jpg). Para buscar uma progressão decente, pretendo deixar de lado o ego e baixar o peso para executar corretamente do próximo treino em diante.

4) Barra fixa: Novamente saí exausto do Terra e a execução da barra fixa com pesos foi horrível. O Dip Belt atrapalha com o peso balançando, o cansaço é enorme após o Terra. Enfim, a barra fixa que é exercício de assistência não está ajudando. Provavelmente vou inverter o dia de Paralelas com Barra fixa e ver no que dá, pois a combinação do Terra com a Barra fixa não está boa. O Dip Belt caseiro vou dar uma analisada e melhorada, comprar uma corrente com trava deve ajudar.

[vidale]

07/12/2012 - TREINO B

1) Agachamento: WU, 3x5x118kg
2) Desenvolvimento: WU, 1x5x44kg / 2x4x44kg
3) Terra: WU, 1x4x120kg
4) Barra fixa: 2x8xBW

RESUMO DE 29/10/2012 ATÉ 07/12/2012

- Acordei com diarreia no dia 30/10/2012, dores no corpo, dor de cabeça e fiquei assim durante 01 semana. Provavelmente dengue. Preferi não treinar durante essa semana, ficando em casa descansando, me alimentando e me recuperando.

- Fiquei desanimado com a doença logo no início do relato e "abandonei" o diário até hoje, mas mantive o treinamento após essa semana parado, a qual acabou funcionando como deload.

- O Agachamento está chegando próximo do meu limite e tenho sentido pequenas dores no joelho direito no dia após o treino. Acho que o motivo é o desequilibrio de força entre o lado direito e esquerdo. Próximo ciclo de treinamento vou tentar melhorar isso.

- Voltei a realizar exercicios de assistencia esporadicamente (Barra fixa e Supino fechado), pois os membros inferiores estão evoluindo muito mais que os superiores.

- Estou perto do 1º checkpoint e decidi voltar a relatar. Vou tentar ser mais breve a partir de hoje nos posts, apenas colocando as reps e cargas, apesar de achar isso significante apenas para controle pessoal.

Editado Dezembro 7, 2012 às 17:12 por vidale

[vidale]

10/12/2012 - TREINO A

Agachamento: WU, 1x5x120kg / 2x3x120kg
Supino: WU, 1x5x70kg / 2x4x70kg
Supino fechado: 1x8x46kg / 1x7x46kg
Remada: WU, 1x5x68kg / 2x4x68kg

Agachamento poderia ter forçado 5 reps nas últimas séries, mas preferi executar 3x5 na sexta-feira fechando meu 1º checkpoint com um dos meus objetivos: agachar 3x5 com boa execução utilizando 50kg de cada lado.

Supino eu sou horrível, tanto é que terminando esse primeiro ciclo de treino vou focar nos próximos 02 checkpoints/ciclos de treinos no Upper Body para alcançar o Lower Body (o qual estou bastante satisfeito com a evolução).

[YgorBlasio]

Acompanhando aqui velho, bons treinos '-'

[vidale]

Acompanhando aqui velho, bons treinos '-'

Valeu! ;]

[vidale]

12/12/2012 - TREINO B

Agachamento: WU, 2x5x110kg
Desenvolvimento: WU, 3x5x40kg
Terra: WU, 1x5x120kg
Barra fixa: 1x8xBW / 1x8xBW *Rest-Pause

Agachamento realizei apenas um deload para sexta-feira executar (se tudo der certo) 3x5x120kg.

Desenvolvimento estou realizando um reset, pois durante todo o ciclo realizei sentado, agora quero aprender a realizar corretamente de pé.

Terra finalmente executei 1x5x120kg com pegada pronada dupla. Não pretendo utilizar a pegada power tão cedo.

Barra fixa foi foda, já estava zoado do terra e executei a 1ª série 1x8 e a segunda 1x6+Rest-Pause+1x2.

Pesagem chegando (15/12) e sinto que vou ficar meio desapontado com o peso (será que cheguei em 77kg?), mas já fico feliz se conseguir fazer 3x5x120kg no agachamento para esse ciclo. Vamos ver...

[vidale]

14/12/2012 - TREINO A

Agachamento: WU, 3x5x120kg
Supino: WU, 2x5x70kg / 1x5x70kg *Rest-Pause
Supino fechado: 2x8x46kg
Remada: WU, 2x5x68kg / 1x4x68kg

Agachamento foi foda! Consegui chegar em 120kg. Agora é focar no próximo checkpoint... Vou definir os objetivos e depois posto.
Supino foi bom, mas na última série realizei só 1x4+Rest-Pause+1x1.
Supino fechado realizei só para assistência. Tudo ok.
Remada a execução foi bem porca na última série. Manter o peso semana que vem.

[vidale]

15/12/2012 - 1º CHECKPOINT

13/10/2012 (Início) > 15/12/2012

Peso: 75 kg > 75kg
Medidas (cm):

Ombros: 122 > 123

Cintura: 82 > 82

Coxa 55 > 58-57

Mantive o peso inicial de 75kg, mas aumentei medidas (bem como uma assimetria nas coxas) e RMs. 1) Posso ter subestimado meus RMs inicialmente (+ RMs), e ter perdido massa muscular, ganhando gordura (+ medida); 2) posso ter aumentado massa muscular (+RMs) e perdido gordura (+ medidas).

RMs

13/10/2012 (Início) > 15/12/2012

Agachamento: 99 > 139

Supino: 74 > 81

Remada: 62 > 79

*Desenvolvimento: 42 > 53

Terra: 120 > 139

Progressão de RMs foi em geral um lixo HAHA exceto do Agachamento, o qual fiquei satisfeito. Preciso melhorar principalmente no Desenvolvimento e Supino (meus piores de longe).

*Desenvolvimento foi realizado sentado durante todo o período de 2 meses, agora só vou realizar de pé, portanto as próximas RMs serão diferentes, tendo ou não carryover.

DIETA
13/10/2012: ON/OFF (~2800kcal) C 400g / P 160g / G 60g

15/12/2012: ON/OFF (~3000kcal) C 400g / P 160g / G 90g

A dieta é um pouco baseada em biofeedback, portanto não alcancei exatamente ~3000kcal. Devo ter ficado por volta de ~2800kcal (manutenção de 75kg).

Esperava chegar em 77kg. No 1º mês pesei 76kg (como esperado ~1kg/mês), imaginei que no próximo mês estaria com +1kg, mas fiquei nos 75kg. 1) Posso ter relaxado na dieta e ingerido menos que o necessário; 2) posso ter adquirido massa muscular no 1º mês (o que demanda mais kcal) e como mantive a mesma ingestão voltei para 75kg.

TREINO
13/10/2012: Starting Strength

15/12/2012: A definir

Treino e próximo checkpoint serão focados na melhora de simetria das coxas e no aumento das RMs, principalmente, do Desenvolvimento. Ainda vou definir e edito aqui posteriormente.

[vidale]

TREINO

15/12/2012: The Advanced Novice Program* (*Modificado para ênfase em correção de assimetria nas coxas)

DIA 01

Agachamento 2x5

*Leg Press Unilateral 2-3x8

Supino/Desenvolvimento 3x5 (alternando)

Barra fixa 3x5

DIA 02

Agachamento 2x5 (80% 5RM)

Desenvolvimento/Supino 3x5 (alternando)

Terra 1x5

DIA 03

Agachamento 2x5

*Leg Press Unilateral 2-3x8

Supino/Desenvolvimento 3x5 (alternando)

Barra fixa 3x5

*Leg Press unilateral baseado nesse artigo do Lyle McDonald: https://www.bodyrecomposition.com/training/correcting-a-strength-imbalance-qa.html

Editado Dezembro 17, 2012 às 00:21 por vidale

[vidale]

TREINO - 17/12/2012

Agachamento WU, 2x5x120kg

*Leg Press Unilateral D: 1x8x20kg E: 1x8x20kg D: 2x8x20kg

Desenvolvimento WU, 3x5x42kg

Barra fixa 1x8xBW 1x6xBW 1x5xBW

Próximas semanas serão deload para o próximo o ciclo.

Leg Press Unilateral parece ser uma boa para melhorar minha assimetria. Andei pesquisando sobre Peterson Step Up e desativação do VMO. Vou estudar mais.

Desenvolvimento em pé é muito melhor que sentado. Não sei porque inventei de realizar sentado 2 meses. Bom para lembrar: "JUST DO THE PROGRAM!"

Barra fixa foi horrível. Não consigo realizar muitas repetições, vou manter na faixa de 5 mesmo, meu corpo progride melhor nessa faixa de reps.

POSTURA, ASSIMETRIA E OUTROS - 18/12/2012

Amanhã marquei consulta com ortopedista para realizar um teste de encurtamento, confirmar meus problemas e trabalhar neles especificamente.

Postura sempre tive problemas desde pequeno: ligeira escoliose, pescoço a frente, escapula alada, dentre outros. Acredito que tenho encurtamento no peitoral, biceps, serratil fraco, e mais. Tudo que tenho direito haha.

Assimetria da coxa acho que a perna direita possua algum problema com o VMO ou no iliotibial. Vamos ver o que dá na consulta amanhã.

A partir do diagnóstico vou trabalhar especificamente nisso. Esperar e ver.

[vidale]

REABILITAÇÃO - 19/12/2012

Consulta com ortopedista foi inútil. Não me ajudou em nada. Enfim, nem compensa perder tempo falando disso aqui.

Como já vou sair um pouco do foco em força (semana de deload), tentarei adotar um treino para melhoria da minha postura e assimetria das coxas. Provavelmente o treino será Upper/Lower a partir de hoje.

Só tive tempo de analisar os aspectos da postura, amanhã analiso com mais detalhes os problemas dos membros inferiores.

UPPER: Focar em melhorar os pontos fracos da:

- Escapula alada, fortalecer serratil anterior, romboide e supraespinhal / alongar peitoral menor e rotação externa do ombro;

- Cabeça a frente, fortalecer extensores do pescoço / alongar flexores do pescoço;

- Cintura escapular prolongada, fortalecer infraespinhal, fibras médias do trapézio e romboide / alongar subescapular, peitoral (menor, clavicular e esternal).

Base Upper

Supino WU, 3x5

Remada WU, 3x5

Desenvolvimento WU, 3x5

Barra fixa WU, 3x5

Pontos fracos Upper

Supino escapular (Serratil anterior)

Face Pulls (Romboide, Trapézio)

Extensão do pescoço na parede (Extensores do pescoço)

Rotação externa/interna do ombro (Infraespinhal)

Elevação lateral (Supraespinhal)

Alongamentos principais Upper

Peitoral, subescapular, rotação externa do ombro, flexores do pescoço

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RETORNO
- 18/02/2013

Depois de 02 meses "parado", decidi continuar o diário, pois é única forma que mantenho um registro do que faço a cada dia.

RESUMO DOS ÚLTIMOS 2 MESES:
- Objetivo: Sem pretensões/objetivos. Aproveitei para estudar sobre mobilidade/flexibilidade, outras abordagens de dietas, etc...

- Treino: Fuckaroundit. Mudei o treino constantemente.

- Peso / Medidas: Não aferi. Vou pesar hoje no pré-treino e tirar as medidas, mas pelo espelho notei que perdi um pouco de peso (provavelmente, grande parte MM).

- Dieta: mantive jejum intermitente 16/8 associado a IIFYM.

Enfim: foram 2 meses de "estudo" e dieta normal, mas sem treino decente. As informações sobre objetivo, treino e dieta já atualizei no primeiro post. Peso/medidas atualizarei quando chegar em casa.

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GBR LOWER - 18/02/2013

A. Low-bar squat: [60] 3X8/3'

B. Hip thrust: [80] 3X8/3'

C. Leg press unilateral: [4] 1-3X10/2'

D. Leg curls: [5] 3X10-12/2'

E. Calf press: [100] 4X6/3'

F1. Seated calf: [20] 3X12

F2. Reverse crunch: 3X12/2'

COMENTÁRIOS - 18/02

Peso corporal não alterou (porém a força diminuiu, MM deve ter diminuído realmente desde que abandonei Starting Strength há 02 meses). Voltar a ativa e ver se melhora...

Objetivo é chegar em BF ~15%. Acho que estou em ~10% ainda

Editado Fevereiro 22, 2013 às 01:11 por vidale

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GBR UPPER - 18/03/2013

A. Power Bench Press: [18] 3X8/3'

B. High Cable Row: [53] 4X8/3'

C1. DB Overhead Press: [12] 3X12

C2. DB Reverse Flyes: [4] 3X12/2'

D. Pulldown: [7] 2X12/2'

E. DB Lying Extension: [8] 1X15/1.5'

F. Incline curls: [8] 1X15

G. Lateral raise: [2] 3X12/1.5'

Obs.: Fazer E unilateral próximo treino, idem G.