O modelo Básico de um Upper/Lower gira em torno do seguinte:

Upper

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin ou Pull-Ups)

1 Exercício de Empurrar na Vertical ( Militar, Push Press)

1 Exercício de Puxar na Horizontal ( Remada Curvada, Remada T, Cavalinho, etc)

1 Exercício de Empurrar na Horizontal ( Supinos em geral)

Se mesmo assim sentir necessidade, você acrescenta isoladores

Lower

1 Exercício Quadríceps Dominante (Agchamentos em Geral)

1 Exercício Isquisios Dominante ( Stiff, RDL, Terra)

Você acrescenta isoladores também, e exercícios isometricos para abdomén, e obliquos.

A ordem dos exercícios é de acordo com o tamanho dos musculos, mas há quem escolha de acordo com as cargas que levanta

quanto menor a carga faz por ultimo

Editado 13/12/2012 às 15:29 12/13, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

Vitto e seus posts de conhecedor hahaha
Reputei velho
Interessante hahaha

Bom, meu treino está quase nesses moldes...
Vou treinar hoje o A2 e ver os resultados imediatos.

Valeu pela explicação, sério mesmo

Beleza, a melhor forma de saber se trará resultados é testando.

@Vitto

Paguei um pau pro seu post hein, show de bola.

Vitto e seus posts de conhecedor hahaha

Reputei velho

Interessante hahaha

Bom, meu treino está quase nesses moldes...

Vou treinar hoje o A2 e ver os resultados imediatos.

Valeu pela explicação, sério mesmo

Beleza, a melhor forma de saber se trará resultados é testando.

@Vitto

Paguei um pau pro seu post hein, show de bola.

kkkkkkkkkkk, valeu caras

qué isso, outro user postou algo parecido para um fullbody eu só adaptei kkkkkkkk

Ae galera... voltei do treino agora pouco. E advinhem?
MELHOR TREINO DO MUNDO!!!!

Zuera, foi um lixo.

Tá aqui o relato (fiz algumas alterações na hora do treino)

Barra Fixa - 4x6 - BW (Nada a declarar... simplesmente o melhor exercício para as costas de todos os tempos)

Supino Inclinado - 3x10 - 47kg (horrível fazer em high reps u_u meu ombro esquerdo saiu dolorido de um jeito ruim - não rola fazer)

Remada Cavalinho - 3x8 - 40kg (exercício tesão demais! Desse eu gostei hahaha É normal sentir a lombar trabalhar pra cacete? Vou manter isso daqui)

OHP - 3x5 - 45kg (apesar de estar mais ou menos com o ombro, e super cansado dos outros exercícios, resolvi aumentar. Precisei de ajudar nas 2 últimas repetições da última série... mas tá mais do que o explicado o motivo. Vou parar de fazer o clean - a partir de agora tiro a barra da gaiola do squat, já na posição certa)

Rosca Direta + Martelo - (nem vou postar peso, nem nada. Só tenho isso a declarar: pump e nada mais)

Tríceps Corda + Francês - (mesma coisa... horrível esses exercícios pra tríceps... e pensar que treinei assim a vida inteira u_u)

Crossover - 3x10 - 30kg (pra dar um grau )

Panturrilha - 3x20 Unilateral - BW (fritou hard master... vou manter até conseguir executar tudo perfeitamente, depois adiciono peso)


Já que a porra do treino tava volumoso pra caralho, resolvi meter um crossover e panturrilha, que se foda oaheoueahohaeoheaoueahoaehohae
Enfim, o resumo foi: lixo.
Não vou alternar low e high reps não u_u Não curti essa parada...

Maaas, vou adicionar a cavalinho no treino e outro exercício para tríceps, provavelmente supino fechado.
Vai aumentar o volume um pouco, mas vai acabar trabalhando mais as costas, o peito, o bíceps e o tríceps.
E talvez uma rosca inversa 2x na semana. O que acham?
Ficaria assim:

A1:

Barra fixa 4x6

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento Em pé - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Supino Fechado - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6

B1:

Squat - 4x6

Walking Lunges - 3x5 (5 cada perna)

Leg Press - 3x12

Terra - 3x12 (leve)

A1:

Barra fixa 4x6

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento Em pé - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Supino Fechado - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6

B2:

Terra - 2x5

Walking Lunges - 3x5 (5 cada perna)

Leg Press - 3x12

Squat - 3x12 (leve)

Editado 13/12/2012 às 20:08 12/13, 2012 por AlexandreDM (veja o histórico de edições)

Eu só colocaria o supino 4x6 também, no mais tudo ok

Pra ver se o treino é bom só testando mesmo né haha

Ótimo treino, como sempre!

Sobre a cavalinho, eu não sinto a lombar quando faço não, sinto exatamente o meio das costas trabalhando, mas pode ser que com variação de pegada, algo mude. Eu uso esses 'pegadores' [- -] há quem use esse [l l].

Abraço!

Eu só colocaria o supino 4x6 também, no mais tudo ok

Pra ver se o treino é bom só testando mesmo né haha

No supino fechado ou no reto?

Pois é... ouaheouhaeoueahouaehouhea Mas agora acho que vai!!

Ótimo treino, como sempre!

Sobre a cavalinho, eu não sinto a lombar quando faço não, sinto exatamente o meio das costas trabalhando, mas pode ser que com variação de pegada, algo mude. Eu uso esses 'pegadores' [- -] há quem use esse [l l].

Abraço!

Ótimo pump... oauheoeuahoueahouea sai inchadão! Mas não curti não... só o ohp e a cavalinho que me salvaram hoje

Eu usso esse [i I], mas não sei dizer se é por isso... talvez eu estava fazendo muito 'levantado', não sei. O certo é fazer uns 80º com as pernas? Ou mais aberto?

Provavelmente eu estava lá pelos 60º, 50º u_u Erradíssimo?

No reto kkk

Hm... foda que se eu aumentar as reps, o peso vai cair! E só agora to chegando numas cargas boas ouaheoheaouheouhaeouheaoueh
E tô treinando assim faz 2 meses, e os resultados estão vindo haha então vo manter \o/

Mas valeu pela dica

Entendi, eu dei essa dica pq o peito é um músculo grande, e esta recebendo o mesmo estimulo que os ombros, por exemplo, que é um músculo menor, mas se os resultados estão vindo, bora manter

Rapaz, ainda acho teu treino antigo melhor

qq coisa, meu modelo de AB ta aí, é só selecionar os exercícios.

Rapaz, ainda acho teu treino antigo melhor

qq coisa, meu modelo de AB ta aí, é só selecionar os exercícios.

Beleza, por enquanto vou manter esse aqui. por uns 2-3 meses, ai montamos outro treino... Valeu

Entendi, eu dei essa dica pq o peito é um músculo grande, e esta recebendo o mesmo estimulo que os ombros, por exemplo, que é um músculo menor, mas se os resultados estão vindo, bora manter

eu já pensei nisso... mas o peito eu faço umas 2/3 séries de aquecimento, e no ombro é uma só. Então acaba sendo 6x5 pro peito e 4x5 pro ombro

Rapaz, ainda acho teu treino antigo melhor

qq coisa, meu modelo de AB ta aí, é só selecionar os exercícios.

Eu tenho sentido isso também oauheouehaoueahoehaouheaou

Vou testar esse treino novo de pernas e ver o que vai dar...

Qualquer coisa semana que vem estou de volta com o treino normal haha

Beleza, por enquanto vou manter esse aqui. por uns 2-3 meses, ai montamos outro treino... Valeu

Diário errado? ouaeuoeauoeahoueahouahoheaoheaouh

_________________________

Tava quebrando minha cabeça aqui com relação ao treino... vou mudar pouca coisa no upper (adicionar remada cavalinho, apenas), e voltar ao lower antigo. Descobri que as dores no joelho era porque estava fazendo o stiff errado - que foi esse motivo que me vez mudar para o terra. Mas, como terra e squat no mesmo dia vai sobrecarregar demais a lombar e o SNC - a longo prazo - resolvi voltar com o que tinha antes e poder treinar squat pesado 2x na semana, assim como trabalhar bem o posterior, com o Stiff. Revi minha execução e agora vai voltar tudo ao normal, tenho certeza

Estava fazendo com as pernas 100% esticadas, então tava começando a pegar a parte de trás do joelho de um jeito ruim... vi um vídeos e percebi que o certo é com um leve ângulo, dobrada só um pouco. Então isso vai resolver meu problema.

Tá aqui agora o treino novo/antigo

UPPER

Supino Reto 3x5

Barra fixa 4x6

OHP - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6 (nos moldes do AB que o Vitto postou, com adição desse bi-set)

LOWER

Squat - 3x6

Stiff - 4x6

Leg Press - 3x12

Assim vai ser melhor, com certeza!

Editado 13/12/2012 às 23:04 12/13, 2012 por AlexandreDM (veja o histórico de edições)

eu já pensei nisso... mas o peito eu faço umas 2/3 séries de aquecimento, e no ombro é uma só. Então acaba sendo 6x5 pro peito e 4x5 pro ombro

Eu tenho sentido isso também oauheouehaoueahoehaouheaou

Vou testar esse treino novo de pernas e ver o que vai dar...

Qualquer coisa semana que vem estou de volta com o treino normal haha

Diário errado? ouaeuoeauoeahoueahouahoheaoheaouh

_________________________

Tava quebrando minha cabeça aqui com relação ao treino... vou mudar pouca coisa no upper (adicionar remada cavalinho, apenas), e voltar ao lower antigo. Descobri que as dores no joelho era porque estava fazendo o stiff errado - que foi esse motivo que me vez mudar para o terra. Mas, como terra e squat no mesmo dia vai sobrecarregar demais a lombar e o SNC - a longo prazo - resolvi voltar com o que tinha antes e poder treinar squat pesado 2x na semana, assim como trabalhar bem o posterior, com o Stiff. Revi minha execução e agora vai voltar tudo ao normal, tenho certeza

Estava fazendo com as pernas 100% esticadas, então tava começando a pegar a parte de trás do joelho de um jeito ruim... vi um vídeos e percebi que o certo é com um leve ângulo, dobrada só um pouco. Então isso vai resolver meu problema.

Tá aqui agora o treino novo/antigo

UPPER

Supino Reto 3x5

Barra fixa 4x6

OHP - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6 (nos moldes do AB que o Vitto postou, com adição desse bi-set)

LOWER

Squat - 3x6

Stiff - 4x6

Leg Press - 3x12

Assim vai ser melhor, com certeza!

daqui a uns meses se tiver dificuldades na progressão considere fazer o WS4SB, Tô prestando bastante atenção a essa questão do SNC, que muitos dizem ser a falha do 5x5, mas não sei se isso é muito relevante na prática,

Teu treino antigo é muito superior, aguardando os relatos.

Puts, diario errado mesmo kkkkkkkk

daqui a uns meses se tiver dificuldades na progressão considere fazer o WS4SB, Tô prestando bastante atenção a essa questão do SNC, que muitos dizem ser a falha do 5x5, mas não sei se isso é muito relevante na prática,

Teu treino antigo é muito superior, aguardando os relatos.

Então mano... faz 2 meses que estou treinando com intensidade máxima 4x na semana, e não deu nada. Aliás, nem sei qual é o efeito de sobrecarregar o SNC. Você não consegue mais transmitir impulsos nervosos?

Com certeza! Acabei ficando com o antigo, só adicionei a remada cavalinho pra pegar mais bíceps e costas (costas largas nunca são o suficiente hahahaha)

Puts, diario errado mesmo kkkkkkkk

ouhaeouheauoheaouheoauheouaheh acontece

Então mano... faz 2 meses que estou treinando com intensidade máxima 4x na semana, e não deu nada. Aliás, nem sei qual é o efeito de sobrecarregar o SNC. Você não consegue mais transmitir impulsos nervosos?

Com certeza! Acabei ficando com o antigo, só adicionei a remada cavalinho pra pegar mais bíceps e costas (costas largas nunca são o suficiente hahahaha)

ouhaeouheauoheaouheoauheouaheh acontece

Isso que eu tava querendo saber, vou pesquisar.

acredito que seja aquilo que aconte com os powerlifters, sangrar pelo rosto, desmaiar, perder a força.

@EDIT:

ACHEI um tópico sobre isso

tá bem resumido, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90889-o-overtraining-do-sistema-nervoso-central/

vou pesquisar mais.

Editado 14/12/2012 às 00:41 12/14, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

Isso que eu tava querendo saber, vou pesquisar.

acredito que seja aquilo que aconte com os powerlifters, sangrar pelo rosto, desmaiar, perder a força.

Se os colaterais são esses eu posso ficar tranquilo por um bom tempo ouaheueahuoehuoeahueohuoe tá longe de acontecer algumas dessas coisas no treino

Se beeeem que, último treino de perna, com agacho e squat, eu tive uma leve vontade de vomitar, coisa que nunca tinha acontecido antes

Se os colaterais são esses eu posso ficar tranquilo por um bom tempo ouaheueahuoehuoeahueohuoe tá longe de acontecer algumas dessas coisas no treino

Se beeeem que, último treino de perna, com agacho e squat, eu tive uma leve vontade de vomitar, coisa que nunca tinha acontecido antes

aconteceu isso comigo no treino Lower

o terra foi tranquilo, depois que acabei o Bulgarian Squat, senti a mesma coisa

a ideia é deitar com os pés elevados, assim a circulação volta ao cérebro, descansei um pouco, dessa forma, fiz o RDL, os abs e voltei pra ksa

ainda me joguei no chão de casa uns 10min pra me recuperar ://, por isso Tô preocupado com isso de sobrecarregar o SNC.

aconteceu isso comigo no treino Lower

o terra foi tranquilo, depois que acabei o Bulgarian Squat, senti a mesma coisa

a ideia é deitar com os pés elevados, assim a circulação volta ao cérebro, descansei um pouco, dessa forma, fiz o RDL, os abs e voltei pra ksa

ainda me joguei no chão de casa uns 10min pra me recuperar ://, por isso Tô preocupado com isso de sobrecarregar o SNC.

Opa, ai já é mais complicado ouaheouaheouheaoaehoueaea

Eu sento no chão mesmo, mas em pouco tempo já estou ok. O squat, principalmente, trás esses sintomas.

Tenta descansar mais entre as séries... as vezes levar um malto pra tomar durante o treino ajuda! Já fiz isso algumas vezes haha

Curti o post também, sanou as dúvidas, acho q estou tranquilo por enquanto hahaha

Será que da pra sobrecarregar o SNC com uma repetição?

De leve...

Ta certa sua medida do tórax? 120cm?

Ta certa sua medida do tórax? 120cm?

Eu tiro a medida com ombros, tudo... tá certa sim, medi várias vezes

Por que? haha

Editado 14/12/2012 às 02:24 12/14, 2012 por AlexandreDM (veja o histórico de edições)

Entendi, pensei q fosse igual eu tiro, só o tórax mesmo, um pouco acima dos mamilos.

Mesmo assim ta grande pra caramba.

Que isso rapazes, não é tão fácil sobrecarregar o SNC não! kkkkkk

É necessário muitos meses de treino INTENSO MOTHERFUCKER + Pouco descanso entre as séries + Noites mal dormidas + outras mil coisas...

Puts cara que merda, não dá pra ver spoiler aqui...nem no teu diário nem no da Ana que eu acompanho, to perdidão kkkkkkkkkkk

Entendi, pensei q fosse igual eu tiro, só o tórax mesmo, um pouco acima dos mamilos.

Mesmo assim ta grande pra caramba.

Sem os ombros a medida é 100 cravado

Tá nada hahaha tem muito pra crescer ainda!

Quero chegar nos 150 *-*

Que isso rapazes, não é tão fácil sobrecarregar o SNC não! kkkkkk

É necessário muitos meses de treino INTENSO MOTHERFUCKER + Pouco descanso entre as séries + Noites mal dormidas + outras mil coisas...

Também penso assim hahaha

Mas vai saber né u_u

Puts cara que merda, não dá pra ver spoiler aqui...nem no teu diário nem no da Ana que eu acompanho, to perdidão kkkkkkkkkkk

Eita... oauheuoaehuhaeouaheoaehoueae

Tá conseguindo ver agora?

Bom, de qualquer jeito, o treino ficou assim:

UPPER

Supino Reto 3x5

Barra fixa 4x6

OHP - 3x5

Remada Cavalinho - 3x6

Chin-ups - 3x5 + Banco - 3x6

LOWER

Squat - 3x6

Stiff - 4x6

Leg Press - 3x12

__________________________

O treino que fiz na quinta deu uma DMT das boas, além de ter dado uma inchadinha oauehouaehoaehoueahea

Minha panturrilha tá só o pó, literalmente. 3x20 unilateral acabou com elas... sem condições de fazer 1x100 em casa com as dores que estou sentindo.

Hoje era dia de treino de perna, mas mudaram meu turno no trampo - então fui pro shopping das 10:00 ~ 16:30.

Ai voltei pra casa, tomei meu pré-treino, dei uma descansada... cheguei lá 17:30 e tava fechada --'

Só depois que fui lembrar que fecha às 17:00 no sábado =/

Fiquei puto pra cacete oauheuauoeahouheaouheaouae Maaas, fazer o que, né...

Essa semana foram 3 treinos só O próximo de pernas fica pra segunda-feira.

Queria deixar registrada aqui minha imensa alegria!

Ontem fui comprar umas roupas e levei pra casa minha primeira camiseta G *-*

Tá certo que na etiqueta tá escrito 'super slim fit', mas que se foda, é G aouehaeouhoaeuhoauehaeohoeuahoueahea

Pelo menos do PP/P que eu usava começo do ano eu já tô longe... agora é só M pra cima haha

Ano que vem vai ser tudo G, se tudo der certo hahaha

Valeu por acompanhar galera!

Bom final de semana pra todos

Ainda não tá dando cara kkkkkk mas pelo treino que você postou ali achei muito bom

Abraços!