Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[Vinicius C.]

Pow American, nem começou na academia já tá cheio de preconceito com os caras haha

Esses treinos são 'legais' mesmo, dá até pra entender porque tudo mundo acaba ficando com eles, porque além de ser prático ainda dá um pulp lindo nos músculos. Ai cara olha no espelho e acha que tá no caminho certo

[AmericanHero]

o pump é lindo *____________* hahahaha

mas é justamente por ter acabado de entrar que eu nao quero ter que parecer chato haha

[AmericanHero]

eu tava pensando aqui comigo mesmo, eu realmente GOSTO de treinar, de ir pra academia, eu gostei do stronglifts e tal, mas eu realmente achei chato o fato de ir pra academia apenas 3x por semana, eu estava pensando em abandonar ele de vez e começar alguma coisa que eu pudesse treinar 6x por semana ou quem sabe todo dia inclusive (minha academia nova abre domingo oh yeah!). porém realmente não sei o que seria. ainda vou pensar no que eu vou fazer. acho que irei começar hoje mesmo. por enquanto fica na minha cabeça uma rotina Push/Pull/Squat mais ou menos assim:

Push:

Bench

OHP/BTNOHP

GP Bench/Dips

Desenvolvimento com Halteres/Klokov press/Lat Raises

Pushdown/Skullcrusher/Francês

Pull:

Deads

Remada Curvada/Remada Baixa/Remada Unilateral

Pull Ups/Chin Ups

Shrugs

Hammer Curls/Rosca Direta

Squat:

Squat

Front Squat

Leg Press

Lunges

RDL

algo nesse sentido. as series e reps ainda iria decidir, mas basicamente seria mais low reps nos exercicios principais, e mais high reps nos de assistencia. o que acham disso? gostaria da opinião de vcs.

Editado Novembro 1, 2012 às 16:51 por AmericanHero

[manel007]

voce sai do chaos & pain, mas o chaos & pain não sai de voce...

acompanhando aqui cara, acho legal esse treino que está montando e esse esquema low/ high reps que quer fazer, mas uma coisa, já pensou na ideia fazer só push/ pull alternado?

[AmericanHero]

é pode ser também, no caso poderia ser:

S- Heavy Push

T- Heavy Pull

Q- Light Push

Q- Light Pull

S- Heavy Push

S- HeavyPull

D- OFF

S- Light Push... e assim vai.

não sei, parece interessante também. no caso nos dias Heavy seria mais focado em low reps e exercicios compostos, e nos Lights, mais high reps e assistencias. tenho até hoje a noite pra pensar hahaha

eu estava feliz com o 5x5 até começar o chaos & pain, ele tomou conta da minha mente hahahahaha

[manel007]

hum, achei legal esse esquema mesmo heavy/ light, vai pensando aí nas outras opções, boa sorte!

[AmericanHero]

hm, acho que por enquanto vou ficar fazendo o Push/Pull/Squat mesmo, ate pq eu tenho que pensar menos hahaha. vou seguir mais ou menos essa estrutura que eu montei. 5 exercicios por dia, os principais sendo 5x5 ou 10x3, os outros podendo ser ou 5x4, ou 4x6 ou 3x8, ou pra séries de 15~20 reps mesmo. começo hoje a noite com dia de Push.

[Vinicius C.]

Achei legal esse treino de Push/Pull/Squat, é mais ou menos o que eu planejo fazer quando voltar a academia semana que vem.

Fiquei em duvida no Heavy/Light. Iria ser os mesmos exercicios, mas intensidade diferente ou mudaria os exercicios tbm?

[AmericanHero]

Poise, eu teria que pensar em todas essas questoes ainda, e ja que eu nao tinha tempo hj a tarde, resolvi fazer o Push/Pull/Squat que eu ja tinha montado mesmo, vou ficar seguindo ele, comecei com o treino de Push hoje, achei bem bacana, vou manter os exercicios principais e as assistencias eu faço o que me der na telha na hora.

Relato de Hoje:

Push Workout:

Supino: 5x5 100 kgs (ficou bem tranquilo, vou aumentar na próxima)

Push Press 5x4: 70 kgs (procurei dar o mínimo impulso possível. só ficou bem difícil na quarta série, que eu dei muito pouco intervalo antes de começar)

Supino Fechado 4x6: 80kgs-70kgs-70kgs-70kgs (a primeira serie eu fiz com 80 kgs mas ficou muito pesado, entao resolvi abaixar, mas ai ja ficou bastante tranquilo... vou tentar aumentar na proxima. só uma dúvida, sempre falam que supino fechado é muito bom pra triceps, e o supino normal pega mais peito, eu sinto muito mais o peito no supino fechado do que no normal, estou fazendo algo de errado? o.o)

Desenvolvimento Sentado Halteres 3x8: 24kgs-22kgs-20kgs (fui diminuindo pois no final da primeira serie ficou muuuito dificil de fazer, acabei fazendo unilateral hahaha, ai abaixei o peso, mas aconteceu a mesma coisa no final da segunda serie, resolvi abaixar de novo, e mesmo assim aconteceu a mesma coisa no final da terceira serie hahaha. proxima vez vou tentar fazer tudo com 22 quilos ver como fica)

Pushdown 1x20+2x15 (a primeira serie eu acabei botando um peso mto leve, entao fiz vinte reps, aumentei o peso na segunda e fiz as outras duas serie com 15 reps)

e isso ai, gostei bastante desse modelo, vamos ver como vao ficar os resultados.

[danilorf]

Como vai ser a distribuição de treinos leves e pesados para cada dia durante a semana?

O push press é justamente para aprender a dar o impulso, por que você não quis isso?

[AmericanHero]

nao vou fazer isso de dias leves e pesados. eu faria isso se fosse só push/pull =p

sério? eu sempre enxerguei o impulso do push press mais como uma "roubada" do que um fim em si mesmo hahaha. se for pra dar impulsão mesmo valendo acho que dá até pra aumentar esse peso.

[AmericanHero]

Relato do Treino de hoje Pull:

Terra: 3x3 140 kgs (isso foi uma PR, esse terra fez com que minha pegada ficasse ferrada o resto do treino inteiro, acho que vou ter que arrumar uns straps pra esse dia de Pull)

Pullups: 3x8 Peso do Corpo (conseguia fazer bem mais, mas a pegada não tava aguentando...)

Encolhimento com Barra: 5x4 100 kgs (só a pegada que matava mesmo...)

Remada Baixa: 4x6 (eu pretendia fazer umas Kroc Rows, mas o antebraço não ia deixar então foi isso mesmo rs)

Rosca Martelo: 3x10 20kgs (pretendo manter esse peso e ir progredindo nas repetições)

Abdominal no Chão: 3x15 com anilha de 10 quilos atrás da nuca

[AmericanHero]

realmente o treino de hoje não saiu como o planejado.

eu cheguei na academia, e fiz logo o aquecimento para o Agacho (Low Bar):

1x20: 20kgs (Peso da Barra)

1x5: 60kgs

1x5: 100kgs

1x3: 120kgs

e as Séries principais, eram para ser 5x5 com 132,5 kgs (treino passado na última série com esse peso, eu só consegui fazer 4 reps)

4x5: 132,5kgs (até aqui tudo bem, porém entre a primeira e a segunda série começou a me dar uma fome desgraçada! eu realmente me alimentei mal hoje, mas tava foda)

1x1: 132,5kgs (não sei se foi por causa dessa fome que me desestabilizou, mas na última série eu fiz somente uma repetição e fiquei com medo de tentar fazer mais... tenho que trabalhar essa questão do medo de morrer nas séries, isso tá realmente me atrapalhando, segunda vez já...)

Porém eu percebi que seria impossível seguir o plano que eu tinha montado pra esse dia de Squat, com assistencias sendo Front Squat + Leg Press + Lunges + RDL, só essas séries de Squat já me deixaram incrivelmente exausto, eu resolvi fazer algo bem light em seguida, tenho alguns dias pra repensar essas assistencias. acho que vou ficar com Leg Press (eita preguiça de ficar botando anilhas haha, acho que vou fazer unilateral) + RDL/Leg Curls

Extensora:

3x10

Mesa Flexora:

3x10

se eu não conseguir fazer as 5x5 com 132,5 kgs no próximo treino vou considerar fazer um deload.

[AmericanHero]

Hoje foi treino de Push:

Supino: 5x5 102,5kgs (tentei aumentar. morri na última repetição da última série)

Push Press: 4x4 72,5kgs (tentei aumentar também.. morri na última repetição da quarta série, e resolvi não fazer quinta série)

Paralelas: 3x15 (isso foi bem de boa, acho que dava pra fazer mais reps)

Elevação Lateral: 3x12 14kgs

Pushdown: 3x8 (fiz com um peso que realmente dava pra fazer mais. mas não é o objetivo se matar nas assistências mesmo então tanto faz.)

Depois que acabei um professor veio falar comigo perguntou se já tinham montado meu treino. Eu como sou muito sincero idiota falei que "não", então ele me encaminhou pra outro professor que falou que vai montar meu treino amanhã. Vou ver como vou contornar isso. Qualquer coisa falo que quero fazer um treino mais focado em força e vejo o que o cara me passa...

Vou manter essas cargas no Supino e no Push Press, tenho confiança que no próximo treino consigo fazer isso.

[danilorf]

Fala assim pra ele: não montei meu treino, porque meu treino segue a teoria do caos.

[AmericanHero]

HAUIEHIAUHEIUAHIEUHAIUEHAIHEIUAHEIUAHIEUHAIUEHAIUEHAIUHEIAUHEAIUHEIUAHEUIAUIEHAIEHIUAHE

RINDO MUITO AHEUIAHIUEHAIUEHAIUEHIUAHEIUAHE

mudando de assunto: um amigo meu me deu agora 29 cápsulas de 10 mg de oxandrolona. será mais negócio tomar isso 40mg/dia o que duraria tipo 1 semana ou 20 mg/dia o que duraria tipo 2 semanas?

[ResilientRise]

KKkk boa. E nao esqueça do capuz ao falar isso.

[agaboy]

Fala assim pra ele: não montei meu treino, porque meu treino segue a teoria do caos.

[2]

Hahaha

mudando de assunto: um amigo meu me deu agora 29 cápsulas de 10 mg de oxandrolona. será mais negócio tomar isso 40mg/dia o que duraria tipo 1 semana ou 20 mg/dia o que duraria tipo 2 semanas?

Acho que pela dose é melhor comprar mais, ele já te adiantou 290mg. É mais negócio.

[AmericanHero]

o ideal seria isso mesmo, mas por diversas razões pra mim é complicado conseguir =p

[AmericanHero]

Treino de Hoje, montado pelo professor da academia, falei pra ele que queria um treino mais focado em força, o que veio foi:

Barra Fixa: 3x8

Remada Supinada na máquina: 3x8

Remada Unilateral: 3x8 34kgs

Crucifixo Inverso: 3x8 10kgs

Remada Alta: 3x8 30 kgs + barra pequena (n faço ideia de quanto pesa)

Encolhimento Halteres: 3x8 32 kgs

Rosca Barra W: 30 kgs + barra w

Rosca Martelo Inclinado: 3x8 16kgs

isso tudo com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries. não vou mais viajar essa semana, então vai dar pra treinar consistentemente até o final do ano. Vou ver como faço com essa questão do programa de treino. Eu na verdade não sei se estou me encanando com isso mais do que o necessário. Tendo estímulo, superávit calórico e as pílulas mágicas eu acredito que vou ter resultado em questão de estética, o problema é mesmo na progressão de cargas, esse papo de ficar mudando os exercícios e as ordens dos exercícios e as reps de semana em semana nunca me cheirou muito bem, mas posso estar enganado.

Editado Novembro 8, 2012 às 00:51 por AmericanHero

[AmericanHero]

Relato de Hoje (Pernas/Abdomem):

Agacho: 3x8 120 kgs (isso foi bem mais fácil do que pensei que seria)

Leg Press: 3x8 250 kgs

Extensora: 3x8

Flexora Sentado: 3x8

Stiff: 3x8 60 kgs

Flexora em Pé: 3x8

Abdominal no banco declinado com peso (da polia): 3x8

Elevação de Pernas nas paralelas: 3x8

achei curioso notar que mesmo este treino de pernas demorar muito mais e ter muito mais exercícios, eu saía muito mais esgotado quando fiz apenas o agacho 5x5 + umas duas assitências no último treino.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino Reto: 3x8 95 kgs

Supino Declinado Articulado Hammer: 55kgs cada

Supino Inclinado Halteres: 32 kgs

Desenvolvimento Máquina: 3x8

Elevação Lateral: 3x8 16kgs

Elevação Frontal Alternada: 3x8 14kgs

Tríceps Corda: 3x8

Tríceps Francês Pulley: 3x8

estou confuso quanto ao futuro do meu treino depois que li o último topico do quisso. quanto mais eu leio sobre treino mais eu sei que não sei nada e fico sem saber o que fazer x_x. acho que vou ficar seguindo este modelo mesmo enquanto fico pensando no que montar. Eu poderia seguir algum template pronto tipo WS4SB ou 5/3/1 porém 1) quero treinar todos os dias; 2) não quero fazer DE.

Editado Novembro 8, 2012 às 22:31 por AmericanHero

[manel007]

já pensou naquele dirty 35?

[AmericanHero]

não, tava olhando agora, achei interessante, o problema é que eu não sei nem tenho mobilidade para fazer algumas coisas, e nem lugar pra fazer outras, tipo headstand pushups =p

pra mim é completamente impossível fazer overhead squats por exemplo sem ser com uma amplitude ridícula hahaha

[manel007]

esse é o mesmo problema meu... tbm achei interessante, mas acho que vou deixar pra o futuro quando eu tiver mais experiencia...

ps: qual seria esse ultimo post do quisso? fiquei curioso

[AmericanHero]

esse aqui, rs:

[AmericanHero]

estou considerando fazer um Smolov para agacho e Smolov Jr para supino ao mesmo tempo, e treinar as partes negligenciadas nas terças e quintas, começando segunda feira, enquanto penso no que vou fazer depois.

a minha única dúvida quanto a isso é o que fazer com os ombros.

Editado Novembro 8, 2012 às 23:59 por AmericanHero

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Barra Fixa: 3x8

Remada Supinada na máquina: 3x8

Remada Unilateral: 3x8 34kgs

Crucifixo Inverso: 3x8 10kgs

Remada Alta: 3x8 no Pulley

Encolhimento Halteres: 3x8 32 kgs

Rosca Barra W: 30 kgs + barra w

Rosca Martelo Inclinado: 3x8 16kgs

amanhã vou ficar sem treinar pernas pra dar um descanso, já que começo o Smolov pra Squats segunda feira. acho que vou mandar esse treino mesmo montado pelo professor nas terças e quintas.

[danilorf]

Como é esse esquema do Smolov?

[AmericanHero]

tá explicado bacana aqui: https://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine